Фитнес и бодибилдинг → Примеры тренировочных программ для женщин

"акцент на растяжку" дается из рассчета на минимальную активность, в принципе, Наталия. Тут все просто - есть суровые девушки, запросто занимаются и в месячные. У половины-трети трениремых мной дам первые дни месячных очень болезненные, берем перерыв. От некоторых про месчяные никогда даже не слышал, не знаю, когда они...просто работаем и все, без скидок.
свернуть ветку

А я вот каждую мышечную группу в отдельный день тренирую.
Грудь,
Спина
Заднее бедро
Руки
Дельты
Переднее бедро
Считаю целесообразным 90% женщин заднее бедро тренировать отдельно.Как опыт показывает эта часть у всех женщин отстающая.
Тренажеры аддукция и абдукция то бишь отведение, приведение просто баловство. Жимы, приседы грузят все. Никогда не работаю в этих тренажерах сама, но особо жаждущих сажаю в отвдение с наклоном вперед + приседания.
свернуть ветку

Подскажите какие упражнения можно выполнять в тренажерном зале для талии?? Мне тренер выписал программу, но там только подъемы ног в висе (3/20), и скручивания (3/20), а у меня живот и бока проблемная зона!!! Хотелось бы поинтенсивнее...
свернуть ветку

Разберитесь с питанием. Упражнения без этого в пустую. Достаточно того, что вам выписали.
свернуть ветку

+1 упражнения для мышц в зоне талии не сужают, а расширяют талию, это надо понимать и не путать, как делают многие дамы.
свернуть ветку

А если сверху все еще и жирком покрыто, то вы получите эффект, который совсем не порадует.
свернуть ветку

Посмотрите, пожалуйста, мою программу!! Составлялась дистанционно тренером тренажерного зала. Цель: немного похудеть и поработать с проблемными зонами (внутреняя сторона бедра, живот)

1 день
1) Кардиоразминка 10 мин
2) Жим ногами (положение сидя) 3х25
3) Выпады с гантелями 3х20
4) Отведение ноги в блоке 3х20
5) Подъем на носки 3х25
6) Подъем ног в упоре 3х25
7) Скручивания 3х30
8) Подъем ног с мячем 3х20
9) Кардиозаминка 20 мин

2 день
1) Кардиоразминка 10 мин
2) Гиперэкстензии 3х20
3) Скручивания + подъем ног (суперсет на коврике) 3 - 20+20
4) Разведение-сведение рук с гантелями 3х18
5) Тяга на блоке к поясу 3х15
6) Верхняя гребная тяга 3х20
7) Приведение ноги 3х30
8) Отведение ноги назад в тренажере 4х25
9) Кардиозаминка 20 мин

3 день
1)Кардиоразминка 10 мин
2) Приседания "Сумо" с гантелью 3х20
3) Сгибание ног стоя 2х15
4) Сгибание ног сидя 3х25
5) Жим в тренажере 3х15
6) Разгибание рук в блоке 3х20
7) Сгибание рук с бодибаром 3х20
8) Складка на скамье 3х25
9) Подъем ног в упоре 2х20
10) Кардиозаминка 20 мин
свернуть ветку

простите, но это не программа тренировок вообще, Анжелика. Это "суповой набор из упражнений" :) + от "ног в каждом тренировочном дне" ноги не станут лучше. Почитайте всю тему, посмотрите другие программы для женщин и коментарии к ним.
свернуть ветку

Еще раз здрасте!!!!
Назрело еще несколько вопросов по поводу количества повторений и подходов. Тренер в зале пововетовал перейти с 3 подходов по 15 повторений на 4 подхода по 20-25 или вообще на суперсеты, учитывая, что моя цель тренировок - похудение. Суперсетом он назвал проработку группы мышц несколькими упражнениями, делая их по кругу (например один из суперсетов (на трицепс): разгибание рук на блоке затем отжимания обратным хватом спиной к скамье и так 3, а желательно и 4 круга, естественно можно между подходами восстановить дыхание), а потом добить франц. жимом. Я попробовала, но вес пришлось значительно снизить и в 20 поторениях и в суперсетах. Другой тренер сказал, что такой подход - аналог силовой аэробики.
Что лучше в случае если я хочу скинуть вес? Что происходит с мышцамии и какой результатя получу работая с большим весом и небольшим кол-ом повторений и, наоборот, работая с меньшим весом и много????
И еще вопрос. Как правильно подобрать вес, с которым нужно работать. Какие ощущения должны быть после выполнения упражнения.
свернуть ветку

Алексей прокомментируйте программу плиз: цель похудеть, перерыв в занятиях(каюсь) 4 месяца.
день 1 Ноги, ягодицы, пресс
Разминка 10 мин
1. приседания 4*25
2. разгибание ног (разогрев коленей) 3*16 (20 кг)
3. выпады на месте 3*16 (на к.ножку)
4. становая тяга 3*16
5. поднятие таза лежа 3* 25
6. разведение ног в тренажере 2*25 (вес 20), разведение ног в тренажере (3*25)
7. растяжка
8. Пресс по 1 подходу на каждую группу мыщц до отказа
9. Кардио 30 мин.

день 2 Спина, бицепс, пресс

Разминка (10 мин.)
1. Гиперэкстензия 3*15
2. Подтягивания широким хватом в тренажере или тяга вертикального верхнего блока 3*10
3. Тяга горизонтального блока сидя к поясу 3*15
4. Жим гантелей сидя можно чередовать с жимом штанги в тренажере Смита 3*15
5. Подъем гантелей через стороны стоя 3*15
6. Подъем штанги на бицепс – 3*16
7. Подъем гантелей на бицепс сидя (молотки) 3*10
8. Пресс
9 Кардио 30 мин

День 3 Трицепс, грудь,( плечи-их раз в две недели или реже), пресс
1. Грудь :
-Жим в тренажере сидя \низ грудных\ – 3х14-16
-Разводка гантель на горизонтальной скамье 3 х12-14
2. Жим лежа от груди 3*15
3. Трицепс
- Отжимания обратным хватом спиной к скамье 4х20
-Разгибания рук на блоке 2х16 вплоть до максимума
4. Поясница – гиперэкстензии с округлой спиной. (3х20-22)
5. Плечи
-Жим гантель сидя 4х16
-Разведения гантель в наклоне (задний пучек) 4х16-20
6. Пресс
7. Кардио 30 мин.

Плюс диета.
Что то нужно корректировать в программе? Заранее спасибо.
свернуть ветку

Разогрею публику перед появлением Леши.
2. разгибание ног (разогрев коленей) 3*16 (20 кг)
почему для разогрева так мало повторений? и какой разогрев после приседаний? или приседания без веса?
1. Гиперэкстензия 3*15 - мало повторений + делаем на каждой тренировке, как и пресс.
2. Жим лежа от груди 3*15 - штанги? гантелей? абстрактного снаряда? ) в принципе, груди хватило бы одного жима и разводки.
2. Подтягивания широким хватом в тренажере - тоже сомнительно, зачем растить ширину спины, если вы новичок-любитель?
5. поднятие таза лежа 3* 25 - пошлое упражнение, не люблю его )
5. Подъем гантелей через стороны стоя 3*15 - енто же на плечи... в день спины? ))) да и вапще, Леша не рекомендует никаких подъемов через стороны, лучше разводка на задний пучок в наклоне.

мое ИМХО, ждем старшОго )
свернуть ветку

Любовь Вдовкина - тренер вам правильно посоветовал, пусть и частичо. Если вы будете делать супер-сетом нагрузку на одну группу мышц (трицепс), вы очень быстро забьете ее кровью, и никакого похудения уже не будет, т.к. нужна интенсивная, продолжительная работа. Для круговых сетов с целью похудения берутся упражнения на разные гуппы мышц (как правило, одно сложное, одно - полегче), чтобы пока вы гурзите, допустим, трицепс, отдыхали ноги, держался лишь высокий пульс в работе...

Очень небольшой вес и мнооого повторений - ставка на потение, если грубо. Это почти кардионагрузка. Большой вес и мало повторений- растим мышцу.

Если мы худеем\сушимся, ва вообще не должны интересовать локальные ощущения. Простите, но я сомневаюсь в ом, что вы сама на данном этапе сможете подобрать себе нагрузки. Обратитесь к специалисту.
свернуть ветку

Ксения Waves-Of-Sweet-Fire Сафина - ваша программа просто не для похудения.
свернуть ветку

Леша!почему она не для похудения??!
кардио немало,кол-во повторений в каждом упражнении явно не на массу.
свернуть ветку

ну, кардио ведь можно вообще отдельно ставить... многие группы мышц отлично прибавляют в массе при количестве "до двадцати", спина, ноги, плечи, у женщин- и руки...
свернуть ветку

спасибо...как она тогда будет выглядеть чтоб для похудения? буду очень благодарна за корректировку!!!
свернуть ветку

почитайте тему, не ленитесь ;)
свернуть ветку

Так..попробовала откорректировать..проверьте плиз:)
день 1 Ноги, ягодицы, пресс
Разминка 10 мин
ноги
1. приседания 4*25 (без веса)
2. разгибание ног в тренажере 3*20 (15 кг)
3. выпады на месте 3*20 (на к.ногу)
4. становая тяга 3*20
5. разведение ног в тренажере 2*25 (вес 15),
6. сведение ног в тренажере (3*25) вес 15
7.Гиперэкстензии 3*20
8. растяжка
9. Пресс по 1 подходу на каждую группу мыщц до отказа
10. Кардио 30 мин.

день 2 Спина, бицепс,плечи, пресс

Разминка (10 мин.)
спина
1. Становая тяга 3*20
2. Тяга горизонтального блока сидя к поясу 3*20 (какой минимальный вес д.быть?)
3. Гиперэкстензии с округлой спиной 3*20
бицепс
4. Подъем штанги на бицепс – 3*20
5. Подъем гантелей на бицепс сидя (молотки) 3*20
Плечи
6. Жим гантель сидя 3*16
7.Разведения гантель в наклоне (задний пучек) 3*20
8. Пресс
9. Кардио 30 мин

День 3 Трицепс, грудь, , пресс
Грудь:
1.Жим штанги с горизонтальной скамьи, вес 22 кг (3*20)
2. разводка гантелей на горизонтальной скамье, вес 4 кг (3*20)
Трицепс
3.Отжимания обратным хватом спиной к скамье 4х20
4.Разгибания рук на блоке 2х16 вплоть до максимума
Поясница – гиперэкстензии с округлой спиной 3*20
5. Пресс
6.Кардио 30 мин.

Как теперь? жду вашу критику и комментарии. заранее спасиб)
Сомнения есть по поводу очередности упражнений..
свернуть ветку

И еще вопрос, правильно ли я поняла- мертвую тягу делать в день ног, а тягу в приседе( не знаю как правильно назвать,смотрела в видео ролике тут выложенном в группе) - в день спины?
свернуть ветку

пресс бы поставил в начало, вы сильно утомитесь, его реально будет сложно делать. Как морально, так и физически.

Сведение-разведение ног в тренажере - выбросить, оформляющие упражнения для сухих билдеров и бодифитнесистов. Становую тягу заменить мертвой\румынской. На выпадах и становой поставить 4 подхода.

Вы спрашиваете о весе. вес должен быть ощутим, при таком кол-ве повторений.
свернуть ветку

ясно..сейчас подправлю , то есть веса подбирать по ощущениям получается?
спасибо большое за критику и советы,без которых просто ну никуда!)
свернуть ветку

Изучила строение основных мышц, базовые и другие упражнения на их работу :) Попыталась составить программу. Не пойму насколько далека я от понимания вопроса. В зале не занималась. Но в целом не дохлячок. Так вот. Планирую заниматься 3 раза в неделю. Разбила дни по группам мышц. При составлении логика была такая - задействовать желаемые группы мышц основными упражнениями. Первая цель - уменьшиться в объемах и укрепить мышцы. Подготовиться как бы к дальнейшей работе.
Вот что вышло.

1 день (ноги и попа):
приседания
жим ногами
гак приседания
сгибание ног сидя
подъемы на носки в тренажере жима
2 день (грудь, трицепс, плечи):
жим лежа широким хватом
жим лежа узким хватом
трицепсы в вертикальном блоке
подъемы рук в стороны в тренажере
подьемы рук вперед с нижнего блока
3 день (спина, бицепс, пресс):
гиперэкстензия
тяга вверхнего блока за голову
подъем штанги на бицепс
скручивание
подъемы ног

В начале каждой тренировки 10 минут дорожка - разогрев. Вконце - растяжка отработавших групп мышц и 15-20 минут дорожка.

Нюанс - в велосезон у меня велосипед. Довольно часто, в умеренном режиме правда.
свернуть ветку

Ника, попа, по сути = ноги :)

Простите, но изучения этого всего мало, чтобы самостоятельно составить программу тренинга, нужен эффективный опыт.

Это не программа, тут нет схемы подходов и повторений. Это просто набор планируемых упражнений.

Сумо-присяд, это внутренняя часть бедра, если дама не "худышка с торчащими вовнутрь коленками" не давал бы его отдельно вообще - акцент идет на развитие зоны "перетирающей штаны между ног" в следствии, все. Просто_приседания могут заменить и гакк, в вашем случае, и жим ногами.

Второй день - из плечей вы выбрали упражнение на самый "не женский", средний пучок плеча - получаем не-округлые, но широкие плечи, я бы вам посоветовал сделать наоборот (да да, я тут это всем дамам не_билдерам_фитнесисткам пишу :) ) - тренировать задний и передний пучки - плече становится округлым, но не широким. А значит махи гантелями вперед, всевозможные жимы, тяги к подбородку, разводки\махи гантелями в наклоне и т.п.

Третий день - спина - простите, не тренировка вообще ;\

-------------

Я бы очень советовал вам посмотреть обсуждение в теме, может даже взять за основу одобренные схемы тренировок для других дам с подобными целями, Ника.
свернуть ветку

Конечно, мало. Но я ведь не могу все сразу понять, прочитать, изучить. Поэтому и спрашиваю :)
Про подходы я не писала, да. Но они подразумевались, конечно. Я просто пока с ними не определилась.

Спасибо, Алексей, очень помогли. Основную мысль Вашу поняла. Буду дальше разбираться.
Чертовски жалко месяц оплаченных занятий. Уже считай пропал.

Тема вся, конечно, перечитана не по одному разу )
свернуть ветку

мне тут подкинули еще програмку... хочу выложить на ваш суд так сказать, и понять какая из схем лучше: ту ,что я написала выше или эта. Заранее спасибо)
Тренировочная программа
(день 1)
Проработка грудных мышц, рук трицепса и бицепса.
Разминка (10 мин.)
Грудь
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье 3*15,
2. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 3*15 вес 3кг
Трицепс
3. Отжимания на брусьях в тренажере или от скамьи 3*15
4. Французский жим, лежа со штангой из-за головы 3*15
Бицепс
5. Подъем штанги на бицепс стоя 3*15
6. Подъем гантелей на бицепс, сидя (упр. наз. Молоток) 3*15
Аэробная тренировка (30 мин.)

(день 2)
Проработка мышц квадрицепса, бицепса бедра, мышц голени, брюшного пресса.
Разминка (10 мин.)
1. Приседания со штангой или жим ног лежа 3*20
2. Сгибание ног лежа в тренажере 3*15
3. Сведение ног сидя в тренажере 3*20
4. Подъем на носки, сидя в тренажере
5. Мертвая тяга на прямых ногах 4*15
6. «Выпады» в тренажере жим ног лежа 3*15 на каждую ногу
пресс
7. Скручивание на фитболе
8. Боковые скручивания
Аэробная тренировка (30 мин.)

(день3)
Проработка широчайших мышц спины, разгибателей спины, дельтавидных мышц.
Разминка (10 мин.)
1. Подтягивания широким хватом или тяга верхнего блока 3*15
2. Тяга гантели к поясу 3*15 вес 4 кг
3. Тяга горизонтального блока сидя к поясу 3*15
4. Гиперэкстензий 3*15
5. Жим штанги, сидя в тренажере Смита 3*15
6. Подъем гантелей через стороны стоя 3*15- это я так поняла можно выкинуть? но как ни приду в зал-все дамы делают это упражнение)
Аэробная тренировка (30 мин.)
свернуть ветку