Фитнес и бодибилдинг → Примеры тренировочных программ для женщин

Александр, Алексей, спасибо вам большое!

Получается что если я возьму для начала для развития грудных мышц отжимания, то так и надо выполнять именно их в течении пары месяцев, и лишь потом можно заменить их, к примеру, жимом штанги?

Или как вот в программе Александра к примеру - на бедра за основу берется присед со штангой. Значит про выпады пока забываем? Или можно в отдельный день? Просто у меня, если честно, соблазн такой - если был присед, на следующей тренировке делать выпады.. Из вашего сообщения я поняла, что это неправильно, т.к. получается мы нормально не натренируем ни мыш.волокна, которые больше включаются на приседе, ни те, которые больше включаются на выпадах. Так?
свернуть ветку

Ольга, программа, предложенная Александром имеет оговорки, он их вам сам подскажет, по сути, это уже его проэкт ;)
свернуть ветку

Ольга, надеюсь, вы дотерпите до завтрашнего утра, ибо в нашем часовом поясе уже начались "Спокойной ночи малыши", а я не могу их пропустить )

Алексей дал несколько дельных разъяснений по моему креативу, завтра постараюсь сорвать покровы )
свернуть ветку

Итак, правим тот бред, который был предложен мною выше.

1. Отжимания. Какбэ отжимаемся с акцентом на нижний отдел груди. По совету Леши, можно добивать разводкой или пулловером.
2. Подтягивания. Никаких подтягиваний, кроме обратных хватов. Мы же не мальчик, зачем нам широчайшие? ЫЫЫ
3. Брусья. Тут все ясно, за трицепс не беспокоимся. Но - потянет ли девочка брусья? Какбэ жестоко, если не тянем - обратные отжимания от скамьи (или от пола - если аще кащейные).

Добиваем верх в этот же день. А посему:
4. Какая-нить дрянь с гантельками на бицепс. Можно и подтягиваться, если мужики с турника не сгоняют.
5. Плечи. Мегадерзкую разводку фтопку, т.к. там работает средний пучок. опять же, мы же не гром-бабу тренируем ) Заменяем чем-нибудь на передний пучок (подъем гантелек перед носом или жим с оглушающим воплем) и разводкой в наклоне.

6. Гиперэкстензии. Много гиперэкстензий.
7. Пресс - много пресса. Если мало времени, а девочка не дохля - даем V-подъем, который при правильном исполнении тренирует и низ, и верх.

Акцент на низ.

1. Приседания со штангой. Гут, очень сексуально смотрится. Анонимус одобряет.
2. Разведение ног. Фтопку, как и сведение. Разводить ноги - не наш уровень, мы люди приличные ) Заменяем на выпады. Поговаривают, что присед и выпады оказывают достаточную нагрузку для ентих групп мышц. Инфа 100%.
4. Махи на ягодицы. Ну, какбэ надо, если попы совсем нет. Или есть, но хочется, чтобы от вас веяло чем-то латиноамериканским )
5. Икры. Ой, мы забыли икры. Будем ходить с палками ниже колена? Нет, не будем, а посему добавляем подъемы на носок с различной постановкой ног для медиальной и латеральной головок. Так-то!

6. Гиперэкстензии. Много гиперэкстензий.
7. Пресс - много пресса. Если мало времени, а девочка не дохля - даем V-подъем, который при правильном исполнении тренирует и низ, и верх.

В какую-нибудь из тренировок запихиваем становую тягу. Специалисты считают, что становую делать надо. Также, как и тягу блока к пузу. Сам бы я делал становую в первый день (т.к. после приседа еле доползаю до стула), но считается, что после приседа ноги какбэ разогрелись и просто грех не дернуть штангу от пола разок-другой. В день со становой гиперэкстензии по вкусу, если силы будут.

Вроде все... фуф )
свернуть ветку

Сань, чрезмерно эмоционален ;) Широчайшие девушку нужны, но не в первую очередь, как мужикам + ты ничего не сказал про тренинг толщины спины, кроме гиперэкстензий.
свернуть ветку

Я перечитал Луркмор )
Эм, я упомянул в последнем абзаце, видимо, не привлекает внимание )

То есть в день ног делаем а) становую, б) тягу блока к пузу.

Вообще становую и блок можно к ногам присобачить? Я бы Становую в отдельный день ставил, но нет же его (
свернуть ветку

Ксения, ваша программа - это нечто сборной солянки "все и помногу".

1. Пресс - тренируем скручиваниями с правильной техникой. Соблюдаем питание. Усе.
2. Не хотим увеличивать бедра? Тренируем их с большим количеством повторений. Приседаний хватит. Хотя, бедра у вас обычные, не крупные ни разу.
3. Покрупнее руки? Тренируем по мясонаборной схеме на 10-12 повторений. Два упражнения на бицепс, два на трицепс за уши хватит.

Программу? Берем одну из одобренных программ, и работаем по ней с вышеизложенными коррективами, к примеру ту, что недавно обсуждали. Если вы уже 2 года занимаетесь, то заменяем отжимания жимом и разводкой, к отжиманиям на трицепс добавляем тягу на блоке на добивку, бицепс - концентрические сгибания рук с гантелями сидя.
свернуть ветку

Спасибо большое.
свернуть ветку

Блин, столько всего писал, и все пропало - запостилось вникуда ;( вернется вдохновление, снова напишу.
свернуть ветку

именно поэтому я свои креативы постепенно копирую в документ ворд )
свернуть ветку

Во, я вернулась с новым вариантом!

День 1 (ноги плечи пресс)
Ноги
1.приседания 3 по 15 http://www.delavie.ru/nogi3.htm (квадрицепс, ягодицы)
2.боковые выпады 3 по 15 (внутренняя поверхность бедра)
3.мертвая тяга 3 по 15 http://www.delavie.ru/spina13.htm (бицепс бедра, ягодицы)
4.подъем на носки в наклоне ослик 3 по 15 http://www.delavie.ru/nogi17.htm (икры)

Плечи
1.Жим штанги из-за головы сидя 3 по12 http://www.delavie.ru/plechi1.htm (дельты, трицепс плеча)
2.подъем гантелей в стороны 3 по 12 http://www.delavie.ru/plechi16.htm (дельты, трапеция)

Пресс
1.подъем ног лежа 3 по 20
2.скручивания на наклонной скамье 3 по 20

День 2 (грудь бицепс пресс)
Грудь
1.жим штанги на наклонной скамье лежа 3 по 12 http://www.delavie.ru/grud1.htm (большая грудная мышца)
2.жим гантелей лежа 3 по 12 http://www.delavie.ru/grud1.htm (большая грудная мышца)

Бицепс
1.сгибание рук со штангой 3 по 12 http://www.delavie.ru/ruki7.htm
2.попеременные сгибания рук 3 по 12 http://www.delavie.ru/ruki2.htm

Пресс
1.скручивания на римском стуле 3 по 20
2.подъем колен сидя 3 по 20

День 3 (спина трицепс пресс)
Спина
1.подтягивания на выталкивающем тренажере 3 по 12 http://www.delavie.ru/spina2.htm или тяга верхнего блока прямыми руками 3 по 12
2.тяга штанги в наклоне 3 по 12 http://www.delavie.ru/spina10.htm
3.гиперэкстензия 3 по 20 http://www.delavie.ru/spina18.htm

Трицепс
1.отжимания трицепсами спиной к скамье 3 по 12 http://www.delavie.ru/ruki22.htm
2.разгибание одной руки с гантелью из-за головы 3 по 12 http://www.delavie.ru/ruki18.htm

Пресс
1.подъем ног в упоре 3 по 20 http://www.delavie.ru/givot10.htm
2.скручивания на римском стуле 3 по 20
свернуть ветку

0. Пресс везде, его напарника по работе и функциональности - поясницы, нет рядом нигде... а ведь это мышцы-компаньоны. 3х20 на каждой тренировке- минимум, на гиперэкстензиях с округлой спиной. Красота низа спины, вне важнейшего фактора влияния на здоровье человека, вами так-же, я понимаю, недооценивается.

1. я бы ставил всетаки пресс и плечи до ног, несмотря на "приоритет", ноги очень утомляют, по опыту, маленькие группы тренировать просто "нечем" потом.
2. Зачем не_состязающейся в БФ\ББ даме отдельно тренировать внутренню поверхность бедра?

3. Плечи - схема тренировки "недомальчик" - чуть переднего и среднего пучка, а где задний? Писал сто раз, но повторюсь - даме не_состазающейся, в моем ИМХО-понимании не надо делать плечи шире с фронтального ракурса, посему "классическая разводка гантель" - незачем. тренируем передний и задний пучки плеча. + жим штанги из-за головы далеко не лучшее упражнение для плечей - гантельные упражнения и тяги куда эффективнее (менее используют руки, менее нагружают позвоночник, менее травматичны для суставов).
Если интересно - посмотрите тему о тренинге плечей, там подробнее.

4. грудь - жим штанги на наклонной скамье - это тренинг грудных мышц с упором на верхнюю часть. Тут сразу возникает вопрос даме и всем тренерам, отправляющим девушек и женщин жать на 45 градусах - ЗАЧЕМ женщине закачивать, пусть и теоретически, зону ключиц? Ведь в нашем понимании красоты, видимость ключиц у женщины- красива. А в свою очередь, развитый верх грудных делает плечевой пояс "ака мальчик".
снова ИМХО - нижняя\внутрення часть грудных мышц для дамы, и только так - не ухудшаем, а может даже улучшаем вид ЖЕНСКОГО тела, включая грудь, которая_не_мышца.
Жим гантелей туда-же. Где пуловер, кроссовер-машина, отжимания под разными углами, разводки с акцентом на нижнюю часть грудых мышц?

5. Спина- акцент, значит, на ширину спины, снова же "ака мальчик", делаем?
Соглашусь, иногда нужно (если фигура "палочка" у дамы, допустим). Но, это не отменяет надобности тренинга толщины спины - междулопаточной области. Пропущена становая тяга, хотя, она развивает весь пласт спины, для дамы "мастхэв" упражнения для спины (кроме гиперэкстензий, они делаются, повторюсь, на каждой тренировке) - становая тяга, тяга блока сидя к животу. Далее можно добавлять по мере нюансов фигуры конкретной женщины- тягу гантели в наклоне, тягу штанги в наклоне, пуловеры_для_спины, подтягивания и т.п.
свернуть ветку

Алексей, спасибо вам большое за такой развернутый комментарий! Будем время подумать над основными ошибками. Жалко, что вы не в России работаете.
свернуть ветку

а вам спасибо за адекватное восприятие критики, Яся, по-своему, это тоже показывает очень много.
свернуть ветку

Посмотрите пожалуйста программку. Я в тренажерном зале новичок, раньше ходила на групповые тренировки, поэтому не судите строго. На помощь мне дежурный тренер в зале и Интернет.
Цель: скинуть лишний вес. Особое внимание уделяю попе, т. к. таковая отсутствует. После силовой части добавляю 30 минут аэробной – средней интенсивности ходьба на беговой дорожке (иногда на элипсе).
1 день: Пресс, ноги, трицепс
Пресс
- подъемы ног в висе (3/20)
- скручивания на скамье с гантелькой 3 кг (3/15)
Ноги:
- Румынская тяга, вес30 кг (3/15)
- Отведение ноги назад на низком блоке, вес 15 кг (3/15 )
-Сгибание ног на тренажере лежа, вес 15 кг (3/15)
Трицепс:
-Разгибание рук на блоке, вес 20 кг (3/15)
-Отжимания обратным хватом спиной к скамье (3/15)
Французский жим сидя с гантелью, вес 4 кг (3/15)
2 день: пресс, спина, бицепс, плечи
Пресс – как и в первый день
Спина
- гиперэкстензии с округлой спиной (3/20)
-Вертикальная тяга блока сверху, вес 20 кг (3/15)
-Горизонтальная тяга блока к животу, вес 20 кг (3/15)
Бицепс
-Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя, вес 10 кг (3/12)
- Молоток, вес по 4 кг (3/12)
Плечи
-Разведение гантелей стоя, вес 3 кг (3/15)
- Подъем гантелей перед собой, вес 3 кг (3/15)
3 день: пресс, ноги, грудь
Пресс – как и в 1 день
Ноги:
-Разогрев коленей на тренажере для разгибаний ног сидя, вес 15 кг (20 раз)
- Приседания Плие в Тренажере Смита, добавляю 5 кг к весу грифа(3/15)
-Выпады на месте в Смите, дополнительно вес не добавляю (3/12)
- Разведение ног в тренажере, вес 10 кг (3/15)
- Сведение ног в тренажере, вес 10 кг (3/15)
Грудь:
- Жим штанги с горизонтальной скамьи, вес 22 кг (3/15)
-разводка гантелей в сторону, вес 4 кг (3/15)
свернуть ветку

Считаю что программа хорошо продуманная -)
свернуть ветку

программа, в принципе, достаточно адекватная, для самосоставленных, что удивительно даже...

комментарии -

Если вы ставите целью - сбросить лишний вес, то с бАААльшщей вероятностью у вас ничего на попе не выростет, даже работай вы с ней три раза в неделю - слишком много кардионагрузки... Аналогично - не всегда чаще = лучше, хотите растить, делайте бедра\ягодичные раз в неделю, но "по большому".

Теперь по-порядку (вне обсуждения ног дважды в неделю + такое кардио, т.к. смотрите выше, уже написано).

Спина -гиперэкстензии в начале - закрадывается мысль, что вы плохо делаете упражнение - сделанные "на отлично" гиперэкстензии с округлой спиной до всего комплекса работы с этотй группой просто не дали бы вам адекватно тренироваться \многим сотять\ходить тяжело, в принципе, минут пять-десять, бывает\. Я бы оные ставил только в конец.

Плечи - у вас упражнения на средний\передниц пучек, даме же, если она тренируется "для себя", логичнее, скорее, тренировать передний\задний пучки - плечи не становятся шире, но оформлены округло. Тоесть - махи гантелями вперед или жимы гантель или тяга штанги к подбородку + упражнение для заднего пучка дельтовидных - к примеру,- разведение гантель в наклоне. \тут лучше уточнить технику у специалиста, многие спиной тянут\

Ноги(2) -

Почему приседания "плие"? Когда вы хотите ягодицы - вам скорее нужна "классика" или даже "глубокий лифтерский присяд", а не "плие" (где акцент будет на внутреннюю часть бедра+ разгибатели, а не ягодицы), далее тоже странно - почему все в смите? Что выпады, что приседания, чтобы перенести нагрузку на ягодицы, требуют небольшого наклона вперед с подачей таза назад (адекватного, сохраняя положение спины). Не-энтузиасту со стажем в смите это сделать крайне непросто.

Разведения\сведения ног в тренажере..если в разведениях еще вижу смысл (теоретическое небольшое округление бедра) то сведения...у вас столько упражнений, загружающих внутренню часть бедра и так...

---------

Если в целом - программа достаточно насыщенная, если потом еще 30 (!!) минут кардио, вы просто перебираете по затратности нагрузок, да, у вас должна быть хорошая "прогонка" каллорий, но при этом желание что-то вырастить выглядит, слегка, как масло_маслянное, Любовь.

Как ОФП - неплохая программа, но вам стоит определиться, чего вы хотите от нее и от себя в результате. ;)
свернуть ветку

Спасибо огроменное за Ваши комментарии. Если все-таки ставлю приоритет на снижение веса, то кардио оставлять 30 мин?
И может стоит заменить приседания плие на приседания со штангой?
Гиперэкстензии перенесу напоследок и пристану по технике к тренеру.С этим спасибо.
По поводу Смита - как-то мне эта чудо-машина уж очень нравится. Не смогу объяснить свою любовь к ней, но попу загружает хорошо.
свернуть ветку

про плие - да, я бы заменил. Почему-то ходит распространенная ошибка, мол, это для ягодиц. А когда спросишь, мол - чувствуете ЯГОДИЦЫ во время работы, или по крепатурным ощущениям - ответить затрудняются. Обязательно технику приседаний уточните... про м. смитта - нравится, ну, делайте, оно хорошо, когда нравится, в этом идея спорта и саморазвития ;)
свернуть ветку

Спасибо. Ну а про кардио, оставлять?
свернуть ветку

смотрите, тут мое "тренерское имхо" - если пока худеем - ставить 10-15 минут кардио до, 15-20 после, нагрузки на основных упражнениях поднять до 20+ повторений (это не пресс и поясница, там и так 20+ должно быть), уменьшить веса, сократить отдых. Добавить становую тягу в тренинг спины, (можно потом оставить тягу сверху\на себя по схеме 2х2 в супер-сете, снова-же, ставка на технику, интенсивность).

Убрали лишнее (надеюсь, оно у вас адекватно лишнее, а не "как всегда - хочу быть худой там, где женщине быть худой не положено природой"), такс, -убрали лишнее - работаем с набором "там, где надо", учитывая правильное питание, без бешенного кардио и т.п. - там уже кардио будет в начале 5-10 минут.
свернуть ветку

А если сделать так:
1 день:пресс, плечи (поменять разведение гантелей стоя на разведение гантелей в наклоне), трицепс
2 день: пресс, спина(добавлю становую тягу), бицепс
3 день: пресс, ноги (разогрев коленей на тренажере, выпады, приседания со штангой, Румынская тяга), грудь.
Еще вопрос (прошу прощения если не по теме)-отличие Становой и Румынской тяги? Сегодня подошла к тренеру, спросила, он сказал, что отличие только в том, что при выполнении Становой ноги должны быть немного согнуты в коленях, а Румынскую на прямых ногах выполняют. Все мне показал, посмотрел как я делаю, сказал, что все ОКИ. Только вот по моим ощущениям разницы особой нет. Во время становой загружается попа сильнее чем от Румынской. Может я что-то делаю не так?
свернуть ветку

становая и румынская тяги - упражнения на разные группы мышц - становая тяга будет с акцентом на мышцы спины, а потом на ноги, румынская(мертвая еще, иногда, у нас) - на заднюю часть бедра, ягодицы.

У нас в видеонаборах есть оба, сравните ;)

В принципе, ваша последняя компановка вполне адекватна, вот только я бы грудь поставил, раз вы ее хотите с ногами делать, перед ногами. Грудь не так утомляет, ноги утомляют очень серьезно...после них уже все, ИМХО.
свернуть ветку

спаисбо большое
свернуть ветку

Уважаемые профи, расскажите подробнее, пожалуйста, о необходимости/избегании/режиме тренировок во время первых дней месячного цикла. Из спец.литературы я почерпнула только то, что в эти дни нужно сделать акцент на растяжку. Что еще?
свернуть ветку