Фитнес и бодибилдинг → Примеры тренировочных программ для женщин
В этой теме мы рассматриваем ВАШИ тренировочные планы, особенно в контексте ваших целей и потребностей (как вариант, можно дать ссылку на ваше фото в галерее, с его обсуждением), обсуждаем так-же позможную коррекцию тренировочных планов при проблемах с таковыми.примеры толковых программ остаются в теме.
- 0
- Roman_Lisyuk
- 19 февраля 2015, 11:21
Эни, тоесть, верх-атас? Женственный или мощный? + вид тренера, совсем не гаррантирует вам такой вид.
свернуть ветку
что-то вроде.только чуть менее массивная и столбики помощнее.
верх-атас-женственный, спортивный, гармонично развитый)
свернуть ветку
Повторюсь, считаю, что даме, стремящейся к спортивной, но женственной фигуре, развитые широчайшие (допустим, вот - очень развитые, пусть и не ББ http://vkontakte.ru/photo-5066539_163194568 ) -- совсем ни к чему.
Широчайшие тренировать тоже надо, но косвенно - они получают свою нагрузку на становой тяге, тяге блока к животу сидя, на тяге гантели в наклоне, как я написал - тоже, но вторым-третим номером.
свернуть ветку
хорошо развитые широчайшие убивают женственность, по-моему.
для себя решила уделять им поменьше внимания, но все же уделять)
свернуть ветку
1. Выпрямление ног 2х15 (вес небольшой 10-15, для разминки)
2. Жим ногами 2х25 (30)
3. Сгибание ног 5х8-10 (15-20)
4. Икры сидя 5х15-25 (35)
5. Спина станок с весом 3х8-10 (10)
6. Приводящие стоя 5х50
7. Подъем таза 5х50 (10)
Среда
1. Жим лежа 3-4х8 (30)
2. Разводка лежа 3х10 (6)
3. Грудь машина 1 рука 3х10 (25)
4. Пресс верх гор. с весом 5-6х10-20 (6)
5. Косые 4х100
6. Пресс низ 10х10 с весом (Cool
7. Отжимание из упора сзади 5х10-20
Пятница
1. Блочная машина заголову, на грудь, на прямые руки 2х30 (45)
2. Тяга гантелями в наклоне 2х25-30 (Cool
3. Становая 2х30 (или 2 гантельки по 8 или гриф 15)
4. Грудь машина тяга 1 рука 2х30 (25)
5. Скрутка 10х10
6. Бицепс со штангой 5х10
7. Бицепс с гантелями 2х25 (5)
Оцените плз!
свернуть ветку
1. косые 4х100 - их вообще не стоит стольrо делать, если стоит делать вообще - бока становятся только шире.
2. сама компановка тренируемых групп - какая-то сумбурщина, логики не прослеживается вообще.
3. работы на поясницу нет, отжимания после пресса до упора? Да вы бы у меня стоять не смогли, сделай вы пресс ДО УПОРА, не то, что отжиматься =)
4. повторения на ноги, спину х8-10 даме... ерунда.
5. становая тяга на тридцать повторений... а ведь программа, вроде, не для похудения... (ну, судя по 10-8 повторениям кое-где).
И т.п.
ИМХО - выбросить.
свернуть ветку
я еще вернусь =)
свернуть ветку
они же "делают" талию!
да и с широким развитым верхом прибавка в бедрах не так заметна (или если они слишком уж широкие от природы)
свернуть ветку
Девушка, новичок. может ходить 2 дня ( возможно иногда только 1). Мой вариант - 2 целостные тренировки. чтобы сразу уравновешивать тяги и жимы, мышцы передней и задне пов-сти тела. Но одна - с акцентом на верх, другая с акцентом на низ. Иногда, под настроение, проводить полную кардиотренировку.
Тренировка 1. Акцент на верх.
- Разминка
верх-
- отжимания ( до отказа) х3
- подтягивания на выталк.тренажере 3х10
- отжимания на брусьях на выталк. трен. 1х10
- тяга верх.блока к груди 1х10
- тяга блока к животу 1х10
кор-
- нижний пресс - ножницы (до отказа) Х2
- верх. пресс - скручивания (до отказа) х2
- планка (до отказа) х 2
- гиперэкстензии 2х10
ноги-
- выпады с гантелями 2х12
- становая тяга на прямых ногах - 2х10
- заминка
- стретч
_________________________________________________
Тренировка 2. Акцент на низ.
- Разминка
ноги -
- приседания со штангой 3х12 ( с правильной техникой, считаю что упражнение равномерно грузит квадрицепс и бицепс бедра)
- сведение ног на тренажере - 3х12
- разведение ног - 3х12
- махи назад на четвереньках прямой ногой и согнутой в колене, с утяжелением, до отказа каждой ногой х2
верх-
- отжимания х2
- подтягивания 2х10
- разгибания на трицепс 2х10
кор - как в тренировке 1 + скручивания на косые мышцы
- Заминка. можно чуть задержаться в кардиозоне, т.к. вроде тренировка получилась легче чем 1
- стретч
свернуть ветку
В принципе, так работать можно - мог бы придраться к компановке, но вы ведь ответите, что мало дней тренинга в неделе :)
----
Лирическое отступление - если бы мне попалась дама с 2 разами в неделю, я бы, скорее всего, как обязательное условие (подчеркну, обязательное) - поставил ее самостоятельую кардио-тренировку где-то на неделе в удобное для нее время. + наложил бы три силовые тренировки на два дня - то бишь, на каждую группу было бы по полторы недели отдыха, часто вполне неплохо получается, к слову.
Или же, если нужна интенсивность загрузки и полторы недели было бы много - я бы оставил оные два раза в неделю, сократив кол-во упражнений, оставив только максимально функциональные для тела - отжимания, тягу стоя к животу, становую тягу, приседания. И скомпоновал бы все это в одной тренировке, как вариант - может и в интервальной схеме (с отжиманий идем приседать и т.п.).
свернуть ветку
- Юлия, широчайшие делают спину шире, при условии отсутствия талии по факту (бывает, увы, не всем Бог дал красивые изгибы между бедрами и грудной клеткой), то развивая оные вы сделаете т-образную фигуру "мальчик", а не сформируете талию. Увы, ирония в том, что как не тренируй ягодицы\бедра, первые уходят "назад", а вторые - пусть и вширь, но только над коленом, по большому счету - сбоку на тазу все равно будет "ямочка". Если "восьмерки" нет, ее, увы, не построишь.
примеры - очень неплохо развито все, талии нет
http://vkontakte.ru/photo-5066539_152031556
опять же, супер--бодифитнес-форма (ИМХО, даже слишком мышечно), по не-билдинг меркам большие широчайшие, попа большая, но в анфас все равно "столб" - талия не особо формируется, сзади почти парень -
http://vkontakte.ru/photo-5066539_163194568
мое ИМХО, женская крепкая спина должна выглядеть где-то так, может разве-что, длинные чуть...скромнее на фоне остального, что ли :)
http://vkontakte.ru/photo-5066539_150276444
свернуть ветку
В принципе так работать можно - ураааа!!!)))) спасибо, Алексей)))))) эта программа - мое первое детище)) Наверняка есть еще какие-то замечания?
И наверное надо поставить упражнения на кор в конце?
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
это на ладонях, а можно на предплечьях
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
единственное, почему мало гиперэкстензий? 3 подхода хотя бы. Как Лешка просмотрел? )
и больше склоняюсь к "наложил бы три силовые тренировки на два дня " - тренируем одну группу раз в неделю. Можно добавить упражнений, т.к. времени стало бы больше.
И вообще по подходам... махи ногой в потолок - 2 подхода, отжимания на брусьях и тяги - по 1... смысл?
свернуть ветку
Гиперэкстензий написала 2 подхода, т.к. в каждой тренировке поясница и так довольно сильно нагружается - на становой тяге и на приседаниях... + в планке тоже неслабо работает
Упражнения по 1 подходу - это как бы маленькие дополнения к тем что по 3, с целью доработать мышцу, слегка изменив нагрузку, но в первую очередь просто чтоб скучно не было.
Можно такой вариант - вместо 3 подоходов отжиманий +1 брусья, сделать 2+2. То же касаемо подтягиваний и тяг. Думаете так лучше будет?
Насчет отжиманий, наверное правда лучше 2+2 .
А вот подтягивания думаю лучше оставить в доминанте над тягами блока, они как-то пофункциональнее)
Махи ногой в потолок 2 подхода - думаю этого будет достаточно чтобы "добить" ягодицы... т.к. в этой тренировке они и так наработались на приседаниях и при разведении ног в тренажере. разве нет?..
свернуть ветку
Ольга, когда я писал, что "так можно тренироваться" я имел в виду вариант тяжелая-легкая тренировка и так одна-за-другой, салат, который вы "насыпали" - просто лень было разбирать, если честно. Сашины замечания дельные - вы слишком намудрили.
свернуть ветку
А почему вы считаете что намудрила, не знаю.... всего лишь по два упражнения на мышечную группу.
И почему "салат", тоже не знаю, все по порядку написала.
И честно говоря, я бы попробовала и больше упражнений! Но это не для новичков конечно. Например. Тренирую верх. Чередую грудь-спину. Примерно так это бы выглядело:
1. Отжимания 1х10 ( у меня это до отказа)
2. Подтягивания на выталк. трен. 1х10
3. Жим лежа 1х15
4. Тяга блока к груди 1х15
5. Отжимания на брусьях 1х10
6. Тяга штанги к животу в наклоне 1х15
да, конечно, по залу немножко побегаешь, но лично мне было бы в радость так поработать.
Кошмар-кошмар?
свернуть ветку
Итак, по пунктам.
1. Отжимания. Какбэ все понятно, отжимаемся широким хватом?
2. Подтягивания. Что за выталкивающий тренажер? Дайте фотку, если есть. Опять же, широким хватом? Если широким и на совесть - то тягу блока вообще можно не давать, для новичка за глаза.
3. Брусья. Тут все ясно, за трицепс не беспокоимся.
Добиваем верх в этот же день. А посему:
4. Какая-нить дрянь с гантельками на бицепс. Можно и подтягиваться, если мужики с турника не сгоняют.
5. Плечи. На первый порах хватит мегадерзкой разводки гантелей в стороны.
6. Гиперэкстензии. Много гиперэкстензий.
7. Пресс - много пресса. Если мало времени, а девочка не дохля - даем V-подъем, который при правильном исполнении тренирует и низ, и верх.
Акцент на низ.
1. Приседания со штангой. Гут, очень сексуально смотрится. Анонимус одобряет.
2. Разведение ног. Очень нужное, не менее сексуально упражнение.
3. Сведение ног на тренажере - научились разводить, нужно уметь свести обратно.
4. Махи на ягодицы. Ну, какбэ надо.
5. Икры. Ой, мы забили икры. Будем ходить с палками ниже колена? Нет, не будем, а посему добавляем подъемы на носок с различной постановкой ног для медиальной и латеральной головок. Так-то!
6. Гиперэкстензии. Много гиперэкстензий.
7. Пресс - много пресса. Если мало времени, а девочка не дохля - даем V-подъем, который при правильном исполнении тренирует и низ, и верх.
Вывод: никакого "салата", каждая группы тренируется раз в неделю, кроме живота и разгибателей, ибо это наши всеобщие слабые места. Какбэ все упражнения по 3 подхода, повторений на первое время будет немного, так что работаем до отказа. Исключения - присед, там разминка и 3 рабочих.
Какбэ мы получили тренировку на 7 упражнений. Относительно короткая, но простая и эффективная. На первый месяц )
свернуть ветку
Ольга, вы, конечно, можете попробовать (практика проб и ошибок, она вообще, тоже работает, вот только затратна по времени и травматизму, увы), но толку будет мало - поясню. Мышцы состоят из волокон, много-много ниток, которые при сокращении мышцы по-разному, по-разному же сжимаются (вот почему от жимов и разводок гантель, к примеру, разные ощущения, хотя, и то, и то -вроде, грудь). При каждом конкретном упражнении даже на одну группу, работают разные волокна, именно на этом основаны "супер-сеты" из разных упражнений на ОДНУ группу мышц, да, да, именно на этом, мисс. Если мы будем уходить с жима на разводку, с разводки на пуловер с пуловера на сведения на кроссовере - мы толком не загрузим ниодни из пластов, т.к. - тольок_что_нагруженные волокна будут остывать, в большинстве своем.
Единственное применение, по-моему, где предложенный вами вариант имел бы логику в плане здравого смысла - тренировки для рекреации (где восстановлению нужно движение_вообще) или же для похудения человеку очень_не_выносливому - будет так, вроде и движемся, а каждый раз чуть-по-новому.
свернуть ветку
Увы, просто "попробовать" - мало-что дает, измеряющим фактором у вас, новичка без оборудования для...допустим, проб крови иже с ними - будет только ощущение усталости и крепатура. Скажу по соему опыту - иногда бывает, что при подобранном нагрузочном плане мышца прогружаема хорошо и прогрессирует, но БЕЗ этих простых отзывов вообще, вот процесс пошел, или нет...а знать вы будете через ...месяцы.
По-моему, дороговато получается с оглядкой на время, если мы будем просто "пробовать сделать" и ждать боли где-то и результатов потом.
новые наработки нужны, но со времен Арнольда появилось лишь несколько новых исследований и один-два новых стероида, а значит, большинство прописных принципов того времени все-ще работают - их надо использовать, как каркасс для новых схем (интенсивность, подбор веса, отдых, циклирование групп и прочее, но не "салат"), ИМХО
П.С. Саша, выталкивающий тренажер, это как турник, но снизу платформа, которая может тебя поднимать вверх, как-бы ассистируя, с разным усилием.
свернуть ветку