Понедельник Спина, бицепс 1. Тяги верхнего блока за шею 2. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3. Тяги Т-образного грифа 4. Подъем штанги на бицепс стоя 5. Подъем гантелей на бицепс сидя 6. Cгибание рук на скамье Larry-Scott 7. Молот - на наклонной скамье 8. Cгибание запястий со штангой хватом снизу 9. Мышцы пресса
Среда Грудь, трицепс 1. Жим штанги лежа 2. Разводка гантелей лежа 3. Жимы вниз на высоком блоке 4. Трицепсовый жим одной гантели 5. Отжимания на брусьях 6. Французский жим штанги лежа 7. Мышцы пресса
Пятница Плечи, ноги 1. Жим штанги из-за головы 2. Разводка гантелей в наклоне в стороны 3. Плечевая передняя протяжка 4.Жим сидя с гантелями 5. Cгибание ног лежа 6. Подъем на носки стоя, со штангой на плечах 7. Присед со штангой 8. Мышцы пресса
можно но, не всем и с большим трудом =) это мое ИМХО на правильность в абсолютной инстанции не претендую, сравниваю лишь как идет рост с ней и без у меня =)
меня что не замечают?))))) посмотрите прогу, а если она чем то вас не устраивает то предложите свои варианты пожалуйста) обосновывайте слова пожалст
ПОДКОРРЕКТИРОВАЛ, оцените плиз )
Понедельник: (грудь, руки) разминка 10 минут. 1. ЖИМ лежа. 2. ЖИМ гатнелей под наклоном (руки не выпремлять до конца) 3. разводка рук. 4. бицепс прямой гриф стоя + чередуя с трицепсом сидя штанга за голову. 5. на парте обратным хватом на предплечья с изогнутым грифом. 6. предплечья. 7.пресс.
Среда: (ноги) разминка на велотренажере 10 минут.
1. Присед со штангой. 2. в тренаж. ноги сидя. 3. в тренаж. ноги лежа. 4. икры 5. пресс
Пятница: (грудь, руки) разминка 10 минут. 1. ЖИМ лежа. 2. ЖИМ гатнелей под наклоном (руки не выпремлять до конца) 3. разводка рук. 4. бицепс прямой гриф стоя + чередуя с трицепсом сидя штанга за голову. 5. на парте обратным хватом на предплечья с изогнутым грифом. 6. предплечья. 7.пресс
"Серега Афганский я бы не стал в ср делать разминку на велотренажере, тока гликоген лишний расходовать, но это я))) 2 раза грудь и руки это бредово тренить если ты не на курсе ))"
"2. ЖИМ гатнелей под наклоном (руки не выпремлять до конца)" Что за бредовое упражнение? Сам придумал?
Где подходы и повторы? Или нам самим придумать? Опять тупой грудь, опять так же, опять бред. На руки мало нагрузки, особенно на трицепс. Подтягивания и блок махнуть местами. Прога галяк, и 4 дня это удел людей на курсе или одаренных, врят ли ты к тем или другим относишься.
Андрей "PNR" Караваев Как ты смотришь на такое утверждение как: " суперкомпинсация АТФ в мышцах наступает через 2-4 дня, а формирование белковых структур произходит в течении 7-11 дней. Исходя из этого на одну группу мышц в неделю надо делать две тренировки: одну тяжелую для повреждения волокон ( собственно для роста), и одну легкую для сжигания АТФ до того как его уровень выйдет из суперкомпинсации."(с) Фалеев Алексей. книга - "анти макроберт или думай по-русски".
2 тренировки в неделю ВОЗМОЖНЫ, но только на отстающую группу мышц и то если у вас ОТЛИЧНЫЕ условия для восстановления и если вы не эктоморф и опыт тренировок больше года.
О написанном:
"суперкомпинсация АТФ в мышцах наступает через 2-4 дня"
Ну из той физиологии, что я учил, я помню что запасы АТФ в м. не велики, я бы да же сказал мизерны и их хватает на время меньше секунды работы. Запасы АТФ во время работы и отдыха пополняются фосфагенной, жировой и гликолитическими системами. т.е. по сути никаких запасов АТФ нету, он постоянно ресинтезируется этими системами, а вот запасы этих систем могут истощаться. Для нас важна в первую очередь фосфагенная (креатинфосфатная). Супер компенсация как раз КрФ наступает а не атф. В течении пары дней.
" а формирование белковых структур произходит в течении 7-11 дней. "
Да, но это просто постанаболизм, который длится это время после тренировки.
"Исходя из этого на одну группу мышц в неделю надо делать две тренировки: "
Не вижу из чего был сделан этот вывод.....
"одну тяжелую для аовреждения волокон ( собственно для роста),"
Насколько вы помните, я писал что это не главный стимул гипертрофии и наличие микротрав, не значит рост.
"и одну легкую для сжигания АТФ до того как его уровень выйдет из суперкомпинсации."
Фраза очень глупая и не понятная....Атф расходуется весь меньше чем за секунду. Выжечь его полностью совсем не трудно)) Как бы если бы он не ресинтезировался, то вы бы смогли смаксимум поднять руку в верх быстро и это было последнее что бы вы сделали, пока бы он не "суперкомпенсировался". Автор по-моему пытается нагнать пыль в глаза, не понимая до конца что пишет.
Что бы не быть голословным приведу цитату: "В организме АТФ является одним из самых часто обновляемых веществ, так у человека продолжительность жизни одной молекулы АТФ менее 1 мин. В течение суток одна молекула АТФ проходит в среднем 2000—3000 циклов ресинтеза (человеческий организм синтезирует около 40 кг АТФ в день), то есть запаса АТФ в организме практически не создается, и для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно синтезировать новые молекулы АТФ."
Ара Наджарян Вставляешь более сложные упражнения со свободными весами, сменяешь тренировочный цикл, ну и т.д. Кароче главное что бы новая прога была сложнее прошлой, но не объемней.
Спаибо Илья, Кстати, автор говорит с точностью до наоборот о том что, кретин суперкомпенируется за 4-10мин. а АТФ за пару дней. Он же советует тренироваться вот так: Понедельник: Тяж. Присед: 5*8. Вторник: Тяж. Жим лежа: 5*8. Среда: Тяж. Становая: 5*8. Четверг: Легк. Присед:5*4. Пятница: Легк. Жим лежа: 5*4.
Прокоментируйте пожалуйста. Стоит ли вообще читать подобные книги?))
Креатин компенсируется быстро, но не весь и не сверх, иначе бы у нас бы была бесконечная силовая выносливость и рост креатиновых депо. Прога немного шокирует.
Понедельник: Тяж. Присед: 5*8. - да, 8 повторений это тяжелый присед. Четверг: Легк. Присед:5*4. - НО 4 повторения это либо приседания с грифом бессмысленные, либо если с весом которым можно сделать 4 повтора, но тогда ээто совсем не легкий присед. Нету % разового максимума, типо догони сам. Если автор делает акцент на "выжигание" АТФ, которое не возможно, то почему так мало повторов? Допустим автор имелл ввиду все же креатин, и опять мало повторов их должно быть 10-12 или дроп сеты, но они давят на ЦНС и для м., которубю тренируют дважды, это губительно.
Если бы я делал 2 недельный сплит, то делал бы одну тренировку на 8-12 повторений и одну в классическом пампинговом стиле, с повторениями не меньше 25, с соотв. техникой, уловками, отдыхом и БАДами.
Книги такие можно читать, НО ПОСЛЕ изучения физиологии, анатомии, биомеханики. ЧТо бы отделять явный бред, от хорошей идеи. Поэтому читай физиологию спорта Уилмора, Анатомию Иваницкого. Дубровского, Сологуб и Тхоревского их физиологии спорта. Советую всем, процессы надо понимать, так ты точно уверен, то не страдаешь хней.
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
Понедельник Спина, бицепс
1. Тяги верхнего блока за шею
2. Тяга гантели одной рукой в наклоне
3. Тяги Т-образного грифа
4. Подъем штанги на бицепс стоя
5. Подъем гантелей на бицепс сидя
6. Cгибание рук на скамье Larry-Scott
7. Молот - на наклонной скамье
8. Cгибание запястий со штангой хватом снизу
9. Мышцы пресса
Среда Грудь, трицепс
1. Жим штанги лежа
2. Разводка гантелей лежа
3. Жимы вниз на высоком блоке
4. Трицепсовый жим одной гантели
5. Отжимания на брусьях
6. Французский жим штанги лежа
7. Мышцы пресса
Пятница Плечи, ноги
1. Жим штанги из-за головы
2. Разводка гантелей в наклоне в стороны
3. Плечевая передняя протяжка
4.Жим сидя с гантелями
5. Cгибание ног лежа
6. Подъем на носки стоя, со штангой на плечах
7. Присед со штангой
8. Мышцы пресса
пиздец полный...
изоляции много
упражнений много
хрен а не масса
это мое ИМХО на правильность в абсолютной инстанции не претендую, сравниваю лишь как идет рост с ней и без у меня =)
упражнения некоторые местами поменять, дни тоже.
куча ведь прог в инете, зачем выдумывать.
в бб становая вообще далеко не определяющее для роста мышц упражнение.
у проф ББ у многих нет становой потму что они практически от любой хуйни расти будут и лишняя травмоопасность им не к чему)))
ПОДКОРРЕКТИРОВАЛ, оцените плиз )
Понедельник: (грудь, руки)
разминка 10 минут.
1. ЖИМ лежа.
2. ЖИМ гатнелей под наклоном (руки не выпремлять до конца)
3. разводка рук.
4. бицепс прямой гриф стоя + чередуя с трицепсом сидя штанга за голову.
5. на парте обратным хватом на предплечья с изогнутым грифом.
6. предплечья.
7.пресс.
Среда: (ноги)
разминка на велотренажере 10 минут.
1. Присед со штангой.
2. в тренаж. ноги сидя.
3. в тренаж. ноги лежа.
4. икры
5. пресс
Пятница: (грудь, руки)
разминка 10 минут.
1. ЖИМ лежа.
2. ЖИМ гатнелей под наклоном (руки не выпремлять до конца)
3. разводка рук.
4. бицепс прямой гриф стоя + чередуя с трицепсом сидя штанга за голову.
5. на парте обратным хватом на предплечья с изогнутым грифом.
6. предплечья.
7.пресс
Воскресенье: ( спина)
разминка 10 минут.
1. становая тяга.
2. тяга блока на спину.
3. подтягивания.
4. брусья
5.пресс
"Серега Афганский
я бы не стал в ср делать разминку на велотренажере, тока гликоген лишний расходовать, но это я)))
2 раза грудь и руки это бредово тренить если ты не на курсе ))"
тупо
пн грудь биц
ср присяд
пт становая ????
плечи и триц то не надо тебе ?? хочешь попробуй по этой проге, расскажешь как результаты, мб тебе попрет :D
"2. ЖИМ гатнелей под наклоном (руки не выпремлять до конца)"
Что за бредовое упражнение? Сам придумал?
Где подходы и повторы? Или нам самим придумать?
Опять тупой грудь, опять так же, опять бред.
На руки мало нагрузки, особенно на трицепс.
Подтягивания и блок махнуть местами.
Прога галяк, и 4 дня это удел людей на курсе или одаренных, врят ли ты к тем или другим относишься.
Как ты смотришь на такое утверждение как: " суперкомпинсация АТФ в мышцах наступает через 2-4 дня, а формирование белковых структур произходит в течении 7-11 дней. Исходя из этого на одну группу мышц в неделю надо делать две тренировки: одну тяжелую для повреждения волокон ( собственно для роста), и одну легкую для сжигания АТФ до того как его уровень выйдет из суперкомпинсации."(с) Фалеев Алексей. книга - "анти макроберт или думай по-русски".
А вы что скажите?
О написанном:
"суперкомпинсация АТФ в мышцах наступает через 2-4 дня"
Ну из той физиологии, что я учил, я помню что запасы АТФ в м. не велики, я бы да же сказал мизерны и их хватает на время меньше секунды работы. Запасы АТФ во время работы и отдыха пополняются фосфагенной, жировой и гликолитическими системами.
т.е. по сути никаких запасов АТФ нету, он постоянно ресинтезируется этими системами, а вот запасы этих систем могут истощаться. Для нас важна в первую очередь фосфагенная (креатинфосфатная).
Супер компенсация как раз КрФ наступает а не атф. В течении пары дней.
" а формирование белковых структур произходит в течении 7-11 дней. "
Да, но это просто постанаболизм, который длится это время после тренировки.
"Исходя из этого на одну группу мышц в неделю надо делать две тренировки: "
Не вижу из чего был сделан этот вывод.....
"одну тяжелую для аовреждения волокон ( собственно для роста),"
Насколько вы помните, я писал что это не главный стимул гипертрофии и наличие микротрав, не значит рост.
"и одну легкую для сжигания АТФ до того как его уровень выйдет из суперкомпинсации."
Фраза очень глупая и не понятная....Атф расходуется весь меньше чем за секунду. Выжечь его полностью совсем не трудно)) Как бы если бы он не ресинтезировался, то вы бы смогли смаксимум поднять руку в верх быстро и это было последнее что бы вы сделали, пока бы он не "суперкомпенсировался".
Автор по-моему пытается нагнать пыль в глаза, не понимая до конца что пишет.
Что бы не быть голословным приведу цитату:
"В организме АТФ является одним из самых часто обновляемых веществ, так у человека продолжительность жизни одной молекулы АТФ менее 1 мин. В течение суток одна молекула АТФ проходит в среднем 2000—3000 циклов ресинтеза (человеческий организм синтезирует около 40 кг АТФ в день), то есть запаса АТФ в организме практически не создается, и для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно синтезировать новые молекулы АТФ."
Вставляешь более сложные упражнения со свободными весами, сменяешь тренировочный цикл, ну и т.д. Кароче главное что бы новая прога была сложнее прошлой, но не объемней.
Понедельник: Тяж. Присед: 5*8.
Вторник: Тяж. Жим лежа: 5*8.
Среда: Тяж. Становая: 5*8.
Четверг: Легк. Присед:5*4.
Пятница: Легк. Жим лежа: 5*4.
Прокоментируйте пожалуйста. Стоит ли вообще читать подобные книги?))
Прога немного шокирует.
Понедельник: Тяж. Присед: 5*8. - да, 8 повторений это тяжелый присед.
Четверг: Легк. Присед:5*4. - НО 4 повторения это либо приседания с грифом бессмысленные, либо если с весом которым можно сделать 4 повтора, но тогда ээто совсем не легкий присед. Нету % разового максимума, типо догони сам.
Если автор делает акцент на "выжигание" АТФ, которое не возможно, то почему так мало повторов?
Допустим автор имелл ввиду все же креатин, и опять мало повторов их должно быть 10-12 или дроп сеты, но они давят на ЦНС и для м., которубю тренируют дважды, это губительно.
Если бы я делал 2 недельный сплит, то делал бы одну тренировку на 8-12 повторений и одну в классическом пампинговом стиле, с повторениями не меньше 25, с соотв. техникой, уловками, отдыхом и БАДами.