Идеальная программа тренировок Для новичков
Как я вижу, в этой группе очень много людей, физически развитых на столько что остается им только завидовать, но, все они когда то начинали с нуля и за долгие годы тренировок имеют не малый опыт как теории так и практики занятий. Было бы очень полезно, если бы такие люди смогли написать именно небольшую программу тренировок для начинающих, так как многие, кто начинает с нуля сейчас даже не имеет мысленного представления начиная от терминов заканчивая количеством и видами упражнений,временем,питанием и т.д.Вообщем если кто то действительно хочет быть полезным в данной теме, опишите пожалуйста свой вариант тренировок для начинающих.
Нога идет в середине недели по нескольким причинам:
1. Лишний день чтобы перекурить ручкам и остальным группам мышц выше пояса.
2. Если ты в понедельник качаеш грудь трицепс а во вторник ногу то лишний день для восстановления груди и трицепса я считаю не помешает, так как это одна из самых важных и тяжелых тренировок в неделе.
3. После вторника в среду у тебя восстанавливуаются ноги набираешся сил для ударных тренировок на спину бицепс и отдельно плечо (надо обязательно неделю через неделю менять дни местами Чт плечо Пт спина бицепс и наоборот).
Насчет програмки.
1. День (Грудь трицепс)
Грудь
Жим лежа горизонтально 4 подхода 12х8х6х4
Жим лежа под углом 4 подхода 12х8х6х4
Жим лежа вниз башкой 12х8х6х4 (береш наклонную скамейку где качаешь пресс опускаешь до до 30 градусов от поластавишь в станок цепляешся ногами и вперед) прокачивает нижнюю часть груди
Разводки на горизонтальной скамье 4 подхода 2х12 2х10
Разводки под углом 4 подхода 2х10 2х8
Сведение 3х12
Хаммер 2х10
Трицепс
Француский жим лежа 4 подхода 2х10 2х8
Жим узким хватом 4 подхода 2х10 2х8
Жим в блоке 4 подхода 2х12 2х10
Отжимание на брусьях 3х8
Опускание гантели одной рукой за голову 3х15
Твой нервно мышечный аппарат после тренировки на одну две группы мышц в день
так их прочувствует что сил не будет всякую чушь на уровне врача педиатора детской поликлиники печать.
По поводу становой, я не совсем новичок просто перерыв большой был, но восстанавливаюсь быстро. Думаю становая поможет набрать массу
на 1 мышечную группу нужно делать МАКСИМУМ 9 подходов, при самом лучшем уровне развития, больше нет смысла, да и в час тренировки не уложишься, а после часа уже наблюдаются повышенные уровни кортизола который блокирует синтез белка и вообще рост мышечной массы
Я с удовольствием порокоментирую свою программу вечером.
Жим лежа горизонтально 4 подхода 12х8х6х4
Жим лежа под углом 4 подхода 12х8х6х4
Жим лежа вниз башкой 12х8х6х4 (береш наклонную скамейку где
дальше можно не читать
новичку больше 1 жима в день точно не надо
а там еще миллион разводок и качанья трицепса
ты разве что забыл добавить 99 упранжений на предплечье
чтоб масса зашкаливала
прога Сергея лучше раз в стописят
Игорь все подробно расписал за что ему спасибо.
Игорь написал все упражнения которые знает
я считаю близкой к идеалу прогой для новичков такую
#883
Dmx СашОк Пробелблин
23 авг 2009 в 14:40
Я писал уже тут.
Первый
1.Присидание
2.Жим лежа 80%
3.Тяга в наклоне
4.Пресс
Второй
1.Становая
2.Подтягивание (с весом)
3.Икры
Третий
1.Присидание 80%
2.Жим лежа
3.Полувер
4.Бицепс стоя с штангой
по-моему Сашок всех новичков перегонит :)
почти ничего лишнего
Я по описанной мной прогамме я занимался 1,5 года вместе с тренером. За этот период я поправился 24 кг. (с 81 кг до 105 кг). Без химии и даже протеиновых смесей. Принимал горстями витамины и ел белковые продукты.Программа тяжелая но только первый месяц максимум полтора. Не о каком перенапряжении мышц и речи быть не может. Откуда ты взял что на одну группу мышц надо делать 9 подходов я не представляю и что ты подразумеваешь под группой мышц я тоже не понимаю. Во время жима лежа на наклонной скамье прорабатываются верхние отделы грудных мышц (если упражнение выполняется в положении, когда голова находится выше ног) или нижние отделы груди (если упражнение выполняется головой вниз), горизонтально соответственно средние отделы.
Разведение гантелей прорабатывает середину и внутренний край большой грудной мышцы.
Видишь сколько мышц и это только в одной груди.))
Насчет трицепса тоже самое все упражнения на разные отделы и пучки.
По поводу времени в спортзале."а после часа уже наблюдаются повышенные уровни кортизола который блокирует синтез белка и вообще рост мышечной массы" прикольная фраза надо будет в зале сказать, ребята поржут. Если боишся кортизола кушай витамин С перед тренеровкой все будет Ок. На самом деле при занятиях более 40 минут мышцы начинают сгорать и это факт. Чтобы минимизировать потерю нужно пить протеиновые коктели во время тренировки. (Я лично этого не делал, но много знакомых делало именно так). Такая программы тренировок занимает около 80 минут без напряга.
Занимайся по своей пиздатой программе и не лечи других. Пообщайся с компетентными людьми в этом спорте. Я думаю твои илюзии быстро рассеются.
тк мое мнение сформировалось благодаря мнению компетентных людей
и ни один из них не считает, что новичку надо прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди, а так же середину и внутренний край
это пиздец какой-то
я не говорю "Я ПРАВ"
но с хуяли ты взял что прав ты?
составь прогу и запостим ее на форум, посмотрим что напишут
там дяди жмущие по 300кг есть, вряд ли они все дурачки
давай, жду полную прогу, а не просто понедельник
запостим ее как "хочу начать ходить в тренажерный зал, тренер дал такую программу, хорошая ли она?"
и потом твою прогу
1. День (Грудь трицепс)
Грудь
Жим лежа горизонтально 4 подхода 12х8х6х4
Жим лежа под углом 4 подхода 12х8х6х4
Жим лежа вниз башкой 12х8х6х4 (береш наклонную скамейку где качаешь пресс опускаешь до до 30 градусов от поластавишь в станок цепляешся ногами и вперед) прокачивает нижнюю часть груди
Разводки на горизонтальной скамье 4 подхода 2х12 2х10
Разводки под углом 4 подхода 2х10 2х8
Сведение 3х12
Хаммер 2х10
Трицепс
Француский жим лежа 4 подхода 2х10 2х8
Жим узким хватом 4 подхода 2х10 2х8
Жим в блоке 4 подхода 2х12 2х10
Отжимание на брусьях 3х8
Опускание гантели одной рукой за голову 3х15
вот тебе начало даже, чтоб вверх не листать
жду с нетерпением среду и пятницу, или как у тебя там будет?
Во первых тема называется продвинутые новички, а не как в зале МуМУ ебать. Это преполагает что то ты пытался "накачаться" каким либо образом но в итоге у тебя не чего толкового не выходит и ты не знаешь че делать дальше. В противном случае ее бы небыло. Это мое мнение
Во вторых от моей чудо прогаммы я видел реальный результат у себя и у многих других людей. Так что за базар я отвечаю. Причем все мы начинали по ней заниматься с первого дня. Я честно говоря вообще не понимаю что в ней тяжелого и удивительного.
Прогамму я выкладываю может кому-нибудь пригодится. Я буду только рад. Можешь размещать ее куда хочешь мне абсолютно по хуй.
1. День (Грудь трицепс)
Грудь
Жим лежа горизонтально 12х8х6х4
Жим лежа под углом 12х8х6х4
Жим лежа вниз башкой 12х8х6х4 (береш наклонную скамейку где качаешь пресс опускаешь до до 30 градусов от поластавишь в станок цепляешся ногами и вперед) прокачивает нижнюю часть груди
Разводки на горизонтальной скамье 2х12 2х10
Разводки под углом 2х10 2х8
Сведение 3х12
Хаммер 2х10
Трицепс
Француский жим лежа 4 подхода 2х10 2х8
Жим узким хватом 4 подхода 2х10 2х8
Жим в блоке 4 подхода 2х12 2х10
Отжимание на брусьях 3х8
Опускание гантели одной рукой за голову 3х15
2 День (Ноги)
Гиперэкстензия 2х20
Приседания со штангой 4 подхода 12х8х6х4
Выпады 2х12
Плита подхода 2х12 2х10
Гак 3х15
Бицепс стоя 3х8
Бицепс лежа (двуми ногами) 2х12
Сгибание ног в тренажере 2х12 2х10
Сведение 2х30
Разведение 2х30
Икры 2х20
3 День (Плечо)
Махи 2х15
Жим штанги перед собой 12х8х6х4
Жим штанги за головой 12х8х6х4
Жим гантелей 3х8
Разведение гантелей из-за головы 3х15
Жим в тренажере под углом 12х8х6х4
Задняя дельта через блок одной рукой 12х12х12х12
Задняя дельта в тренажере 2х10 2х12
Предлечья внутренним и обратным хватом 2х30
Шраги 2х30
4 день (Спина, бицепс)
Блок перед собой 2х10 2х8
Блок за головой 2х10 2х8
Тяга т грифа к поясу 12х10х8х6
Хамер одной рукой 2х15
Подтягивания 3х8
Поднятия штанги на бицепс стоя 12х10х8х6
Жим на блоке через колени 3х10
Скамья Скотта 3х10
Элипс 3х10
Жим гантелей по переменно 3х20 или тоже самое по переменно
Что за глупые вопросы? Тяга пожалуй самое развивающее упражнение.
и как расположить?
понедельник-вторник
четверг-пятница?
по поводу становой - ломаются на ней дядьки которые тянут по 150кг с кривой спиной, а если новичка с маленьким весом научить ее делать это будет одно из лучших стрессовых упражнений
Жим лежа горизонтально 12х8х6х4
Жим лежа под углом 12х8х6х4
Жим лежа вниз башкой 12х8х6х4 (береш наклонную скамейку где качаешь пресс опускаешь до до 30 градусов от поластавишь в станок цепляешся ногами и вперед) прокачивает нижнюю часть груди
Разводки на горизонтальной скамье 2х12 2х10
Разводки под углом 2х10 2х8
Сведение 3х12
Хаммер 2х10
Трицепс
Француский жим лежа 4 подхода 2х10 2х8
Жим узким хватом 4 подхода 2х10 2х8
Жим в блоке 4 подхода 2х12 2х10
Отжимание на брусьях 3х8
Опускание гантели одной рукой за голову 3х15
Да какие(новенькие) сиськи это выдержат?? ))))
Нет, не верю ! =)
Вообщем решать вам! я сам по проге описанной выше занимался и все было ок.
А такое количество упражнений попросту ни к чему человеку который начинает заниматься.
Можно и так, это наверное будет лучший вариант. Лично я занимался Пн Вт Ср Пт. Подстраивался под работу. Я забыл указать что неделю через неделю надо менять местами группы мышц то есть одну неделю спина трицепс на следующей трицепс спина и т.д.
Еще обязатьльно каждый день пресс и два раза в неделю степп.
Lev ✈ Pozdnyakov
С тобой все понятно делай становую и следи за уровнем кортизола.
Насчет тренера. Тренер у меня человек который 25 лет в этом спорте знает что делает на 100 процентов. К ниму ходят люди с 10-12 летним опытом. Зовут Андрей Семин достаточно известный человек в своих кругах. Снимался во многих фильмах например Спецназ по русски 1 2. Играл телохранителя Нагиева. Ну про тренера это отдельная история там много всяких нюансов.
Главное верь в себя мне верить тебе не обязательно.