Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-6
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
гиперэкстензии
приседания тяжелые
тяга штанги к подбородку
пресс
СР
гиперэкстензии
жим штанги лежа
трицепс на блоке
пресс
ПТ
гиперэкстензии
подтягивания
тяга блока к груди
бицепс гантелями
пресс
Понедельник (грудь,бицепс)
1-жим лежа широким хватом 4*8
2-жим лежа на наклонной скамье широким хватом 3*8
3-брусья 3*10
4-сведение рук на тренажере 3*8
5-сгибание рук со штангой 3*8
6-концентрированные сгибание одной рукой с гантелями 3*8
7-попеременные сгибания рук с гантелями 3*8
8-пресс 9*10
Среда(спина,трицепс)
1-жим лежа узким хватом 4*8
2-жим лежа на наклонной скамье узким хватом 3*8
3-брусья 3*10
4-французкий жим 3*8
5-станвоая тяга 4*8
6-тяга верхнего блока перед собой 3*8
7-тяга верхнего блока за спину 3*8
8- пресс 9*10
Пятница (плечи,ноги)
1-жим широким 4*8
2-брусья 3*10
3-жим штанги из-за головы 3*8
4-жим штанги с груди сидя 3*8
5-приседания со штангой 4*8
6-приседания с гантелями 3*8
7-приседание со штангой на груди 3*8
8-пресс 9*10
что за люди
3 вида приседаний в 3й день, ахуеть, еще жим тележки добавь и сгибания\разгибания.
а ты проделал все комплексы по Люберу до этого (как я понял, это один из последних) и пожал полтора своего веса на 6 раз и присел с таким же на 15 повторений?
брусья 5(6) - 12...
жим гантелами лежа 5-10...
кроссовер-4-12....
бицепс стоя 5-12..
бицепс скамья скотта 5-12
бицепс сидя под угом вверх с супинацией 4-10
пресс 3 - 25...
вт.
спина: становая 5-10
тяга у т-грифа шир.(через 2 нед. узким хват.) хват 5-12
тяга у блока за спину 5-12
франц жим лежа5-12..
триц у блока с ровной рукоядкой 4-12..
триц у блока с канатом 4-12...
чт.
жим лежа 5-10..
разводка под угом вверх 5-12..
кроссовер 4-12...
биц стоя
биц. скамья скотта отклучая передплечие 5-12
молотки 4-10
пресс
пт.
присед 5-10
квадрицепс 4-12
икру.. 5-12
франц жим 5-12..
триц у блока с выворотом 5-12
триц. сза головы штаегой 4-12
Живой еще?))хд