Фитнес и бодибилдинг → Рекомендации для тех кто хочет похудеть Советы новичкам
Одной аэробикой, увы, мало для лепки красивой фигуры
В истории кардио-тренировок - три главных периода. В 60-е годы знаменитые бегуны-марафонцы стали рекламировать бег как способ укрепить здоровье и похудеть. В середине восьмидесятых взамен бега на свет были рождены принципиально новые виды аэробной нагрузки: аэробические танцклассы и стационарные компьютеризированные тренажеры - велоэргометры. Чуть позже были изобретены степперы и "бегущие дорожки". Благодаря своей относительно невысокой цене тренажеры шагнули во многие квартиры. В итоге аэробика стала едва ли не повальным домашним "хобби".
В конце восьмидесятых концепция кардио-тренировок уступила место более продуктивной идее кросс-тренинга. Так был назван синтетический вид физических нагрузок, объединивший аэробику и атлетический тренинг. Как выяснили ученые, такой "союз" куда быстрее укрепляет сердечно-сосудистую систему и более эффективно "сжигает" лишний жир, чем аэробика сама по себе.
Тем не менее, многие по привычке считают аэробику бесконкурентной в вопросах улучшения здоровья и похудения. Развеем самые распространенные заблуждения.
Миф первый
"Аэробика куда лучше "сжигает" лишний жир, чем атлетический тренинг".
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре - сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только аэробикой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир. а силовые упражнения - лишь сахар крови и гликоген (сахар, "складированный" впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения "сжигают" куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Давайте разбираться. Да, правда - аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается "пережигание" жиров.
Да, правда - за равную по времени тренировку аэробика "сжигает" больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу "пережигает" наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!
Вывод таков: аэробика "сжигает" жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле "сжигания" жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя. Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!
Миф второй
"Чем больше аэробики, тем лучше"
Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и "сжигает" жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа аэробики организм теряет до 90% лейцина - аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: "Пытаясь набрать "рельеф", я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и "съежились" и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут".
В истории кардио-тренировок - три главных периода. В 60-е годы знаменитые бегуны-марафонцы стали рекламировать бег как способ укрепить здоровье и похудеть. В середине восьмидесятых взамен бега на свет были рождены принципиально новые виды аэробной нагрузки: аэробические танцклассы и стационарные компьютеризированные тренажеры - велоэргометры. Чуть позже были изобретены степперы и "бегущие дорожки". Благодаря своей относительно невысокой цене тренажеры шагнули во многие квартиры. В итоге аэробика стала едва ли не повальным домашним "хобби".
В конце восьмидесятых концепция кардио-тренировок уступила место более продуктивной идее кросс-тренинга. Так был назван синтетический вид физических нагрузок, объединивший аэробику и атлетический тренинг. Как выяснили ученые, такой "союз" куда быстрее укрепляет сердечно-сосудистую систему и более эффективно "сжигает" лишний жир, чем аэробика сама по себе.
Тем не менее, многие по привычке считают аэробику бесконкурентной в вопросах улучшения здоровья и похудения. Развеем самые распространенные заблуждения.
Миф первый
"Аэробика куда лучше "сжигает" лишний жир, чем атлетический тренинг".
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре - сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только аэробикой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир. а силовые упражнения - лишь сахар крови и гликоген (сахар, "складированный" впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения "сжигают" куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Давайте разбираться. Да, правда - аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается "пережигание" жиров.
Да, правда - за равную по времени тренировку аэробика "сжигает" больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу "пережигает" наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!
Вывод таков: аэробика "сжигает" жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле "сжигания" жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя. Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!
Миф второй
"Чем больше аэробики, тем лучше"
Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и "сжигает" жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа аэробики организм теряет до 90% лейцина - аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: "Пытаясь набрать "рельеф", я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и "съежились" и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут".
- 0
- Rend_Konfetki
- 15 марта 2014, 00:20
как правильно худеть, говорите, знаете.
быстрее уже НЕ нормально.
свернуть ветку
бегайте, сколько получается
про пульс писали тысячу раз.
погуглите формулу карвонена
свернуть ветку
что говорит Ваш тренер?
возможно, стоит немного изменить программу в зале?
свернуть ветку
Я хожу на фитнесс с 12 лет (5-6 лет)правда с перерывами...на данный момент занимаюсь интенсивно уже с января..очень хочу похудеть!пробовала к фитнессу добавлять силовые нагрузки + 1 раз в неделю..Но кроме как мышц у меня ничего не изменилось...и бросила.С весны я занимаюсь как..прихожу- час на орбитреке,минут 20 пресс и час фитнесса..от этого тоже особого результата нет..По поводу питания..питаюсь обычно...сладкое исключила еще давно,сахар тоже,жирную и жареную пищу не употребляю..Как мне сбросить лишний вес?а именно жировую массу..хотелось бы скинуть кг 5.Рост у меня 156,а вес 51-52 кг.Еще посоветовали за пол часа до тренировки,во время и после тренировки 2 часа не есть и не пить ВООБЩЕ!и мол сразу слетит лишний вес..хотя я не представляю как не пить столько часов..
свернуть ветку
аэробика? танцы? велотренажер и беговую дорожку? плавание/акваэробику?
итак, Вы решили к кардио добавить силовуху, так? с тренером занимались? что именно у Вас не изменилось? рельеф быстро не появится, знайте!
откуда Вы знаете, сколько у Вас лишней жировой массы? калипометрию что ли делали?
ПЕЙТЕ!ПЕЙТЕ!ПЕЙТЕ! тогда, когда захотите
прохладную (но не холодную) негазированную воду мелкими глотками
обезвоживания только не доставало...
свернуть ветку
класс!!
свернуть ветку
Откуда я знаю сколько у меня жировой массы,скажу много)))в зеркале каждыми днями вижу...и хочу избавиться на кг 5 хотя бы,чтоб иметь более мение нормальный вид..а не прослойки жира..
свернуть ветку
так что мне есть к чему стремиться
Екатерина, а почему Вы бросили? возможно, стоило поменять тренера, или же просто тщательно и взвешено объяснить, чего Вы хотите. красивое тело= сильные мышцы+выносливая кардиосистема+рациональное питание (не переедание, не голодовки, а разнообразное и сытное меню)
я не хочу обидеть Вас, но для многих адекватная самооценка - вещь нереальная (к огромному сожалению)
числа на весах всячески способствуют полнейшему заблуждению(
посетите эндокринолога (Вы пишете, что вес не уходит...возможно, проблема в гормонах) и диетолога
свернуть ветку
свернуть ветку
проверьте щитовидку!! возможно, придется пить т3 или т4...тогда и вес вниз пойдет, тк определенные восстановится гормональный баланс
бояться не надо. предупрежден = вооружен. это Ваш организм. Вы должны о нем все знать!
то бишь? как не подходит-то? Вы ж не к Олимпийским играм готовитесь! не думаю, что у Вас есть какие-то противопоказания...с суставами и костями все в порядке?
свернуть ветку
свернуть ветку
но как давно Вы проверяли щитовидку?
свернуть ветку
свернуть ветку
НО
также известно, что "где есть мышцы, там нет жира"
почему так говорят?
-мышечная масса потребляет больше энергии
-тестостерон способствует (перерабатываясь в дигидротестостерон) не только приросту мышечной массы, но и уменьшению жиовой (в пику эстрогену)
-интенсивная силовая нагрузка (особенно, "круговая") помогает потратить значительно бОльшее кол-во калорий, чем любая аэробная нагрузка
как-то так.
пока Вы молоды, лепите свой мышечный корсет! с возрастом мышечная масса не просто уменьшается, она заменяется жировой
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
Я выше писала про свою диету, за лето вес ушел очень хорошо, сейчас вешу столько, сколько должна по всем рассчетам, нооооо отражение не устраивает. А именно - верхняя часть тела просто супер, смотрю и радуюсь, а ноги (( как были жиром покрыты так и остались. Причем мышц там больше чем достаточно, мне напротив их надо истощать (я МС по тяжелой атлетике).
Так вот: кушаю вроде поравильно, 3 раза в нед 30 мин круговая силовая+30 мин кардио, 2 раза в нед. пилон, а жир с ног не уходит. Может просто времени мало прошло. В семье у всех ноги толстые (((
Фитнесом занимаюсь 3 года, но только пол года осознанно.
свернуть ветку
Татьяна, рада быть полезной=)
Наталья, Вы мс...мо тяжелой..пой респект и уважуха Вам!!
итак, Вы, как я понимаю, теперь из спорта ушли, оставили лишь физическую культуру во всех ее проявлениях для души, не так ли?
что изменилось со времени Вашего занятия атлетикой? как перешли из большого спорта в любители? никаких потрясений?)
ноги...ох, у многих это большая проблема. возможно, стоит убрать чуток силовуху, налечь на кардио, но если они от природы у Вас крепкие, то ничего тут не поделаешь! но разве это плохо, когда мышцы ног развиты (а у Вас они, как я понимаю, великолепно разработаны))? Вам не быть Кейт Мосс. и хвала небесам за это!!!
свернуть ветку
простите меня, но такой подход напоминает мне следующее: всю неделю Вы убираете квартиру ради того, чтобы на выходных устроить там мини-фестиваль панк-музыки со всеми вытекающими)))))
я утрирую, не хочу задеть Вас... но зачем так-то?
ешьте любимые блюда каждый день, но...на сытый желудок
наедайтесь крайне полезными продуктами (ибо ими не объешься))), а обожаемый шоколад оставляйте до той поры, когда Вы будете сыты. и ешьте. ну сколько в Вас влезет, если Вы не хитрили, употребляя бурый рис с вареной рыбкой?)))вот-вот. 2 дольки.
а удовольствие получили...
свернуть ветку
По поводу питания на неделе, я не хитрю, не ем совсем ничего лишнего, так как знаю, что обману только себя ))) Похудела за 3 месяца на 5 кг, чему очень рада )
Вот только ноги эти...покоя не дают. В том то все и дело, что мышцы есть, но скрыты слоем жира, который не очень хочет уходить ((( Силувуху на ноги я делаю не много, в основном махи, с большим кол. повторений.
Я конечно уже знаю, что локально жир не уходит, но вот получается, что локально остается (((((
Может есть какой-то способ это побороть ))))
свернуть ветку
свернуть ветку
высушилась??
свернуть ветку
но зато сколько витаминов!!!
расслабьтесь
грецкие,миндаль. да не корите Вы себя! орехи надо кушать! нельзя без жиров-то
2 Наталья:да-да, локально не уходит, но есть зоны его скопления
у Вас ноги "уйдут" после груди, рук, живота и лица. так задумала природа!
хотите?
переходите на БУЧ, кардио каждый день по часу...
свернуть ветку
свернуть ветку
они способствуют улучшению осанки, развитию грации и гибкости, они сжигают определенное кол-во калорий, но...они не способны встряхнуть Ваш метаболизм, добавить вам мышечной массы (и, соответственно, убрать жировую!)
аэробные нагрузки весьма хороши после силовых - сжигаете жир, отработав силовуху на гликогенчике
стоп. что это я все о жиросжигании?
Ваша цель какова?
по мне так шикарно было бы делать интервальную кардио минут на 20-40, а потом идти на стретч и его производные
свернуть ветку