Фотокарточки Здорова, ребят! у меня маленькое количество снимков, но на них есть рандомные люди, и я знаю, что всегда приятно, когда ты попадаешь в кадр. Я бы предпочла их слить куда-то, но, ксожалению, на фото нет номеров участников, и я не смогу никого предупредить. Подскажите, куда и когда можно будет залить фото, и, возможно, найти свои?
Расскажите про чип в номере? Как я понял, финишь фиксируется не тренером с секундомером и флажком, а электронно при пересечении линии финиша. А старт так же фиксируется - при пересечении старта, или в 18:00 не важно в конце ты стоишь или в начале очереди?
Регистрационный номер. Друзья, если кто-то из уже зарегистривовшихся не сможет принять участие - отпишитесь пожалуйста. С удовольствием бы заменил Вас. Спасибо.
400 метров Здравствуйте, нужна помощь, 9 мая побегу эстафету 400 метров, может ли кто нибудь дать совет как лучше всего готовиться?и как вообще бежать эти 400 метров? а то я что то давно такой дистанции не бегал
Вот один совет который дал мастер спорта СССР выступавший именно на таких дистанциях:бегай как обычно(мы тогда с ним бегали в легком темпе километров по 10 каждый день),за 400 метров до финиша немного ускоряй темп,но так чтобы не заебываться и хотелось побегать еще.За три-четыре дня(все зависит от того,как быстро твой организм выгоняет молочную кислоту,чтобы мышцы успели отдохнуть перед соревнованиями)пять-семь раз пробеги на стадионе 100 метровки максимально быстро как только сможешь(хорошо если кто-то будет с секундомером на финише,каждый раз нужно стараться укладываться в 12 секундный норматив)Остальные дни отдыхай! Мне помогло,дистанцию выполнил за 48 секунд-это очень хороший результат!Попробуй,может и тебе поможет.
Как приучить к бегу близких??? Истории и советы. Привет всем из богом забытого уголка необъятной России,из окраины поселка Навля. Бегаю в этом районе уже почти год, но подобных людей в нашей окраине не видал ни разу, в центре на стадионе по лету есть говорят бегуны, но они максимум сезонные , зимой этот стадион заметен. Люди кто меня видит про себя скорее смеются, чем мне улыбаются. Поэтому я стараюсь по пролескам бегать. Пробую по интернету искать, но что то особо нет энтузиастов. Хотелось бы жену или близких подсадить, но метод убеждения- уже лучше не применять, КАК ЖИТЬ ДАЛЬШЕ "ОДНОМУ"?
Только личный пример - самый эффективный прием убеждения :) ну и всегда всем предлагать побегать :) за 2 года ко мне присоединился 1 друг который более менее постоянно бегает и около 5 пробовали :) Остальным не хватает воли и знаний от чего они отказываются :)
Воля - это то, что заставляет тебя побеждать, когда твой рассудок говорит тебе, что ты повержен. (Карлос Кастанеда)
Как увеличить ударный объем сердца Как я уже упоминал в теме "друзья!Рад вашим вопросам, задавайте"...
У спортсменов высокой квалификации, как правило, наблюдается баланс между производительностью сердца и возможностями мышц по потреблению кислорода. Новичкам необходимо. 1.Нарастить мышцы, чтобы был запас. Это дополнительная мышечная масса должна до конца исчерпывать кислород в крови, и при этом не очень сильно закисляться. 2.Размеры сердца при правильной тренировке можно увеличить, ударный объем сердца можно повысить почти в два раза. Баланс достигнут, что дальше? Если достигнут баланс, то начинать надо с сердца. Потомучто без увеличения размеров левого желудочка сердца ничего не получиться
Нужно искать резервы в том, чтобы расширить сердце еще дальше. Скелетные мышцы всегда можно увеличить, у любого человека можно мышцы нарастить. Посмотрите на штангистов - нет проблем. Как увеличить производительность сердца, как его растянуть? Давайте будем рассуждать так: надо увеличить ударный объем сердца, скажем, на 20%. Сколько нужно для этого тренироваться? По некоторым нашим (тренерский состав, специалисты спортивной медицины, спортсмены) данным получается:- Если нужно увеличить на 20%, то надо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю по 2 часа (на пульсе 120-130уд/мин., при котором достигается максимальный ударный объем). Если нужно 50-60% прибавить, тогда надо тренироваться 2раза в день по 2часа, хотя бы 3-4дня в неделю. Чтобы 100% гипертрофию получить, то есть сделать сердце в 2раза больше, то необходимы очень большие объемы. Это каждый день по4, по5 часов. А если нужно супер атлета сделать, то тогда надо тренироваться по 5-8 часов каждый день. Такие тренировки нужно продолжать в течении примерно 4-5 месяцев. После этого у человека будет просто растянутое сердце. Причем, поддерживать это состояние будет достаточно легко, а вот чтобы сердце на всю жизнь таким осталось, этого не произойдет. Если перестать тренироваться, то сердце постепенно уменьшаться. У бывших олимпийских чемпионов за 10 лет сердце уменьшается в объеме на 60-80%, хотя масса сердца почти не изменяется.
Лактатный порог Введение В практической физиологии было мало тем, которые исследовались бы больше или обсуждались бы более горячо, чем лактатный порог. Эти проблемы создают детали, а не базовая концепция. Однако, именно основы необходимы для тренировок и выступлений. Так что мы обратимся к ним.
Что такое молочная кислота, и откуда она берется? Употребляемые вами углеводы состоят из молекул нескольких различных сахаров: сахарозы, фруктозы, глюкозы и др. Однако, пока печень делает свою работу, все эти сахара превращаются в глюкозу, которая может быть усвоена всеми клетками. Мышечные волокна получают глюкозу и или используют ее немедленно, или запасают в форме длинных глюкозных цепочек, называемых гликогеном. Во время тренировки гликоген распадается до глюкозы, которая затем проходит через последовательность энзиматических реакций, что не требует кислорода. Все эти реакции происходят в среде клетки или в цитозоле. Они могут происходить очень быстро и производить некоторое количество АТФ. Этот путь называется анаэробным гликолизом (бескислородным расщеплением глюкозы). Каждая отдельная молекула глюкозы должна пройти эту последовательность реакций, чтобы поглотить полезную энергию и превратиться в АТФ, энергетическую молекулу, которая поддерживает мышечные сокращения и все остальные энергозависимые клеточные функции.
Метаболическая развилка Существует критическая метаболическая развилка на конце этого химического пути. На этой развилке глюкоза превращается из одной молекулы с 6 атомами углерода в две с 3 атомами, называемые пируватом. Этот пируват может пройти в митохондрии через энзим пируватдегидрогеназу или превратиться в молочную кислоту через энзим лактатдегидрогеназу. Попадание в митохондрии открывает пируват для дальнейшего расщепления энзимами, окисления и большого выхода АТФ из глюкозы. Превращение в лактат означает временное прекращение процесса выработки энергии и потенциал для сжимающей усталости из-за снижения клеточного pH, если процесс накопления молочной кислоты не остановить. Как лист, плывущий по реке, молекула пирувата не имеет "права голоса", в каком направлении метаболизма двигаться.
В каком направлении МОЙ пируват будет двигаться при нагрузке? Я уверен, вы догадались, что это - основной вопрос, имеющий большое влияние на результаты соревнований. Я постараюсь ответить на него на трех уровнях: отдельное мышечное волокно, целая мышца, активная во время упражнений и целый тренирующийся организм.
Работающая мышечная клетка В отдельном сокращающемся мышечном волокне. Частота и продолжительность сокращений будут определять потребность в АТФ. Эта потребность будет удовлетворяться за счет использования двух ресурсов энергии: жирных кислот и молекул глюкозы (пока игнорируем небольшой вклад белков). Как только потребность в АТФ увеличивается, возрастает темп движения глюкозы гликолитическому пути. Поэтому при высоких нагрузках внутри отдельного мышечного волокна скорость производства пирувата будет очень высока. Если в волокне много митохондрий (а значит, больше пируватдегидрогеназы), пируват будет в большей степени превращаться в ацетил-коферментА и перемещаться в митохондрии при относительно небольшом производстве лактата. Дополнительно, метаболизм жирных кислот обеспечивает большую часть потребности в АТФ. Метаболизм жиров вовсе не производит лактат! Лактат, получившийся при расщеплении глюкозы, будет диффундировать из мест с высокой концентрацией внутри мышечной клетки к низкой концентрации вне мышечного волокна и во внеклеточную жидкость, а затем в капилляры.
Целая работающая мышца Теперь давайте взглянем на мышцу в целом, например, vastus lateralis, мышцу группы четырехглавых при езде на велосипеде. При низкой нагрузке гликолитический поток низок и получающийся пируват в основном двигается в митохондрии для окислительного расщепления. Поскольку нагрузка мала, активны в основном медленные волокна. Эти волокна имеют много митохондрий. Когда нагрузка возрастает, задействуется больше волокон, и у них более длительный рабочий цикл. Теперь потребность в АТФ возрастает в ранее активных волокнах, приводя к более высокому темпу образования пирувата. Большая доля ее теперь превращается в молочную кислоту, а не попадает в митохондрии, благодаря конкуренции соответствующих энзимов. Между тем, начинают работать некоторые быстрые двигательные единицы. Это увеличивает лактатный поток из мышцы из-за меньшего количества митохондрий в этих волокнах. Скорость появления лактата в крови нарастает.
Организм в целом Это только одна из нескольких мышц, которые работают при езде на велосипеде. С увеличением интенсивности, увеличивается мышечная масса, призванная обеспечить потребность в вырабатываемой силе. Все эти мышцы выделяют в межклеточное пространство и кровь больше или меньше молочной кислоты, в зависимости от их соотношения быстрых и медленных волокон, степени тренированности и уровня активности. Однако, организм не только производит молочную кислоту, но и потребляет ее. Сердце, печень, почки и неработающие мышцы - это те места, где молочная кислота может быть поглощена из крови и либо превращена обратно в пируват и переработана в митохондриях, либо использована ресинтеза глюкозы (в печени). В этих местах низкая внутриклеточная концентрация лактата, так что молочная кислота проникает В эти клетки из циркулирующей системы. Если скорость поглощения или исчезновения молочной кислоты равна скорости ее производства или появления в крови, то концентрация лактата в крови остается постоянной (или около того). Когда скорость производства лактата превышает скорость его утилизации, молочная кислота накапливается в объеме крови, и мы видим НАЧАЛО НАКОПЛЕНИЯ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ (ННМК). Это и есть лактатный порог (ЛП).
Практические выводы Производство молочной кислоты - это не совсем плохо. Если бы мы не могли производить лактат, наша способность делать короткие высокоинтенсивные упражнения была бы почти уничтожена. Однако, я уверен, вы сознаете, что молочная кислота - это кошмар для тренирующегося на выносливость. Накопление в клетке протонов (увеличенная кислотность), которое отделяется от лактата, приводит к торможению сокращений мышц. Тяжесть в ногах возникает из-за протонов! Главное то, что интенсивность упражнений выше точки ННМК можно поддерживать только от нескольких минут до, может быть, одного часа в зависимости от того, насколько нагрузка превышает интенсивность при ННМК. Упражнения при этой или более низкой интенсивности могут выполняться часами. Причины утомления при интенсивности ниже ЛП включают в себя истощение запасов углеводов и обезвоживание.
Факторы, влияющие на скорость накопления лактата в организме 1). Абсолютная интенсивность упражнений - по причинам, обозначенным ранее. 2). Натренированность работающих мышц. Большее количество митохондрий улучшает способность окислительного метаболизма при высоких скоростях гликолитических потоков. Кроме того, улучшенная способность к окислению жирных кислот приводит к уменьшению использования глюкозы при субмаксимальных интенсивностях. Метаболизм жиров проходит по другому пути, чем для глюкозы, и молочная кислота не образуется. Высокая плотность капилляров улучшает и доставку кислорода к митохондриям и вымывание отходов из работающих мышц. 3). Состав мышечных волокон. Медленные волокна производят меньше лактата при заданной нагрузке, чем быстрые, вне зависимости от степени тренированности. 4). Распределение нагрузки. Большая мышечная масса, работающая при средней интенсивности даст меньше молочной кислоты, чем небольшое количество мышц, но при высокой интенсивности. Например, гребец может научиться эффективно распределять усилие между мышцами ног, спины и рук, чем концентрировать всю нагрузку на ногах или на верхнем плечевом поясе. 5). Скорость очистки крови от лактата. По мере тренировки поток крови к таким органам, как печень и почки падает меньше при любой рабочей нагрузке из-за уменьшающейся симпатической стимуляции. Это приводит к увеличению вывода лактата этими органами из циркуляторной системы.
Измерение лактатного порога Ранее мы уже обсуждали высокие значения МПК для тренирующихся на выносливость. Большой МПК устанавливает потолок темпа работы, который мы можем терпеть. Это показатель величины нашего мотора. Однако, лактатный порог сильно влияет на то, какой процент мощности этого мотора может быть задействован реально и продолжительно. Многие из вас никогда не будут измерять его в лаборатории, но краткое описание теста на ЛП довольно полезно, т.к. оно приведет нас к некоторым специфическим выводам для гонок и тренировок. Тест состоит из последовательных этапов упражнений на беговой дорожке, велоэргометре, тренажере для гребли и т.д. Сначала интенсивность составляет около 50-60% МПК. Каждый этап обычно длится около 5 минут. Незадолго до конца каждого этапа записывается ЧСС, измеряется потребление кислорода и берется проба крови из пальца или мочки уха. Концентрация лактата в крови может быть определена во время теста с использованием специального инструментария. После этих измерений нагрузка увеличивается, и все шаги повторяются. После 6 этапов теста мы можем получить распределение интенсивностей ниже, около и выше ННМК или ЛП.
Итак, я гоняюсь на интенсивности своего ЛП? Это зависит от продолжительности гонки. Если вы гребете 2000 метров, бежите 5 км и т.д., интенсивность будет серьезно выше лактатного порога. Следовательно, количество лактата в крови у лучших спортсменов, измеренное после таких гонок, чрезвычайно велико, порядка 15мМ ( в покое - ниже 1мМ). В гонках, длящихся от 30 мин. до 1 часа, хорошо подготовленные спортсмены также выступают при интенсивности выше ЛП, но с меньшим превышением. Оказывается, что в этих гонках лучшие из них достигают того, что может быть названо "состояние максимально стабильного лактата". Содержание лактата в крови может возрасти до 8-10 мМ в течение нескольких минут, а затем стабилизироваться на протяжении гонки. Может показаться, что высокая, но постоянная концентрация лактата противоречит концепции лактатного порога. Но вспомните, что концентрация лактата в крови является следствием одновременно производства и очистки. Кажется возможным, что при этих более высоких концентрациях лактата оптимизировано его поглощение неработающими мышцами. При любом темпе измерения для велосипедистов, бегунов и лыжников показывают тот факт, что лучшие спортсмены могут выдерживать работу на уровне, значительно превышающем ЛП, в течение больше чем 1 часа.
Специфика лактатного порога Важно знать, что лактатный порог сильно зависит от тренировочного задания. Так, если этот велосипедист попробует сесть за новый, ранее неиспользовавшийся гребной тренажер и грести при ЧСС = 158, то он быстро устанет. Гребля задействует другие мышцы и нервномышечные связи. Так как эти мышцы менее тренированы, то лактатный порог велосипедиста в гребле будет значительно ниже. Эта специфика важна при использовании ЧСС в качестве определяющего показателя в "пересекающихся тренировочных нагрузках", также как для спортсмена-многоборца.
Эффект тренировки По указанным выше причинам тренировка приводит к уменьшению производства лактата при любой заданной интенсивности работы. Нетренированные люди обычно имеют ЛП при примерно 60% МПК. По мере повышения тренированности ЛП может вырасти с 60% до 70% и даже выше. Лучшие спортсмены и лучшие спортсмены-ветераны обычно имею ЛП около 80% от МПК. Сообщалось о значениях, достигающих 90%. Лактатный порог чувствителен к тренировке и обусловлен генетически.
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
найдисссссссссь)))
очень интересно
У кого был 225 номер, мне очень нужен номерок, если не жалко...готов даже купить
в самой группе этого счастья маловато!
Вы не знаете будут ли еще фотографии или видео самого забега?
Выбрал xl, оказалась великова. Если у кого то есть с удовольствием поменяюсь
My friend, покидайте музыки с Run Moscow
здесь ищите
Поменяю майку размера M на L
а почему не наградили тех кто занял с 4 по 10 место?
Здорова, ребят! у меня маленькое количество снимков, но на них есть рандомные люди, и я знаю, что всегда приятно, когда ты попадаешь в кадр.
Я бы предпочла их слить куда-то, но, ксожалению, на фото нет номеров участников, и я не смогу никого предупредить. Подскажите, куда и когда можно будет залить фото, и, возможно, найти свои?
все кто фоткааал! снимал видееооО!!! кидайте ссылки на альбомы! плииизз!
=*
Как я понял, финишь фиксируется не тренером с секундомером и флажком, а электронно при пересечении линии финиша. А старт так же фиксируется - при пересечении старта, или в 18:00 не важно в конце ты стоишь или в начале очереди?
Извините, я в танке. :)
я недавно приехала, не успела зарегистрироваться!!!((
Чтобы проехать на парковку нужен на проходной пропуск или въезд свободный? как с этим будет обстоять дело?
Нужен номерок на дистанцию 5 км,не важно мужской или женский)
давайте расскажем кто как правел этот день
очень хочу побежать, но не успела зарегистрироваться(((
Пожалуйста если есть у кого свободный номер на 5 км ,напишите )
Друзья, если кто-то из уже зарегистривовшихся не сможет принять участие - отпишитесь пожалуйста. С удовольствием бы заменил Вас. Спасибо.
Здравствуйте, нужна помощь, 9 мая побегу эстафету 400 метров, может ли кто нибудь дать совет как лучше всего готовиться?и как вообще бежать эти 400 метров? а то я что то давно такой дистанции не бегал
Мне помогло,дистанцию выполнил за 48 секунд-это очень хороший результат!Попробуй,может и тебе поможет.
Живу возле моря бегаю по морской гальке подскажите вредно это или нет?
Привет всем из богом забытого уголка необъятной России,из окраины поселка Навля. Бегаю в этом районе уже почти год, но подобных людей в нашей окраине не видал ни разу, в центре на стадионе по лету есть говорят бегуны, но они максимум сезонные , зимой этот стадион заметен. Люди кто меня видит про себя скорее смеются, чем мне улыбаются. Поэтому я стараюсь по пролескам бегать. Пробую по интернету искать, но что то особо нет энтузиастов. Хотелось бы жену или близких подсадить, но метод убеждения- уже лучше не применять, КАК ЖИТЬ ДАЛЬШЕ "ОДНОМУ"?
Можно продолжпть искать дальше по интернету однодумцев как вариант)
Воля - это то, что заставляет тебя побеждать, когда твой рассудок говорит тебе, что ты повержен. (Карлос Кастанеда)
Москва, район ВАО...Лучше стадион...ищу товарищей-бегунов)))))
Как я уже упоминал в теме "друзья!Рад вашим вопросам, задавайте"...
У спортсменов высокой квалификации, как правило, наблюдается баланс между производительностью сердца и возможностями мышц по потреблению кислорода.
Новичкам необходимо.
1.Нарастить мышцы, чтобы был запас. Это дополнительная мышечная масса должна до конца исчерпывать кислород в крови, и при этом не очень сильно закисляться.
2.Размеры сердца при правильной тренировке можно увеличить, ударный объем сердца можно повысить почти в два раза.
Баланс достигнут, что дальше? Если достигнут баланс, то начинать надо с сердца. Потомучто без увеличения размеров левого желудочка сердца ничего не получиться
Нужно искать резервы в том, чтобы расширить сердце еще дальше.
Скелетные мышцы всегда можно увеличить, у любого человека можно мышцы нарастить. Посмотрите на штангистов - нет проблем. Как увеличить производительность сердца, как его растянуть?
Давайте будем рассуждать так: надо увеличить ударный объем сердца, скажем, на 20%. Сколько нужно для этого тренироваться? По некоторым нашим (тренерский состав, специалисты спортивной медицины, спортсмены) данным получается:- Если нужно увеличить на 20%, то надо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю по 2 часа (на пульсе 120-130уд/мин., при котором достигается максимальный ударный объем). Если нужно 50-60% прибавить, тогда надо тренироваться 2раза в день по 2часа, хотя бы 3-4дня в неделю. Чтобы 100% гипертрофию получить, то есть сделать сердце в 2раза больше, то необходимы очень большие объемы. Это каждый день по4, по5 часов. А если нужно супер атлета сделать, то тогда надо тренироваться по 5-8 часов каждый день. Такие тренировки нужно продолжать в течении примерно 4-5 месяцев. После этого у человека будет просто растянутое сердце. Причем, поддерживать это состояние будет достаточно легко, а вот чтобы сердце на всю жизнь таким осталось, этого не произойдет. Если перестать тренироваться, то сердце постепенно уменьшаться. У бывших олимпийских чемпионов за 10 лет сердце уменьшается в объеме на 60-80%, хотя масса сердца почти не изменяется.
только больно уж у него все прямо и просто
Введение
В практической физиологии было мало тем, которые исследовались бы больше или обсуждались бы более горячо, чем лактатный порог. Эти проблемы создают детали, а не базовая концепция. Однако, именно основы необходимы для тренировок и выступлений. Так что мы обратимся к ним.
Что такое молочная кислота, и откуда она берется?
Употребляемые вами углеводы состоят из молекул нескольких различных сахаров: сахарозы, фруктозы, глюкозы и др. Однако, пока печень делает свою работу, все эти сахара превращаются в глюкозу, которая может быть усвоена всеми клетками. Мышечные волокна получают глюкозу и или используют ее немедленно, или запасают в форме длинных глюкозных цепочек, называемых гликогеном. Во время тренировки гликоген распадается до глюкозы, которая затем проходит через последовательность энзиматических реакций, что не требует кислорода. Все эти реакции происходят в среде клетки или в цитозоле. Они могут происходить очень быстро и производить некоторое количество АТФ. Этот путь называется анаэробным гликолизом (бескислородным расщеплением глюкозы). Каждая отдельная молекула глюкозы должна пройти эту последовательность реакций, чтобы поглотить полезную энергию и превратиться в АТФ, энергетическую молекулу, которая поддерживает мышечные сокращения и все остальные энергозависимые клеточные функции.
Метаболическая развилка
Существует критическая метаболическая развилка на конце этого химического пути. На этой развилке глюкоза превращается из одной молекулы с 6 атомами углерода в две с 3 атомами, называемые пируватом. Этот пируват может пройти в митохондрии через энзим пируватдегидрогеназу или превратиться в молочную кислоту через энзим лактатдегидрогеназу. Попадание в митохондрии открывает пируват для дальнейшего расщепления энзимами, окисления и большого выхода АТФ из глюкозы. Превращение в лактат означает временное прекращение процесса выработки энергии и потенциал для сжимающей усталости из-за снижения клеточного pH, если процесс накопления молочной кислоты не остановить. Как лист, плывущий по реке, молекула пирувата не имеет "права голоса", в каком направлении метаболизма двигаться.
В каком направлении МОЙ пируват будет двигаться при нагрузке?
Я уверен, вы догадались, что это - основной вопрос, имеющий большое влияние на результаты соревнований. Я постараюсь ответить на него на трех уровнях: отдельное мышечное волокно, целая мышца, активная во время упражнений и целый тренирующийся организм.
В отдельном сокращающемся мышечном волокне. Частота и продолжительность сокращений будут определять потребность в АТФ. Эта потребность будет удовлетворяться за счет использования двух ресурсов энергии: жирных кислот и молекул глюкозы (пока игнорируем небольшой вклад белков). Как только потребность в АТФ увеличивается, возрастает темп движения глюкозы гликолитическому пути. Поэтому при высоких нагрузках внутри отдельного мышечного волокна скорость производства пирувата будет очень высока. Если в волокне много митохондрий (а значит, больше пируватдегидрогеназы), пируват будет в большей степени превращаться в ацетил-коферментА и перемещаться в митохондрии при относительно небольшом производстве лактата. Дополнительно, метаболизм жирных кислот обеспечивает большую часть потребности в АТФ. Метаболизм жиров вовсе не производит лактат! Лактат, получившийся при расщеплении глюкозы, будет диффундировать из мест с высокой концентрацией внутри мышечной клетки к низкой концентрации вне мышечного волокна и во внеклеточную жидкость, а затем в капилляры.
Целая работающая мышца
Теперь давайте взглянем на мышцу в целом, например, vastus lateralis, мышцу группы четырехглавых при езде на велосипеде. При низкой нагрузке гликолитический поток низок и получающийся пируват в основном двигается в митохондрии для окислительного расщепления. Поскольку нагрузка мала, активны в основном медленные волокна. Эти волокна имеют много митохондрий. Когда нагрузка возрастает, задействуется больше волокон, и у них более длительный рабочий цикл. Теперь потребность в АТФ возрастает в ранее активных волокнах, приводя к более высокому темпу образования пирувата. Большая доля ее теперь превращается в молочную кислоту, а не попадает в митохондрии, благодаря конкуренции соответствующих энзимов. Между тем, начинают работать некоторые быстрые двигательные единицы. Это увеличивает лактатный поток из мышцы из-за меньшего количества митохондрий в этих волокнах. Скорость появления лактата в крови нарастает.
Организм в целом
Это только одна из нескольких мышц, которые работают при езде на велосипеде. С увеличением интенсивности, увеличивается мышечная масса, призванная обеспечить потребность в вырабатываемой силе. Все эти мышцы выделяют в межклеточное пространство и кровь больше или меньше молочной кислоты, в зависимости от их соотношения быстрых и медленных волокон, степени тренированности и уровня активности. Однако, организм не только производит молочную кислоту, но и потребляет ее. Сердце, печень, почки и неработающие мышцы - это те места, где молочная кислота может быть поглощена из крови и либо превращена обратно в пируват и переработана в митохондриях, либо использована ресинтеза глюкозы (в печени). В этих местах низкая внутриклеточная концентрация лактата, так что молочная кислота проникает В эти клетки из циркулирующей системы. Если скорость поглощения или исчезновения молочной кислоты равна скорости ее производства или появления в крови, то концентрация лактата в крови остается постоянной (или около того). Когда скорость производства лактата превышает скорость его утилизации, молочная кислота накапливается в объеме крови, и мы видим НАЧАЛО НАКОПЛЕНИЯ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ (ННМК). Это и есть лактатный порог (ЛП).
Производство молочной кислоты - это не совсем плохо. Если бы мы не могли производить лактат, наша способность делать короткие высокоинтенсивные упражнения была бы почти уничтожена. Однако, я уверен, вы сознаете, что молочная кислота - это кошмар для тренирующегося на выносливость. Накопление в клетке протонов (увеличенная кислотность), которое отделяется от лактата, приводит к торможению сокращений мышц. Тяжесть в ногах возникает из-за протонов! Главное то, что интенсивность упражнений выше точки ННМК можно поддерживать только от нескольких минут до, может быть, одного часа в зависимости от того, насколько нагрузка превышает интенсивность при ННМК. Упражнения при этой или более низкой интенсивности могут выполняться часами. Причины утомления при интенсивности ниже ЛП включают в себя истощение запасов углеводов и обезвоживание.
Факторы, влияющие на скорость накопления лактата в организме
1). Абсолютная интенсивность упражнений - по причинам, обозначенным ранее.
2). Натренированность работающих мышц. Большее количество митохондрий улучшает способность окислительного метаболизма при высоких скоростях гликолитических потоков. Кроме того, улучшенная способность к окислению жирных кислот приводит к уменьшению использования глюкозы при субмаксимальных интенсивностях. Метаболизм жиров проходит по другому пути, чем для глюкозы, и молочная кислота не образуется. Высокая плотность капилляров улучшает и доставку кислорода к митохондриям и вымывание отходов из работающих мышц.
3). Состав мышечных волокон. Медленные волокна производят меньше лактата при заданной нагрузке, чем быстрые, вне зависимости от степени тренированности.
4). Распределение нагрузки. Большая мышечная масса, работающая при средней интенсивности даст меньше молочной кислоты, чем небольшое количество мышц, но при высокой интенсивности. Например, гребец может научиться эффективно распределять усилие между мышцами ног, спины и рук, чем концентрировать всю нагрузку на ногах или на верхнем плечевом поясе.
5). Скорость очистки крови от лактата. По мере тренировки поток крови к таким органам, как печень и почки падает меньше при любой рабочей нагрузке из-за уменьшающейся симпатической стимуляции. Это приводит к увеличению вывода лактата этими органами из циркуляторной системы.
Измерение лактатного порога
Ранее мы уже обсуждали высокие значения МПК для тренирующихся на выносливость. Большой МПК устанавливает потолок темпа работы, который мы можем терпеть. Это показатель величины нашего мотора. Однако, лактатный порог сильно влияет на то, какой процент мощности этого мотора может быть задействован реально и продолжительно.
Многие из вас никогда не будут измерять его в лаборатории, но краткое описание теста на ЛП довольно полезно, т.к. оно приведет нас к некоторым специфическим выводам для гонок и тренировок. Тест состоит из последовательных этапов упражнений на беговой дорожке, велоэргометре, тренажере для гребли и т.д. Сначала интенсивность составляет около 50-60% МПК. Каждый этап обычно длится около 5 минут. Незадолго до конца каждого этапа записывается ЧСС, измеряется потребление кислорода и берется проба крови из пальца или мочки уха. Концентрация лактата в крови может быть определена во время теста с использованием специального инструментария. После этих измерений нагрузка увеличивается, и все шаги повторяются. После 6 этапов теста мы можем получить распределение интенсивностей ниже, около и выше ННМК или ЛП.
Это зависит от продолжительности гонки. Если вы гребете 2000 метров, бежите 5 км и т.д., интенсивность будет серьезно выше лактатного порога. Следовательно, количество лактата в крови у лучших спортсменов, измеренное после таких гонок, чрезвычайно велико, порядка 15мМ ( в покое - ниже 1мМ). В гонках, длящихся от 30 мин. до 1 часа, хорошо подготовленные спортсмены также выступают при интенсивности выше ЛП, но с меньшим превышением. Оказывается, что в этих гонках лучшие из них достигают того, что может быть названо "состояние максимально стабильного лактата". Содержание лактата в крови может возрасти до 8-10 мМ в течение нескольких минут, а затем стабилизироваться на протяжении гонки. Может показаться, что высокая, но постоянная концентрация лактата противоречит концепции лактатного порога. Но вспомните, что концентрация лактата в крови является следствием одновременно производства и очистки. Кажется возможным, что при этих более высоких концентрациях лактата оптимизировано его поглощение неработающими мышцами. При любом темпе измерения для велосипедистов, бегунов и лыжников показывают тот факт, что лучшие спортсмены могут выдерживать работу на уровне, значительно превышающем ЛП, в течение больше чем 1 часа.
Специфика лактатного порога
Важно знать, что лактатный порог сильно зависит от тренировочного задания. Так, если этот велосипедист попробует сесть за новый, ранее неиспользовавшийся гребной тренажер и грести при ЧСС = 158, то он быстро устанет. Гребля задействует другие мышцы и нервномышечные связи. Так как эти мышцы менее тренированы, то лактатный порог велосипедиста в гребле будет значительно ниже. Эта специфика важна при использовании ЧСС в качестве определяющего показателя в "пересекающихся тренировочных нагрузках", также как для спортсмена-многоборца.
Эффект тренировки
По указанным выше причинам тренировка приводит к уменьшению производства лактата при любой заданной интенсивности работы. Нетренированные люди обычно имеют ЛП при примерно 60% МПК. По мере повышения тренированности ЛП может вырасти с 60% до 70% и даже выше. Лучшие спортсмены и лучшие спортсмены-ветераны обычно имею ЛП около 80% от МПК. Сообщалось о значениях, достигающих 90%. Лактатный порог чувствителен к тренировке и обусловлен генетически.
Стивен Сейлер(с)