вешу 64.5, жму 120 на раз без маек, спортивное питание в жизни не пробовал, и вообще занимаюсь армспортом!
у нас просто занимаются в качалке 2 место на мире по лифтингу в весе 100 и чемпион олимп игр по тяж атлетике... так что у нас не жать просто неполучается)))) из всех мастеров делают)))))
Вопервых нужно пользоватся техникой жим, чем сильней прогнешься, тем лучше! упор должен быть хорошим! немаловажно найти хорошего тренера который будет тебя гонять, у нас непожать нереально)))) так гоняют что ппц)))) такие ряхи как рявкнут, хош не хош пожмешь)))
Вот несколько основных путей увеличения результата в жиме лежа:
1. необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, т.к. поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде; 2. чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц; 3. упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорений, а значит, в медленном темпе.
Итак, первая рекомендация — хват штанги должен быть широким. Однако, во избежание абсурдных ситуаций, Международной федерацией пауэрлифтинга принято следующее правило: расстояние между кистями (их внутренней частью) не должно превышать 81 см.
Таким образом, 81 см — максимально широкий хват. И если раньше Вы жали средним хватом, рекомендуем Вам поменять его на максимальный! Сначала Вы будете испытывать неудобство, но со временем это поможет Вам существенно увеличить результат в жиме лежа. Однако, что это не единственный способ уменьшить амплитуду движения. Существует другой, не столь очевидный метод: грудь можно приподнять над скамьей за счет гибкости позвоночника (сделать мост). Таким образом, амплитуда движения уменьшится на определенную величину. И эта величина может быть достаточно значительной: главное состоит в том, что со временем, увеличивая гибкость позвоночника, вы сможете значительно уменьшить амплитуду движения и увеличить поднимаемый вес! Кроме того, этот технический прием никак не ограничен правилами, в соответствии с которыми к скамье должны быть прижаты лишь голова, плечи и ягодицы. А такой «мост» отвечает этим правилам. Единственная ошибка, которая Вас здесь подстерегает, состоит в следующем: при жиме штанги вверх появляется настойчивое желание подтолкнуть штангу грудью, оторвав при этом ягодицы от скамьи. Учтите это! Не поддавайтесь, и через некоторое время Вы научитесь сдерживать этот «порыв» и даже использовать его в свою пользу.
Теперь разберемся, как подключить наибольшее число мышц к движению.
Сначала — наиболее очевидное:
а) если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс;
б) если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Таким образом, следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудиыми, передним пучком дельты и трицепсом. Нетрудно догадаться, что это будет положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45°.
Конечно, это не все. У нас еще очень много мышц, которые хотелось бы задействовать (пусть частично).
Отметим, что этого мы уже добились, когда посоветовали Вам стать на «мост»!
Если Вы повнимательней присмотритесь к положению атлета, лежащего на «мосту», то заметите, что в этом положении при жиме лежа значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины. Не верите? Понаблюдайте со стороны за атлетом, который жмет лежа, стоя на «мосту» (но только при условии, что он держит локти под углом 45°, а не разводит их широко). И хотя широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.
Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. В целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во-первых, значительную устойчивость спортсмена, а во-вторых, позволяет сделать «читинг» тазом, т.е. немного «отбить» и толкнуть штангу грудью. И хотя на соревнованиях это запрещено, но на тренировке данное движение позволяет сделать пару дополнительных «сверхповторений» или поднять больший вес! Это, конечно, скажется на конечном результате, потому что имеет место так называемая психологическая установка на уверенность в себе!
Третьим преимуществом, которое дает «мост» в жиме лежа, является следующее обстоятельство: как Вам известно, грудные мышцы делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. Нетрудно проверить и доказать, что верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее и нижний самый сильный (достаточно сделать жим штанги на доске с наклоном 45° вверх, на горизонтальной доске и под наклоном доски на 45° вниз: последнее упражнение Вы сделаете с наибольшим весом). А когда Вы жмете лежа, стоя на «мосту», то максимально включается именно нижний, наиболее мощный, пучок груди! Это означает, что имеет место выигрыш в несколько килограммов!
Ну вот, в принципе, и все основные технические приемы, которые можно использовать для увеличения результата в жиме лежа.
Обобщим все вышесказанное н сформулируем основные положения для жима лежа: 1. Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, т.е. делать «мост». При этом следует стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу. 2. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Кроме того, ступни следует завести назад, как можно ближе к плечам. 3. Хват штанги должен быть максимально разрешенным но ширине. т.е. 81 см. 4. Опускать штангу следует в район солнечного сплетения. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45° как при опускании вниз, так и при жиме вверх. 5. Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медленным. Трудно сказать однозначно, с какой скоростью нужно выполнять упражнение (это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена). Но в любом случае движение должно быть поступательным и без рывков!
Я вот тожа всегда гордилась своим мостом. Скинула в группу фото, а мпне сказали, что с 2008 года по новым правилам - нельзя чтобы ноги при мосте были заведены дальше таза и чтобы 2\3 ягодиц лежало на скамье))))Бред((((((А зачем??????Это сделали лишь для те=х у кого в принципе в мостом ничего не получается))))))
По технике - когда становишься на мост и уже держишь штангу нуно максимально подать грудь вперед и отвести плечи назад, таким образом включить широчайшие - результат так намного выше))))
Добрый вечер всем спортсменам!!!И Я решил поделиться своим скромным показателем в жиме,так вот,95кг при вере70кг-знаю знаю,слабо,но я уже не занимаюсь пауэрлифтингом3года(((
Давайте обсуждать, кто сколько жмет и что надо делать, чтобы повысить результат.
у нас просто занимаются в качалке 2 место на мире по лифтингу в весе 100 и чемпион олимп игр по тяж атлетике... так что у нас не жать просто неполучается)))) из всех мастеров делают)))))
Ты мега чел! Респектище! жаль что не 300....
у нас мужик уже 320 жмет, скоро 350 будет... такие монстры у нас занимаются...
и без спорт питания никуда...
1. необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, т.к. поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде;
2. чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц;
3. упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорений, а значит, в медленном темпе.
Итак, первая рекомендация — хват штанги должен быть широким. Однако, во избежание абсурдных ситуаций, Международной федерацией пауэрлифтинга принято следующее правило: расстояние между кистями (их внутренней частью) не должно превышать 81 см.
Таким образом, 81 см — максимально широкий хват. И если раньше Вы жали средним хватом, рекомендуем Вам поменять его на максимальный! Сначала Вы будете испытывать неудобство, но со временем это поможет Вам существенно увеличить результат в жиме лежа.
Однако, что это не единственный способ уменьшить амплитуду движения. Существует другой, не столь очевидный метод: грудь можно приподнять над скамьей за счет гибкости позвоночника (сделать мост). Таким образом, амплитуда движения уменьшится на определенную величину. И эта величина может быть достаточно значительной: главное состоит в том, что со временем, увеличивая гибкость позвоночника, вы сможете значительно уменьшить амплитуду движения и увеличить поднимаемый вес! Кроме того, этот технический прием никак не ограничен правилами, в соответствии с которыми к скамье должны быть прижаты лишь голова, плечи и ягодицы. А такой «мост» отвечает этим правилам. Единственная ошибка, которая Вас здесь подстерегает, состоит в следующем: при жиме штанги вверх появляется настойчивое желание подтолкнуть штангу грудью, оторвав при этом ягодицы от скамьи. Учтите это! Не поддавайтесь, и через некоторое время Вы научитесь сдерживать этот «порыв» и даже использовать его в свою пользу.
Сначала — наиболее очевидное:
а) если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс;
б) если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Таким образом, следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудиыми, передним пучком дельты и трицепсом. Нетрудно догадаться, что это будет положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45°.
Конечно, это не все. У нас еще очень много мышц, которые хотелось бы задействовать (пусть частично).
Отметим, что этого мы уже добились, когда посоветовали Вам стать на «мост»!
Если Вы повнимательней присмотритесь к положению атлета, лежащего на «мосту», то заметите, что в этом положении при жиме лежа значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины. Не верите? Понаблюдайте со стороны за атлетом, который жмет лежа, стоя на «мосту» (но только при условии, что он держит локти под углом 45°, а не разводит их широко). И хотя широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.
Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. В целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во-первых, значительную устойчивость спортсмена, а во-вторых, позволяет сделать «читинг» тазом, т.е. немного «отбить» и толкнуть штангу грудью. И хотя на соревнованиях это запрещено, но на тренировке данное движение позволяет сделать пару дополнительных «сверхповторений» или поднять больший вес! Это, конечно, скажется на конечном результате, потому что имеет место так называемая психологическая установка на уверенность в себе!
Ну вот, в принципе, и все основные технические приемы, которые можно использовать для увеличения результата в жиме лежа.
1. Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, т.е. делать «мост». При этом следует стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу.
2. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Кроме того, ступни следует завести назад, как можно ближе к плечам.
3. Хват штанги должен быть максимально разрешенным но ширине. т.е. 81 см.
4. Опускать штангу следует в район солнечного сплетения. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45° как при опускании вниз, так и при жиме вверх.
5. Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медленным. Трудно сказать однозначно, с какой скоростью нужно выполнять упражнение (это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена). Но в любом случае движение должно быть поступательным и без рывков!
По технике - когда становишься на мост и уже держишь штангу нуно максимально подать грудь вперед и отвести плечи назад, таким образом включить широчайшие - результат так намного выше))))