когда уже люди поймут, что качка м.г. раз в неделю ни к чему не приводит, хотя всегда найдутся те кто скажет что это из-за пробелов в питании))) Сплит эффективен только на курсе химки! Или в самом начале тренинга.
Есть только 2 допустимых разделения -- верх/низ и тяни/толкай. Все остальное типа -- грудь/трицепс спина/бицепс плечи/ноги и т,д. -- то для натурала это дрочерство!
Есть только 2 допустимых разделения -- верх/низ и тяни/толкай. Все остальное типа -- грудь/трицепс спина/бицепс плечи/ноги и т,д. -- то для натурала это дрочерство!
ха=) да не я не троллил)) мне реально интересно как при тягах еще и шраги и делты делать))) по так чтоли подтягивания, стан, тяга Т или с колен, шраги или тяга к подбородку , жим изза головы, разводка в стороны ??? во че мне интересно че делал и как результат и итд...=)
Ребят помогите =)) Мне 17, рост 182(3), вес 75. Занимаюсь серьезно 2 месяца, программа была очень жесткой - это моя ПЕРВАЯ ошибка, послушав советов... на 1 и 2 день по 11 упражнений (4 подхода на некоторых), время занятий 2 с копейкой... В силу своей не опытности понял, что надо заниматься не больше 1-30 так как креотин выделяется только в первый час, а дальше идет тупое поедание своих же мышц, вот хочу написать сюда новую программу, что бы не повторялись ошибки... Не ругайте сильно =) -------------------------------------------------------------------------- 1 день:
Жим на лежа Жим на наклонной скамье (на верх) ЧЕРЕДУЯ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ Жим на наклонной скамье (в вниз) Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье Боковые подъемы гантелей стоя Фронтальные подъемы гантелей стоя Брусья Пушдауны в тренажере для трицепсов Пресс на римском стуле -------------------------------------------------------------------------- 2 день:
Горизонтальная тяга Становая тяга Тяга рукаяти перед шеей Тяга рукаяти за шею Сгибания со штангой стоя (прямой гриф) Сгибы на скамье Скотта Пресс на римском стуле -------------------------------------------------------------------------- 3 день:
ебать.... так как креотин выделяется только в первый час.... прога не должна быть больше 1 часа. желательно вообще минут 40. упражнений оставить 5-6 каждый день. не дрочить пресс каждый день
1 день (Грудь, передняя и средняя дельта и трицепс)
Жим штанги лежа 3х6-12 Жим гантелей лежа на скамье угол 45*(или жим штанги головой вверх) 3х8-12 Отжимания от брусьев (можно использовать отягощение) 3х12-15 Разводка рук с гантелями лежа на скамье 3х8-12 Жимы гантелей сидя на скамье с упором вверх (средняя дельта) 3х8-12 Махи через стороны стоя гантелями (развод рук в стороны) 3х12 Французский жим лежа штанги(следите за техникой)(на малый трицепс)3х 8-12 Трицепс блок (жим узким хватом) 3х12 Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс 2х макс
2 день (Переднее и заднее бедро и голень)
Приседания со штангой на плечах 3х6-12 Жим ногами в тренажере (или Гакк) 3х 8-12 Разгибания ног на тренажере 3х12 Становая тяга на прямых ногах (гиперэкстензия с весом на тренажере) 3х12 Сгибание ног на тренажере лежа 3х12 Голень на тренажере стоя 3х макс(15-30) Голень сидя на тренажере 3х макс
3 день (Широчайшие, задняя дельта и бицепс)
Подтягивания (тяга блока с верху) (крылья) 3х12 Тяга штанги в наклоне 3х6-12 Тяга нижнего блока к животу (сидя на тренажере) 3х12 Шраги штангой стоя (с гантелями поднимание плечей в верх) 3х8-12 Махи гантелями в наклоне назад (сидя или стоя) 3х12 Бицепс стоя штангой 3х8-12 Бицепс гантелями (на выбор) 3х12 Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс 2х макс
1 день (Грудь, передняя и средняя дельта и трицепс)
Жим штанги лежа 3х6-12 Жим гантелей лежа на скамье угол 45*(или жим штанги головой вверх) 3х8-12 Отжимания от брусьев (можно использовать отягощение) 3х12-15 Разводка рук с гантелями лежа на скамье 3х8-12 Шраги штангой стоя (с гантелями поднимание плечей в верх) 3х8-12 Махи гантелями в наклоне назад (сидя или стоя) 3х12 Жимы гантелей сидя на скамье с упором вверх (средняя дельта) 3х8-12 Махи через стороны стоя гантелями (развод рук в стороны) 3х12 Французский жим лежа штанги(следите за техникой)(на малый трицепс)3х 8-12 Трицепс блок (жим узким хватом) 3х12 Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс 2х макс
2 день (Переднее и заднее бедро и голень)
Приседания со штангой на плечах 3х6-12 Жим ногами в тренажере (или Гакк) 3х 8-12 Разгибания ног на тренажере 3х12 Становая тяга на прямых ногах (гиперэкстензия с весом на тренажере) 3х12 Сгибание ног на тренажере лежа 3х12 Голень на тренажере стоя 3х макс(15-30) Голень сидя на тренажере 3х макс
3 день (Широчайшие, бицепс)
Становая тяга 4х10 Подтягивания (тяга блока с верху) (крылья) 3х12 Тяга штанги в наклоне 3х6-12 Тяга нижнего блока к животу (сидя на тренажере) 3х12 Бицепс стоя штангой 3х8-12 Бицепс гантелями (на выбор) 3х12 Молот 3х макс Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс 2х макс
Никита proctofilya Филиппов там между именнем и фамилией уже все понятно , прогу не читал , кол-во слов уже пугает.
выше писали про сплиты свои я 2 года занимался по одному. грудь + верх спины плечи + биц + триц ноги + низ спины
и было вообще все просто жим лежа + разводка + подтягивания + тяга за голову жим сидя + махи в стороны + бицепс штангой + гантелями + франц.жим + блоки присед + становая на прямых + пуловер
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
-грудь, спина
-ноги, плечи
-бицепс, трицепс
как думаете ,стоит ли по нему работать?
тебя будет назад перевешивать =)
когда уже люди поймут, что качка м.г. раз в неделю ни к чему не приводит, хотя всегда найдутся те кто скажет что это из-за пробелов в питании)))
Сплит эффективен только на курсе химки! Или в самом начале тренинга.
Есть только 2 допустимых разделения -- верх/низ и тяни/толкай. Все остальное типа -- грудь/трицепс спина/бицепс плечи/ноги и т,д. -- то для натурала это дрочерство!
я надеюсь это была шутка?
да не я не троллил))
мне реально интересно как при тягах еще и шраги и делты делать)))
по так чтоли
подтягивания, стан, тяга Т или с колен,
шраги или тяга к подбородку , жим изза головы, разводка в стороны
??? во че мне интересно че делал и как результат и итд...=)
у меня нет т-тяги обычно и подтягиваний нет... дельты отлично делаются в этот день...
В силу своей не опытности понял, что надо заниматься не больше 1-30 так как креотин выделяется только в первый час, а дальше идет тупое поедание своих же мышц, вот хочу написать сюда новую программу, что бы не повторялись ошибки... Не ругайте сильно =)
--------------------------------------------------------------------------
1 день:
Жим на лежа
Жим на наклонной скамье (на верх) ЧЕРЕДУЯ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ Жим на наклонной скамье (в вниз)
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
Боковые подъемы гантелей стоя
Фронтальные подъемы гантелей стоя
Брусья
Пушдауны в тренажере для трицепсов
Пресс на римском стуле
--------------------------------------------------------------------------
2 день:
Горизонтальная тяга
Становая тяга
Тяга рукаяти перед шеей
Тяга рукаяти за шею
Сгибания со штангой стоя (прямой гриф)
Сгибы на скамье Скотта
Пресс на римском стуле
--------------------------------------------------------------------------
3 день:
Приседания
Жим ногами
Сгибание голеней сидя
Сгибание голеней лежа
Подъем икр стоя
Предплечье
Пресс на римском стуле
прога не должна быть больше 1 часа. желательно вообще минут 40. упражнений оставить 5-6 каждый день. не дрочить пресс каждый день
ну типо более точно
Жим штанги лежа 3х6-12
Жим гантелей лежа на скамье угол 45*(или жим штанги головой вверх) 3х8-12
Отжимания от брусьев (можно использовать отягощение) 3х12-15
Разводка рук с гантелями лежа на скамье 3х8-12
Жимы гантелей сидя на скамье с упором вверх (средняя дельта) 3х8-12
Махи через стороны стоя гантелями (развод рук в стороны) 3х12
Французский жим лежа штанги(следите за техникой)(на малый трицепс)3х 8-12
Трицепс блок (жим узким хватом) 3х12
Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс
2х макс
2 день (Переднее и заднее бедро и голень)
Приседания со штангой на плечах 3х6-12
Жим ногами в тренажере (или Гакк) 3х 8-12
Разгибания ног на тренажере 3х12
Становая тяга на прямых ногах (гиперэкстензия с весом на тренажере) 3х12
Сгибание ног на тренажере лежа 3х12
Голень на тренажере стоя 3х макс(15-30)
Голень сидя на тренажере 3х макс
3 день (Широчайшие, задняя дельта и бицепс)
Подтягивания (тяга блока с верху) (крылья) 3х12
Тяга штанги в наклоне 3х6-12
Тяга нижнего блока к животу (сидя на тренажере) 3х12
Шраги штангой стоя (с гантелями поднимание плечей в верх) 3х8-12
Махи гантелями в наклоне назад (сидя или стоя) 3х12
Бицепс стоя штангой 3х8-12
Бицепс гантелями (на выбор) 3х12
Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс
2х макс
Среда. Ноги
Пятница. Спина, бицепс.
1 день (Грудь, передняя и средняя дельта и трицепс)
Жим штанги лежа 3х6-12
Жим гантелей лежа на скамье угол 45*(или жим штанги головой вверх) 3х8-12
Отжимания от брусьев (можно использовать отягощение) 3х12-15
Разводка рук с гантелями лежа на скамье 3х8-12
Шраги штангой стоя (с гантелями поднимание плечей в верх) 3х8-12
Махи гантелями в наклоне назад (сидя или стоя) 3х12
Жимы гантелей сидя на скамье с упором вверх (средняя дельта) 3х8-12
Махи через стороны стоя гантелями (развод рук в стороны) 3х12
Французский жим лежа штанги(следите за техникой)(на малый трицепс)3х 8-12
Трицепс блок (жим узким хватом) 3х12
Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс
2х макс
2 день (Переднее и заднее бедро и голень)
Приседания со штангой на плечах 3х6-12
Жим ногами в тренажере (или Гакк) 3х 8-12
Разгибания ног на тренажере 3х12
Становая тяга на прямых ногах (гиперэкстензия с весом на тренажере) 3х12
Сгибание ног на тренажере лежа 3х12
Голень на тренажере стоя 3х макс(15-30)
Голень сидя на тренажере 3х макс
3 день (Широчайшие, бицепс)
Становая тяга 4х10
Подтягивания (тяга блока с верху) (крылья) 3х12
Тяга штанги в наклоне 3х6-12
Тяга нижнего блока к животу (сидя на тренажере) 3х12
Бицепс стоя штангой 3х8-12
Бицепс гантелями (на выбор) 3х12
Молот 3х макс
Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс
2х макс
там между именнем и фамилией уже все понятно , прогу не читал , кол-во слов уже пугает.
выше писали про сплиты свои
я 2 года занимался по одному.
грудь + верх спины
плечи + биц + триц
ноги + низ спины
и было вообще все просто
жим лежа + разводка + подтягивания + тяга за голову
жим сидя + махи в стороны + бицепс штангой + гантелями + франц.жим + блоки
присед + становая на прямых + пуловер
бывало в день ног добовлял чуть чуть