Фитнес и бодибилдинг → Примеры тренировочных программ для женщин

"офп для дамы в общем" но и тут нет пресса каждый раз, что нелогично + многое требует доработки.

Плечи - да, разводка в стороны, это для мужчин или женщин с плечиками-колючками, жима, махи, гантелями вперед, тяга штанги к подбородку, + упражнения для заднего пучка дельтовидных.

+ 30 минут кардио - многовато. я бы поставил 20. В принципе, ЛЮБАЯ программа требует доработки под конкретного человека... + эта требует доработки в принципе, но не самое страшное, что я видел...
свернуть ветку

думаю, нужно просто начать заниматься по какой-то программе, в процессе опираясь на свои ощущения и внося доработки. Кто-то пресс не тренирует (у кого-то читал "Я не тренирую пресс, я тяну становую без пояса"), у кого-то бедро растет от 1 упражнения, я ягодицы не пробиваются и т.п.
свернуть ветку

Саш, ну мысль дельная, начать вообще стоит ;) Вот только я бы очень не хотел, чтобы люди на себе ставили эксперименты, зачем тогда эта группа?:)

В последней программе ничего страшного не написано, при учете адекватной техники выполнения самих упражнений - делать вполне можно.
свернуть ветку

ладно..спасибо за комменты...наверно буду придерживаться все же своей первой программы..она мне как то ближе) тем более вроде ее одобрили)
свернуть ветку

добрый день. вы можете мне порекомендовать программу для снижения веса и живот надо убрать. Хожу в тренажерный зал 3 раза в неделю. Там где то 1 час кардио + программа на все части тела. Может надо что то скорректировать и как питаться?
свернуть ветку

Прокомментируйте программу пожалуйста, цель - по возможности сделать верх немного больше, лишний вес 1-1.5 кг, а главное хочу что бы все было подтянуто, групповых занятий не хватает для этого)
день 1:
- разминка: ходьба-бег 7 мин
- пресс: скручивания 3*20 + поднятие ног 3*20
- гиперэкстензии 3*12
- тяга горизонтального блока за спину 3*12
-тяги гантели одной рукой 3*12
- Вертикальные тяги ( узкий хват перед собой к подбородку) 3*12
- бег 20 мин.

день 2:
- разминка: ходьба-бег 7 мин
- пресс: скручивания 3*20 + поднятие ног 3*20
-гиперэкстензии 3*12
- приседания(ноги на ширение плеч) 4*12
- приседание( ноги шире плеч с одной гантелью перед собой, носки 45 градусов) 4*12
-мертвая тяга 3*12
- выпады 4*12
- бег 20 мин.

день 3:
- разминка: ходьба-бег 7 мин
- пресс: скручивания 3*20 + поднятие ног 3*20
- жим штанги на горизонтальной скамье 3*12
- разводка гантелей на горизонтальной скамье 4*12
- Подъемы гантелей в стороны 3*12
-жим гантелей сидя 3*12
- Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне 3*12
- сгибания рук с гантелями ( на бицепс) 3*12
- бег 20 мин
свернуть ветку

Лночка Третяк- Лена, для начала, почитайте нашу тему о похудении, питании, эту тему тоже. Будут потом по сравнению того, что вы делаете, с тем, что нужно - вопросы, - спросите.
---
свернуть ветку

Юля ""АНГЕЛ"" Жарова

Вертикальные тяги - что это?

Не увидел тренинга дельтовидных, вообще, а так, более-менее адекватное ОФП, хоть можно и придраться к компановке тут-там.
свернуть ветку

-Вертикальные тяги-http://www.delavie.ru/spina20.htm
- Подъемы гантелей в стороны (Вот это на дельтовидные)http://www.delavie.ru/plechi7.htm
Я так понимаю на первый месяц можно оставить, а далее стоит изменить?
свернуть ветку

понятно, чаще это упражнение называют тягой штанги к подбородку. Пока оставьте, я бы только поставил гиперэкстензии в конец тренировки.
свернуть ветку

Спасибо за ответ, буду заниматься, в апреле посмотрю на свои первые результаты и наверное еще не раз обращусь за советом) С праздником!
свернуть ветку

;)
свернуть ветку

второй день перечитываю данную тему...вес нужно сбросить единицам и то при этом у них нет попы?? у меня такая проблема: за беременность набрала 25 кг(стыдно), через пол года пошла в тренажерку, занималась с тренером 4 месяца.итог:сбросила 2 кг и джинсы на животе перестали застегиваться..да и сил не осталось, гантели с каждым занятием были все тяжелей и тяжелей и в один прекрасный день поняла что больше не пойду! потом вроде желание появилось, но кончились деньги.с тех пор прошло 10 месяцев. сейчас куплен абонемент в спортзал на год.сидела на жесткой диете 6 недель, сбросила 9кг.сейчас 3 недели как пытаюсь придерживаться правильного питания(без диеты).к тренерам в данном спортзале не очень хочется обращаться но придется(( потом выложу программу которую мне посоветуют.пока делаю упражнения сверху-вниз, но без пресса(понимаю что не правильно, но надеюсь что с 11числа начнется аэробика и там будут занятия типа 90*60*90 или пресс+)
свернуть ветку

и еще вопрос к Алексею: почему советуете кардио после упражнений только 20 мин? я вот считала что 30 мин это минимум, а стремлюсь к часу(но пока только ходьба со скоростью 6-6,8км/ч)
свернуть ветку

и вопрос: когда лучше переходить с ходьбы на бег и КАК? просто с бегом всегда проблема была..не выдерживаю я его((
свернуть ветку

Читал первый из трех постов, Натали, и вот аж неудобно за "цех"...знали бы вы, сколько приходит таких "историй". Тренируешь мужчину, он втягивается, какие-то результаты, видит, верит. Приводит жену, и вот та-же история. Ее, с лишним весом \к примеру\ водили по залу, тут потянем сидя, там сведем ручки в тренажерчике, тут махи ножкой поделаем... Человек ходил долгое время, старался и полностью потерял веру в себя и результат... А потом даешь функционалку "на полу", минимум отягощений, интенсивность и продолжительность + кардио, и дело совсем другое.

Почему пресс пропускаете, где логика? \поясницу, видать, тоже?\

-----------

Про кардио, почему 20 минут, худеющим даю 20 до и 20 после, цель 20ти до - по мед. литературе - запасов глюкозы в крови хватает на 15-20 минут при "кардио-пульсе", вот они у меня на "функционалку" выходят работать "на живото-попных депозитах"... 20 же после - ну, больше очень трудно после хорошей, интенсивной тренировки. Да и не нужно - как показывает опыт, народ, если придерживается схемы питания, отлично теряет, а тише едешь - дальше будешь. В вопросах похудения спешить неразумно - мы ведь заинтересованы в стабилизации результатов.

Если бег некомфортен, бегать не надо. На бег переходят, когда шага просто мало, сама почувствуете ;)

----------

Знаете, Натали, вы меня убедили сделать то, что я давно хотел - написать тут схему максимально_примитивной схемы для похудения, чтобы все предельно просто и люди могли работать. Останется, увы, только одно "но", худеющие, как правило, при тренинге в одиночку, сбавляют темп и, когда становится сложно, упрощают себе задание... Но это уже вопрос каждого, я сегодня к вечеру, думаю, напишу, у людей будет хотя бы ориентир.
свернуть ветку

С нетерпением жду Вашей схемы для похудения (если возможно - изложите свои мысли насчет особенностей питания). А также хотелось бы увидеть обещанное давеча видео "Как правильно приседать". :-) Спасибо за просветительскую работу, Алексей.
свернуть ветку

на поясницу делаю гиперэкстензию(просто это единственное что я знаю)
свернуть ветку

большое спасибо вам Алексей за то, что очень быстро отвечаете на наши сообщения))
свернуть ветку

вопрос: если я не качаю пресс (ввиду быстрого появления кубиков из-за тонкого подкожного жира), надо ли мне делать гиперэкстензию? не нарушится ли баланс, не появится ли что-то типа лордоза в пояснице?
свернуть ветку

Ольга, а вы "баитэс кубегау"?:) ПресС, понимаете, его надо качать не из-за визуальой составляющей - его надо тренировать ради здоровья, как и поясницу. Это стабилизаторы позвоночника - его здоровье и долголетие. Неужто не_видимость пресса важнее на фоне?
свернуть ветку

стабилизаторы ведь работают при всех упражнениях. и я акцентированно втягиваю живот и слежу за тонусом мышц кора при выполнении каждого упражнения. выполняю статические упражнения на стабилизаторы и поперечную мышцу живота (упор лежа) и на косые мышцы (упор лежа на боку, удержание позы).

а закачка пресса скручиваниями вообще не физиологична и может негативно повлиять на позвоночник. (информация с московского семинара).
свернуть ветку

Все эти нагрузки - ненатуральны, так-как у нас НЕТ натуральных, которые были у первых людей. Образ жизни = комфорт цивизилации. Стабилизаторы работают, факт, но недостаточно. Решать конечно вам.
свернуть ветку

а можно как-то так тренировать прямую мышцу живота, чтобы она укреплялась, но не гипертрофировалась? хотя бы чтобы кубики не становились выпуклыми. И каким упражнениям Вы бы посоветовали отдать предпочтение?
свернуть ветку

Чтобы мышца не увеличивалась, или же увеличивалась минимально из возможного ее загружают на грани аэробной схемы - небольшие нагрузки, много повторений. (я предпочитаю простые упражнения в короткой амплитуде -скручивания, подъемы ног), но вас это может "сушить", и снова же будет возврат к "видимости".

-----

Давайте ка перейдем в тренинг пресса, а? Мы уже тут развели оффтоп.
свернуть ветку