Идеальная программа тренировок Для новичков
Как я вижу, в этой группе очень много людей, физически развитых на столько что остается им только завидовать, но, все они когда то начинали с нуля и за долгие годы тренировок имеют не малый опыт как теории так и практики занятий. Было бы очень полезно, если бы такие люди смогли написать именно небольшую программу тренировок для начинающих, так как многие, кто начинает с нуля сейчас даже не имеет мысленного представления начиная от терминов заканчивая количеством и видами упражнений,временем,питанием и т.д.Вообщем если кто то действительно хочет быть полезным в данной теме, опишите пожалуйста свой вариант тренировок для начинающих.
1. Жим гор. 2х5.3
2. Жим с груди 2х5.3
3. Разводка гор. 3х7
4. Тяга к подбородку 3х7
5. Тяга в наклоне 2.5.3
1. Присед. 2х5.3
2. Жим ногами 3х7
3. Биц. стоя 2х5.3
4. Фр.Жим 2х5.3
5. Предплечье 3х7
1. Ст.Тяга 2х5.3
2. Отж. от брусьев 3х7
3. Жим узк. хватом 2.5.3
4. Жим гирь/гантелей сидя 3х7
5. Молоток 3х7
раз в 2 недели силовые трен. с макс весами на мин. кол-во повторений
За пол года с 40-45 кг на жиме лежа и присяде дошел до 100 кг в этих упражнениях
я не оч понимаю как это надо дрочить железо чтобы столько сил оставалось? я делаю тяжелый жим, потом жим гантелей на наклонной, и разводку лежа - я больше и не смогу наверн сделать, и смысла не вижу тратить лишнюю энергию
1 ДЕНЬ:
Бицепс - стоя со штангой
Трицепс - фр. жим
Предплечья - сидя со штангой
Трапеции - штанга
Плечи - стоя со штангой
2 ДЕНЬ: (грудь)
Жим лежа
Жим на наклонной
Разводка
Разводка на наклонной
Пулловеры
3 ДЕНЬ:
Становая
Подтягивания
Т-Гриф
ГЭК (ноги)
Икры
--- --- ---
(2 Версия)
1 ДЕНЬ:
Бицепс - стоя со штангой
Трицепс - фр. жим
Предплечья - сидя со штангой
Становая
Подтягивания
2 ДЕНЬ: (грудь)
Жим лежа
Жим на наклонной
Разводка
Разводка на наклонной
Пулловеры
Плечи
3 ДЕНЬ:
Т-Гриф
ГЭК (ноги)
Икры
Трапеции
+ еще каеонить упражнение на спину.
Херовые, имхо, программы. Бицепс на первом месте наводит на мысль о неправильных приоритетах. Пляжничеством каким-то попахивает. Хрени всякой много - фр. жим, разводки на наклонной, гэк и т.п.
"Выполняется программа 3 раза в неделю.
Все время чередуется тренировка легкая и тяжелая.
Отдых между подходами на тяжелой тренировке во всех упр-х 1,5 минуты максимум, кроме: в приседе 3-5 минут. В жиме 2-3 минуты. На легкой тренировке отдых минута-две максимум.
1 день. (тяжелый)
1. Жим лежа. –
делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Систему прибавления от недели к неделе 3х6 потом 3х7 и 3х8 используют многие, но она довольно ошибочна. Почему? Да потому что сделать 3х6 и 3х8 вещи абсолютно разные по нагрузке. Правильнее прибавлять повторений к последнему подходу, потом ко 2му, потом к 1му и потом повышать вес. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5.
2. Отжимания на брусьях.,без отягощения– делается после жима 1-2 подхода. Обычно делали 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз.
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз.
Здесь не надо геройствовать, упражнение не для того чтобы ставить силовые рекорды, просто прокачайте плечи. Возьмите гриф широко, опускайте чуть ниже уровня головы и поднимайте, делая упражнение плавно. Те кто интенсивно наращивал вес в этом упражнении не выдерживали нагрузок, те же кто делал его чисто на закачку, и повышали вес когда уже совсем легко, лучше прогрессировали.
4. Приседания. Размяться и 2 рабочих подхода по 6 раз. Приседайте максимально глубоко, я не шучу.
5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12 – во всех упражнениях на спину старайтесь выключать руки и в конечной точке сокращать мышцы, задерживая снаряд. Пиковое сокращение нужно спине. В этом упражнении хорошо прокачайте спину, перед тем как перейти к следующему.
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
Вот это упражнение большинство делают не правильно, от чего не получают должного эффекта. Дело в том что самое начало амплитуды не шибко включает спину, его проще пройти легким читингом, в конце же движения прочувствовать спину и максимально прижать локти к корпусу, сократив мышцы. Опускать так же акцентируя нагрузку на спине.
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4 подхода. Можно заменить это упражнение на любое другое, главное чтобы нагрузка пошла как надо, так же делать больше на закачку чем на рекорды силы (ну если у вас растут руки от дикого читинга – делайте так, воля ваша)
8. Пресс. Подъемы ног в висе (или для тех кто боится делать их в один день с приседом – подтягивания коленей к животу сидя на краю скамьи) пару подходов.
– легкий ЗНАЧИТ ДЕЛАЕМ легко, этот день нужен для улучшения восстановления.
1. Жим лежа. 3х6 раз (и все!) – вес на 20 кг меньше чем в первый день, если веса около сотни, то можно и на 30 кг. Опускать и выжимать плавно, чувствуя грудные. Прибавки делать не каждый раз как повышаете вес на тяжелой, цель этой нагрузки помочь восстановиться а не убить восстановление.
2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Делается легкими гантелями 2-3х15 раз в спокойном темпе.
3. Плечи. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз
4. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие.
5. Тяга гантели в наклоне. Как вы уже догадались гантель легкая по 10-12 раз 3-4 подхода.
6. Приседания. -20-30 кг от первого дня так же 2х6 раз.
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом. Вес небольшой, прокачка, раз по 12.
8. Пресс. 2 подходика, выбирайте сами что нравится.
примечания
1. Выполняйте программу грамотно и аккуратно, не надо бросаться на веса с голодными глазами и корявой техникой, всегда найдется болт побольше, попытки удивить людей жимом в 70-80 нах не нужны.
2. Не забывайте принимать витамины.
3. Надо чувствовать работающие мышцы, все упражнения выполнять с хорошей техникой.
4. Прибавки веса на жим и присед не больше 2,5 кг.
5. Не планируйте веса на спину, ухудшая раз от раза технику. Качая спину думайте о спине а не о том, сколько веса вы делаете и сколько повторений осталось (это в принципе касается всех упражнений). Вес в упражнениях на спину по самочувствию выбирайте.
6. Не приседайте до отказа, сделали 2х6 – отлично, в другой раз повесьте на 2,5 кг больше.
7. В тяжелом жиме если слегка приболели или самочувствие так себе, можно не заканчивать третий подход отказом, оставляя запас в пару повторений.
8. Первую тяжелую тренировку в программе начните с более легких весов, я бы рекомендовал снизить вероятный рабочий жим на 5 кг и присед на 10 кг. И начинайте плавно по 2,5 повышать. Программа тяжелая и в нее надо «вработаться».
9. В зависимости от целей программу можно и перекраивать, подбирать немного иные упражнения, но в этом варианте она реально рабочая, если вы отнесетесь серьезно к вариативности нагрузок, и ко всем примечаниям.
10. Частая ошибка на жим из-за головы брать слишком большой вес. НЕ ДЕЛАЙТЕ этого.
На моей памяти, когда я присматривал за ребятами, прибавки силы и массы всегда были очень хорошие. Буквально сейчас 3 недели занимающийся по этой схеме парень, довольно длинный и худощавый, прибавил пару кг и вырастил жим с 75х1 (кое как), до 70х6,6,13 раз. Пока попросил его постоять на этом весе еще пару неделек повышая число повторов, во втором и затем первом подходе, поверьте, спешка приводит к ухудшению результата.
ГЛАВНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: если вы совсем зеленый новичок, потратьте время сначала на «тупую» отработку техники и прочувствование работы мышц в упражнениях, а только потом приступайте к этой схеме, отдача будет лучше."
Я не понимаю почему по 2 - 3 подхода.. мне эта хрень нихера не помогает, и есть парень в зале с довольно пиздатыми силовыми говорит тоже самое что - на все по 5 походов или по 4 на крайняк!
недавно допер секрет роста мышц, Не без помощи института физры! короче мышца состоит на 30% из белка, 70% вода.... Можно увеличить либо то либо другое, не сразу.. Наверняка встречал людей которые тренируются по разному но оба растут, недолго, биопсия показывает уродливые сочетания, либо чрезмерное увеличение белка как у лифтеров, либо страшное количество воды как у химиков, из котрых излишек выходит после курса. Потому что нарушен баланс. Кстати это тренировка Ронни Колемана толко под натуральное восстановление
ЦИКЛ 1
сначало качаешся 3-5 минут отдых, 3-4 сета на мышцу до отказа непрерывные небыстрые повторы 6-10 за 20-30 секунд, актин и миозин рвется, из за резкого! снижения АТФ актин и миозин не могут разлепится и разрываются, белок долго восстанавливается, раз в 7-12 дней тренируй мышцу, дожны сильно болеть,клеточные ядра связанны с нервом, смерть и рост сократительных ядер задевает нерв по любому. 2 месяца...Увеличится количество сократительных ядер и сила, но масса почти не прибавится.
ЦИКЛ 2
тренируешь очень легко 10-15 повторов, 1 минута отдых 4 сетов, НО через день-два, мышцы болеть не будут, начнет увеличиваться энергетические и окислительные ферменты, а они притянут много воды и сахара для частой работы, и тебя попрет Тоже 2 месяца.
Количество окислительных ферментов не бесконечно и зависит от количества клеточных ядер, развитых в первом цикле. Так что хочеш не хочеш придется циклировать, либо застой. Кстати я о таком уже слышал, но циклы надо делать подлиннее, для закрепления результата. Можно чередовать Легкую и тяжелую трену, но без стероидов, легкая трена, замедлит восстановление рваных белков, также увеличит кол-во АТФ, а это предотвратит разрыв белка.
У Ронни эти циклы ---- 3 дня пауэрлифтинг - 3 дня накачка
еще мнения о программе Ткачева Игоря, которую он тут посоветовал
дальше уже постить лень - если кому-то это надо - атлет.ру
там создайте подобную тему
увидите кучу отзывов "говно"
жим ногами 4*10раз
гиперэкстензии 3-4*15раз
бицепс со штангой стоя 3*8
пресс 3*мах
жим 5*5
отжим от брусьев 3*6-8раз
тяга становая 3*5раз 70%мах
тяга штанги к животу в наклоне 4*8(или подтягивания)
бицепс со штангой стоя 3*8
пресс3*мах
развод из положения горизонтально столько же
треугольник
Трицепс = французский жим
тяга на тренажерах
тяга из-за спины