занимался три месяца по другой программе...пото был перерыв полгода. щас занимаюсь месяц по этой:
ВТ (Ноги, плечи) Приседания 4х10 Выпады с гантелями (3х10) Разгибания ног в тренажере (3х10) Подъемы с гирей на одной ноге (4х15 с разной постановкой стопы) Жим штанги сидя из-за головы (4х10) Подъемы гантелей перед собой (4х12) Подъемы гантелей в сторону (4х12) Шраги с гантелями (3х15)
ЧТ (Спина, плечи) Подтягивания (4хсколько смогу) Тяга гантелей к поясу (3х12) Тяга верхнего блока в тренажере (4х10) Тяга нижнего блока в тренажере (4х10) Жим штанги сидя из-за головы (4х10) Подъемы гантелей перед собой (4х12) Разводка гантелей перед собой (3х10) Разводка гантелей на задние дельты (3х10)
СБ (Ноги, трицепс) Приседания 4х10 Жим ногами в тренажере (3х10) Сгибание ног в тренажере (3х12) Подъемы с гирей на одной ноге (4х15 с разной постановкой стопы) Брусья (4х12) Жим лежа на горизонтальной узким хватом (4х10) Жим к низу в блочном тренажере (4х10) Разгибание руки с гантелью из-за головы (3х10) Жим книзу одной рукой обратным хватом (3х10)
ВС (Грудь, бицепс) Жим лежа на горизонтальной (4-5х10) Жим штанги на скамье с наклоном вниз (3х10) Жим штанги на скамье с наклоном вверх (3х10) Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье (3х10) Подъем штанги на бицепс стоя (4х10) Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта (3х10) Молотки (3х10) Концентрированный подъем на бицепс (3х10)
на двух тренировках добавляю пресс
Подскажите пожалуйста что поменять если че не так...цель - увеличить объем ног и плечей, остальное тоже нужно, но на втором плане.
ВС ПОЛНОСТЬЮ ПОМЕНЯТЬ сплит хороший грудь+спина плечи+ноги триц+биц или грудь+биц спина+триц плечи+ноги или же грудь+биц ноги+триц спина+плечи или грудь спина ноги+плечи триц+биц выбирай любой или свой предложи
!-деньГрудь,бицепс 1.Жим 5подхходов по 7 раз 2.разводы гантелями на наклонной скамье 50гр. 4-8 3.разводы в тренажере(наутилус) 3- 12 4.пуловер 3-14 5.стоя бицепс супер сет4-8 6.бицепс на скамье Скотта
2-ой день спина.трицепс 1.тяга вертикальног блока за голову 4-12 2.становая тяга(классик)7-7 3.тяга горизонтального блока к животу 4-12 4.триуепсовый жим в станке 4-12 5.отжимания на брусьях 4-7
3-ий день 1.гиперэкстензия 4-8 2.жим в тренажере 5-12 3.подьемы на носки 3-15 4.жим на плечи сидя 5-8 5.тяга к подбородку стоя 4-8 6.жим Т-штанги 4-8
если все повторы до отказа - перетрен схватишь...обычно в последнем подходе должен отказ наступать...потом заотказная работа+негативы...а на пампе можно и читинговать..хотя я против читинга!
"что думаете подтягивания с брусьями стоит менять или нет???" три жимовых для груди - это много в комплексе. долно быть одно Базовое для мышечной группы
ну вообще-то слегка можно до ума довести... пресс 3 раза - это через чур часто. его фитнесисты только так часто качают, потому что это просто напросто затраты калорий увеличивает, а для массы затраты калорий наоборот уменьшают. потому и ебашат чисто Базу. для роста и раз в неделю качать достаточно. и вместо "3. Тяга штанги к подбородку " делай тягу в наклоне к поясу, так как к подбородку вредное упражнение: суставы плечевые убивает. а тяга к поясу вдобавок низ трапеций прогрузит и толщину спине даст.
какая уже по счету программа и плечей в ней нет вообще.. по моему лучше иметь ахуенные плечи , чем огромные руки и ебучие плечи.
Андрей ♂ Костюченко ты сам придумал эту программу? что значит грудные? это все упражнения на грудь? все мышцы руки.. можно сделать одним упражнением - молотки , где будут задействованы и бицепс и предплечие и треха будет напрягаться.. и для новичка 4 дня в неделю заниматься это пиздец.
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
щас занимаюсь месяц по этой:
ВТ (Ноги, плечи)
Приседания 4х10
Выпады с гантелями (3х10)
Разгибания ног в тренажере (3х10)
Подъемы с гирей на одной ноге (4х15 с разной постановкой стопы)
Жим штанги сидя из-за головы (4х10)
Подъемы гантелей перед собой (4х12)
Подъемы гантелей в сторону (4х12)
Шраги с гантелями (3х15)
ЧТ (Спина, плечи)
Подтягивания (4хсколько смогу)
Тяга гантелей к поясу (3х12)
Тяга верхнего блока в тренажере (4х10)
Тяга нижнего блока в тренажере (4х10)
Жим штанги сидя из-за головы (4х10)
Подъемы гантелей перед собой (4х12)
Разводка гантелей перед собой (3х10)
Разводка гантелей на задние дельты (3х10)
СБ (Ноги, трицепс)
Приседания 4х10
Жим ногами в тренажере (3х10)
Сгибание ног в тренажере (3х12)
Подъемы с гирей на одной ноге (4х15 с разной постановкой стопы)
Брусья (4х12)
Жим лежа на горизонтальной узким хватом (4х10)
Жим к низу в блочном тренажере (4х10)
Разгибание руки с гантелью из-за головы (3х10)
Жим книзу одной рукой обратным хватом (3х10)
ВС (Грудь, бицепс)
Жим лежа на горизонтальной (4-5х10)
Жим штанги на скамье с наклоном вниз (3х10)
Жим штанги на скамье с наклоном вверх (3х10)
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье (3х10)
Подъем штанги на бицепс стоя (4х10)
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта (3х10)
Молотки (3х10)
Концентрированный подъем на бицепс (3х10)
на двух тренировках добавляю пресс
Подскажите пожалуйста что поменять если че не так...цель - увеличить объем ног и плечей, остальное тоже нужно, но на втором плане.
сплит хороший
грудь+спина
плечи+ноги
триц+биц
или
грудь+биц
спина+триц
плечи+ноги
или же
грудь+биц
ноги+триц
спина+плечи
или
грудь
спина
ноги+плечи
триц+биц
выбирай любой или свой предложи
ноги+плечи
грудь+трицепс
спина+бицепс
Для этого есть тренер , ну или учебник по биологии
1.Жим 5подхходов по 7 раз
2.разводы гантелями на наклонной скамье 50гр. 4-8
3.разводы в тренажере(наутилус) 3- 12
4.пуловер 3-14
5.стоя бицепс супер сет4-8
6.бицепс на скамье Скотта
2-ой день спина.трицепс
1.тяга вертикальног блока за голову 4-12
2.становая тяга(классик)7-7
3.тяга горизонтального блока к животу 4-12
4.триуепсовый жим в станке 4-12
5.отжимания на брусьях 4-7
3-ий день
1.гиперэкстензия 4-8
2.жим в тренажере 5-12
3.подьемы на носки 3-15
4.жим на плечи сидя 5-8
5.тяга к подбородку стоя 4-8
6.жим Т-штанги 4-8
всегда ли все подходы нужно делать до отказа?
или бросать гантели оставляя силы на еще пару повторов?
1. Становая тяга 2*8
2. Подтягивания 2*max
3. Жим узк. хватов 2*8
4. Пресс
Ср.
1. Жим лежа 2*8
2. Брусья 2*max
3. штанга на биц. 2*8
4. Пресс
Пт.
1. Присед 2*12
2. Жим стоя 2*8
3. Тяга штанги к подбородку 2*8
4. Пресс
три жимовых для груди - это много в комплексе.
долно быть одно Базовое для мышечной группы
пресс 3 раза - это через чур часто. его фитнесисты только так часто качают, потому что это просто напросто затраты калорий увеличивает, а для массы затраты калорий наоборот уменьшают. потому и ебашат чисто Базу. для роста и раз в неделю качать достаточно.
и вместо "3. Тяга штанги к подбородку " делай тягу в наклоне к поясу, так как к подбородку вредное упражнение: суставы плечевые убивает.
а тяга к поясу вдобавок низ трапеций прогрузит и толщину спине даст.
понедельник и пятница грудные
Среда приседания со штангой и прокачка всех мышц рук
Воскресение приседания со штангой и прокачка всей спины
вторник и четверг и субота отдых
по моему лучше иметь ахуенные плечи , чем огромные руки и ебучие плечи.
Андрей ♂ Костюченко ты сам придумал эту программу?
что значит грудные? это все упражнения на грудь?
все мышцы руки.. можно сделать одним упражнением - молотки , где будут задействованы и бицепс и предплечие и треха будет напрягаться..
и для новичка 4 дня в неделю заниматься это пиздец.
роспишу по нормальному
Понедельник
Жим лежа 50 кг 2 подхода
Жим лежа 70 кг 4 подхода
Жим в наклоне(голова выше ног) 55 кг 4 подхода
разводка 4 подхода
брусья 4 подхода с отягощением 20 кг
Пресс
Вторник
отдых
Среда
Приседания 2 подхода 20 повторений
Французский жим 4 подхода
штанга на бицепс 6 подходов
пресс
Четверг
отдых
Пятница
опять грудь
и пресс
Субота
отдых
Воскресение
Приседания 2 подхода 20 повторений
50 подтягиваний в несколько подходов
тяга верхнего блока к груди 3 подхода
тяги штанги стоя в наклоне 3 подхода
протяжка 3 подхода
шраги с гантелями 3 подхода
вот так както)