Фитнес и бодибилдинг → Примеры тренировочных программ для женщин

да, надо будет собраться и написать парочку...
свернуть ветку

to Алексей Голубев
подскажите мне, где можно в инете найти программу тренировки для "дома после работы", я уже несколько лет с переменным успехом хожу в так называемые фитнес клубы стараюсь 2-3 раза в неделю на разные груповые занятия, както даже ходила в тренажерку. Сейчас кончился абонимент, цены растут, нет возможности его продлить, купила 2 гантели разборные (4*0,5кг, 4*1,25, 4*1,5 ) если собрать 2 то макс вес 8,3кг, если накидать на одну то макс 13,8кг (гриф широкий могу взять двумя руками), еще есть фитнес мячь. скамейки нету, что с этим набором можно делать? как лучше всего это применить? цель: не потерять форму немного подсушить ноги и нарастить верх спины. мои рабочие веса были на грудь штангой 25 кг если без забоя отжиманиями перед этим то 30 кг (я имею ввиду 10-12 повторений), на биц 6 кг, триц 3-4 кг дельты 3кг, на разгибание бедра на тненажерах 6 кубиков (написано 30 чегото) на сгибание 20, игра собственный вес на 1 ноге. рост 172 вес 57,5 кг, кость средняя, склонность к тощему дистрофичному верху и тяжелому низу, и у меня грудная клетка маловата обхват талии и под грудью разница +1 см
что можно придумать? может прикуплю гриф на 7,5 кг чтоб с гантелей блины на него переставлять
заранее спасибо
свернуть ветку

я бы, на вашем месте, начал с программ Синди Кроуфорд, несмотря на комплектаж вроде "пара гантель 3кг и стул" там очень неплохая нагрузка для дамы...

что-то вроде :
http://vkontakte.ru/video1343900_136997292

В целом же, дома вы можете делать очень многое, особенно с таким инвентарем, но надо ставить технику. 100% делайте пресс на фитболе, цепляясь ногами за что-то...
Увы, гантельных упражнений по списку не сделаешь;\ тот факт, что вы возьмете программу, увы, даст лишь перечень нужных упражнений... Придумать-то ОПЫТНЫЙ спортсмен и на полу без ничего может многое...

может стоит сжульничать и пойти на две-четыре недели в зал к тренеру с блокнотом?:)
свернуть ветку

Нашла и восстановила программу по которой занималась ранее. С удовольствием выставляю на обсуждение)) Основной упор на уменьшение (похудение) бедер.

1 день (Спина, трицепс, бедро сзади)
Спина (повторить комплекс 4 раза)
1. Подтягивания -15
2. Тяга штанги в наклоне обратный хват узкий -15
3. Тяга верт. бл. к груди обратный хват узкий – 15
Трицепс (повторить 4 раза)
1. Жим штанги узкий хват от груди - 15
2. Разгибание на блоке N - 15
Ноги (бедро сзади)
1. Приседания ноги впереди в Смите -20
2. Экстензии : внизу+ наверху – 20+20+10
3. Наклоны со штангой на плечах - 20
4. Сгибания назад в тренажере (медленно) - 20
Пресс

2 день (Плечи, ягодицы, икры)
Плечи
1. Стоя махи гантелями в стороны 4х12
2. Подъем рук с палочкой (вперед) 3х12
3. Тяга к подбородку с блока 3х12
Ягодицы (повторить подряд 3-4 раза)
1. Выпады вперед – 20
2. Широкие приседания в Смите – 20
3. Ягодичный жим с отведением – 20
4. Экстензии на горизонтальном столе -20
Икры (повторить 2-3 раза)
1. Жим сидя (платформа) вес вниз – 25+10+10
2. Подъемы на одной ноге (гантель в руке)- 15
Пресс

3 день (Грудь, бицепс, бедро впереди)
Грудь
1. Жим штанги в Смите 4х10
2. Разводка гантелей 3х10
3. Отжимания широкие в тренажере 3х12-15
Бицепс
1. Подъем штанги в скамье «Скотта» 3х10-12
2. Подъем гантелей попеременно 2х10
Ноги (бедро впереди) (повторить 3-4 раза)
1. Приседания в Смите – 20
2. Жим в платформе – 20
3. Разгибания – 20-25
4. Приседания с закрепленными ногами – 15-20
5. Сведения -25
Пресс
свернуть ветку

Итак, знакомой тренер в зале написал примерную программу для не сильно дохлого новичка.

Как я понял, они планируют схему "2 дня железо, день групповые"

1 тренировка
Присед с гант (вес сама регулируй) 4 по 20 пока без веса
Жим ногами на тренажере(40 кг) 4 по 10-12 раз ( чередуй с сведением разведением ног на тренажере , если имеется )
Выпады 4 по 20 на каждую ногу (можно присед ножницы лучше чередуй)пока без веса , потом с гант
Жим гантелей лежа 4 по 12 4 кг (потом штанга, но попозже)
отжимания (Gym flexесли есть такой тренажер)
разводка 3 по 10 3 кг или бабочка 3 по 15 лучше чередуй
Обратный отжим 4 по 20
Биц гант сидя можно штангой 3 кг
Протяжка 4 по 15 10 или 15 кг
Пресс: подъем ног и скручивания

2 тренировка
Наклоны с гантелями 4 по 15 4 кг
Гиперэкстензия 4 по 20 пока дальше больше
Верхний блок к груди 4 по 15 10 или 15 кг
за голову 4 по 15 10 или 15 кг
Нижний блок 4 по 15 10 или 15 кг
на дельты жим гант сидя 4 по 12 4 кг
разводка стоя или радуга 4 по 12 3 кг
подъем рук перед собой 4 по 12 3 кг
Икры, подъем на носки 4 по 20 с гант
Пресс
свернуть ветку

Дина Домна Таланова

1. ничего в программе для "похудения бедер" нет, так-как локально ничего не "худеет", или все, или ничто, подавно, от тренинга ног. При работе х20 ноги еще и шире стать могут (они вообще от тренинга могут стать только шире, если тренировать некоторые области).

2. Разделение "бедра на части" - не стал бы делать в принципе, ноги долго восстанавливаются, "учащение" просто истощает организм. + если допустить, что вы таки восстанавливались, колоссальный объем работы с бедрами сделал бы из вас "ногастика".

3. жимы штанги для груди и т.п. - 10 повторений, это адекватным, загружающим весом? Выглядит так, будто из вас "хотели сделать мальчика" - цель была уменьшить бедра и ...увеличить торс ;)

В целом, по-моему, учитывая изначальное несоотвествие средств целям...что сказать о такой программе? ...

Александр Александрович

По программе "двухдневке" - это парень? Как-то очень мало рук...
свернуть ветку

Леша, это программа для _знакомой_, то бишь для девочки ) Рук там действительно много и не надо, жирненькие чуток, но это диетой схуднется )
свернуть ветку

А я думаю,использовать для ног работу х20 какой-то период можно. И ноги широкими так уж сразу не станут:-). И от разделения "бедра на части" ничего страшного тоже нет, особенно у новичка - все равно общий объем работы способствует сжиганию, от "разгибаний-сгибаний" - укрепятся суставы, лучше будет владеть телом и пр. Я вот что думаю: а может тренер хотел "увеличить" верх, дабы уравновесить низ, сравнять их, так сказать? :-) А на грудь давал нагрузку, так как может девушка жаловалась, что грудь маловата? :-)
свернуть ветку

Елена, общий объем работы сжиганию не способтсвует, ему способствует интенсивность при небольшой силовой загрузке, к примеру, если всю эту программу убавить по веса и свести в супер-сет...

страшного вообще ничего нет, просто деление бедра на секции - удел профи-билдеров, а не любителя-начинающего, которому это никогда не понадобится, вне каких-то личных скульптурных моментов.
Суставы и связки относительно укрепляются от всего тренинга.

Я не хочу наезжать на тренера, но под цели программа странная, повторюсь. Если вы получили свои результаты по ней- это самое главное, но это не пример\шаблон для подражания.
свернуть ветку

Алексей, не в коем случае не считаю данную программу оптимальной, вообще считаю, что все на столько индивидуально! Согласна про суперсеты и про то, что для похудания лучше всего "нажимать" на большие группы мышц и про интенсивность. А почему тренеры включают "разделение бедер" - ты, как опытный завсегдатый зала, думаю, догадаешься сам. Я вот сама, когда была новичком, занималась вообще по другому. Но у меня и цель была другая - "накачать мышцы", что очень не легко для женщины :-)
свернуть ветку

если честно, зачем оные "включают" я, как уже тренер со стажем - не отвечу вам. Я виже в этом смысл только для состязающихся билдеров, повторюсь.
свернуть ветку

что скажете, Господа-авторитеты, по поводу данной программы тренировок.
Цель: красивое в меру рельефное тело" (как озвучивала..)
данная программа отличается от изначально составленной с моими корректировками.
Итак!

Тренировка 1

1. статика (спина, пресс)
2.пресс (50 повторений)-делала просто лежа, но в итоге делала раз по 200 в три подхода по 60-70 раз.
3.гиперэкстензия (2*25-30)-обычная (т.е. не с округлой спиной, ее только недавно начала делать, когда поняла, что нужен низ спины!)
4.дорожка (15 минут)-бег или велосипед
5.растяжка целевой группы мышц

6. приседания со штангой - сама я делаю 4*14-16 с весом около 17 -18 кг
или же выпады вперед с гантелями 4*14-15, с гантелями весом по 7 кг в каждой руке
7.жим ногами лежа 3*14 с весом 2 блинчика по 5 (не всегда. в зависимости от усталости, от физ состояние на данный день)
8. подъем одной ног в тренажере лежа на животе 2*25
9.разгибание ног в тренажере сидя (3*14-16)
10.тренажер ступеньки (если еще есть силы) минут 8 или дорожка (10-15 мин)
11.пресс (2*50)
12.гиперэкстензия (25)

Тренировка 2
1. статика (спина, пресс)
2.пресс (50 повторений)-делала просто лежа, но в итоге делала раз по 200 в три подхода по 60-70 раз.
3.гиперэкстензия (2*25-30)-обычная (т.е. не с округлой спиной)
4.дорожка (15 минут)-бег или велосипед
5.растяжка целевой группы мышц

6. жим штанги лежа на горизонт. скамье 4*8-10 вес с блинами около 18 кг
7. жим гантелей на наклонной скамье (3*10) с весом 7кг в каждой руке
8. отжимание в тренажере (3*12)
9.тяга нижнего блока (3*8) весом около 30 кг ( включается в третью или вторую тренировку)
10.тяга верхнего блока (3*10) весом около 30кг (( включается в третью или вторую тренировку)
11.бицепс (3*8)
12.трицепс (3*8)

дорожка (10-15)

11.пресс (2*50)
12.гиперэкстензия (25)

Тренировка 3
1. статика (спина, пресс)
2.пресс (50 повторений)-делала просто лежа, но в итоге делала раз по 200 в три подхода по 60-70 раз.
3.гиперэкстензия (2*25-30)-обычная (т.е. не с округлой спиной)
4.дорожка (15 минут)-бег или велосипед
5.растяжка целевой группы мышц

6. становая тяга (4*14-16) вес около 15 кг
7. обратное сгибание ног в тренажере (2*25) с маленьким весом (2 блинчика-вес их не знаю
8. подъем одной ного в тренажере лежа на животе (тренажер такой) 2*25
9.разводение и сведение ног в тренажере в быстром темпе (2*60-70) вес около 40.

дорожка (10-15)

11.пресс (2*50)
12.гиперэкстензия (25)

Тренировка 4.
1 час кардио.+растяжка

вот.как-то так.
эта программа корректированная от изначальной.занимаюсь нерегулярно, немного ее меняю спустя како-то время, поэтому ее эффективность не могу примерить 100%)
свернуть ветку

2.пресс (50 повторений)-делала просто лежа, но в итоге делала раз по 200 в три подхода по 60-70 раз.

Замечу, что если делаешь такое количество повторений, значит делаешь неправильно, при правильной технике хватило бы на раз 12-15. Предполагаю что происходит сгибание в пояснице вместо скручиваний.
свернуть ветку

согласен про пресс...по программе много замечаний, но уже не соображаю толком ничего, был длинный день...напишу завтра ;)

Серега, ну может до 25 даже, а не 12-15, но согласен, что не 50 :)
свернуть ветку

Думаю, иногда ради разнообразия или повышения мотивации у женщин (сгибание бедра особенно). Кстати, все равно помогает:-).
свернуть ветку

Кстати, пресс лежа действительно можно сделать много раз, но смысл? Тем более из тренировки в тренировку одно и тоже и может не один месяц (раз дошла до 200 раз), и к тому же с неизвестно какой техникой. Мышцы давно уже адаптировались, и эффекта мало. Где разнообразие? даже если тренажеров в зале маловато, можно приспособиться и к шведской стенке и тех же упражнений для пресса лежа существует масса вариантов?
свернуть ветку

у вас в корне неправильный подход...для нормального тренинга пресса надо просто правильно скручивать корпус, и никаких 200 повторений не будет и близко. Если уж очень много (к тем же 50) берется блин за голову\на грудь. А вы скорее всего складываетесь в области таза, работая всем телом, по сути, а не животом.

что "все равно помогает" - не понял.
свернуть ветку

По поводу пресса не могу не согласиться.)алексей!что скажете по программе вцелом??
свернуть ветку

Энни, программа "общий салат", я бы советовал взять что-то полаконичнее, без "разбредания по группам мышц и тренажерам".
свернуть ветку

Только приседания.этого же мало...или одновременно приседания и выпады?я вроде особо по тренажерам не бегаю.начинаю с базовых,добиваю изолированными...группы мышц разбиты по дням.
свернуть ветку

почему только?:) есть еще выпады, наклоны, и т.п. самих приседаний есть три вида, минимум и т.п. :)

Я бы дал вариант (особенно, учитывая что ноги крупные генетически) - приседания + "только ягодицы" \для ног, к примеру\- приседаем с акцентом на ягодичные (средняя постановка ног, "садимся на стул"), потом я бы поставил румынскую тягу, потом выпады, все х3 + разминка. Вполне хватит + не будет утолщаться бедро.

Ну и так по всем группам.
свернуть ветку

I тренировка: Грудь,руки.
разминка на дорожке 7-10 мин
1. жим гантелями(чередуем по неделям с жимои штангой) 4 по 12-15
2. разводка гантелей 3 по 15
3. отжимания от скамьи 3 по 10(широкая постановка рук)/бабочка 3 по 15
4. сгибание рук с гателями 3 по 15
5. сгибание рук на скамье скотта 3 по 15
6. разгибание рук в кроссовере ч/з верхний блок 3 по 15-17
7.разгибание гантели из-за головы/разгибание гантели в наклоне 3 по 15
8. пресс: скручивания 3-4 по 20-25
подьем ног 3 по 20+- пару раз
дорожка минут 25-30 можно до 40..

II тренировка: Ноги, спина, чуть чуть плечи.
разминка на дорожке 7-10 мин
1. приседания 4 по 12-15/выпады с гантелями 3 по 12-15
2. сгибание ног в тренажере 3 по 15-17/жим ногами в ьренажере 3 по 12-15
3. сведение ног в тренажере 3 по 20/разв ног в тренажере 3 по 20
4. махи ногой назад в кроссовере через нижний блок 3 по 15-17
5. подтягивания(на тренажере) 3 по 12/тяга за голову 3 по 12-15
6. горизонт тяга в тренажере 3 по 15/тяга гантели к поясу 3 по 15
(можно добавит становую тягу...3 по 15..17)
7. жим гантелями сидя 3 по 15
8.махи гант 1 рукой 3 по 15
9.гиперэкстензия 3 по 20-25
10. пресс: скручивания 3-4 по 20-25
подьем ног 3 по 20+- пару раз
дорожка минут 25-30 можно до 40..

(это если на 2 трен в неделю),плечи можно перенести в 1ую тр,а триц во 2 ую...
свернуть ветку

спасибо!Леша!
свернуть ветку

Дима Ефремов, а если поменять местами в вашей программе спину с грудью?
А то во второй день перебор мне кажется..
свернуть ветку

можно и поменять...просто многие девушки плечам не уделяют внимания,поэтому можно меньше им уделить,или вобще,ну раз в 2 недели делать...без плеч я думаю 2ая тренировка будет полегче....
свернуть ветку