Идеальная программа тренировок Для новичков
Как я вижу, в этой группе очень много людей, физически развитых на столько что остается им только завидовать, но, все они когда то начинали с нуля и за долгие годы тренировок имеют не малый опыт как теории так и практики занятий. Было бы очень полезно, если бы такие люди смогли написать именно небольшую программу тренировок для начинающих, так как многие, кто начинает с нуля сейчас даже не имеет мысленного представления начиная от терминов заканчивая количеством и видами упражнений,временем,питанием и т.д.Вообщем если кто то действительно хочет быть полезным в данной теме, опишите пожалуйста свой вариант тренировок для начинающих.
Спортивный врач советует сначала забить все участвующие в приседе мышцы с помощью тренажеров, а затем начинать упражнения со штангой.
Становая - в том числе.
1. Размялся.
2. На кардиотренажере 10 минут.
3. Приседания со штангой 5х8
4. Становая тяга(кстати подскажите плз сколько повторения делать и сколько задерживать вес).
5. Жим лежа 5х8 на каждой скамье (всмысли на наклонной, ровной, обратнонаклонной).
6. Разводки гантелями лежа 5х10.
7. Жим штанги из-за головы 5х8.
8. Тяга гантели в наклоне 5х10.
9. Французкий жим лежа 5х8.
10. Шраги со штангой 5х15.
11. Тяга штанги к подбородку 5х8.
Вот. А терь плз напишите что тут у мя плохо, а что хорошо.
и так 3 раза в неделю?
3 жима по 5х8, ппц
да и становая после приседа не катит, и упражнений раза в 3-4 меньше должно быть за день :)
Первый день
1.Присидание
2.Жим лежа 80%
3.Тяга в наклоне
4.Пресс
Второй
1.Становая
2.Подтягивание (с весом)
3.Икры
Третий
1.Присидание 80%
2.Жим лежа
3.Полувер
4.Бицепс стоя с штангой
Алексей Иваняков у него в пятницу легкий жим и проблем не возникнет
1.Присидание 80%
2.Жим лежа
3.Полувер
4.Бицепс стоя с штангой
читай внимательнее
в пятницу жим тяжелый
будет сложно
если куда и вставлять жим сидя, то в понедельник
Предлагаю индивидуальные занятия по:
- силовому фитнесу
- йоге
- пилатесу
- занятия в тренажерном зале
Вам составят индивидуальный график занятий и рацион питания.
Эффект гарантирован. Совсем ленивых просьба не писать.
Занятия провожу не я, а профессиональный фитнес-инструктор.(девушка, 24 года, призер соревнований по л/а и бодифитнесу, сейчас занимается только тренерской деятельностью).
Занятия в СПб! Автово, Ленинский пр., Ветеранов. Возможны занятия в других районах.
Всех заинтересовавшихся просьба писать в личку или звонить(тел. на моей странице).
Отвечу на все вопросы.
С уважением, Андрей.
p.s. еще раз извиняюсь за рекламу.
Занимаюсь дома, имею штангу (короткий гриф, поэтому приседания делать не получается),
пару гантелей, турник, скамью для жима. В настоящий момент борюсь с лишним весом (~ 10 кг.), сижу на низкоуглеводной диете.
За тренировку стараюсь прорабатывать все тело (кроме ног), но с акцентом, 1 тренировка - грудь,
2 тренировка - спина. Тренировки чередуются, отдых 1 (иногда - 2) дня. В дни отдыха - приседания с гантелями в руках,
отжимания, упражнения на пресс.
Цель занятитий - похудение и подготовка к последующему набору мышечной массы.
Теперь сам комплекс:
День 1
1. Жим штанги лежа
2. Жим штанги на наклонной
3. Жим штанги стоя
4. Жим штанги сидя из-за головы
5. Протяжка (тяга штанги к подбородку)
6. Сгибания со штангой на бицепс
День 2
1. Подтягивания
2. Становая тяга
3. Тяга штанги в наклоне
4. Жим гантелей лежа
5. Жим гантелей сидя
6. Сгибания с гантелями сидя на бицепс
Подходов в упражнении: 3-4
Повторов - 15 в первом подходе.
Что можно добавить, убавить или подкорректировать, с учетом имеющихся условий
(домашние тренировки без возможности нормальной проработки ног)?
1 день спина, дельты, руки
Тяга штанги в наклоне
Подтягивания широким хватом обычная/за голову чередование
Тяга т-грифа (один конец штанги упираю в угол)
Подъем на бицепс гантелей (имитация EZ грифа)
Изоляция на бицепс (Скотт или концентрированный подъем)
Жим штанги из за головы
Разведения стоя
Разгибания рук из за головы (трицепс)
2 день Грудь, трапы
Жим штанги/гантелей угол 10-15 градусов
Жим на наклонной
Шраги с гантелями
Разведения лежа
Пулловер
В какой то из дней или отдельно вставляю ноги - суперсет присед с дыхательным пулловером, подъем на икры
4 жима в один день это фара
Если вы допустим качаете грудь, делаете допустим, жим, потом разводку, зачем вы потом переходите потягивание или на шраги?? а потом опять груди возврошаетесь.
Доделайте, сначала грудак потом переходите на остальные группы мышцы.
Мой вас совет старайтесь делать так.
На бицепс делайте не больше 7 подходов вообщем
На трицепм не больше 9 подходов в общем
на плечи делайтье тоже не больше 9 подходов общем.
На грудак желательно не делать больше 12 подходов.
Прес долбите скока хотите.
НА ноги можете около 15 делать.
НА спину делайте около 13.
Старайтесь базовые упражнения делать в разные дни, больше 3ех жимов в день не стоит делать.
Затем если вы работаете в массо наборной тренеровкистайратесь делать повторений по 8-12, больше отдыхайте между подходами и не спешиет заняться быстро, занимайтесь скока вам нужно это может быть и 2 часа но в идеале 1:40минут.
Если вы збрасываетье вес, то делайтье высокое количество повторений, это 15-25, и стайратесь уложиться в час. конечно же нужно делать аэробику, новы не тока в зале можеете ее делать, вы можете с утра встать, выпеть чашку кофе (для разгона обмена веществ), через 30 минуть начать бегать.
Или же если вам позволяет время вы можете утром приходить в зал делать аэробику, бегать , крутить педали, прыгать на скалке, и разные упражнения, а потмо днем или вечером приходить тягать железо.
с потолка?
почему 1:40?
я читал что минут 40 должна идти тренировка, ну там час максимум
куда столько подходов новичкам?
грудак 12 подходов...
4 подходов жима лежа мало что-ли будет? ну брусья там в какой-нить день подхода 3, разве этого мало?
на бицепс не делайте больше 4 подходов скорее, а не 7
ноги 15... с каких пор 5 подходов приседаний стало мало?
почти со всем не согласен
Кто ребят не согласен это ваше мнение, но поверьте , то что я написал все уже проверено на себе, а верить ен верить ваше дело.
И если кто хочет пускай качает грудак толька жимам 4 подхода, и у него будет грудак бомба!