Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

Запорожье

Если не секрет, конечно. Ибо интересно узнать - откуда столько славныхъ богатырей-пауэрлифтеровъ на русской земле!

Кто что может сказать на счет курса тесто+дека? сколько мне это даст и на сколько увеличатся силовые показатели?

У меня уже 2 день боли в плече.Возникли боли наверно от подъема махом вперед.На турнике уже не вешу 2 дня ,но боли не проходят.Мне кажется что я его потяну но точно не вывихнул.У кого были такие проблеммы.Что посоветуете?

Мне посчастливилось провести достаточно много времени в обществе лучших атлетов мира. Да, конечно, их общество вдохновляет, но выглядят они ужасно! В самом прямом смысле слова: жуткие груды качественного мяса, которое как бы "вырывается наружу" из костей. Никто из прочих гигантов спорта не производит такого впечатления.

Ну и что? Именно для этого культуристы надрываются на тренировках, верно? Кому бы не хотелось нарастить еще немного мяса в нужном месте? Масса - основа всего. Вы можете быть рельефным, как анатомическое пособие, но кому нужен ваш рельеф, если у вас не хватает массы?

Слишком часто культуристы забывают о том, что принесло им массу, и начинают искать какие-то секреты, сокрытые от посторонних способы наращивания мышц. Однако подобной панацеи просто не существует.

Многие спортсмены просили меня помочь им нарастить массу, хотя сами не выполняли базовые требования. Дело тут не в недостатке мотивации. К соревнованиям они крайне тщательно рассчитывают все мелочи диеты. Но вне соревнований, когда требуется растить мясо, расчеты и прикидки не проводятся. План работы просто отсутствует. А потом они удивляются: почему, дескать, я не расту? Давайте разберемся.
Планирование набора веса.
Говоря о наборе веса, мы прежде всего имеем в виду наращивание массы мышц. Однако вряд ли вам удастся избежать увеличения жировых запасов. Этот факт свидетельствует против тех, кто рекламирует свои добавки и/или методы тренировок, якобы позволяющие одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Было бы чудесно, если бы подобный фокус удался. Увы, рост мышц требует достаточного количества калорий, а удаление жира - пониженной калорийности. Можно ли совместить и то, и другое? Риторический вопрос.

Но, в конце концов путем правильных тренировок вы можете нарастить массу и стать более поджарым за счет изменения состава тела - уменьшения доли жира и увеличения содержания мышц. Если ваш план прироста массы составлен разумно, и вы самым тщательным образом ему следуете, вы без проблем сможете накапливать больше мышц, чем жира. Когда при наборе веса содержание жира в вашем теле снижается, оно становится более твердым и мускулистым.

Вам стало интересно, как планировать набор качественной массы? Читайте дальше. Вот вам простой подход в 10 шагов...

ШАГ 1. Определите исходную точку.
Каждый раз, меняя режим питания для достижения каких-то целей, помните: вы сможете определить, чего добились, только зная, с чего начали. Первым делом оцените качество своего нынешнего питания.

Лучший способ сделать это (предполагаем, что при нынешнем положении вещей ваш вес не прыгает туда-сюда) - записать всю пищу поглощенную вами в течение 3 дней, в том числе одного выходного, и с помощью справочника рассчитать калорийность дневного рациона. Это не так уж трудно и займет немного времени, а полученное значение послужит вам исходной точкой для дальнейшей работы.

Если по каким-то причинам вы не можете проанализировать свой рацион, тогда используйте следующий по качеству метод: рассчитайте скорость своего базового метаболизма, умножив свой вес на 22 (тело сжигает за счет базового метаболизма около 22 калорий на килограмм веса). Если вы умеренно активны, то есть интенсивно тренируетесь, работая в основном головой, прибавьте к полученному значению еще 50 процентов. Если ваша активность довольно высока, то есть вам еще приходится на работе делать кое-что руками, прибавьте 65 процентов. Если же вы заняты тяжелым физическим трудом, увеличьте значение базового метаболизма на 90 процентов. Такой метод не слишком совершенен. но дает вам примерите оценку вашей потребности в калориях.

Магазин при Фитнес-центре

В наличии:
Коньки фигурные жен. - размеры от 27
Коньки муж. - размеры от 39
Фото:

Посоветуйте фирму казиинового и сывороточного протыина. Зарание спс:)

ответ:
Надо есть пять-шесть раз в день маленькими порциями. Привыкнув к такому режиму питания, организм не будет накапливать жир « на всякий случай »,( если не будет еды, не покормят).

Ну вот Вы впервые пришли спортзал с серьезными намерениями, но вокруг много непонятных железных конструкций и прибабахов. Если при входе в спортзал у Вас глаза налились кровью, Вы почувствовали желание взять эти железяки и показать им всю мощь своего тела, то Вы наверняка пришли в нужное место, но нужно сбавить свой пыл и вспомнить об основах, во благо себе да бы не навредить.

Хочу Вас предостеречь: не нужно заниматься на всех этих новых тренажерах (исключение те которые не требуют особых настроек, либо идеально подходят Вам ), гораздо логичнее и продуктивнее для Вас будут занятия со свободным железом, так что если у Вас спортзал, где минимум тренажеров и лишь самое основное, этого вполне хватит. Вы сами это поймете, потому что в основном тренажеры не способны подстроиться под Ваши антропометрические данные (рост, длину рук, соотношение корпуса и ног т.д.), а свободные веса (гантели, гири, штанги т.д.) дают Вам полную свободу действий.

Ну что успокоились? Посмотрели по сторонам, увидели накачанных бывалых спортсменов и поставили себе за цель стать еще лучше. Теперь можно приступать к первой тренировке.

Первым делом нужно переодеться. Пару слов об этом. Главный критерий это удобство. Подбирайте такую одежду которая не будет ограничивать Ваши движения, будет максимально комфортна, а также если Вы занимаетесь в достаточно холодном помещении, будет сохранять тепло. Обувь должна быть Вашего размера, без каблука, с ровной подошвой, четко «сидеть» на ноге, да бы не привести к лишним движениям во время выполнения упражнений. Я думаю с обувью мы разобрались, на мой взгляд, для начала вполне подойдут простые дешевые кеды, естественно без шипов, ну а дальше приобретя опыт Вы сможете подобрать индивидуальную обувь, либо приобрести специализированную. На счет внешней одежды, то здесь все гораздо легче, подойдут Ваши любимые майка и шорты, естественно по мере приобретения опыта этот вопрос решиться сам собой, Ваше тело подскажет Вам, что ему необходимо.

Переоделись. Теперь нужно размяться, что бы разогреть мышцы. В качестве разминки подойдет 10 минутный бег, либо занятие на велосипедном тренажере, а также растяжка. Вообще-то считается что разминаться нужно до первого пота, но решать Вам.

После разминки достаем тренеровачный план и смотрим, что у Вас первое упражнение и какой вес. Но так как вы впервые пришли в спортзал, то сегодня Вам предоставляется свобода! Это связано с тем что Вы не знаете своих физических кондиций. Естественно вы не знаете с каких весов начинать. Так вот в выбранном Вами упражнении я предлагаю найти тот вес с которым Вы сможете сделать комфортных 6-8 повторений. Почему 6-8? Я считаю это количество оптимальным. Конечно Вы можете со мной поспорить, но все же я рекомендую выбирать в этом диапазоне. Нашли свой рабочий вес? Отлично. Теперь я предлагаю Вам его сбросить минимум на 5%, лучше на10%. Вы спросите: «Зачем»? Ответ прост: для Вашего же прогресса и здоровья. Ведь в 99% случаев Вы выбрали тот вес, который с трудом будете поднимать в 6-8 повторениях. Такова уж натура человека: «Больше – лучше». А вы подумали о будущем? Возможно через пару тренировок Вы не сможете поднять задуманный вес и на смену прогрессу придет разочарование. Так что лучше перестраховаться. Будем считать с весом определились. Теперь у нас есть ориентир для последующих тренировок. Отлично!

Проделайте подобную процедуру со всеми запланированными упражнениями и обратите пристальное внимание техники. ТЕХНИКА – ЭТО ОСНОВА УСПЕШНЫХ ТРЕНИРОВОК. Закончили с упражнениями, перейдите к заминке. Противоположный процесс разминке ориентированный на то, что бы Ваши мышцы немного остыли. В качестве заминки подойдет набор спокойных упражнений для растяжки.

Думаю для первой тренировки достаточно. Вы узнали спортзал, оборудование, познакомились с посетителями, но это было так сказать ознакомление со средой Ваших будущих занятий, а не полноценная тренировка. На следующей приступайте всерьез к выполнению тренировочного плана и пытайтесь не отходить от него. Рассчитайте те веса с которыми будете работать, исх

Здесь будем отписыватса кто получил какие травмы от своих любимых видов спорта )), а точнее от того, кто чем занимаетса .

сколько Шварцнеггер выжимал кг к верху, жим лежа, приседание, сколько подымал кг на бицепс, и становая тяга?

Подводим итоги фотоконкурса Мистер и Мисс лето 2011. Победитель будет объявлен 10 сентября!

Что такое протеин?



Протеин, он же белок, важен для восстановления и роста мышечных тканей. Аминокислоты, поставляемые протеинами, формируют блоки для строительства всех клеток человеческого организма. Без протеинов ваши внутренние органы, волосы, иммунная система и вообще все системы организма существовать не смогут. Культуристам нужно потреблять количество белка достаточное для выполнения ежедневных жизненных функций а также для восстановления мышц после тренировок. Дневные нормы потребления для физически активных людей в день, примерно на фунт (1фунт=0,45кг) веса тела спортсмена должно приходиться 1-1,5 грамма протеина. Немного меньше - и процесс восстановления и роста замедлится, увеличение, с другой стороны, не даст никакого эффекта.
И так давайте уточним что такое "Протеин", и для чего он нужен.
Протеин - порошковый концентрат с большим содержанием высококачественного белка. Протеин необходим для поддержания роста мышечной массы спортсмена, а так же для коррекции рациона современного человека. Протеин является основой, составляющей материал для синтеза новых белковых молекул внутри мышечных клеток. Поэтому протеин - это источник аминокислотного сырья (строительный материал для мышц) и стимулятор белкового синтеза. Чем больше протеина, тем активнее идет внутриклеточный синтез.

Потребность в протеине у культуристов прямо зависит от степени интенсивности тренировок. Ежедневный прием протеина должен составлять 2-3 гр. белка на 1 кг собственного веса. Усвоение протеина зависит от присутствия в рационе питания углеводов. Диетологи утверждают, что наилучшей является такая пропорция: 30% протеина, 60% углеводов, 10% жира (растительного). Соблюдение этого соотношения повышает темпы анаболизма. Обычный рацион питания не позволяет получить такого соотношения. А также качество получаемых с пищей белков, углеводов и жиров значительно ниже требуемых.

Между количеством калорий и протеином существует такая связь: меньше - одно, больше - другое. Если вы хотите сбросить вес и набрать рельеф без потери мышечной массы, снижая калорийность своего рациона, в нем обязательно нужно поднять удельный вес белков.

Протеин является натуральной добавкой. Зачастую протеин ошибочно путают с анаболическими стероидами. На самом деле, протеин можно сравнить с высокоочищенным и гидролизованным сухим молоком. Протеин безвреден и допустим для приема детям.

ОКСИМЕТОЛОН-50 (АНАПОЛОН-50, АНАДРОЛ-50)
---------------------------------------------------------------
"Анаполон 50" - сильнейший и эффективнейший оральный стероид. Препарат обладает исключительно сильным андрогенным действием, и в тоже очень интенсивным анаболическим. По той же причине в самое короткое время достигаются огромные приросты силы и мышечной массы. Не редкость прирост веса в 5-7 кг и более в течение всего 14 дней. При этом происходит частичное повышенное накопление воды в организме, что быстро увеличивает мышечный объем и в рекордное время придает тем, кто употребляет данный препарат, массивный вид. Т.к. мышечная клетка притягивает к себе очень много воды, то общая мускулатура приобретает у большинства атлетов гладкий, надутый вид. "Анаполон" не обеспечивает качественного прироста мышц, а только количественный, который желателен в OFF-сезоне. "Анаполон" "смазывает" суставы, поскольку там скапливается вода, что является не малозначительным фактором для огромного прироста силы и облегчает атлетам тренировки, страдающим болезнями суставов.
Хотя "Анаполон" не является стероидом для подготовки к соревнованиям, он, как никакой другой препарат помогает во время диеты сохранить мышечную массу и обеспечить интенсивную тренировку. Многие спортсмены используют его вплоть до последней недели перед соревнованиями, а проблемы накапливания воды организме решают с помощью антиэстрогенов и обезвоживающих средств, благодаря чему они появляются на сцене массивными и поджарыми. Что касается дозировки, то здесь мнения расходятся. Фирма-изготовитель прежнего испанского "Окситозона 50" Синтект Латино, советует принимать от 1 до 5мг на 1кг веса в день. Выходит, что спортсмен весом в 100 кг должен принимать, руководствуясь данными предписаниями, до 500 мг препарата ежедневно, т.е. 10 таблеток в день, что совершенно нереально, так как данные чрезмерно преувеличены и могут повлечь за собой сильнейшие побочные явления. Разумная доза для атлета лежит где-то в 1мг на 1 кг веса в день. Это соответствует 1-4 таблеткам (50-200мг) в день. Дозы, превышающие 4 таблетки не следует принимать ни в коем случае, т.к. мы считаем, что и 3 табл. в день уже составляют максимальную суточную дозу.
Вследствие всевозможных вредных воздействий (Оксимитолона) необходим периодический контроль состояния печени. У некоторых пациентов возникает дефицит железа в крови. Тут рекомендуется постоянный биохимический контроль состава крови на предмет железа в ней.В случае его недостатка этот элемент должен очень осторожно использоваться пациентами с заболеванием серца, печени и почек. В случае отеков данное лечение сочетается с применением диуретиков и или мануальной терапии. При появление гиперкальциемии лечение должно быть прекращено. Анаболические стероиды могут изменить уровень сахара в крови. Поэтому больные диабетом должны находиться под строгим врачебным контролем. Лечение пациентов с заболеванием простаты и гипертрофией должно проводиться очень осторожно. Этот медикамент может изменить баланс холестерина в организме: его с осторожностью нужно применять у больных с венерическими заболеваниями, перенесших инфаркт миокарда, заболеваниями коронарных артерий. Терапия должна соответствовать балансу холестерина. В крайне редких случаях длительное применение препарата может привести к серьезным повреждениям печени и теоретически может привести даже к смерти пациента, что является в принципе очень мало вероятным. Существует подозрение, что долгое лечение этим препаратом может даже вызвать рак печени, лейкемию, явление маскулинизации у женщин, пелозис печени. Это лекарство содержит лактозу. Бывают случаи непереносимости его детьми и подростками. Незначительное содержание лактозы, вероятно, не является причин такой непереносимости. В случаи поносов следует обратиться к врачу. Анаболические стероиды могут повысить чувствительность к препаратам, направленным на снижение свертываемости крови. В этом случае уменьшается их дозировка.

Только начинаю заниматься всерьез (железо+турники и брусья), и хочу набрать массу, ибо 178см и 65кг >< ПокопалсЯ по сайтам, вроде бы составил рацион на каждый день, длЯ набора массы. Зацените, подправьте плиз, если где-то не так, ну а если совсем ни о чем, буду дальше соображать =)

1) 2 Яйца вкрутую+100гр. творог+70гр. геркулес
2) 100гр. сосиски+100гр. гречка
3) 100гр. сосиски+100гр. гречка
4) 300мл. молоко+50гр. сыр+100гр. гречка+1 Яйцо
5) 100гр. сосиски+100гр. гречка
6) 2 Яйца вкрутую+100гр. творог+70гр. геркулес

3300 Ккал. 120гр. белка

Фрукты, овощи - само собой.

Однообразие не страшно, главное, чтобы не упустил ничего важного, подправьте, если что. Спасибо за внимание.

Условия оплаты
В нашей студии есть два вида оплаты: абонементная и клубная.
Абонементная
В стоимость входит определенное количество занятий

Фиксированный абонемент: Вы выбираете по расписанию те занятия, на которые будете ходить (12 занятий в месяц). Если по каким-либо причинам Вы пропускаете занятие, то оно не восстанавливается.

Нефиксированный абонемент: В стоимость входит 12 занятий в течении 5 недель, и Вы ходите, когда хотите (ограничение только по времени покупаемого абонемента: утро или вечер) на любые виды занятий.
Клубная

Без ограничения: В стоимость входит любое количество посещений в любое время. Можете хоть с утра до вечера заниматься танцами и различными видами аэробики.

Утро: Нет ограничения по количеству занятий. Ограничение только по времени (с открытия клуба до 17.00, выходные весь день)

Так же в стоимость клубной карты входит заморозка на определенное количество дней (в зависимости от срока карты. Есть на 1 год, на пол года, на 3 месяца и на 1 месяц). Т.е. если Вам необходимо уехать, Ваша карточка замораживается на дни вашего отъезда, и пропущенные дни прибавляются к основному сроку карты.

На данный момент Студия только открылась, и поэтому расписание занятий не насыщенно. Но оно будет заполняться. Вот здесь можно посмотреть примерное расписание, которое планируется к лету 2009 года.
Т.е. если уже сейчас Вы приобретаете клубную карту, то уже с марта в расписание будут добавлены дополнительные дни, и танцы, а к лету расписание будет уже очень насыщенно. Вы сможете ходить в любые удобные для Вас время и дни, и наслаждаться различными видами аэробики и танцев.

Подробнее с описанием занятий можно ознакомиться здесь:
http://vkontakte.ru/board.php?act=topic&tid=1418...

Покупайте клубную карту уже сейчас по супер цене! Весной будет значительно дороже. Вы так же можете для начала купить абонемент на 12 занятий, и в течении 2х недель переоформить свой абонемент на клубную карту.

Цены:
абонементы
фиксированный (12 зан) утро - 6000тг; вечер - 7500тг
фиксированный (8 зан) утро - 5000тг, вечер - 6500тг

абонементы
нефиксированный (12 зан) утро - 7500тг; вечер - 9000тг
нефиксированный (8 зан) утро - 6500тг, вечер - 8000тг

клубная карта
без ограничения: 1 год - 800$; 6мес - 425$;
утро: 1 год - 600$; 6мес - 325$;


**********************************************************
АКЦИИ:

Так же первые клиенты получают в подарок Дисконтные Карты на любые виды услуг* (без срока ограничения).

При оплате абонемента с 22 по 24 января - получаете в подарок карту Discount Platinum – 20%
При оплате абонемента с 26 по 31 января - получаете в подарок карту Discount Gold – 10%
При оплате абонемента с 02 по 14 февраля - получаете в подарок карту Discount Silver – 5%
При оплате абонемента с 16 по 28 февраля - получаете в подарок карту Discount Bronze – 3%

При покупке клубной карты на 1 год (без ограничения) до 28 февраля, ее стоимость составит всего 500$.

*дисконт не распространяется на первый абонемент/клубную карту и на клубные карты за 500$.
Т.е. если вы приобретаете абонемент/клубную карту, то первый месяц/период идет без дисконта. В подарок к приобретенному абонементу, Вы получаете дисконтную карту, по которой в дальнейшем получаете скидку на все виды услуг (клубные карты, абонементы и прочее), предоставляемые в нашей Студии.

Когда делаю штангу на биципс боль в запястьях жуткая...точнее вообще не выносимая...Пробовал делать с прямым грифом и с V образным, одно и тоже..Как лечить что делать? вы с этим сталкивались?

Вот, решил создать тему, о том как укреплять и подпитывать сердце. Например у меня в результате интенсивных тренировок ощущается как бы тяжесть в районе сердца, как с этим бороться!? На всякий 16 лет.

Буду благодарен за советы прошаренных людей!)

Я с 9-ти лет начал а мне сейчас 18!!!