Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-6
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
1) Жим 50% от 1РМ = 50 кг 5
повторений на 1 подход
2) Жим 60% от 1РМ = 60 кг 4
повторений на 2 подхода
3) Жим 70% от 1РМ = 70 кг 3
повторений на 2 подхода
4) Жим 80% от 1РМ = 80 кг 3
повторений на 5 подходов
Я делаю по средам тока. На раз 80 у меня. 60кг на 10 могу...если не сложно.в личку
Все посмотрят. Лишним не будет.
но примерно конечно можно ориентироваться по этой формуле...))
пн-грудь
вт-спина
ср-плечи
чт-бицепс
пт-трицепс
сб-ноги
делать по 3-4 упражнения на каждую мышцу,тренироваться 30-40 минут,не больше.
постоянно менять количество повторений
наприер первый меяц работать по 10 повторений
второй по 5
третий по 8
четверты1 по 15
и т.д
тренер опытные,у него воспитанники ели в дверной проем боком заходят,да и качалка солидная
Но да-это слишком заебно.
Приседания х4 20-15-12-10
жим ногами х4 20-15-12-10
Разгибания ног на тренажере х4 12-12-12-12
Становая тяга на прямых ногах х4 15-12-10-8
сгибания ног лежa/стоя х4 10-12 раз за подход
подъемы на носки сидя х4 12-15 раз за подход
2 тренировка (грудь, руки)
Жим штанги лежа х4 12-10-8-6
Жим гантелей на накл ск. х4 10-12 р. за п.
Разводка гантелей х4 10-12 р. за п.
Фр. Жим лежа х4 8-10 р. за п.
Бицепс(штанга) х4 10-12р. за п.
Бицепс(гантелей сидя) х3 10-12р. за п.
3 тренировка (спина,дельты)
Тяга шт. в накл. к поясу х3 10-12р. за п.
Тяга гантелей в накл к поясу х3 10-12р. за п.
Тяга блока шир. хв. х4 10-12р. за п.
Жим гант. сидя х4 12-10-8-6
Подъемы гант в стороны х3 10-12р. за п.
подъемы гант в наклоне х4 10- 12р. за п.
Вопрос: Какое упражнения может заменить Становую тягу на пр. ногах на бицепс бедер? И хочу вместо какого то упражнения в 3 день вставить Подтягивания широким хватом, помогите.Да и что посоветуете в проге поменять, пишите
пн,чт
жим лежа
разводка на наклонной скамье
жим из-за головы
подъем гантель через сторону
фр.жим
вт,пт:
тяга штанги в наклонне
тяга т_грифа
тяга вертикального блока
сгибания рук со штангой
сгибание рук с гантелями
ср:
разгибания ног в станке
икры
по утрам пробежка и чередую по дням турник и брусья,50 подтягиваний или 100 отжимания на брусьях,за 2 подхода делаю и то и то
не даю на ноги большой нагрузки,роста не высокого и так здоровые,не красиво смотрится,от становой и приседа очень быстро раздуваются