Дневник тренировок худенького парнишки, которого девушки бьють

Никогда бы не подумал)

и, что самое ценное, укрепляют позвоночник, ага?

Не знаю насчет укрепления позвоночника

слушай, часто лезут доброохоты, которые говорят что от прыжков будут коллапсы с позвоночником и коленями?

Оооо...))) Но чтобы в глаза такое кто сказал - не помню

Тренировка 10.05.10
Вес 112,65.

"Горбатая" тяга.
130х11
180х6
220х4
260х4. При постановке штанги на стойки левая кисть разжалась, и штанга выпала))

Жим лежа узким хватом (как Макс Хрусталев на последнем видео)
70х15
90х6
110х4. Грудь все равно побаливает

Прыжок со штангой.
70х4
120х3
160х1. Впервые получился прыжок в бувальном смысле слова (обе ноги одновременно оторвались от пола) из полного седа с этим весом.

Вообще, силы было дохерищща. Но приперся опять поздно, хозяин зала в который уже раз сказал, что больше не будет меня пускать

Насчет жима лежа узким хватом...
Твоя серия подходов будет не результативная в плане прокачки трицепса.
Вот к примеру подход 70х15х1 я так понимаю это был разминочный подход.. но 15 повторов это перебор.. после этого повтора твои руки будут не выносливы для тяжелой работы. Следующий подход 90х6 также контрастный после 70х15... создается впечатление что решил сделать пирамидку в которой от разминочного до последнего рабочего подхода ты просто подымал вес до упора вот и вышло:
70х15х1, 90х6х1, 110х4х1.
Самый ценный подход для развития силы это канечно 110х4 но это всего доин подход, что очень мало.
Я бы на твоем, месте (при твоих силах) сделал бы:
75х5х1, 95х4, 105х3х8

итого
- 75х5 разминочный с ориентацией на силу число повторов 5-ть выбрано не случайно, если делать больше повторов в первом разминочном подходе то в мышцы будет нагнано крови, и НС будет пере ориентированна на многоповторку, а значит работа на больших весах будет тяжелой и неэфективной.
- следующий подход 95х4 является всего лишь переходным к более тяжелому рабочему весу 105х3. Обычно в жиме лежа второй разминочный подход делаю через 20кг последующие третий и четвертый разм. подходы если таковы предусмотрены делаю уже с шагном в 10кг. Ближе к рабочему весу желательно выдерживать также паузу в 2 минуты.
- ну и рабочий блок 105х3х8 (восемь подходов по три, хотя я предпочитаю иногда и больше) на проработку веса в 105, постановку техники и дыхания, пауза между подходами 3 мин.

Както так...

Дим, спасибо за советы. Разбираю.

"создается впечатление что решил сделать пирамидку в которой от разминочного до последнего рабочего подхода ты просто подымал вес до упора"
Неверно. Со 110-ю я мог сделать минимум 8 повторов субъективно

"Самый ценный подход для развития силы это канечно 110х4 но это всего доин подход, что очень мало"
Вообще (т.е., для большинства случаев) я здесь с тобой согласен. Но...Анализируя свои тренировки в приседе, тяге и прыжках, прихожу к выводу, что метод одного подхода с близким к одноповторному отказу весом для меня работает, т.е., сила растет. Теоретическому обоснования сему не знаю, тренируюсь так вынужденно.

"если делать больше повторов в первом разминочном подходе то в мышцы будет нагнано крови"
Я именно хочу нагнать побольше крови в рабочие мышцы, т.к.боюсь травмировать не только грудь, но и трицепсы (не менее трех раз были в них либо соответствующих связках растяжения, в том числе однажды - во время жима гири стоя), но в то же время не хочу забивать мышцы, т.е., 15 повторов с 70-ю кг. - это очень далеко от отказа с этим весом.

Паузы в 2-3 минуты в рабочих подходах жима для меня чрезмерны. См.интервалы в приседе:
http://www.youtube.com/watch?v=NMQRzHhhjmM
http://www.youtube.com/watch?v=UbQBkN_7U-w

И не вижу смысла ставить дыхание в силовых упражнениях)

>>"Неверно. Со 110-ю я мог сделать минимум 8 повторов субъективно"

При твоем ПМ жиме лежа 140х1, врядли. Но не в этом дело.
С другой стороны если тебе по силу сделать один подход 110х8, то тем более можешь работать узким хватом блоком 110х3х8.

>>"Вообще (т.е., для большинства случаев) я здесь с тобой согласен. Но...Анализируя свои тренировки в приседе, тяге и прыжках, прихожу к выводу, что метод одного подхода с близким к одноповторному отказу весом для меня работает, т.е., сила растет. "

Это справидливо лишь для ноги и спины, .. и то .. от поры до времени.
Ты уже вышел на тот уровень при котором надо переходить на более объемные (объемно-силовые) тренировки, как говорил .. и говорит до сих пор великий Жимовик Алексеев "для наработки базы". Под базой Алекссев имеет ввиду не "тройку" упражнений а мышцы и связки в целом. По мнению Алексеева применительно к ТА, надо работать вначале объемно, делая хороший тонах на средних весах, и лишь перед соревнованиями переходить к единичным подъемам для того чтобы выти на пик силы, чтобы выти на помост свежим (в плане НС), и показать свой действительный максимум.

Да и потом спина и ноги, это массивные части тела, и там такой тренинг прокатывает (опять же до поры, до времени) а что касается жима лежа или тем более жима стоя (а здесь как я понимаю любят последнее упражнение)
то в этих упражнениях нужен и хороший объем иначе будет либо застой, либо травмы, либо на худой конец очень низкий прогресс.

>>"Паузы в 2-3 минуты в рабочих подходах жима для меня чрезмерны."

Паузый в 2-3 минуты необходимы для востановления при работе с тяжелым весом, тебе это скажет любой опытный и Ташник и лифтер.
Теперь возвращаясь к к теме ЖЛУХ-а 110х3х8 даю тебе 100% гарантию с паузами в минуту или меньше 2 минут ты не осилишь при своем упровне, гдето 3-4 подхода силы пойдут на убыль ты просто запаришься, либо будешь делать этот жим с грубыми нарушениями техники такими как оффигеный мост, отбив и разведение локтей в торону... Более того после этого объема работы будешь неработоспосбным и выжатым.

Паузу в 2 а чаще всего в 3 минуты я выбрал не "сбодуна" причины такой паузы:
1. За это время полсностью востанавливаются силы к следующему подходу, также полностью востанавливается дыхание.
2. как следствие п.1 тело не разогревается до "седьмого пота", отсутсвует обезваживание, и излишнее выделение молочной кислоты, которое в свою очерьдь влечет утомление и потерю техники.
3. как следствие п.1 и 2. движение идет стабильно (без нарушения техники) на протяжении всех рабочих подходов.
4. Травмы и растяжки в при 3-повторной работе с тяжесть остутсвуют (по крайней мере за весь годовой эксперимент при множестве тренировок как на руки так и на ноги растяжек и переутомлений не было)
5. Остаются силы на еще одно базовое упражнение послде жима, чаще всего на тягу либо на присед в ограниченном объеме.

Ты както меня спрашивал как я лечил свое плечо, - так я тебе отвечаю объемно-силовой работой (на три повтора за подход) при значительном увеличении числа подходов и выдержаной паузе между ними.

На этих режимах я не только востанавливал себя, достаточно быстро но и очень хорошо набриал силу. В том числе в таком тяжелом упражнении как жим штанги стоя.

"При твоем ПМ жиме лежа 140х1"
Эти 140 я пожал хватом на 8-10 см.шире того, с каким жал 110х4

"то тем более можешь работать узким хватом блоком 110х3х8"
Могу, тем более, если отдыхать по 2-3 мин. Но времени нет. Если методика дает результат, менять ее не буду

"Ты уже вышел на тот уровень при котором надо переходить на более объемные (объемно-силовые) тренировки, как говорил .. и говорит до сих пор великий Жимовик Алексеев "для наработки базы" "
Былиу меня такие тренировки, и именно в приседе. 145х5 подх.х6 повт. за 10 мин., 145х6х6 за 13 мин., 160х6х6 за 21 или 24 минуты, все в в\к 100. Давали результат до поры до времени.
Но есть и "болгарская система": частые подходы с весами 90% и выше, почти полное отсутствие подсобки. Только щас (когда писал) понял, что я занимаюсь чем-то, что близко к ней

"тем более жима стоя"
Мне он неинтересен. Возможно, буду делать летом в рамках круговых тренировок.

"тебе это скажет любой опытный и Ташник и лифтер"
Дим, есть мнение, что моя силовая выносливость выше чем у большинства силовиков)

"ты просто запаришься, либо будешь делать этот жим с грубыми нарушениями техники такими как оффигеный мост, отбив и разведение локтей в торону"
Недовыполню план на эту тренировку, а далее снижу вес, либо увеличу перерывы между подходами. Мостить сильно не могу, а на локти не обращаю внимание никогда

Вес 112,1.

Тяга.
130х8
190х4
230х2
260х1
280х1. Видео было. Удалил по ошибке с телефона

Жим лежа узким хватом.
90х6
120х4

классно 280 мощно жаль без видева.
Как тянул тяжко лекго горбом илил не очнеь,двойное движение?

Горбом, средне по тяжести, без двойных движений уж никак) Хват отличный, мозоли не сорвал.
260 вроде чисто прошли.

Да, забыл в предыдущем посте отметить. Скорее всего, для успешной тренировки важен сон в сутки, ей предшествующие. Ибо с 10 на 11 мая спал 4 часа, с 11 на 12 мая не спал вовсе, с 12 на 13 мая спал 9,5 часа

крут! у меня тоже, когда спал по 9-11 часов, прогресс шел быстрее

Вес 112,15.

Прыжок со штангой с полного седа.
100х4
140х3
170х2
190х2х1

Подъемы туловища на наклонной скамье
Без веса х 10
15х4
38х0. Испугался)
15х8

Вес 111,8.

Присед.
110х7
150х4
180х3
205х1
220х1
230х1 (см.видео).
Для всех сегодняшних подходов характерно: относительно тяжелое удержание штанги, относительно легкое вставание. В последнем подходе мог глубже опуститься, судя по отсутствию паузы при подъеме

Артем, до этого разминка есть или 110 это первый подход?
Силен, 230 на раз))

вообще по науке надо начинать разминку с 50% веса
И 110 это меньше 50%

Роман, 110 - это первый подход разминки с весом. До нее приседал без веса: дома 3 подхода по 15-20 повторов, в зале 2 подхода по столько же.

Диман, в какой научной работе доказано, что если начинать разминку с 49% ПМ, то последствия такие, если с 50% - то иные, если с 51% - то отличные от обоих предыдущих вариантов? Конкретные числа не принципиальны

Вес 112,35.

Прыжок.
70х4
120х2
150х2
150х2х1. Качаю прогу для склеивания видео, хочу склеить два последних подхода)

Разводка гантелей.
22 или 29 х хер знает сколько
38х6
38х12. Во всех подходах руки полностью не выпрямлял, но задержвался в нижней точке

Сгибание запястья.
29х5
29х6

Дома пресс в суперсерии: подъемы таза х 20 (голова прижата к полу, касался коленями локтей)+ подъемы туловища х 50

Вот что вышло: http://www.youtube.com/watch?v=fuWxd_SxsWI

в какой научной работе доказано,

Научных работ мало , это всеобщее поверье еще с времен Дарта вейдера + многие внашем зале та кделают.
Сам то я с пустого гриф аначинаю)

Я многое делаю не как многие. Работает) Зачем менять?

никто не просит менять,просто кекс спорсил а я встаивл свои 5 копеек,ты сам тоже вишь почти с 50% начинашеь разминку

бодро прыгнул во втором подходе)

Просто действительно, начинать разминаться отягощением в районе 50% удобно) Но необязательно ровно 50%))

Андрей, по-твоему, во втором подходе выше прыгнул? А по-моему, в первом)

У меня есть мысль прыгнуть с весом 150-200 не из полного седа. Должен заметно выше прыгнуть. Немного сдерживает бОльшая вероятность травмы (конкретнее - задней поверхности бедра) по сравнению с полным прыжком