Основы тренировки часть 5 — Количество повторений В предыдущей главе мы выяснили, что для оптимальной стимуляции мышц к росту необходимо использовать вес, позволяющий вам выполнить предельные мышечные сокращения в диапазоне 40-65 секунд.
Как видите, оптимальная продолжительность выполнения мышечных сокращений выражена в секундах. Это создает определенные неудобства в практическом применении изложенных рекомендаций. Для того, чтобы контролировать режим работы, выраженный в секундах, необходимо иметь хронометрические приборы, например секундомер. Поэтому специалистами в области теории тренировки было решено выражать продолжительность выполнения упражнения не в секундах, а в количестве мышечных сокращений - повторениях, приняв за основу среднюю продолжительность мышечного сокращения.
Существуют различные мнения относительно того, какова должна быть продолжительность одного повторения и общий темп выполнения упражнения. Эти нюансы мы обсудим позже. В данный момент, для иллюстрации, мы будем использовать классический вариант. Как отмечают Роберт Кеннеди (Robert Kennedy) и Деннис Вейс (Dennis Weis) в книге "Масса", средняя продолжительность одного в повторения при работе на увеличение мышечной массы составляет 6 секунд: 2 секунды занимает путь снаряда вверх (преодолевающая работа) и 4 секунды - вниз (уступающая работа).
Приняв среднюю продолжительность одного повторения за 6 секунд, мы существенно упрощаем контроль над временем выполнения упражнения. Теперь, сопоставив среднюю продолжительность одного повторения с необходимым временем выполнения упражнения, мы получим количество повторений, необходимых для оптимального режима увеличения мышечной массы.
Проведем несложную математическую операцию: минимальную продолжительность выполнения упражнения - 40 секунд - поделим на среднюю продолжительность одного повторения - 6 секунд, и получим минимальное количество повторений, которое необходимо выполнять для того, чтобы увеличивалась мышечная масса – 7 повторений. Поделив таким же образом максимальную продолжительность упражнения – 65 секунд - на среднюю продолжительность одного повторения, получим максимальное количество повторений – 11.
Таким образом, мы определили, что работая для увеличения мышечной массы, вы должны подбирать такие отягощения, которые позволяют вам выполнить не менее 7 повторений в подходе. Если вы не в состоянии выполнить 7 повторений – значит, вес слишком велик. Но, с другой стороны, если вы можете выполнить 12 повторений, это означает, что вес отягощения мал, и его необходимо увеличить в этом упражнении.
Вы можете заметить, что преодолев долгий путь через джунгли биохимической терминологии, мы, в конце концов, получили классический диапазон повторений, рекомендованный в базовой литературе по бодибилдингу – диапазон в 6 – 12 повторений. И в этом месте можно было бы спросить о том, что стоило ли «городить весь этот огород» вместо того, чтобы сразу перейти к рекомендованному количеству повторений. На подобный вопрос можно ответить следующим образом – раз уж вы смогли осилить весь предыдущий материал и дойти до этого места, вы должны четко осознавать тот факт, что количество повторений является лишь отражением общего времени, в течение которого вы выполняете упражнение! Повторю еще раз. Количество повторений - лишь отражение времени! Непонимание этого факта способно исказить самую совершенную методику тренировок.
Чтобы более наглядно объяснить идею соотношения времени выполнения упражнения и количества повторений, приведу следующий пример: длина пути перемещения отягощения (амплитуда) при выполнения приседаний со штангой на плечах и длина пути перемещения веса при тренировке мышц голени отличается в несколько раз. При глубоких приседаниях снаряд перемещается на расстояние около 45 сантиметров, а при тренировке голени путь снаряда может составлять около 15 сантиметров. Путь снаряда при приседаниях длиннее в три раза. Что из этого следует? Из этого следует два совершенно глобальных вывода:
1. Продолжительность одного повторения при приседаниях будет приблизительно в три раза больше; 2. Если для выполнения упражнения в течение 48 секунд в приседаниях потребуется 8 повторений, то для выполнения упражнения на голень в течение 48 секунд потребуется в три раза больше повторений – 24 повторения.
Следите за мыслью – 24 повторения и 8 повторений – правда, значительная разница, а вот продолжительность выполнения обоих упражнений, выраженная в секундах, а не в повторениях, будет одинакова – 48 секунд. Следовательно, оба упражнения, при такой значительной разнице в повторениях, будут выполняться в режиме, находящемся в оптимальном временном диапазоне, обеспечивающем наибольший прирост мышечной массы.
Если вы будете следить только за количеством повторений и совершенно не обращать внимание на продолжительность выполнения упражнения – вы просто обречены попасть в ловушку с «трудно развиваемыми» мышечными группами. Зачастую «трудные» мышцы просто не получают нагрузку в оптимальном временном диапазоне, обеспечивающим прирост мышечной массы.
Поэтому запомните, и никогда не забывайте – количество повторений очень часто не отражает оптимальности работы, более точным показателем является время выполнения упражнения, выраженное в секундах. В зависимости от амплитуды выполняемого упражнения, роста спортсмена и ряда других факторов, количество повторений может изменяться, но оптимальное время выполнения упражнения будет оставаться тем же.
Итак, определив оптимальную продолжительность выполнения упражнения, выраженную как в секундах, так и в повторениях, следует перейти к определению оптимального веса, позволяющего выполнить указанное количество повторений. Этот вопрос мы рассмотрим в следующей главе.
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
http://www.google.ru/#sclient=psy&hl=ru&neww...
Основы тренировки часть 5 — Количество повторений
В предыдущей главе мы выяснили, что для оптимальной стимуляции мышц к росту необходимо использовать вес, позволяющий вам выполнить предельные мышечные сокращения в диапазоне 40-65 секунд.
Как видите, оптимальная продолжительность выполнения мышечных сокращений выражена в секундах. Это создает определенные неудобства в практическом применении изложенных рекомендаций. Для того, чтобы контролировать режим работы, выраженный в секундах, необходимо иметь хронометрические приборы, например секундомер. Поэтому специалистами в области теории тренировки было решено выражать продолжительность выполнения упражнения не в секундах, а в количестве мышечных сокращений - повторениях, приняв за основу среднюю продолжительность мышечного сокращения.
Существуют различные мнения относительно того, какова должна быть продолжительность одного повторения и общий темп выполнения упражнения. Эти нюансы мы обсудим позже. В данный момент, для иллюстрации, мы будем использовать классический вариант. Как отмечают Роберт Кеннеди (Robert Kennedy) и Деннис Вейс (Dennis Weis) в книге "Масса", средняя продолжительность одного в повторения при работе на увеличение мышечной массы составляет 6 секунд: 2 секунды занимает путь снаряда вверх (преодолевающая работа) и 4 секунды - вниз (уступающая работа).
Приняв среднюю продолжительность одного повторения за 6 секунд, мы существенно упрощаем контроль над временем выполнения упражнения. Теперь, сопоставив среднюю продолжительность одного повторения с необходимым временем выполнения упражнения, мы получим количество повторений, необходимых для оптимального режима увеличения мышечной массы.
Проведем несложную математическую операцию: минимальную продолжительность выполнения упражнения - 40 секунд - поделим на среднюю продолжительность одного повторения - 6 секунд, и получим минимальное количество повторений, которое необходимо выполнять для того, чтобы увеличивалась мышечная масса – 7 повторений. Поделив таким же образом максимальную продолжительность упражнения – 65 секунд - на среднюю продолжительность одного повторения, получим максимальное количество повторений – 11.
Таким образом, мы определили, что работая для увеличения мышечной массы, вы должны подбирать такие отягощения, которые позволяют вам выполнить не менее 7 повторений в подходе. Если вы не в состоянии выполнить 7 повторений – значит, вес слишком велик. Но, с другой стороны, если вы можете выполнить 12 повторений, это означает, что вес отягощения мал, и его необходимо увеличить в этом упражнении.
Вы можете заметить, что преодолев долгий путь через джунгли биохимической терминологии, мы, в конце концов, получили классический диапазон повторений, рекомендованный в базовой литературе по бодибилдингу – диапазон в 6 – 12 повторений. И в этом месте можно было бы спросить о том, что стоило ли «городить весь этот огород» вместо того, чтобы сразу перейти к рекомендованному количеству повторений. На подобный вопрос можно ответить следующим образом – раз уж вы смогли осилить весь предыдущий материал и дойти до этого места, вы должны четко осознавать тот факт, что количество повторений является лишь отражением общего времени, в течение которого вы выполняете упражнение! Повторю еще раз. Количество повторений - лишь отражение времени! Непонимание этого факта способно исказить самую совершенную методику тренировок.
1. Продолжительность одного повторения при приседаниях будет приблизительно в три раза больше;
2. Если для выполнения упражнения в течение 48 секунд в приседаниях потребуется 8 повторений, то для выполнения упражнения на голень в течение 48 секунд потребуется в три раза больше повторений – 24 повторения.
Следите за мыслью – 24 повторения и 8 повторений – правда, значительная разница, а вот продолжительность выполнения обоих упражнений, выраженная в секундах, а не в повторениях, будет одинакова – 48 секунд. Следовательно, оба упражнения, при такой значительной разнице в повторениях, будут выполняться в режиме, находящемся в оптимальном временном диапазоне, обеспечивающем наибольший прирост мышечной массы.
Если вы будете следить только за количеством повторений и совершенно не обращать внимание на продолжительность выполнения упражнения – вы просто обречены попасть в ловушку с «трудно развиваемыми» мышечными группами. Зачастую «трудные» мышцы просто не получают нагрузку в оптимальном временном диапазоне, обеспечивающим прирост мышечной массы.
Поэтому запомните, и никогда не забывайте – количество повторений очень часто не отражает оптимальности работы, более точным показателем является время выполнения упражнения, выраженное в секундах. В зависимости от амплитуды выполняемого упражнения, роста спортсмена и ряда других факторов, количество повторений может изменяться, но оптимальное время выполнения упражнения будет оставаться тем же.
Итак, определив оптимальную продолжительность выполнения упражнения, выраженную как в секундах, так и в повторениях, следует перейти к определению оптимального веса, позволяющего выполнить указанное количество повторений. Этот вопрос мы рассмотрим в следующей главе.
темой ниже
1 день (грудь трицп )
2 день (спина плечи )
3 день (ноги бицпс )
или как правильнее ???
Всем спасибо !
спина/триц
ноги/плечи
нужна программа пожалуйста!!!
как тут один умный человек сказал
прочитай первые страницу 20-30 этой темы, и что нибудь интересное найдешь
Может предложить администрации группы новую тему "Готовые программы". Уверен, что это отсеет львиную долю ненужного балабольства! )