Авторизация



Напомнить пароль
Регистрация

Фитнес и бодибилдингПримеры тренировочных программ для женщин

Фитнес и бодибилдинг: Примеры тренировочных программ для женщинВ этой теме мы рассматриваем ВАШИ тренировочные планы, особенно в контексте ваших целей и потребностей (как вариант, можно дать ссылку на ваше фото в галерее, с его обсуждением), обсуждаем так-же позможную коррекцию тренировочных планов при проблемах с таковыми.

примеры толковых программ остаются в теме.
Комментарии (260)
rss свернуть / развернуть
отработанные широчайшие... зачем они вам? покажите из наших галерей, какую спину вы бы хотели +-

Эни, тоесть, верх-атас? Женственный или мощный? + вид тренера, совсем не гаррантирует вам такой вид.
свернуть ветку
http://vkontakte.ru/photo-5066539_169927057
что-то вроде.только чуть менее массивная и столбики помощнее.
верх-атас-женственный, спортивный, гармонично развитый)
свернуть ветку
там широчайших почти нет, Эни. Особенно, если менее массивно хотим. А столбики, они же "длинные мышцы спины" - становая тяга, гиперэкстензии и т.п.
Повторюсь, считаю, что даме, стремящейся к спортивной, но женственной фигуре, развитые широчайшие (допустим, вот - очень развитые, пусть и не ББ http://vkontakte.ru/photo-5066539_163194568 ) -- совсем ни к чему.
Широчайшие тренировать тоже надо, но косвенно - они получают свою нагрузку на становой тяге, тяге блока к животу сидя, на тяге гантели в наклоне, как я написал - тоже, но вторым-третим номером.
свернуть ветку
.)мне казалось, что если их немного увеличить-мои формы станут более пропорциональны.
хорошо развитые широчайшие убивают женственность, по-моему.
для себя решила уделять им поменьше внимания, но все же уделять)
свернуть ветку
Понедельник
1. Выпрямление ног 2х15 (вес небольшой 10-15, для разминки)
2. Жим ногами 2х25 (30)
3. Сгибание ног 5х8-10 (15-20)
4. Икры сидя 5х15-25 (35)
5. Спина станок с весом 3х8-10 (10)
6. Приводящие стоя 5х50
7. Подъем таза 5х50 (10)

Среда
1. Жим лежа 3-4х8 (30)
2. Разводка лежа 3х10 (6)
3. Грудь машина 1 рука 3х10 (25)
4. Пресс верх гор. с весом 5-6х10-20 (6)
5. Косые 4х100
6. Пресс низ 10х10 с весом (Cool
7. Отжимание из упора сзади 5х10-20

Пятница
1. Блочная машина заголову, на грудь, на прямые руки 2х30 (45)
2. Тяга гантелями в наклоне 2х25-30 (Cool
3. Становая 2х30 (или 2 гантельки по 8 или гриф 15)
4. Грудь машина тяга 1 рука 2х30 (25)
5. Скрутка 10х10
6. Бицепс со штангой 5х10
7. Бицепс с гантелями 2х25 (5)

Оцените плз!
свернуть ветку
программа никакая, простите, доводы :

1. косые 4х100 - их вообще не стоит стольrо делать, если стоит делать вообще - бока становятся только шире.
2. сама компановка тренируемых групп - какая-то сумбурщина, логики не прослеживается вообще.
3. работы на поясницу нет, отжимания после пресса до упора? Да вы бы у меня стоять не смогли, сделай вы пресс ДО УПОРА, не то, что отжиматься =)
4. повторения на ноги, спину х8-10 даме... ерунда.
5. становая тяга на тридцать повторений... а ведь программа, вроде, не для похудения... (ну, судя по 10-8 повторениям кое-где).

И т.п.

ИМХО - выбросить.
свернуть ветку
Алексей, пишите сразу NEXT=)))))))))))))))))))))))

я еще вернусь =)
свернуть ветку
а почему так плохо к развитым широчайшим?
они же "делают" талию!
да и с широким развитым верхом прибавка в бедрах не так заметна (или если они слишком уж широкие от природы)
свернуть ветку
Оцените пожалуйста такую программу

Девушка, новичок. может ходить 2 дня ( возможно иногда только 1). Мой вариант - 2 целостные тренировки. чтобы сразу уравновешивать тяги и жимы, мышцы передней и задне пов-сти тела. Но одна - с акцентом на верх, другая с акцентом на низ. Иногда, под настроение, проводить полную кардиотренировку.

Тренировка 1. Акцент на верх.

- Разминка

верх-
- отжимания ( до отказа) х3
- подтягивания на выталк.тренажере 3х10
- отжимания на брусьях на выталк. трен. 1х10
- тяга верх.блока к груди 1х10
- тяга блока к животу 1х10

кор-
- нижний пресс - ножницы (до отказа) Х2
- верх. пресс - скручивания (до отказа) х2
- планка (до отказа) х 2
- гиперэкстензии 2х10

ноги-
- выпады с гантелями 2х12
- становая тяга на прямых ногах - 2х10

- заминка
- стретч

_________________________________________________
Тренировка 2. Акцент на низ.

- Разминка

ноги -
- приседания со штангой 3х12 ( с правильной техникой, считаю что упражнение равномерно грузит квадрицепс и бицепс бедра)
- сведение ног на тренажере - 3х12
- разведение ног - 3х12
- махи назад на четвереньках прямой ногой и согнутой в колене, с утяжелением, до отказа каждой ногой х2

верх-
- отжимания х2
- подтягивания 2х10
- разгибания на трицепс 2х10

кор - как в тренировке 1 + скручивания на косые мышцы

- Заминка. можно чуть задержаться в кардиозоне, т.к. вроде тренировка получилась легче чем 1
- стретч
свернуть ветку
для начала, Ольга, -что такое "планка" в "кор-е"?

В принципе, так работать можно - мог бы придраться к компановке, но вы ведь ответите, что мало дней тренинга в неделе :)

----

Лирическое отступление - если бы мне попалась дама с 2 разами в неделю, я бы, скорее всего, как обязательное условие (подчеркну, обязательное) - поставил ее самостоятельую кардио-тренировку где-то на неделе в удобное для нее время. + наложил бы три силовые тренировки на два дня - то бишь, на каждую группу было бы по полторы недели отдыха, часто вполне неплохо получается, к слову.

Или же, если нужна интенсивность загрузки и полторы недели было бы много - я бы оставил оные два раза в неделю, сократив кол-во упражнений, оставив только максимально функциональные для тела - отжимания, тягу стоя к животу, становую тягу, приседания. И скомпоновал бы все это в одной тренировке, как вариант - может и в интервальной схеме (с отжиманий идем приседать и т.п.).
свернуть ветку
Юлька Алексеева - вопрос, скорее в тему о тренинге спины для дам... но отвечу уже тут.
- Юлия, широчайшие делают спину шире, при условии отсутствия талии по факту (бывает, увы, не всем Бог дал красивые изгибы между бедрами и грудной клеткой), то развивая оные вы сделаете т-образную фигуру "мальчик", а не сформируете талию. Увы, ирония в том, что как не тренируй ягодицы\бедра, первые уходят "назад", а вторые - пусть и вширь, но только над коленом, по большому счету - сбоку на тазу все равно будет "ямочка". Если "восьмерки" нет, ее, увы, не построишь.

примеры - очень неплохо развито все, талии нет
http://vkontakte.ru/photo-5066539_152031556

опять же, супер--бодифитнес-форма (ИМХО, даже слишком мышечно), по не-билдинг меркам большие широчайшие, попа большая, но в анфас все равно "столб" - талия не особо формируется, сзади почти парень -
http://vkontakte.ru/photo-5066539_163194568

мое ИМХО, женская крепкая спина должна выглядеть где-то так, может разве-что, длинные чуть...скромнее на фоне остального, что ли :)
http://vkontakte.ru/photo-5066539_150276444
свернуть ветку
Алексей, а разве планку нельзя отнести к кору?.. пресс и остальные стабилизаторы...
В принципе так работать можно - ураааа!!!)))) спасибо, Алексей)))))) эта программа - мое первое детище)) Наверняка есть еще какие-то замечания?

И наверное надо поставить упражнения на кор в конце?
свернуть ветку
вы так и не ответили, что в вашем понимании "планка" =)
свернуть ветку
стоять на предплечьях, втянув живот и слегка подкрутив таз внутрь
свернуть ветку
Камасутра какая-то ) фотографии ни у кого нет? )
свернуть ветку
http://images.yandex.ru/yandsearch?ed=1&rpt=sima...

это на ладонях, а можно на предплечьях
свернуть ветку
спс, стало понятнее. какбэ "упор лежа"
свернуть ветку
Александр Александрович, а вы что думаете по поводу вышеизложенной программы?
свернуть ветку
кхе-кхе, думаю, ничего дельного я Вам не посоветую, ибо аматор )

единственное, почему мало гиперэкстензий? 3 подхода хотя бы. Как Лешка просмотрел? )
и больше склоняюсь к "наложил бы три силовые тренировки на два дня " - тренируем одну группу раз в неделю. Можно добавить упражнений, т.к. времени стало бы больше.
И вообще по подходам... махи ногой в потолок - 2 подхода, отжимания на брусьях и тяги - по 1... смысл?
свернуть ветку
так. по порядочку)

Гиперэкстензий написала 2 подхода, т.к. в каждой тренировке поясница и так довольно сильно нагружается - на становой тяге и на приседаниях... + в планке тоже неслабо работает

Упражнения по 1 подходу - это как бы маленькие дополнения к тем что по 3, с целью доработать мышцу, слегка изменив нагрузку, но в первую очередь просто чтоб скучно не было.
Можно такой вариант - вместо 3 подоходов отжиманий +1 брусья, сделать 2+2. То же касаемо подтягиваний и тяг. Думаете так лучше будет?
Насчет отжиманий, наверное правда лучше 2+2 .
А вот подтягивания думаю лучше оставить в доминанте над тягами блока, они как-то пофункциональнее)

Махи ногой в потолок 2 подхода - думаю этого будет достаточно чтобы "добить" ягодицы... т.к. в этой тренировке они и так наработались на приседаниях и при разведении ног в тренажере. разве нет?..
свернуть ветку
про поясницу с Сашей согласен, по три и точка. Термин "планка" всеравно забавляет, особенно по факту, что такого вроде-как и нет =)

Ольга, когда я писал, что "так можно тренироваться" я имел в виду вариант тяжелая-легкая тренировка и так одна-за-другой, салат, который вы "насыпали" - просто лень было разбирать, если честно. Сашины замечания дельные - вы слишком намудрили.
свернуть ветку
у нас термин "планка" широко употребляется)) Он родом из йоги

А почему вы считаете что намудрила, не знаю.... всего лишь по два упражнения на мышечную группу.
И почему "салат", тоже не знаю, все по порядку написала.

И честно говоря, я бы попробовала и больше упражнений! Но это не для новичков конечно. Например. Тренирую верх. Чередую грудь-спину. Примерно так это бы выглядело:

1. Отжимания 1х10 ( у меня это до отказа)
2. Подтягивания на выталк. трен. 1х10
3. Жим лежа 1х15
4. Тяга блока к груди 1х15
5. Отжимания на брусьях 1х10
6. Тяга штанги к животу в наклоне 1х15

да, конечно, по залу немножко побегаешь, но лично мне было бы в радость так поработать.
Кошмар-кошмар?
свернуть ветку
Акцент на верх.

Итак, по пунктам.
1. Отжимания. Какбэ все понятно, отжимаемся широким хватом?
2. Подтягивания. Что за выталкивающий тренажер? Дайте фотку, если есть. Опять же, широким хватом? Если широким и на совесть - то тягу блока вообще можно не давать, для новичка за глаза.
3. Брусья. Тут все ясно, за трицепс не беспокоимся.

Добиваем верх в этот же день. А посему:
4. Какая-нить дрянь с гантельками на бицепс. Можно и подтягиваться, если мужики с турника не сгоняют.
5. Плечи. На первый порах хватит мегадерзкой разводки гантелей в стороны.

6. Гиперэкстензии. Много гиперэкстензий.
7. Пресс - много пресса. Если мало времени, а девочка не дохля - даем V-подъем, который при правильном исполнении тренирует и низ, и верх.

Акцент на низ.

1. Приседания со штангой. Гут, очень сексуально смотрится. Анонимус одобряет.
2. Разведение ног. Очень нужное, не менее сексуально упражнение.
3. Сведение ног на тренажере - научились разводить, нужно уметь свести обратно.
4. Махи на ягодицы. Ну, какбэ надо.
5. Икры. Ой, мы забили икры. Будем ходить с палками ниже колена? Нет, не будем, а посему добавляем подъемы на носок с различной постановкой ног для медиальной и латеральной головок. Так-то!

6. Гиперэкстензии. Много гиперэкстензий.
7. Пресс - много пресса. Если мало времени, а девочка не дохля - даем V-подъем, который при правильном исполнении тренирует и низ, и верх.

Вывод: никакого "салата", каждая группы тренируется раз в неделю, кроме живота и разгибателей, ибо это наши всеобщие слабые места. Какбэ все упражнения по 3 подхода, повторений на первое время будет немного, так что работаем до отказа. Исключения - присед, там разминка и 3 рабочих.

Какбэ мы получили тренировку на 7 упражнений. Относительно короткая, но простая и эффективная. На первый месяц )
свернуть ветку
Ольга, в астрологии тоже море терминов ;) Термин из йоги в зале с теми, кто не занимается йогой –согласитесь, надо как-то реальнее выбирать терминологию ;)
Ольга, вы, конечно, можете попробовать (практика проб и ошибок, она вообще, тоже работает, вот только затратна по времени и травматизму, увы), но толку будет мало - поясню. Мышцы состоят из волокон, много-много ниток, которые при сокращении мышцы по-разному, по-разному же сжимаются (вот почему от жимов и разводок гантель, к примеру, разные ощущения, хотя, и то, и то -вроде, грудь). При каждом конкретном упражнении даже на одну группу, работают разные волокна, именно на этом основаны "супер-сеты" из разных упражнений на ОДНУ группу мышц, да, да, именно на этом, мисс. Если мы будем уходить с жима на разводку, с разводки на пуловер с пуловера на сведения на кроссовере - мы толком не загрузим ниодни из пластов, т.к. - тольок_что_нагруженные волокна будут остывать, в большинстве своем.
Единственное применение, по-моему, где предложенный вами вариант имел бы логику в плане здравого смысла - тренировки для рекреации (где восстановлению нужно движение_вообще) или же для похудения человеку очень_не_выносливому - будет так, вроде и движемся, а каждый раз чуть-по-новому.
свернуть ветку
К чему я все это - Ольга, если вы хотите сама создавать тренировочные схемы, я бы вам совтеовал подчитаться по физиологии, что-нибуть о теории тренировок по разным видам спорта- гуглите.

Увы, просто "попробовать" - мало-что дает, измеряющим фактором у вас, новичка без оборудования для...допустим, проб крови иже с ними - будет только ощущение усталости и крепатура. Скажу по соему опыту - иногда бывает, что при подобранном нагрузочном плане мышца прогружаема хорошо и прогрессирует, но БЕЗ этих простых отзывов вообще, вот процесс пошел, или нет...а знать вы будете через ...месяцы.

По-моему, дороговато получается с оглядкой на время, если мы будем просто "пробовать сделать" и ждать боли где-то и результатов потом.
новые наработки нужны, но со времен Арнольда появилось лишь несколько новых исследований и один-два новых стероида, а значит, большинство прописных принципов того времени все-ще работают - их надо использовать, как каркасс для новых схем (интенсивность, подбор веса, отдых, циклирование групп и прочее, но не "салат"), ИМХО

П.С. Саша, выталкивающий тренажер, это как турник, но снизу платформа, которая может тебя поднимать вверх, как-бы ассистируя, с разным усилием.
свернуть ветку
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.