нужен комбез цент требуется комбез Titan Centurion либо Titan Super Centurion 40 размера, желательно W/S. с предложениями обращаться к http://vkontakte.ru/id9175024 . только Новосибирск и ближайшие районы. всем добра
23-24 октября в Петербурге пройдет 2-й Открытый турнир СПб по жиму лежа без экипировки, адрес: ВИФК, тф 812292-31-38. 23-24 октября в Петербурге пройдет 2-й Открытый турнир СПб по жиму лежа без экипировки, адрес: ВИФК, т/ф (812)292-31-38.
К участию в боях допускаются лишь те любители бокса, которые не являются на сегодня выступающими спортсменами и не имели звания КМС и выше в прошлом. Вот здесь можно разместить заявку: http://allboxing.ru/forum/index.php?topic=18469.0
Большая часть пар уже сформирована, но еще есть возможность заявиться. Если есть желающие - добро пожаловать! Если есть жители СПб, которые захотят посмотреть мероприятие - тоже добро пожаловать! Вход свободный.
Полагаю, что среди любителей силовых видов спорта, обитающих в интернете, есть и те, кто интересуется боксом! Один из уже заявившихся участников - МСМК по лифтингу..))
Переход на форум Это немного даже жестоко, закрыть все темы, но считаю нужно двигаться дальше...думаю будет намного легче и проще всем, как на форумевсе расфасовано
Проголодался 2 часть. Усложняем задачу ...Пришло время покушать и ты уже чувствуеш урчанье в желудке, НО по работе, или еще по каким делам не получается перекусить. Проходит десять минут - двадцать, а поесть так и не получается. Через пол часа твой желудок урчит и мерзко скукоживается. Через час ты чувствуеш жуткий голод. ВОПРОС: "Что можно поесть!?" (Ведь если попадаеш к столу и накидаешся всего он вообще , нахрен, встанет ...ОН т.е. желудок.)...
Представим ,что в день я ем семь раз. В восемь утра протэин , в десять завтрак (каша, бутерброд) , в 12 часов гейнер, в три часа полноценный обед, в шесть часов гейнер, в 9 - 10часов ужин, в 12 ночной протеин. Так, что как видите протеин и так с собой есть. Но вот бывает в обед или ужин просрочиваеш с графиком , а через час в желудке война. И , допустим, у меня в такой ситуации желудок может встать вообще до конца дня. Ему и так не легко.
Если бы у меня были такие провалы со временем приема пищи я бы вот что сделал: носил бы с собой пару пакетиков орехов (грецких и арахис), финики, бутылку 0.5 воды (а может быть и сока) и пару бананов, ну или персики. Сникерс и всякое прочее "питалово" не катит - подъем инсулина, а затем его резкий спад. В общем - нужно носить с собой "сложные и простые углеводы", для того что бы как можно дольше протянуть без полноценной пищи.
Эта тема меня очень заинтересовала и вот я немного порылся и вот что нашел: Передние зубчатые мышцы расположены параллельно ребрам, выходят из-под широчайших мышц спины, связывая пекторальные мышцы с межреберными, и тянутся вниз к косым мышцам живота. При правильном развитии эти мышцы похожи на пальцы: каждый пучок четко выделяется и отделен от остальных. Зубчатые мышцы груди не похожи на другие в том смысле, что вы не можете оценить их уровень развития с помощью измерительной ленты; главную роль здесь играет визуальная оценка.
Развитие зубчатых мышц имеет важное значение по ряду причин. Во-первых, это ясно показывает, что культурист достиг настоящего качества в детальном тренинге; во-вторых, зубчатые мышцы помогают отделить широчайшие мышцы спины от пекторальных мышц и косых мышц живота. Хорошее развитие зубчатых мышц придает вашему телосложению большую симметричность и атлетизм.
Некоторые люди от природы имеют великолепный потенциал развития зубчатых мышц. Взгляните на фотографию Стива Ривза, демонстрирующего широчайшие мышцы спереди, когда ему было пятнадцать лет, после одного года тренировок. Уже сейчас можно видеть четкое разделение отростков зубчатой мышцы. Позднее, когда Стив завоевал титул "Мистер Вселенная", развитие его зубчатых мышц было действительно впечатляющим.
Билл Перл умел сочетать внушительные размеры с эстетическими качествами, к которым относились и рельефные зубчатые мышцы. Выдающееся развитие грудной клетки позволяло ему принимать множество наклонных и фронтальных поз, что делало его гораздо более грозным соперником на соревнованиях.
Однако даже если у вас нет природной одаренности, вы можете тренироваться и прикладывать сознательные усилия для развития передних зубчатых мышц. Такая тренировка помогла Фрэнку Зейну стать образцом гармоничного развития и позволила ему трижды завоевать титул "Мистер Олимпия". Как и Билл Перл, Фрэнк обнаружил, что великолепно развитые зубчатые мышцы позволяют ему эффективно демонстрировать множество разных поз, особенно вариантов с руками за головой. Я помню, как стоял рядом с Фрэнком на сцене в 1968 году, превосходя его в весе на 50 фунтов. Я заметил, что его широчайшие мышцы выглядят внушительнее моих из-за потрясающей изоляции, которая создавалась передними зубчатыми мышцами. Можете не сомневаться, что после этого я с удвоенной силой налег на тренировки.
Стив Ривз, Фрэнк Зейн и Билл Перл служили для меня образцом для подражания в развитии зубчатых мышц. Когда они принимали разные позы, особенно с поднятыми руками, то наглядно демонстрировали, к чему я должен стремиться. Поскольку основной функцией зубчатой мышцы является приведение плеча вперед и вниз, вы тренируете их такими упражнениями, как подтягивание, жимы вниз на блочном устройстве узким хватом, различные виды пуллоуверов со штангой или гантелями либо на тренажере. (Структура моего тела такова, что, когда я выполняю пуллоуверы с гантелями, это упражнение помогает мне увеличивать объем грудной клетки. Для людей с другими пропорциями тела, вроде Фрэнка Зейна или Билла Перла, пуллоуверы с гантелями помогают лучше разрабатывать зубчатые мышцы.) Есть еще одно упражнение, которое помогает более конкретно работать с этими мышцами, и вы можете пользоваться ими для тренировки слабых мест: это тяга вниз на блочном устройстве двумя руками или одной рукой. В обоих случаях необходимо выполнять движение как можно более четко, чтобы добиться максимального эффекта.
Выполняя подтягивания и пуллоуверы в упражнениях для мышц спины и грудной клетки, вы так или иначе тренируете зубчатые мышцы. Теперь пора сознательно изолировать их. Недостаточно просто выполнить несколько серий для зубчатых мышц - точно так же, как для прямых мышц живота, икроножных или межреберных мышц. Вам нужно тренировать каждую мышцу с максимальной интенсивностью, если вы хотите создать полноценную и качественную мускулатуру.
Фитнес и бодибилдинг - сходства и различия Фитнес (англ. fit (fitness) - соответствовать, быть в хорошей форме) - в более широком смысле - это общая физическая подготовленность организма человека. В узком смысле фитнес - это оздоровительная методика позволяющая изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. В отличие от аэробики, упражнения и диета в фитнесе подбираются индивидуально - в зависимости от строения и особенностей фигуры. Заниматься по этой системе могут все без исключения, независимо от возраста и состояния здоровья, даже беременные женщины.
Слово "Fitness" буквально переводится с английского как «пригодность» или «соответствие». Часто в английском языке используется выражение "То be fit", что можно перевести как "быть в форме". В учебнике Эдварда Т. Хоули (Edward Т. Howley) и Б. Дона Френкса (В. Don Franks) «Оздоровительный Фитнес» (2003) можно прочитать следующее определение разных категорий фитнеса: 1. «Общий фитнес - это стремление к оптимальному качеству жизни, включающему социальный, психический, духовный и физический компоненты. Используют также термин «положительное здоровье». 2. «Физический фитнес - стремление к оптимальному качеству жизни, которое включает достижение более высоких уровней подготовленности по состояниям тестирования, малый риск нарушений здоровья. Такое состояние известно также как хорошее физическое состояние, или физическая подготовленность».
В русском языке слово фитнес приобрело несколько значений. Во-первых, под этим термином подразумевается совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека, улучшение и формирование его здоровья. Как правило, это: 1. тренировки с отягощениями, направленные на развитие силовых способностей и увеличение мышечной массы, 2. аэробные тренировки, направленные на развитие аэробных способностей, 3. тренировка гибкости, 4. формирование культуры питания и здорового образа жизни. Наиболее близким к этому понятию «фитнес» в русском языке будет понятие «физическая культура», или «физкультура». Во-вторых, существует фитнес как вид спорта, появившийся относительно недавно в рамках соревновательного бодибилдинга.
Бодибилдинг (англ. bodybuilding - строительство тела) или культуризм (фр. culturisme, англ. physical culture - культура тела) - процесс наращивания и развития мускулатуры через занятия физическими упражнениями с отягощениями, высокоэнергетическое питание с повышенным содержанием белков, приводящее к гипертрофии мышечных волокон. В последнее время развитие получил не только женский фитнес, но и мужской фитнес, а так же бодифитнес, отличающийся от фитнеса отсуствием произвольной программы и наличием у спортсменок более жестких мышц.
Лучшее время для кардиотренировки Наиболее часто задаваемый вопрос относительно кардионагрузки это: «Когда лучше всего выполнять кардио для достижения лучшего результата?» Прежде чем ответить, хотелось бы посвятить несколько слов объяснению что из себя представляет аэробная (кардио) нагрузка. Это нагрузка, при которой используется кислород, который в большом количестве доставляется во все клетки в организме. Чем эффективней процесс доставки кислорода в клетки, тем в лучшей аэробной форме Вы находитесь. Аэробные нагрузки необычайно важны и полезны для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Так же играет основную роль в доставке питательных веществ к клеткам и выводу шлаков из организма. При выполнении аэробного тренинга у тела есть два источника «топлива» - сахар, который находится в мышцах и печени (называется гликоген) и жир. Зная это, мы можем более эффективно подобрать время тренировки. Существуют два более подходящих времени для кардиотренировки если Ваша цель сжечь жир. Обратите внимание, что «более», но не единственные.
Утром. Во время сна организм потратил большую часть гликогена и его запасы в организме значительно истощились. Как было сказано выше – у тела есть два источника энергии. Если один из источников истощен, то организм переходит на второй вид «топлива». В нашем случае на жир. Важно заметить, что перед началом занятий надо выпить стакан воды. Кроме того, не стоит выполнять аэробную нагрузку если перерыв в приеме пище составлял более 15 часов. В таком случае Вы рискуете ослабнуть и даже потерять сознание. Сразу после окончания силовой нагрузки, во время которой, основным источником энергии является гликоген. После качественной силовой тренировки запас гликогена истощается и последующая кардиотренировка проходит на «жировом топливе».
Спортивный образ жизни после 40 лет план действий В районе сорока лет в нашем организме начинают происходить процессы, снижающие работоспособность различных внутренних систем. Вместе с этим, именно в этом возрасте многие принимают решение заняться собой и начатьвести спортивный образ жизни. За отсутствием знаний и грамотного совета специалиста большая часть людей не использует ресурсы своего тела как надо, и эффективность тренировок снижается. Как правильно тренироваться, чему больше уделить внимания и на что можно не тратить время?
В последние годы число начинающих вести спортивный образ жизни людей старше сорока лет растет. Но, к несчастью, большая часть этих людей не получает достаточно квалифицированную помощь в этом вопросе, и тренировки теряют свою эффективность. Так как же надо тренироваться с 40 лет, чтобы к 60 выглядеть и чувствовать себя наиболее оптимально?
Возрастные изменения
С возрастом в нашем организме происходят различные изменения. Пик работы всех систем приходится примерно на 30 лет, а дальше идет медленный спад. Наиболее заметные изменения: 1. Снижения мышечной массы (25-30%) и снижение скорости нервной проводимости (10-15%). Такое снижение выражается в основном в потере мышечных волокон, которые влияют на скорость выполнения повседневных движений – ходьба, спускание по ступенькам и т.д. С возрастом все движения выполняются все медленней и медленней. 2. Снижение гибкости примерно на 20%. 3. Снижение массы кости в пределах 15-20% у мужчин и 25-30% у женщин. 4. Повышение жировой массы. 5. Отсутствие баланса между мышцами (одна мышца сильней другой), что приводит к снижению точности в выполнении повседневных движений. 6. Снижение функций почек примерно на 20-30%. 7. С сорока лет начинается снижение зрения. 8. С тридцати лет начинается медленное снижение слуха.
Данные изменения приводят к снижению общего обмена веществ, повышается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом и остеопорозом. Начинаются трудности с подвижностью суставов, удержанием равновесия. Появляется чувство вялости и слабости. С возрастом все больше увеличивается риск травмироваться из-за слабости костно-мышечного корсета.
Шаги для достижения результатов
Для того чтобы добиться максимального результата от занятий спортом в возрасте 40+, нужно предпринять следующие шаги: 1. Составить программу тренировок в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и степенью тренированности. Начинать надо с малого, постепенно увеличивая нагрузку, продолжительность и периодичность тренировок. Очень важно правильно обозначить цель тренировки. Например: тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепление мышц, увеличение диапазона подвижности суставов и гибкости мышц, уменьшение процента содержания жира в организме и т.д. 2. Рекомендуется выполнять аэробную нагрузку в течение 30 минут (со временем продолжительность можно увеличить, все зависит от состояния здоровья и степени тренированности) 3-5 раз в неделю. Тренировка должна быть средней интенсивности, и нет никакой необходимости тренироваться на пределе дыхательных возможностей. Можно сочетать несколько аэробных занятий: плавание, езда на велосипеде, пешие прогулки, занятия в группе аэробикой или танцами. 3. Даже короткая тренировка приветствуется. 4. Важно по меньшей мере 4 раза в неделю (а лучше каждый день) проводить тренировку на гибкость и умение держать равновесие. 5. Рекомендуется анаэробная тренировка. То есть тренировка, при которой происходит нагрузка на мышцы со средней и сильной интенсивностью. Данную тренировку можно выполнять в тренажерном зале. Так же можно использовать упражнения, которые выполняются с весом своего собственного тела (подтягивания, отжимания, упражнения на мышцы пресса и т.д.)
Рекомендации по технике безопасности стренировок Я могу заверить вас, что атлетизм—очень безопасный вид спорта. Но травмировать себя можно, если вы не будете выполнять следующие правила:
1. Пользуйтесь услугами страхующих. Это особенно важно, когда вы вступаете в атлетизме в стадию тренировок для опытных и поднимаете очень тяжелые отягощения в таких упражнениях, как жим штанги лежа и приседание со штангой на спине. Страхующий может помочь вам снять штангу, когда вас "задавило" в нижней позиции движения. 2. Используйте дополнительные упоры на оборудовании, если у вас нет страхующего (все оборудование снабжено такими упорами для размещения отягощения). 3. Непременно пользуйтесь замками на штанге. 4. Никогда не задерживайте дыхание. Задержка дыхания может привести к потере сознания. 5. Поддерживайте хозяйский порядок в вашем зале. Легко споткнуться, когда везде разбросаны отягощения. 6. Строго придерживайтесь инструкций, изложенных в этом курсе. Не ищите легких путей! 7. Не занимайтесь в переполненном зале. 8. Всегда тщательно разминайтесь. 9. Сохраняйте правильную биомеханическую позицию во всех упражнениях; я давал эти позиции ранее в этом курсе, когда разъяснял, как выполнять каждое упражнение. 10. Применяйте тяжелоатлетический пояс, когда преодолеваете большие отягощения. 11. Не давайте вовлечь себя в попытки поднять вес больше, чем тот, который в состоянии преодолеть. 12. Овладевайте как можно более широким кругом знаний о тренировке с отягощениями.
Тренировочные травмы
Поскольку атлетизм—один из самых безопасных видов спорта, вам не следует опасаться серьезных травм. Конечно, если вы упорно занимаетесь, то будете периодически ощущать боль в мышцах, но это нормальное явление, не носящее патологического характера. Если, конечно, в мышцах ощущается резкая боль, которая сохраняется дольше обычного,—это явление ненормальное и требует особого изучения.
Упражнения для спортсменов разных видов спорта 1. Упражнения для баскетболистов. 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). А. Стретчинг и разминочные упражнения. Б. Упражнения: а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—1х8 (разминка); 2х10; б) жим штанги с груди стоя—3х6; в) тяга штанги к животу в наклоне—3х6— 8; г) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8; д) сгибание рук со штангой стоя—2х10; е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х8—10; ж) приседание со штангой на спине—3х10; з) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—4х10; и) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье,—4х10; к) подъем на носки со штангой на спине— 3х15; л) сгибание рук со штангой в запястьях (хват сверху и снизу)—2х25 в каждой позиции; м) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье—2х30. В. Растягивающие и успокаивающие упражнения.
2. Упражнения для боксеров. 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). А. Стретчинг и разминочные упражнения. Б. Упражнения: а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—3х8; б) жим штанги с груди стоя—3х10; в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—2х10; г) подъем рук с гантелями через стороны стоя—2х15; д) тяга штанги к животу в наклоне—2х12; е) приседание со штангой на спине—3х20; ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х1,5; з) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье,—3х15; и) подъем на носки со штангой на спине— 2х20; к) сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху—2х25; л) подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лежа на наклонной скамье—3х12; м) наклон в стороны с гантелями в руках стоя—2х20; н) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х12. В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
3. Упражнения для футболистов (нападающие и защитники задней линии). 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, среда, суббота). А. Стретчинг и разминочные упражнения. Б. Упражнения: а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—2х8; б) жим штанги из-за головы сидя—3х3—8; в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х8; г) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х12; д) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8; е) тяга штанги к животу в наклоне—3х6; ж) сгибание рук со штангой стоя—3х8; з) приседание со штангой на спине—4х6— 8; и) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12; к) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье,—2х12; л) подъем на носки со штангой на спине— 3х12; м) становая тяга штанги—4х6—8; н) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье—2х30. В. Упражнения на гибкость и успокаивающие упражнения.
4. Упражнения для бейсболистов (3 дня в неделю—понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). А. Разминочные упражнения и стретчинг. Б. Упражнения: а) жим штанги с груди стоя—3х10; б) подъем рук с гантелями через стороны стоя—3х8—10; в) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8—10; г) сгибание рук со штангой стоя—2х12; д) сгибание рук со штангой обратным хватом стоя—2х12; е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—2х12; ж) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу—2х25; з) сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху—2х25; и) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—3х25; к) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—2х10; л) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—2х10; м) подъем на носки со штангой на спине—2х20. В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
5. Упражнения для пловцов (3 дня в неделю-понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). А. Разминка со стретчингом и маховыми движениями. Б. Упражнения: а) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер")—3х12; б) тяга штанги к животу в наклоне—3х8— 12; в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х8—12; г) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х10; д) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—3х8—12; е) разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье,—3х8— 12; ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12; з) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—3х12; и) подъем туловища на горизонтальной скамье из положения лежа—3х25. В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
6. Упражнения для восточных единоборств (3 дня в неделю—понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). А. Разминка и стретчинг. Б. Упражнения: а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—3х8—12; б) жим штанги с груди стоя—3х12; в) тяга штанги к животу в наклоне—3х8; г) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер")—2х8—12; д) подъем рук с гантелями через стороны стоя—2х8—12; е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—2х15; ж) сгибание рук со штангой стоя—2х12; з) приседание со штангой на спине—3х10; и) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—2х12; к) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—2х12; л) подъем туловища из положения лежа—4х15—20. В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
Дельты Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего.
Передний пучок дельтовидной мышцы работает при подъеме рук вперед с гантелями или штангой, тяге штанги к подбородку узким хватом (локти вперед). Передний пучок обычно опережает в своем развитии остальные, так как он наиболее активно участвует в различных видах жима над головой и жимов лежа.
Средний пучок в первую очередь требует внимания, потому что именно его развитие визуально увеличивает ширину плеч. Основное упражнение — подъем рук с гантелями через стороны вверх при различных положениях тела, а также тяга штанги к подбородку (руки на ширине плеч, локти в стороны).
Задний пучок в большинстве случаев является отстающим, так как во всех движениях на него приходится наименьшая нагрузка. Основное упражнение — подъем рук с гантелями через стороны вверх в наклоне.
Сидя на специальной вертикальной скамье со стойками, возьмитесь за нагруженную штангу, с расстоянием между вашими кистями достаточно широким, так, чтобы, когда ваши верхние части рук параллельны полу, ваши предплечья находились в вертикальном положении. Опускайте вес как можно ниже за голову, и немедленно выжимайте его вверх, как только гриф коснется вашего трапециуса. Не отбивайте гриф от ваших плеч. Удерживайте ваши локти как можно дальше сзади в ходе этого движения. "Выключайте" руки в локтях, когда они выпрямляются над головой, но не удерживайте это положение. Продолжите выжимать вверх и опускать вниз ритмично, без каких-либо пауз.
Жим Арнольда.
Цель: передние дельтоиды.
Это упражнение - чистое культуристическое движение. Используемая в нем механика совсем не соответствует общепринятому или "натуральному" способам поднимания отягощения наверх, но это движение строит мышцы! По имеющимся у нас данным, это упражнение ранее использовалось в период "Золотого Века бодибилдинга", в 60-е годы, на пляже Muscle Beach. Арнольд Шварценеггер впоследствии использовал его настолько успешно, что упражнение стало известным как "Жим Арнольда".
Начните движение, удерживая пару гантелей, как будто бы вы находитесь в верхней точке сгибания рук с гантелями. Из этого несколько необычного положения выжмите гантели вверх, одновременно проворачивая кисти большими пальцами внутрь. Не "выключайте" руки при завершении этого отчасти жимового, отчасти разводящего руки в стороны движения, но продолжайте движение вниз-вверх без паузы, чтобы истощить дельтоиды полностью.
Жим гантелей сидя.
Цель: передние дельтоиды.
Сев на скамью, приведите руки с двумя гантелями к вашим плечам. В исходной позиции руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены вперед. Из этого положения начинайте выжимать гантели вверх над головой. Держите вашу спине прямой, а вашу голову приподнятой. Выжмите обе гантели одновременно в верхнее положение. Не отклоняйтесь назад в ходе упражнения. Опустите, и повторяйте в устойчивом ритме.
Жим гантели одной рукой.
Цель: передние дельтоиды.
Возьмите гантель в одну руку. Работайте в положении сидя, спина прямая. В исходной позиции гантель на уровне плеча, кисть повернута ладонью вперед, удерживайте ваши локти сзади. Выжимайте гантель до полного распрямления руки. Медленно возвращайте руку в исходное положение. Выключайте руку каждый раз, когда вы полностью выжимаете вес, но не сохраняйте надолго положение выпрямленной руки; как только ваша рука выпрямляется, опускайте ее, и продолжайте упражнение без каких бы то ни было пауз.
Жим в тренажере.
Цель: передние и боковые дельтоиды.
Выжимайте рукояти вверх до распрямления рук. В верхней точке локти полностью распрямлены. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Тяга штанги к подбородку.
Цель: передние и боковые дельтоиды.
Возьмите штангу хватом на ширине плеч или шире. Чем более широкий хват, тем большая величина нагрузки приходится на боковой дельтоид. Узкий хват переместит большее напряжение на фронтальный дельтоид и трапециус. Всегда выпрямляйте ваши руки в нижней точке упражнения, и начинайте вашу тягу медленно, тормозя инерцию по мере того, как вес поднимается к вашему подбородку. Сохраняйте ритмичность возвратно-поступательного движения. Удерживайте вертикальную позицию тела с вашими ступнями, комфортно расставленными на расстояние от 30 до 38 см. По мере подъема грифа, старайтесь держать ваши локти как можно выше. Удерживая гриф как можно ближе к телу, поднимайте штангу вверх перед собой до уровня чуть выше плеч. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Разведение рук с гантелями через стороны.
Цель: боковые дельтоиды.
Существует тысяча и один способ выполнить это упражнение, и все имеют одну общую цель: перенести напряжение на боковые дельтоиды (каждый желает как можно большей ширины плеч!). Выполняют это упражн
Выполняют это упражнение в положении стоя или сидя на краю скамьи. Ваши ступни должны быть сомкнутыми, плашмя на полу, а лодыжки соприкасаются. Руки должны быть согнуты почти под прямым углом, чтобы направить весь стресс на чрезвычайно важные боковые головки дельтоидов. Поднимайте отягощения от положения вытянутых вдоль торса рук до уровня вашей головы, и немедленно опускайте их. Сохраняйте ваши ладони направленными к полу на протяжении всего упражнения. В точке приложения предельного усилия постарайтесь наклоняться вперед в ходе упражнения, вместо того, чтобы наклоняться назад (последнее переместит напряжение на мощные передние дельтоиды).
Разведение руки в сторону с одной гантелью.
Цель: боковые дельтоиды.
Прелесть этого упражнения в том, что наблюдается очень небольшое напряжение нижней части спины (именно оно может вызывать дискомфорт), и Вы можете поместить себя в специфическое положение, таким образом, избежав любой возможности читинга.
Поместите вашу левую руку на подходящей опоре высотой приблизительно 75 см. Большинство тренирующихся использует гантельную подставку или низкий столик. В положении ноги врозь держите гантель в правой руке. Примите удобное положение с вашим туловищем, наклоненным вперед под углом от 70 до 80 градусов. Поднимите гантель в сторону, сохраняя кисть направленной ладонью вниз. Концентрируйтесь на том, чтобы вынудить именно плечевую мышцу поднимать вес (рука должна быть невыключенной, но и не чрезмерно согнутой). Не начинайте это упражнение с максимальным "срывом", иначе вы просто будете поднимать гантель за счет инерции.
Подъемы через стороны лежа на скамье.
Цель: задние дельтоиды.
Ложитесь на наклонную скамью лицом вниз. Возьмите в руки гантели, ладони обращеные друг к другу. Зафиксируйте локоть и по дуге поднимите правую руку до уровня головы. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите движение другой рукой. Меняя руки, сделайте запланированное число повторений.
Подъем гантели через сторону на наклонной скамье.
Цель: боковые дельтоиды.
Это отличное упражнение для укрепления плечевого пояса. Ложитесь боком на наклонную скамью с упором для коленей и обопритесь на левую руку. В правую руку возьмите гантель и держите ее на уровне бедра. Ладонь должна быть обращена вниз. Удерживая руку прямой, поднимайте гантель вверх до уровня чуть выше плеча. Медленно опустите руку в исходное положение. Сделайте все повторения для одной руки, затем переходите к другой.
Разведение рук с гантелями в наклоне вперед.
Цель: задние дельтоиды.
Это важное упражнение - одно из нескольких, которые почти исключительно прорабатывают тыльную область плеча. Задние дельтоиды вносят вклад в толщину торса при рассмотрении сбоку, и противостоят любой тенденции к сутулости, которую вы можете приобрести.
Сядьте на край тренировочной скамьи, колени и ступни сомкните. Наклоняйтесь вперед, пока ваша грудь не коснется бедер. Поднимите ваши пятки с пола, так, чтобы ваши бедра и грудь соприкоснулись, и опирайтесь на пол только носками. Держа в руках пару легких гантелей, поднимите ваши руки в стороны, ладонями вниз, пока отягощения не окажутся как можно выше. Руки должны быть слегка согнутыми, чтобы облегчить нагрузку на локти. Всегда начинайте это движение медленно, заставляя ваши тыльные дельтоиды работать с усилием, чтобы развить инерцию на последних 30-35 сантиметрах амплитуды перед завершением подъема. Если вы начинаете движение ускорять прямо с положения виса гантелей, вы минимизируете вовлечение тыльного дельтоида в работу и уничтожаете главную ценность упражнения.
Разведение рук в стороны на блочном устройстве.
Цель: боковые дельтоиды.
Это хорошее прокачивающее упражнение, которым можно заканчивать вашу тренировку дельтоидов. Необходимо использовать низкие блоки. Поднимайте и опускайте ваши руки с равной скоростью, без каких-либо пауз. Держите ваше туловище в легком наклоне вперед, чтобы акцентировать напряжение исключительно латеральных головок. Сделайте это упражнением длящегося напряжени
путем сохранения непрерывного усилия, развиваемого дельтоидами.
Подъем рук с гантелями вперед.
Цель: передние дельтоиды.
Возьмите пару гантелей и примите основную позицию стоя. Поднимайте одну руку строго вперед, пока гантель не окажется чуть повыше уровня глаз, а затем, по мере того, как Вы опускаете ее, поднимите другую руку. Продолжайте это движение в стиле качелей без пауз в любом положении рук. Локти все время слегка согнуты. Не поднимайте вперед обе гантели одновременно, потому что это заставляло бы туловище регулировать равновесие за счет наклона назад; это снимает некоторую часть нагрузки с передних дельтоидов.
Спина Мышцы спины занимают второе место по массивности после мышц ног. На первый план здесь выходит широчайшая мышца — достаточно крупная, покрывающая спину от плеча до позвоночника и опускающаяся вниз почти до бедра. Волокна широчайшей мышцы в ее верхней и средней части расположены почти горизонтально, в нижней — практически вертикально. Ее назначение — тянуть плечо назад и поворачивать его внутрь, при фиксированном положении рук она подтягивает туловище. Трапеции покрывают всю верхнюю часть спины, они представляют собой два треугольника, сомкнутые основаниями. Верхняя часть трапеций крепится к основанию черепа, нижняя — тянется до конца грудного отдела позвоночника. Ее функцией является приближение лопатки к позвоночнику, вращение лопатки вокруг оси; при двустороннем сокращении наклоняет голову назад, разгибает шейную часть позвоночника. Ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку, лежат под средней частью трапеций, «расходясь» от позвоночника к лопаткам. Они тянут лопатку к позвоночному столбу и вверх, а также прижимают лопатки к грудной клетке. Зубчатые мышцы поднимают и опускают ребра и участвуют в актах вдоха и выдоха.
Существует большое количество упражнений для развития мышц спины. По большому счету они делятся на два типа: для увеличения ширины и ее толщины. Все тяги, направленные сверху вниз способствуют расширению спины, а тяги по направлению к себе — увеличению толщины.
Это - одно из наиболее популярных упражнений для развития ваших латеральных мышц. Возьмите штангу, чтобы ваши кисти были размещены на расстоянии приблизительно 60 см на грифе. Согните слегка ваши ноги в коленях, а затем задерите голову как можно выше, в то же время, согнувшись до параллельного полу положения торса. Сохраняя вашу нижнюю часть спины прямой, выпятите назад ваш таз, и энергично потяните гриф вверх. Тяните его к животу, а не к груди. Опускайте отягощение до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и даже позвольте снаряду растянуть вас чуточку больше. Не ставьте снаряд на пол, пока не завершите весь подход. Снова потяните вверх, и повторяйте. Тяга штанги с Т-грифом.
Цель: утолщение внешней части спины.
Это движение, воздействующее главным образом на брюшко латиссимуса, выполняется на специальном тренажере (раньше его выполняли, тянув гриф штанги за один конец). Движение почти идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что один конец вашего грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого, можно добиться меньшей величины вредного напряжения нижней области позвоночника. Тяга блока к животу сидя.
Цель: утолщение спины и развитие нижней части широчайших мышц.
Выполняйте это движение на тренажере с длинным низким блоком. Сядьте и установите ваши ступни на опорной платформе тренажера и возьмитесь за ручки блочного устройства. Выпрямите руки, немного наклонитесь вперед и растяните ваши широчайшие мышцы. Потяните ручки на себя, коснитесь ими живота. Спина должна прогибаться, грудь выпячиваться вперед. Сохраняя контроль над весом, опустите его, снова вытянув руки вперед, рястяните мышцы. Вы должны сидеть на достаточном расстоянии от блока, чтобы иметь возможность растягиваться. Подтягивание на перекладине широким хватом.
Цель: расширение верхней части спины.
Возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (ладони вниз) как минимум на 30 см шире, чем ваши плечи, с обеих сторон. Если ваши плечи - около 60 см в ширину, возьмитесь хватом шириной приблизительно 120 см. Подтягивайтесь вверх, сохраняя ваши локти отведенными назад в ходе всего движения. Вы можете подтягиваться вверх так, чтобы перекладина оказывалась или впереди, или за вашей шеей. Этот выбор - полностью за вами. Некоторые спортсмены любят вариации для разнообразия, но было бы неверно говорить, будто одна форма техники выполнения превосходит другую. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, и повторяйте.
Как только вы оказываетесь в состоянии выполнять 15-20 повторений, будет хорошей идеей - прикреплять дополнительный вес к талии при помощи тяжелоатлетического (или специального!) пояса. После этого, вы можете снова наращивать число ваших повторений. Тяги вниз на блочном устройстве.
Цель: расширение верхней части спины.
Это упражнение должно выполняться на блоке. Сядьте, закрепив колени, возьмитесь широким хватом сверху за рукоять, и тяните вниз как можно ниже. Хотя оно и не столь эффективно, как движение подтягивания широким хватом, но оно имеет преимущество в том, что Вы можете использовать меньшую величину сопротивления и поэтому тянуть рукоять намного ниже. Следовательно, вы прорабатываете ваши латеральные мышцы на более значительной амплитуде движения. Вы можете тянуть к груди (грудной кости) или же к тыльной стороне шеи. Подтягивания в тренажере.
Цель: расширение верхней части спины.
Эта усовершенствованная версия обычных подтягивании направлена на укрепление мышц верха спины. Традиционное подтягивание вызывает у женщин большие сложности, поскольку верхняя часть тела у них не так сильна, как у мужчин. Подтягивания на тренажере облегчают задачу. Для начала установите вес, который тренажер должен "взять на себя": обычно от 10 до 20 процентов вашего веса. Или же вы можете подобрать подходящий вес экспериментальным путем. Встаньте на платформу и возьмитесь за верхнюю перекладину. Когда вы подтягиваетесь, платф
платформа, на которой вы стоите, тоже поднимается, выталкивая вас вверх. После каждого сета упражнений уменьшайте вес, который приходится на тренажер, тем самым увеличивая нагрузку на собственные мышцы. Со временем вы сможете подтягиваться самостоятельно, без помощи тренажера. Если данного тренажера в вашем зале нет, делайте тягу на верхнем блоке узким хватом - ладони к себе. Это упражнение очень похоже на следующее, только перекладина будет другой - прямой и длинной. Тяга гантели в наклоне одной рукой.
Цель: изолирование каждой стороны спины.
Это - "тотальное" латеральное упражнение, но то, которое исключает избыточное напряжения низа спины, потому что ваша ненагружаемая рука используется, чтобы поддерживать весь верх тела. Тяните гантель к брюшному прессу, и опускайте ее до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Затем постарайтесь немного настойчивее опускать ее еще ниже. Максимально усиливайте это растягивание. Наклоны вперед со штангой на спине ("гуд морнингз").
Цель: нижняя часть спины в изоляции.
Займите устойчивое положение, прочно расположив ступни вместе или врозь, при этом нагруженная штанга покоится поперек ваших плеч. Сохраняя выпрямленное положение вашей спины, наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, и выпрямитесь. Удерживайте вашу голову так высоко, как вы только можете, в ходе всего движения. Не используйте большие отягощения, пока вы не полностью освоили это движение. Шраги со штангой (подъем плеч).
Цель: трапецивидные мышцы.
Держите штангу в опущенных вниз руках с расстоянием между кистями на ширине плеч, туловище держите вертикально. Гриф может удерживаться перед вами или позади тела, в зависимости от того, как предпочтете делать вы сами; кроме того, вы можете также заменять штангу гантелями. Сохраняя руки "выключенными", поднимите плечи вверх по направлению к ушам, как можно выше. Затем разверните их круговым движением назад и вниз. Не сгибайте ноги в коленях. Сосредоточивайтесь на провороте вниз ваших плеч. Некоторые спортсмены используют специальный тренажер (тренажер Universal для жима лежа) вместо свободных отягощений для этого упражнения. Шраг считается лучшим всесторонним строящим трапециус движением. Гиперэкстензии (разгибание туловища).
Цель: длинные мышцы в нижней части спины.
Это упражнение выполняется на устройстве, специально разработанном для этого движения. Поместите ноги и переднюю часть тазового пояса на скамье. Верх тела должен быть свободным для подъемов и опусканий. Поместите ваши кисти за вашей головой, и опустите торс к полу. Поднимитесь до уровня, когда ваше тело не окажется на горизонтальной линии. Опуститесь вниз, и повторяйте.
Со временем, по мере того, как ваша поясничная область окрепнет, вы сможете удерживать штангу за вашей головой, как в наклонах вперед со штангой на спине. Это движение считается большим фаворитом сегодняшними спортсменами, потому что оно помогает обеспечивать защиту от травм нижнего отдела спины. Пуловеры.
Цель: нижняя часть широчайших мышц.
Возьмите гантель двумя руками за один конец, удерживая ладонями блин с верхней стороны. Ложитесь верхней частью спины поперек скамьи и согните колени, ногами упритесь в пол. Слегка согнув локти, медленно отведите ганель за голову. Постарайтесь максимально напрячь мышцы верха спины.
Это упражнение, помимо мышц спины, прорабатывает грудные мышцы и, частично, трицепсы.
Уменьшени жировой массы тела Хотелось бы получить совет об уменьшении жировой массы тела!!! какая должна быть тренировка, какое колличество подходов и раз в упражнении делать! какой должен быть отдых между подходами???и каким вес лучше брать??? за ранее спасибо за помощь!
Выполняй те упражнения, которые и выполнял! 2-3 подхода до отказа, вес 50-60% от своего рабочего...Отдых минимальный должен быть, но сразу так себя убивать нельзя, поэтому начни с 1 - 1.5 минуты и посетепенно уменьшай до 30 секунд... + кардио после тренировки или в отдельные дни. 30 минут минимум легкий темп. Все это желательно подкрепить L - карнитином.
ТОЛЬКО ТЕБЕ НУЖНА ДИЕТА!!!!! Не одна тренировочная программа тебе не поможет если ты плохо питаешься! 6 раз в день надо хавать небольшими порциями. Утром углеводы, вечером белки... За 2 часа до сна ниче не хавать кроме овощей. Желательно также 2 приема пищи заменять протеиновым коктейлем
Рацион начинающего атлета Фрагмент из спортлитературы Итак, если вы всерьез решили заняться построением своего тела, то необходимо точно знать, что и как для этого нужно делать. Процесс формирования телосложения включает в себя три основополагающих компонента - это питание, тренировки и образ жизни. Сегодня мы поговорим о питании. Если вы хотите успешно решать задачи по строительству своего тела, вам просто необходимо с самого начала постепенно строить свой режим питания. В этом процессе нужно быть последовательным, постепенным и настойчивым. Революционные перестройки тут не нужны, - и даже вредны.
* В течение первых 5-6 недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов - кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов колы. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. Составьте для себя перечень продуктов, которые вы будете употреблять для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания хорошего самочувствия и работоспособности. Источниками пищевого белка должны быть постное мясо, рыба и морепродукты, яйца, птица, молоко и нежирные молочные продукты, бобовые культуры.
* Стремитесь к тому, чтобы в течение первых трех месяцев регулярных тренировок с отягощениями получать из натуральных продуктов примерно 1,5 грамма белка на килограмм вашего веса тела в сутки. Лучшие натуральные источники углеводов - это крупы, кроме манки и шлифованного риса, темные сорта макаронных изделий, мюсли, картофель, лучше печеный, овощи и фрукты. Не налегайте на соки - в них очень много сахара. Хлеб лучше с отрубями или зерновой, бездрожжевой. Источниками жиров хорошо зарекомендовали себя растительные масла, жирные сорта рыбы, орехи, можно немного сливочного масла и (!) свиного сала. Количество жиров должно быть на уровне 20-22 процентов от суточного числа калорий.
* Приучайте себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. Через 2-3 недели добавьте еще один прием пищи за час до сна, - например, немного нежирного творога и орехи. Не пытайтесь формировать привычку не принимать пищу после 6 часов вечера. Это безграмотный архаизм, он вреден как для мышц, так и для потери жира!
* Очень часто встречаются такие заявления, как, например: “…я решил заняться бодибилдингом и купил такой-то протеин…” или “какие пищевые добавки мне принимать - я решил пойти в тренажерный зал...” Первые 2-3 месяца тренировок вам не нужны никакие пищевые добавки, кроме хорошего витаминно-минерального комплекса! Прежде всего, вам необходимо настроить обычное питание для безупречного функционирования вашего организма и создать рациональный режим дня. Через 2-3 месяца организуйте свое пред- и после тренировочное питание в соответствии с целями, которые вы себе ставите. Это может быть небольшая (15-25 г) порция сывороточного протеина за 30-45 минут до тренировки и порция гейнера после тренировки, - это если вы стремитесь увеличить мышечную массу. А если вы работаете по жиросжигающей программе, то 5-8 таблеток ВСАА и/или 1-2 чайных ложки глютамина. Кстати, при работе на массу можете эти добавки объединить, а при жиросжигающем тренинге - добавить 1-3 грамма L-карнитина перед тренировкой. Еще через 3-4 недели можно ввести утреннюю порцию сывороточного протеина, а спустя месяц добавьте порцию протеина комплексного состава или в таблетках перед сном, доведя общую суточную дозу белка до 2-3 граммов, в зависимости от ваших целей.
Общая доля калорий, получаемых из пищевых добавок не должна превышать 20-25% от всей суточной калорийности питания. Спустя полгода после начала регулярных тренировок вы уже можете экспериментировать со всем ассортиментом пищевых добавок, в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. Принцип постепенности в формировании оптимального пищевого рациона очень важен. Резкое изменение привычного режима питания не только не эффективно, но и потенциально опасно для здоровья, в первую очередь пищеварительной системы. Очень часто желудочно-кишечные расстройства, которые возникают при приеме того или иного продукта спортивного питания обусловлены не низким качеством продукта, а поступлением в организм большого количества веществ, которые раньше он не получал. Редко кому приходит в голову во время первого же визита в тренажерный зал поставить себе 100 килограммов на штангу для жима лежа, а вот принимать стандартные для опытных атлетов дозы протеина (или чего покрепче) многие пытаются, едва прикоснувшись к железу! Не совершайте чужих ошибок - не будет чужих проблем.
* И еще одно. Современные пищевые добавки - это высокотехнологичные продукты высокой биологической ценности, и они могут очень существенно улучшить прогресс в ваших занятиях, - при рациональном применении! Но не надо забывать две вещи: во- первых, почти все они получаются из обычных продуктов. И волшебный порошок с таким звучным названием “ПРОТЕИН” - это просто концентрированный пищевой белок, ни больше ни меньше. Поэтому вопросы типа “сколько килограммов мышц я наращу, употребив 2 упаковки сывороточного протеина фирмы Твинлаб?” мягко говоря, некорректны. И, во–вторых, это добавки. Как я уже говорил, количество калорий, получаемых из различного вида протеинов и других продуктов спортивного питания, не должно быть больше 20-25% от суточного количества потребляемых вами калорий. Вроде бы немного. Но, с другой стороны, вы можете при таком раскладе, половину всего необходимого вам белка получать из протеинов, и это очень существенно, особенно если вам необходимо ограничить калорийность рациона или принимать большое количество белка при значительной мышечной массе. Таким образом, с помощью спортивного питания мы можем решать задачи, практически недостижимые с помощью обычных продуктов!
как подтянуть кожу после похудения??? всем привет мне 16 лет примерно год назад весил 90 и начал худет на диету сел и тренировался много вобщем за пол года дошел до 67-69 щас чуть чуть набрал 70-72 бросил диету и просто начал подкачиваться(турники брусья отжимания пресс)но кожа весит еще жира во мне есть но немного а выгляжу не очень стройно в особенно сти из за кожи живота у меня кожа достаточно толстая и выглядит не очень...вобще с детства был полным...что посоветуете????
видео Джея Катлера в основном) ну и так...видюшки где атлеты реально из последних сил делают упражнения когда аж с криками...вот это заряжает) лично меня))
27 февраля 2011 года - VI Жимовой марафон на призы клуба Кеттлер 27 февраля 2011 года - "VI Жимовой марафон на призы клуба Кеттлер" Традиционные соревнования, проводимые межрегиональной общественной организацией «Федерация русского жима» совместно со спортклубом «Кеттлер» Московская область, г. Жуковский, открытые для участия представителей различных видов спорта и физкультуры. Проводятся под девизом «Первый среди равных!». Цели и задачи соревнований:
1. привлечение посетителей различного уровня для оздоровительных занятий физкультурой и спортом в спортивном клубе «Кеттлер»; 2. выявление сильнейших спортсменов по русскому жиму центрального региона России; 3. пропаганда оздоровительных занятий физической культурой для каждого человека; 4. создание положительного образа силового вида физкультурного спорта – русский жим; 5. возможность установления новых рекордов по русскому жиму в рамках дополнительной номинации «Вечер рекордов»; 6. присуждение всех разрядов и званий «Федерации русского жима».
Проезд от Казанского вокзала до платформы "Малаховка". Выходить на правую сторону по ходу поезда. По улице дойти до последнего вагона. В пределах видимости кинотеатр "Союз" (50 м от станции).
Соревновательные номинации - Женщины (открытая номинация) - 35 кг соревнования в одном подходе - Мужчины ("Ветераны-2") - 55 кг соревнования в одном подходе - Мужчины ("Юноши") - 55 кг соревнования в одном подходе - Мужчины (открытая номинация) - 75 кг марафон - Мужчины (открытая номинация) - 100 кг марафон - Мужчины (открытая номинация) - 125 кг марафон - Мужчины (открытая номинация) - 150 кг марафон В случае подачи более трех предварительных заявок, будут проведены соревнования в номинациях: - Женщины (открытая номинация) - 55 кг соревнования в одном подходе - Мужчины (открытая номинация) - 200 кг марафон.
Предполагается следующий порядок выступлений: 9.00 - 10.30 - взвешивание и регистрация участников 11.00 - Женщины (открытая номинация) - 35 кг соревнования в одном подходе 11.хх -Мужчины ("Ветераны-2") - 55 кг соревнования в одном подходе 11.хх - Мужчины ("Юноши") - 55 кг соревнования в одном подходе 11.хх - Мужчины - 75 кг первый подход 11.хх - Мужчины -100 кг первый подход 11.хх - Мужчины -125 кг первый подход 11.хх - Мужчины -150 кг первый подход 11.хх - Мужчины - 75 кг второй подход 11.хх - Мужчины -100 кг второй подход 11.хх - Мужчины -125 кг второй подход 11.хх - Мужчины -150 кг второй подход 11.хх - Мужчины - 75 кг третий подход 11.хх - Мужчины -100 кг третий подход 11.хх - Мужчины -125 кг третий подход 11.хх - Мужчины -150 кг третий подход 11.хх - подведение итогов и награждение.
Взносы с участников будут окончательно обнародованы в начале соревнований, но наш красавец Марафон, давно перерос старика Кеттлера, и в этот раз будем проводить его в кинотеатре "СОЮЗ" в Малаховке, это совсем рядом, а добираться еще быстрее. Соответственно стартовый взнос слегка подростет, пока ориентируемся на 700 рублей. Мастера спорта по русскому жиму, естественно, бесплатно.
отзывы о Universal Nutrition Animal Flexдля суставов и связок РЕБЯТА КТО ПРИНИМАЛ ЭТОТ ПРЕПАРАТ ОТПИШИТЕСЬ ПЛИЗ КАК ВАМ ОН? ЭФФЕКТИВЕН ЛИ?? ПОМОГ ЛИ ВАМ???
Мне очень помог, болевой эффект снялся уже на 10 день приема. До этого не мог ходить вообще - еще с армии поврежден мениск, поэтому любая перегрузка в тренажерном зале ведет к негативным последствиям.
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
требуется комбез Titan Centurion либо Titan Super Centurion 40 размера, желательно W/S. с предложениями обращаться к http://vkontakte.ru/id9175024 . только Новосибирск и ближайшие районы. всем добра
23-24 октября в Петербурге пройдет 2-й Открытый турнир СПб по жиму лежа без экипировки, адрес: ВИФК, т/ф (812)292-31-38.
Все для декоративного освещения и тюнинга по оптовым ценам с бесплатной доставкой по России
www.tsepov.ru
22 августа этого года в СПб, в ТРК "Гранд Каньон" мы будем проводить очередные "Бои фанатов бокса":
http://www.youtube.com/watch?v=kknBK75qonE
Вот история проекта:
http://www.youtube.com/watch?v=je0sB80XeZ0&featu...
К участию в боях допускаются лишь те любители бокса, которые не являются на сегодня выступающими спортсменами и не имели звания КМС и выше в прошлом.
Вот здесь можно разместить заявку:
http://allboxing.ru/forum/index.php?topic=18469.0
Вот здесь обсуждения будущих боев:
http://allboxing.ru/forum/index.php?board=15.0
Большая часть пар уже сформирована, но еще есть возможность заявиться.
Если есть желающие - добро пожаловать!
Если есть жители СПб, которые захотят посмотреть мероприятие - тоже добро пожаловать! Вход свободный.
Полагаю, что среди любителей силовых видов спорта, обитающих в интернете, есть и те, кто интересуется боксом!
Один из уже заявившихся участников - МСМК по лифтингу..))
Это немного даже жестоко, закрыть все темы, но считаю нужно двигаться дальше...думаю будет намного легче и проще всем, как на форумевсе расфасовано
И так что вы думаете?
Сделать альбом аудио треков для тренировки.
да и музыка в основном такая
Дописал раздел - травмы, очень много полезной информации, что думаете вы об этом?
Так же тут можно обсудить ваши травмы или другие проблемы(связанные травматизмом) но совет просить будет глупо, кроме врача вам некто не поможет
...Пришло время покушать и ты уже чувствуеш урчанье в желудке, НО по работе, или еще по каким делам не получается перекусить. Проходит десять минут - двадцать, а поесть так и не получается. Через пол часа твой желудок урчит и мерзко скукоживается. Через час ты чувствуеш жуткий голод.
ВОПРОС: "Что можно поесть!?" (Ведь если попадаеш к столу и накидаешся всего он вообще , нахрен, встанет ...ОН т.е. желудок.)...
Так, что как видите протеин и так с собой есть. Но вот бывает в обед или ужин просрочиваеш с графиком , а через час в желудке война. И , допустим, у меня в такой ситуации желудок может встать вообще до конца дня. Ему и так не легко.
Сникерс и всякое прочее "питалово" не катит - подъем инсулина, а затем его резкий спад.
В общем - нужно носить с собой "сложные и простые углеводы", для того что бы как можно дольше протянуть без полноценной пищи.
как эфективней всего накачать зубчатые мышцы ?упражнения я имею ввиду
Передние зубчатые мышцы расположены параллельно ребрам, выходят из-под широчайших мышц спины, связывая пекторальные мышцы с межреберными, и тянутся вниз к косым мышцам живота. При правильном развитии эти мышцы похожи на пальцы: каждый пучок четко выделяется и отделен от остальных. Зубчатые мышцы груди не похожи на другие в том смысле, что вы не можете оценить их уровень развития с помощью измерительной ленты; главную роль здесь играет визуальная оценка.
Развитие зубчатых мышц имеет важное значение по ряду причин. Во-первых, это ясно показывает, что культурист достиг настоящего качества в детальном тренинге; во-вторых, зубчатые мышцы помогают отделить широчайшие мышцы спины от пекторальных мышц и косых мышц живота. Хорошее развитие зубчатых мышц придает вашему телосложению большую симметричность и атлетизм.
Некоторые люди от природы имеют великолепный потенциал развития зубчатых мышц. Взгляните на фотографию Стива Ривза, демонстрирующего широчайшие мышцы спереди, когда ему было пятнадцать лет, после одного года тренировок. Уже сейчас можно видеть четкое разделение отростков зубчатой мышцы. Позднее, когда Стив завоевал титул "Мистер Вселенная", развитие его зубчатых мышц было действительно впечатляющим.
Билл Перл умел сочетать внушительные размеры с эстетическими качествами, к которым относились и рельефные зубчатые мышцы. Выдающееся развитие грудной клетки позволяло ему принимать множество наклонных и фронтальных поз, что делало его гораздо более грозным соперником на соревнованиях.
Однако даже если у вас нет природной одаренности, вы можете тренироваться и прикладывать сознательные усилия для развития передних зубчатых мышц. Такая тренировка помогла Фрэнку Зейну стать образцом гармоничного развития и позволила ему трижды завоевать титул "Мистер Олимпия". Как и Билл Перл, Фрэнк обнаружил, что великолепно развитые зубчатые мышцы позволяют ему эффективно демонстрировать множество разных поз, особенно вариантов с руками за головой. Я помню, как стоял рядом с Фрэнком на сцене в 1968 году, превосходя его в весе на 50 фунтов. Я заметил, что его широчайшие мышцы выглядят внушительнее моих из-за потрясающей изоляции, которая создавалась передними зубчатыми мышцами. Можете не сомневаться, что после этого я с удвоенной силой налег на тренировки.
Стив Ривз, Фрэнк Зейн и Билл Перл служили для меня образцом для подражания в развитии зубчатых мышц. Когда они принимали разные позы, особенно с поднятыми руками, то наглядно демонстрировали, к чему я должен стремиться.
Поскольку основной функцией зубчатой мышцы является приведение плеча вперед и вниз, вы тренируете их такими упражнениями, как подтягивание, жимы вниз на блочном устройстве узким хватом, различные виды пуллоуверов со штангой или гантелями либо на тренажере. (Структура моего тела такова, что, когда я выполняю пуллоуверы с гантелями, это упражнение помогает мне увеличивать объем грудной клетки. Для людей с другими пропорциями тела, вроде Фрэнка Зейна или Билла Перла, пуллоуверы с гантелями помогают лучше разрабатывать зубчатые мышцы.) Есть еще одно упражнение, которое помогает более конкретно работать с этими мышцами, и вы можете пользоваться ими для тренировки слабых мест: это тяга вниз на блочном устройстве двумя руками или одной рукой. В обоих случаях необходимо выполнять движение как можно более четко, чтобы добиться максимального эффекта.
Выполняя подтягивания и пуллоуверы в упражнениях для мышц спины и грудной клетки, вы так или иначе тренируете зубчатые мышцы. Теперь пора сознательно изолировать их. Недостаточно просто выполнить несколько серий для зубчатых мышц - точно так же, как для прямых мышц живота, икроножных или межреберных мышц. Вам нужно тренировать каждую мышцу с максимальной интенсивностью, если вы хотите создать полноценную и качественную мускулатуру.
Фитнес (англ. fit (fitness) - соответствовать, быть в хорошей форме) - в более широком смысле - это общая физическая подготовленность организма человека.
В узком смысле фитнес - это оздоровительная методика позволяющая изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат.
Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. В отличие от аэробики, упражнения и диета в фитнесе подбираются индивидуально - в зависимости от строения и особенностей фигуры. Заниматься по этой системе могут все без исключения, независимо от возраста и состояния здоровья, даже беременные женщины.
Слово "Fitness" буквально переводится с английского как «пригодность» или «соответствие». Часто в английском языке используется выражение "То be fit", что можно перевести как "быть в форме". В учебнике Эдварда Т. Хоули (Edward Т. Howley) и Б. Дона Френкса (В. Don Franks) «Оздоровительный Фитнес» (2003) можно прочитать следующее определение разных категорий фитнеса:
1. «Общий фитнес - это стремление к оптимальному качеству жизни, включающему социальный, психический, духовный и физический компоненты. Используют также термин «положительное здоровье».
2. «Физический фитнес - стремление к оптимальному качеству жизни, которое включает достижение более высоких уровней подготовленности по состояниям тестирования, малый риск нарушений здоровья. Такое состояние известно также как хорошее физическое состояние, или физическая подготовленность».
В русском языке слово фитнес приобрело несколько значений.
Во-первых, под этим термином подразумевается совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека, улучшение и формирование его здоровья.
Как правило, это:
1. тренировки с отягощениями, направленные на развитие силовых способностей и увеличение мышечной массы,
2. аэробные тренировки, направленные на развитие аэробных способностей,
3. тренировка гибкости,
4. формирование культуры питания и здорового образа жизни.
Наиболее близким к этому понятию «фитнес» в русском языке будет понятие «физическая культура», или «физкультура».
Во-вторых, существует фитнес как вид спорта, появившийся относительно недавно в рамках соревновательного бодибилдинга.
Бодибилдинг (англ. bodybuilding - строительство тела) или культуризм (фр. culturisme, англ. physical culture - культура тела) - процесс наращивания и развития мускулатуры через занятия физическими упражнениями с отягощениями, высокоэнергетическое питание с повышенным содержанием белков, приводящее к гипертрофии мышечных волокон.
В последнее время развитие получил не только женский фитнес, но и мужской фитнес, а так же бодифитнес, отличающийся от фитнеса отсуствием произвольной программы и наличием у спортсменок более жестких мышц.
Наиболее часто задаваемый вопрос относительно кардионагрузки это: «Когда лучше всего выполнять кардио для достижения лучшего результата?» Прежде чем ответить, хотелось бы посвятить несколько слов объяснению что из себя представляет аэробная (кардио) нагрузка. Это нагрузка, при которой используется кислород, который в большом количестве доставляется во все клетки в организме. Чем эффективней процесс доставки кислорода в клетки, тем в лучшей аэробной форме Вы находитесь. Аэробные нагрузки необычайно важны и полезны для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Так же играет основную роль в доставке питательных веществ к клеткам и выводу шлаков из организма. При выполнении аэробного тренинга у тела есть два источника «топлива» - сахар, который находится в мышцах и печени (называется гликоген) и жир. Зная это, мы можем более эффективно подобрать время тренировки. Существуют два более подходящих времени для кардиотренировки если Ваша цель сжечь жир. Обратите внимание, что «более», но не единственные.
Утром. Во время сна организм потратил большую часть гликогена и его запасы в организме значительно истощились. Как было сказано выше – у тела есть два источника энергии. Если один из источников истощен, то организм переходит на второй вид «топлива». В нашем случае на жир. Важно заметить, что перед началом занятий надо выпить стакан воды. Кроме того, не стоит выполнять аэробную нагрузку если перерыв в приеме пище составлял более 15 часов. В таком случае Вы рискуете ослабнуть и даже потерять сознание.
Сразу после окончания силовой нагрузки, во время которой, основным источником энергии является гликоген. После качественной силовой тренировки запас гликогена истощается и последующая кардиотренировка проходит на «жировом топливе».
Обсуждаем...
флуд/спам/оскорбление наказуемы
альбомы с победителями -
http://vkontakte.ru/album-3923419_95432100
http://vkontakte.ru/album-3923419_95451042
В районе сорока лет в нашем организме начинают происходить процессы, снижающие работоспособность различных внутренних систем. Вместе с этим, именно в этом возрасте многие принимают решение заняться собой и начатьвести спортивный образ жизни. За отсутствием знаний и грамотного совета специалиста большая часть людей не использует ресурсы своего тела как надо, и эффективность тренировок снижается. Как правильно тренироваться, чему больше уделить внимания и на что можно не тратить время?
В последние годы число начинающих вести спортивный образ жизни людей старше сорока лет растет. Но, к несчастью, большая часть этих людей не получает достаточно квалифицированную помощь в этом вопросе, и тренировки теряют свою эффективность. Так как же надо тренироваться с 40 лет, чтобы к 60 выглядеть и чувствовать себя наиболее оптимально?
Возрастные изменения
С возрастом в нашем организме происходят различные изменения. Пик работы всех систем приходится примерно на 30 лет, а дальше идет медленный спад. Наиболее заметные изменения:
1. Снижения мышечной массы (25-30%) и снижение скорости нервной проводимости (10-15%). Такое снижение выражается в основном в потере мышечных волокон, которые влияют на скорость выполнения повседневных движений – ходьба, спускание по ступенькам и т.д. С возрастом все движения выполняются все медленней и медленней.
2. Снижение гибкости примерно на 20%.
3. Снижение массы кости в пределах 15-20% у мужчин и 25-30% у женщин.
4. Повышение жировой массы.
5. Отсутствие баланса между мышцами (одна мышца сильней другой), что приводит к снижению точности в выполнении повседневных движений.
6. Снижение функций почек примерно на 20-30%.
7. С сорока лет начинается снижение зрения.
8. С тридцати лет начинается медленное снижение слуха.
Данные изменения приводят к снижению общего обмена веществ, повышается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом и остеопорозом. Начинаются трудности с подвижностью суставов, удержанием равновесия. Появляется чувство вялости и слабости. С возрастом все больше увеличивается риск травмироваться из-за слабости костно-мышечного корсета.
Шаги для достижения результатов
Для того чтобы добиться максимального результата от занятий спортом в возрасте 40+, нужно предпринять следующие шаги:
1. Составить программу тренировок в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и степенью тренированности. Начинать надо с малого, постепенно увеличивая нагрузку, продолжительность и периодичность тренировок. Очень важно правильно обозначить цель тренировки. Например: тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепление мышц, увеличение диапазона подвижности суставов и гибкости мышц, уменьшение процента содержания жира в организме и т.д.
2. Рекомендуется выполнять аэробную нагрузку в течение 30 минут (со временем продолжительность можно увеличить, все зависит от состояния здоровья и степени тренированности) 3-5 раз в неделю. Тренировка должна быть средней интенсивности, и нет никакой необходимости тренироваться на пределе дыхательных возможностей. Можно сочетать несколько аэробных занятий: плавание, езда на велосипеде, пешие прогулки, занятия в группе аэробикой или танцами.
3. Даже короткая тренировка приветствуется.
4. Важно по меньшей мере 4 раза в неделю (а лучше каждый день) проводить тренировку на гибкость и умение держать равновесие.
5. Рекомендуется анаэробная тренировка. То есть тренировка, при которой происходит нагрузка на мышцы со средней и сильной интенсивностью. Данную тренировку можно выполнять в тренажерном зале. Так же можно использовать упражнения, которые выполняются с весом своего собственного тела (подтягивания, отжимания, упражнения на мышцы пресса и т.д.)
Я могу заверить вас, что атлетизм—очень безопасный вид спорта. Но травмировать себя можно, если вы не будете выполнять следующие правила:
1. Пользуйтесь услугами страхующих. Это особенно важно, когда вы вступаете в атлетизме в стадию тренировок для опытных и поднимаете очень тяжелые отягощения в таких упражнениях, как жим штанги лежа и приседание со штангой на спине. Страхующий может помочь вам снять штангу, когда вас "задавило" в нижней позиции движения.
2. Используйте дополнительные упоры на оборудовании, если у вас нет страхующего (все оборудование снабжено такими упорами для размещения отягощения).
3. Непременно пользуйтесь замками на штанге.
4. Никогда не задерживайте дыхание. Задержка дыхания может привести к потере сознания.
5. Поддерживайте хозяйский порядок в вашем зале. Легко споткнуться, когда везде разбросаны отягощения.
6. Строго придерживайтесь инструкций, изложенных в этом курсе. Не ищите легких путей!
7. Не занимайтесь в переполненном зале.
8. Всегда тщательно разминайтесь.
9. Сохраняйте правильную биомеханическую позицию во всех упражнениях; я давал эти позиции ранее в этом курсе, когда разъяснял, как выполнять каждое упражнение.
10. Применяйте тяжелоатлетический пояс, когда преодолеваете большие отягощения.
11. Не давайте вовлечь себя в попытки поднять вес больше, чем тот, который в состоянии преодолеть.
12. Овладевайте как можно более широким кругом знаний о тренировке с отягощениями.
Тренировочные травмы
Поскольку атлетизм—один из самых безопасных видов спорта, вам не следует опасаться серьезных травм. Конечно, если вы упорно занимаетесь, то будете периодически ощущать боль в мышцах, но это нормальное явление, не носящее патологического характера. Если, конечно, в мышцах ощущается резкая боль, которая сохраняется дольше обычного,—это явление ненормальное и требует особого изучения.
1. Упражнения для баскетболистов. 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
А. Стретчинг и разминочные упражнения.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—1х8 (разминка); 2х10;
б) жим штанги с груди стоя—3х6;
в) тяга штанги к животу в наклоне—3х6— 8;
г) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8;
д) сгибание рук со штангой стоя—2х10;
е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х8—10;
ж) приседание со штангой на спине—3х10;
з) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—4х10;
и) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье,—4х10;
к) подъем на носки со штангой на спине— 3х15;
л) сгибание рук со штангой в запястьях (хват сверху и снизу)—2х25 в каждой позиции;
м) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье—2х30.
В. Растягивающие и успокаивающие упражнения.
2. Упражнения для боксеров. 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
А. Стретчинг и разминочные упражнения.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—3х8;
б) жим штанги с груди стоя—3х10;
в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—2х10;
г) подъем рук с гантелями через стороны стоя—2х15;
д) тяга штанги к животу в наклоне—2х12;
е) приседание со штангой на спине—3х20;
ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х1,5;
з) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье,—3х15;
и) подъем на носки со штангой на спине— 2х20;
к) сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху—2х25;
л) подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лежа на наклонной скамье—3х12;
м) наклон в стороны с гантелями в руках стоя—2х20;
н) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х12.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
3. Упражнения для футболистов (нападающие и защитники задней линии). 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, среда, суббота).
А. Стретчинг и разминочные упражнения.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—2х8;
б) жим штанги из-за головы сидя—3х3—8;
в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х8;
г) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х12;
д) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8;
е) тяга штанги к животу в наклоне—3х6;
ж) сгибание рук со штангой стоя—3х8;
з) приседание со штангой на спине—4х6— 8;
и) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12;
к) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье,—2х12;
л) подъем на носки со штангой на спине— 3х12;
м) становая тяга штанги—4х6—8;
н) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье—2х30.
В. Упражнения на гибкость и успокаивающие упражнения.
4. Упражнения для бейсболистов (3 дня в неделю—понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
А. Разминочные упражнения и стретчинг.
Б. Упражнения:
а) жим штанги с груди стоя—3х10;
б) подъем рук с гантелями через стороны стоя—3х8—10;
в) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8—10;
г) сгибание рук со штангой стоя—2х12;
д) сгибание рук со штангой обратным хватом стоя—2х12;
е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—2х12;
ж) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу—2х25;
з) сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху—2х25;
и) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—3х25;
к) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—2х10;
л) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—2х10;
м) подъем на носки со штангой на спине—2х20.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
А. Разминка со стретчингом и маховыми движениями.
Б. Упражнения:
а) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер")—3х12;
б) тяга штанги к животу в наклоне—3х8— 12;
в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х8—12;
г) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х10;
д) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—3х8—12;
е) разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье,—3х8— 12;
ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12;
з) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—3х12;
и) подъем туловища на горизонтальной скамье из положения лежа—3х25.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
6. Упражнения для восточных единоборств (3 дня в неделю—понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
А. Разминка и стретчинг.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—3х8—12;
б) жим штанги с груди стоя—3х12;
в) тяга штанги к животу в наклоне—3х8;
г) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер")—2х8—12;
д) подъем рук с гантелями через стороны стоя—2х8—12;
е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—2х15;
ж) сгибание рук со штангой стоя—2х12;
з) приседание со штангой на спине—3х10;
и) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—2х12;
к) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—2х12;
л) подъем туловища из положения лежа—4х15—20.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего.
Передний пучок дельтовидной мышцы работает при подъеме рук вперед с гантелями или штангой, тяге штанги к подбородку узким хватом (локти вперед). Передний пучок обычно опережает в своем развитии остальные, так как он наиболее активно участвует в различных видах жима над головой и жимов лежа.
Средний пучок в первую очередь требует внимания, потому что именно его развитие визуально увеличивает ширину плеч. Основное упражнение — подъем рук с гантелями через стороны вверх при различных положениях тела, а также тяга штанги к подбородку (руки на ширине плеч, локти в стороны).
Задний пучок в большинстве случаев является отстающим, так как во всех движениях на него приходится наименьшая нагрузка. Основное упражнение — подъем рук с гантелями через стороны вверх в наклоне.
Цель: передние и боковые дельтоиды.
Сидя на специальной вертикальной скамье со стойками, возьмитесь за нагруженную штангу, с расстоянием между вашими кистями достаточно широким, так, чтобы, когда ваши верхние части рук параллельны полу, ваши предплечья находились в вертикальном положении. Опускайте вес как можно ниже за голову, и немедленно выжимайте его вверх, как только гриф коснется вашего трапециуса. Не отбивайте гриф от ваших плеч. Удерживайте ваши локти как можно дальше сзади в ходе этого движения. "Выключайте" руки в локтях, когда они выпрямляются над головой, но не удерживайте это положение. Продолжите выжимать вверх и опускать вниз ритмично, без каких-либо пауз.
Жим Арнольда.
Цель: передние дельтоиды.
Это упражнение - чистое культуристическое движение. Используемая в нем механика совсем не соответствует общепринятому или "натуральному" способам поднимания отягощения наверх, но это движение строит мышцы! По имеющимся у нас данным, это упражнение ранее использовалось в период "Золотого Века бодибилдинга", в 60-е годы, на пляже Muscle Beach. Арнольд Шварценеггер впоследствии использовал его настолько успешно, что упражнение стало известным как "Жим Арнольда".
Начните движение, удерживая пару гантелей, как будто бы вы находитесь в верхней точке сгибания рук с гантелями. Из этого несколько необычного положения выжмите гантели вверх, одновременно проворачивая кисти большими пальцами внутрь. Не "выключайте" руки при завершении этого отчасти жимового, отчасти разводящего руки в стороны движения, но продолжайте движение вниз-вверх без паузы, чтобы истощить дельтоиды полностью.
Жим гантелей сидя.
Цель: передние дельтоиды.
Сев на скамью, приведите руки с двумя гантелями к вашим плечам. В исходной позиции руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены вперед. Из этого положения начинайте выжимать гантели вверх над головой. Держите вашу спине прямой, а вашу голову приподнятой. Выжмите обе гантели одновременно в верхнее положение. Не отклоняйтесь назад в ходе упражнения. Опустите, и повторяйте в устойчивом ритме.
Жим гантели одной рукой.
Цель: передние дельтоиды.
Возьмите гантель в одну руку. Работайте в положении сидя, спина прямая. В исходной позиции гантель на уровне плеча, кисть повернута ладонью вперед, удерживайте ваши локти сзади. Выжимайте гантель до полного распрямления руки. Медленно возвращайте руку в исходное положение. Выключайте руку каждый раз, когда вы полностью выжимаете вес, но не сохраняйте надолго положение выпрямленной руки; как только ваша рука выпрямляется, опускайте ее, и продолжайте упражнение без каких бы то ни было пауз.
Жим в тренажере.
Цель: передние и боковые дельтоиды.
Выжимайте рукояти вверх до распрямления рук. В верхней точке локти полностью распрямлены. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Тяга штанги к подбородку.
Цель: передние и боковые дельтоиды.
Возьмите штангу хватом на ширине плеч или шире. Чем более широкий хват, тем большая величина нагрузки приходится на боковой дельтоид. Узкий хват переместит большее напряжение на фронтальный дельтоид и трапециус. Всегда выпрямляйте ваши руки в нижней точке упражнения, и начинайте вашу тягу медленно, тормозя инерцию по мере того, как вес поднимается к вашему подбородку. Сохраняйте ритмичность возвратно-поступательного движения. Удерживайте вертикальную позицию тела с вашими ступнями, комфортно расставленными на расстояние от 30 до 38 см. По мере подъема грифа, старайтесь держать ваши локти как можно выше. Удерживая гриф как можно ближе к телу, поднимайте штангу вверх перед собой до уровня чуть выше плеч. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Разведение рук с гантелями через стороны.
Цель: боковые дельтоиды.
Существует тысяча и один способ выполнить это упражнение, и все имеют одну общую цель: перенести напряжение на боковые дельтоиды (каждый желает как можно большей ширины плеч!). Выполняют это упражн
Разведение руки в сторону с одной гантелью.
Цель: боковые дельтоиды.
Прелесть этого упражнения в том, что наблюдается очень небольшое напряжение нижней части спины (именно оно может вызывать дискомфорт), и Вы можете поместить себя в специфическое положение, таким образом, избежав любой возможности читинга.
Поместите вашу левую руку на подходящей опоре высотой приблизительно 75 см. Большинство тренирующихся использует гантельную подставку или низкий столик. В положении ноги врозь держите гантель в правой руке. Примите удобное положение с вашим туловищем, наклоненным вперед под углом от 70 до 80 градусов. Поднимите гантель в сторону, сохраняя кисть направленной ладонью вниз. Концентрируйтесь на том, чтобы вынудить именно плечевую мышцу поднимать вес (рука должна быть невыключенной, но и не чрезмерно согнутой). Не начинайте это упражнение с максимальным "срывом", иначе вы просто будете поднимать гантель за счет инерции.
Подъемы через стороны лежа на скамье.
Цель: задние дельтоиды.
Ложитесь на наклонную скамью лицом вниз. Возьмите в руки гантели, ладони обращеные друг к другу. Зафиксируйте локоть и по дуге поднимите правую руку до уровня головы. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите движение другой рукой. Меняя руки, сделайте запланированное число повторений.
Подъем гантели через сторону на наклонной скамье.
Цель: боковые дельтоиды.
Это отличное упражнение для укрепления плечевого пояса. Ложитесь боком на наклонную скамью с упором для коленей и обопритесь на левую руку. В правую руку возьмите гантель и держите ее на уровне бедра. Ладонь должна быть обращена вниз. Удерживая руку прямой, поднимайте гантель вверх до уровня чуть выше плеча. Медленно опустите руку в исходное положение. Сделайте все повторения для одной руки, затем переходите к другой.
Разведение рук с гантелями в наклоне вперед.
Цель: задние дельтоиды.
Это важное упражнение - одно из нескольких, которые почти исключительно прорабатывают тыльную область плеча. Задние дельтоиды вносят вклад в толщину торса при рассмотрении сбоку, и противостоят любой тенденции к сутулости, которую вы можете приобрести.
Сядьте на край тренировочной скамьи, колени и ступни сомкните. Наклоняйтесь вперед, пока ваша грудь не коснется бедер. Поднимите ваши пятки с пола, так, чтобы ваши бедра и грудь соприкоснулись, и опирайтесь на пол только носками. Держа в руках пару легких гантелей, поднимите ваши руки в стороны, ладонями вниз, пока отягощения не окажутся как можно выше. Руки должны быть слегка согнутыми, чтобы облегчить нагрузку на локти. Всегда начинайте это движение медленно, заставляя ваши тыльные дельтоиды работать с усилием, чтобы развить инерцию на последних 30-35 сантиметрах амплитуды перед завершением подъема. Если вы начинаете движение ускорять прямо с положения виса гантелей, вы минимизируете вовлечение тыльного дельтоида в работу и уничтожаете главную ценность упражнения.
Разведение рук в стороны на блочном устройстве.
Цель: боковые дельтоиды.
Это хорошее прокачивающее упражнение, которым можно заканчивать вашу тренировку дельтоидов. Необходимо использовать низкие блоки. Поднимайте и опускайте ваши руки с равной скоростью, без каких-либо пауз. Держите ваше туловище в легком наклоне вперед, чтобы акцентировать напряжение исключительно латеральных головок. Сделайте это упражнением длящегося напряжени
Подъем рук с гантелями вперед.
Цель: передние дельтоиды.
Возьмите пару гантелей и примите основную позицию стоя. Поднимайте одну руку строго вперед, пока гантель не окажется чуть повыше уровня глаз, а затем, по мере того, как Вы опускаете ее, поднимите другую руку. Продолжайте это движение в стиле качелей без пауз в любом положении рук. Локти все время слегка согнуты. Не поднимайте вперед обе гантели одновременно, потому что это заставляло бы туловище регулировать равновесие за счет наклона назад; это снимает некоторую часть нагрузки с передних дельтоидов.
Мышцы спины занимают второе место по массивности после мышц ног. На первый план здесь выходит широчайшая мышца — достаточно крупная, покрывающая спину от плеча до позвоночника и опускающаяся вниз почти до бедра. Волокна широчайшей мышцы в ее верхней и средней части расположены почти горизонтально, в нижней — практически вертикально. Ее назначение — тянуть плечо назад и поворачивать его внутрь, при фиксированном положении рук она подтягивает туловище. Трапеции покрывают всю верхнюю часть спины, они представляют собой два треугольника, сомкнутые основаниями. Верхняя часть трапеций крепится к основанию черепа, нижняя — тянется до конца грудного отдела позвоночника. Ее функцией является приближение лопатки к позвоночнику, вращение лопатки вокруг оси; при двустороннем сокращении наклоняет голову назад, разгибает шейную часть позвоночника. Ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку, лежат под средней частью трапеций, «расходясь» от позвоночника к лопаткам. Они тянут лопатку к позвоночному столбу и вверх, а также прижимают лопатки к грудной клетке. Зубчатые мышцы поднимают и опускают ребра и участвуют в актах вдоха и выдоха.
Существует большое количество упражнений для развития мышц спины. По большому счету они делятся на два типа: для увеличения ширины и ее толщины. Все тяги, направленные сверху вниз способствуют расширению спины, а тяги по направлению к себе — увеличению толщины.
Цель: утолщение верхней части спины.
Это - одно из наиболее популярных упражнений для развития ваших латеральных мышц. Возьмите штангу, чтобы ваши кисти были размещены на расстоянии приблизительно 60 см на грифе. Согните слегка ваши ноги в коленях, а затем задерите голову как можно выше, в то же время, согнувшись до параллельного полу положения торса. Сохраняя вашу нижнюю часть спины прямой, выпятите назад ваш таз, и энергично потяните гриф вверх. Тяните его к животу, а не к груди. Опускайте отягощение до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и даже позвольте снаряду растянуть вас чуточку больше. Не ставьте снаряд на пол, пока не завершите весь подход. Снова потяните вверх, и повторяйте.
Тяга штанги с Т-грифом.
Цель: утолщение внешней части спины.
Это движение, воздействующее главным образом на брюшко латиссимуса, выполняется на специальном тренажере (раньше его выполняли, тянув гриф штанги за один конец). Движение почти идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что один конец вашего грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого, можно добиться меньшей величины вредного напряжения нижней области позвоночника.
Тяга блока к животу сидя.
Цель: утолщение спины и развитие нижней части широчайших мышц.
Выполняйте это движение на тренажере с длинным низким блоком. Сядьте и установите ваши ступни на опорной платформе тренажера и возьмитесь за ручки блочного устройства. Выпрямите руки, немного наклонитесь вперед и растяните ваши широчайшие мышцы. Потяните ручки на себя, коснитесь ими живота. Спина должна прогибаться, грудь выпячиваться вперед. Сохраняя контроль над весом, опустите его, снова вытянув руки вперед, рястяните мышцы. Вы должны сидеть на достаточном расстоянии от блока, чтобы иметь возможность растягиваться.
Подтягивание на перекладине широким хватом.
Цель: расширение верхней части спины.
Возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (ладони вниз) как минимум на 30 см шире, чем ваши плечи, с обеих сторон. Если ваши плечи - около 60 см в ширину, возьмитесь хватом шириной приблизительно 120 см. Подтягивайтесь вверх, сохраняя ваши локти отведенными назад в ходе всего движения. Вы можете подтягиваться вверх так, чтобы перекладина оказывалась или впереди, или за вашей шеей. Этот выбор - полностью за вами. Некоторые спортсмены любят вариации для разнообразия, но было бы неверно говорить, будто одна форма техники выполнения превосходит другую. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, и повторяйте.
Как только вы оказываетесь в состоянии выполнять 15-20 повторений, будет хорошей идеей - прикреплять дополнительный вес к талии при помощи тяжелоатлетического (или специального!) пояса. После этого, вы можете снова наращивать число ваших повторений.
Тяги вниз на блочном устройстве.
Цель: расширение верхней части спины.
Это упражнение должно выполняться на блоке. Сядьте, закрепив колени, возьмитесь широким хватом сверху за рукоять, и тяните вниз как можно ниже. Хотя оно и не столь эффективно, как движение подтягивания широким хватом, но оно имеет преимущество в том, что Вы можете использовать меньшую величину сопротивления и поэтому тянуть рукоять намного ниже. Следовательно, вы прорабатываете ваши латеральные мышцы на более значительной амплитуде движения. Вы можете тянуть к груди (грудной кости) или же к тыльной стороне шеи.
Подтягивания в тренажере.
Цель: расширение верхней части спины.
Эта усовершенствованная версия обычных подтягивании направлена на укрепление мышц верха спины. Традиционное подтягивание вызывает у женщин большие сложности, поскольку верхняя часть тела у них не так сильна, как у мужчин. Подтягивания на тренажере облегчают задачу. Для начала установите вес, который тренажер должен "взять на себя": обычно от 10 до 20 процентов вашего веса. Или же вы можете подобрать подходящий вес экспериментальным путем. Встаньте на платформу и возьмитесь за верхнюю перекладину. Когда вы подтягиваетесь, платф
Тяга гантели в наклоне одной рукой.
Цель: изолирование каждой стороны спины.
Это - "тотальное" латеральное упражнение, но то, которое исключает избыточное напряжения низа спины, потому что ваша ненагружаемая рука используется, чтобы поддерживать весь верх тела. Тяните гантель к брюшному прессу, и опускайте ее до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Затем постарайтесь немного настойчивее опускать ее еще ниже. Максимально усиливайте это растягивание.
Наклоны вперед со штангой на спине ("гуд морнингз").
Цель: нижняя часть спины в изоляции.
Займите устойчивое положение, прочно расположив ступни вместе или врозь, при этом нагруженная штанга покоится поперек ваших плеч. Сохраняя выпрямленное положение вашей спины, наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, и выпрямитесь. Удерживайте вашу голову так высоко, как вы только можете, в ходе всего движения. Не используйте большие отягощения, пока вы не полностью освоили это движение.
Шраги со штангой (подъем плеч).
Цель: трапецивидные мышцы.
Держите штангу в опущенных вниз руках с расстоянием между кистями на ширине плеч, туловище держите вертикально. Гриф может удерживаться перед вами или позади тела, в зависимости от того, как предпочтете делать вы сами; кроме того, вы можете также заменять штангу гантелями. Сохраняя руки "выключенными", поднимите плечи вверх по направлению к ушам, как можно выше. Затем разверните их круговым движением назад и вниз. Не сгибайте ноги в коленях. Сосредоточивайтесь на провороте вниз ваших плеч. Некоторые спортсмены используют специальный тренажер (тренажер Universal для жима лежа) вместо свободных отягощений для этого упражнения. Шраг считается лучшим всесторонним строящим трапециус движением.
Гиперэкстензии (разгибание туловища).
Цель: длинные мышцы в нижней части спины.
Это упражнение выполняется на устройстве, специально разработанном для этого движения. Поместите ноги и переднюю часть тазового пояса на скамье. Верх тела должен быть свободным для подъемов и опусканий. Поместите ваши кисти за вашей головой, и опустите торс к полу. Поднимитесь до уровня, когда ваше тело не окажется на горизонтальной линии. Опуститесь вниз, и повторяйте.
Со временем, по мере того, как ваша поясничная область окрепнет, вы сможете удерживать штангу за вашей головой, как в наклонах вперед со штангой на спине. Это движение считается большим фаворитом сегодняшними спортсменами, потому что оно помогает обеспечивать защиту от травм нижнего отдела спины.
Пуловеры.
Цель: нижняя часть широчайших мышц.
Возьмите гантель двумя руками за один конец, удерживая ладонями блин с верхней стороны. Ложитесь верхней частью спины поперек скамьи и согните колени, ногами упритесь в пол. Слегка согнув локти, медленно отведите ганель за голову. Постарайтесь максимально напрячь мышцы верха спины.
Это упражнение, помимо мышц спины, прорабатывает грудные мышцы и, частично, трицепсы.
Хотелось бы получить совет об уменьшении жировой массы тела!!! какая должна быть тренировка, какое колличество подходов и раз в упражнении делать! какой должен быть отдых между подходами???и каким вес лучше брать???
за ранее спасибо за помощь!
ТОЛЬКО ТЕБЕ НУЖНА ДИЕТА!!!!! Не одна тренировочная программа тебе не поможет если ты плохо питаешься! 6 раз в день надо хавать небольшими порциями. Утром углеводы, вечером белки... За 2 часа до сна ниче не хавать кроме овощей. Желательно также 2 приема пищи заменять протеиновым коктейлем
http://normal-life.ru/forum/index.php
Как эффект?
Фрагмент из спортлитературы
Итак, если вы всерьез решили заняться построением своего тела, то необходимо точно знать, что и как для этого нужно делать. Процесс формирования телосложения включает в себя три основополагающих компонента - это питание, тренировки и образ жизни. Сегодня мы поговорим о питании. Если вы хотите успешно решать задачи по строительству своего тела, вам просто необходимо с самого начала постепенно строить свой режим питания. В этом процессе нужно быть последовательным, постепенным и настойчивым. Революционные перестройки тут не нужны, - и даже вредны.
* В течение первых 5-6 недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов - кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов колы. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. Составьте для себя перечень продуктов, которые вы будете употреблять для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания хорошего самочувствия и работоспособности. Источниками пищевого белка должны быть постное мясо, рыба и морепродукты, яйца, птица, молоко и нежирные молочные продукты, бобовые культуры.
* Стремитесь к тому, чтобы в течение первых трех месяцев регулярных тренировок с отягощениями получать из натуральных продуктов примерно 1,5 грамма белка на килограмм вашего веса тела в сутки. Лучшие натуральные источники углеводов - это крупы, кроме манки и шлифованного риса, темные сорта макаронных изделий, мюсли, картофель, лучше печеный, овощи и фрукты. Не налегайте на соки - в них очень много сахара. Хлеб лучше с отрубями или зерновой, бездрожжевой. Источниками жиров хорошо зарекомендовали себя растительные масла, жирные сорта рыбы, орехи, можно немного сливочного масла и (!) свиного сала. Количество жиров должно быть на уровне 20-22 процентов от суточного числа калорий.
* Приучайте себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. Через 2-3 недели добавьте еще один прием пищи за час до сна, - например, немного нежирного творога и орехи. Не пытайтесь формировать привычку не принимать пищу после 6 часов вечера. Это безграмотный архаизм, он вреден как для мышц, так и для потери жира!
* Очень часто встречаются такие заявления, как, например: “…я решил заняться бодибилдингом и купил такой-то протеин…” или “какие пищевые добавки мне принимать - я решил пойти в тренажерный зал...” Первые 2-3 месяца тренировок вам не нужны никакие пищевые добавки, кроме хорошего витаминно-минерального комплекса! Прежде всего, вам необходимо настроить обычное питание для безупречного функционирования вашего организма и создать рациональный режим дня. Через 2-3 месяца организуйте свое пред- и после тренировочное питание в соответствии с целями, которые вы себе ставите. Это может быть небольшая (15-25 г) порция сывороточного протеина за 30-45 минут до тренировки и порция гейнера после тренировки, - это если вы стремитесь увеличить мышечную массу. А если вы работаете по жиросжигающей программе, то 5-8 таблеток ВСАА и/или 1-2 чайных ложки глютамина. Кстати, при работе на массу можете эти добавки объединить, а при жиросжигающем тренинге - добавить 1-3 грамма L-карнитина перед тренировкой. Еще через 3-4 недели можно ввести утреннюю порцию сывороточного протеина, а спустя месяц добавьте порцию протеина комплексного состава или в таблетках перед сном, доведя общую суточную дозу белка до 2-3 граммов, в зависимости от ваших целей.
* И еще одно. Современные пищевые добавки - это высокотехнологичные продукты высокой биологической ценности, и они могут очень существенно улучшить прогресс в ваших занятиях, - при рациональном применении! Но не надо забывать две вещи: во- первых, почти все они получаются из обычных продуктов. И волшебный порошок с таким звучным названием “ПРОТЕИН” - это просто концентрированный пищевой белок, ни больше ни меньше. Поэтому вопросы типа “сколько килограммов мышц я наращу, употребив 2 упаковки сывороточного протеина фирмы Твинлаб?” мягко говоря, некорректны. И, во–вторых, это добавки. Как я уже говорил, количество калорий, получаемых из различного вида протеинов и других продуктов спортивного питания, не должно быть больше 20-25% от суточного количества потребляемых вами калорий. Вроде бы немного. Но, с другой стороны, вы можете при таком раскладе, половину всего необходимого вам белка получать из протеинов, и это очень существенно, особенно если вам необходимо ограничить калорийность рациона или принимать большое количество белка при значительной мышечной массе. Таким образом, с помощью спортивного питания мы можем решать задачи, практически недостижимые с помощью обычных продуктов!
http://normal-life.ru/forum/index.php
всем привет мне 16 лет примерно год назад весил 90 и начал худет на диету сел и тренировался много вобщем за пол года дошел до 67-69 щас чуть чуть набрал 70-72 бросил диету и просто начал подкачиваться(турники брусья отжимания пресс)но кожа весит еще жира во мне есть но немного а выгляжу не очень стройно в особенно сти из за кожи живота у меня кожа достаточно толстая и выглядит не очень...вобще с детства был полным...что посоветуете????
пишем предпочтения
Что нибудь о них?
27 февраля 2011 года - "VI Жимовой марафон на призы клуба Кеттлер"
Традиционные соревнования, проводимые межрегиональной общественной организацией «Федерация русского жима» совместно со спортклубом «Кеттлер» Московская область, г. Жуковский, открытые для участия представителей различных видов спорта и физкультуры.
Проводятся под девизом «Первый среди равных!».
Цели и задачи соревнований:
1. привлечение посетителей различного уровня для оздоровительных занятий физкультурой и спортом в спортивном клубе «Кеттлер»;
2. выявление сильнейших спортсменов по русскому жиму центрального региона России;
3. пропаганда оздоровительных занятий физической культурой для каждого человека;
4. создание положительного образа силового вида физкультурного спорта – русский жим;
5. возможность установления новых рекордов по русскому жиму в рамках дополнительной номинации «Вечер рекордов»;
6. присуждение всех разрядов и званий «Федерации русского жима».
Проезд от Казанского вокзала до платформы "Малаховка". Выходить на правую сторону по ходу поезда. По улице дойти до последнего вагона. В пределах видимости кинотеатр "Союз" (50 м от станции).
Соревновательные номинации
- Женщины (открытая номинация) - 35 кг соревнования в одном подходе
- Мужчины ("Ветераны-2") - 55 кг соревнования в одном подходе
- Мужчины ("Юноши") - 55 кг соревнования в одном подходе
- Мужчины (открытая номинация) - 75 кг марафон
- Мужчины (открытая номинация) - 100 кг марафон
- Мужчины (открытая номинация) - 125 кг марафон
- Мужчины (открытая номинация) - 150 кг марафон
В случае подачи более трех предварительных заявок, будут проведены соревнования в номинациях:
- Женщины (открытая номинация) - 55 кг соревнования в одном подходе
- Мужчины (открытая номинация) - 200 кг марафон.
Предполагается следующий порядок выступлений:
9.00 - 10.30 - взвешивание и регистрация участников
11.00 - Женщины (открытая номинация) - 35 кг соревнования в одном подходе
11.хх -Мужчины ("Ветераны-2") - 55 кг соревнования в одном подходе
11.хх - Мужчины ("Юноши") - 55 кг соревнования в одном подходе
11.хх - Мужчины - 75 кг первый подход
11.хх - Мужчины -100 кг первый подход
11.хх - Мужчины -125 кг первый подход
11.хх - Мужчины -150 кг первый подход
11.хх - Мужчины - 75 кг второй подход
11.хх - Мужчины -100 кг второй подход
11.хх - Мужчины -125 кг второй подход
11.хх - Мужчины -150 кг второй подход
11.хх - Мужчины - 75 кг третий подход
11.хх - Мужчины -100 кг третий подход
11.хх - Мужчины -125 кг третий подход
11.хх - Мужчины -150 кг третий подход
11.хх - подведение итогов и награждение.
Взносы с участников будут окончательно обнародованы в начале соревнований, но наш красавец Марафон, давно перерос старика Кеттлера, и в этот раз будем проводить его в кинотеатре "СОЮЗ" в Малаховке, это совсем рядом, а добираться еще быстрее. Соответственно стартовый взнос слегка подростет, пока ориентируемся на 700 рублей. Мастера спорта по русскому жиму, естественно, бесплатно.
РЕБЯТА КТО ПРИНИМАЛ ЭТОТ ПРЕПАРАТ ОТПИШИТЕСЬ ПЛИЗ КАК ВАМ ОН? ЭФФЕКТИВЕН ЛИ?? ПОМОГ ЛИ ВАМ???