Идеальная программа тренировок Для новичков
Как я вижу, в этой группе очень много людей, физически развитых на столько что остается им только завидовать, но, все они когда то начинали с нуля и за долгие годы тренировок имеют не малый опыт как теории так и практики занятий. Было бы очень полезно, если бы такие люди смогли написать именно небольшую программу тренировок для начинающих, так как многие, кто начинает с нуля сейчас даже не имеет мысленного представления начиная от терминов заканчивая количеством и видами упражнений,временем,питанием и т.д.Вообщем если кто то действительно хочет быть полезным в данной теме, опишите пожалуйста свой вариант тренировок для начинающих.
А у меня чет нет доверия к тренерам , сам свое тело лучше чувствуешь , главное чтобы результат был , и программа была такая чтоб делать с охоткой =)
я сначала не понял, что ты конкретно про дельты
но тем не менее я уже высказал противоположное твоему мнение
пост 776
На данный момент программа такая
Понедельник
Жим лежа (2разминочных и 5 рабочих по6-8 повторений)
Бицуха , сгибание рук со штангой стоя( 5 подходов по 8 повторений)
Спина, разводка гантелей в наклоне (5 по8)
Пресс, скручивание на скамье 4 подхода по 20 повторений
Среда
Присед со штангой (2 разминочных 7 рабочих по 6 повторений)
Жим из-за головы (5 по 8)
Трицепс, французский жим (5 подходов по8-10 повторений)
Минут 20 грушу помесить )))
Пятница
Жим сидя на почти вертикальной скамье (6 подходов по 6-8 повторений)
Тяга штанги к поясу в наклоне (5 подходов по 12 повторений)
Бицепс, сгибание рук с кривой штангой сидя с упором в локтях (6 по8)
Пресс, згибание корпуса на наклонной скамье (4 по20 )
На данный момент жму 100 на 3 раза, приседаю 120
по поводу химии возможно позже и то както с недоверием к ней отношусь. все мои знакомые кто химичили потом очень хорошо сдувались спустя некоторое время. одного курса же недостаточно будет...
1 неделя
Понедельник : Бицепс + предплечье + пресс
Среда: Грудь + пресс
Пятница: трапеция + шея + пресс
2 неделя:
Понедельник: крылья + пресс
Среда: Трицепс + плечи + пресс
Пятница:Ноги + пресс
1й день(грудь, трицепс плечи)
1)Жим лежа 4х8-10;
2)Жим гантелей в на наклонной скамье 3х8-10;
3)Брусья 3хmax;
4)французкий жим 3 х 8-10;
5)тяга блока на трицепс 3 х 8-10;
6)жим из-за головы
2й день(ноги бицепс спина )
1)Присяд 4 х 8-10;
2)Разведение ног в тренажере 3 х 8-10;
3)Икры в тренажере 3 х 8-10;
4)Подьем штанги на бицепс 3 х 8-10;
5)бицепс в тренажере 3 х 8-10;
6)тяга штанги в наклоне3 х 8-10;
7)подтягивания широким 3 х max;
Прога на массу...
1 неделя
фаза потенциирования гипертрофии быстрых волокон
рабочие веса - 80-90% количество повторов - (4-8) количество подходов - (4-12)
2 неделя
фаза потенциирования гипертрофии медленных волокон
Непосредственный рост мышечной массы быстрых волокон
рабочие веса - 30-50 % количество повторов - (15-30) количество подходов - (4-12)
3 неделя
Работа на Мощность (силу) Непосредственный рост мышечной массы и медленных и быстрых волокон
рабочие веса 95-120% количество повторов - (2-3) количество подходов 2-5 рабочие
4 неделя
Работа на Мощность (силу) Непосредственный рост мышечной массы медленных волокон
веса 95-120% количество повторов - (2-3) количество подходов 2-5
Занятия 5 раз в неделю
понедельник
Грудные мышцы
вторник
Широчайшие Трапеция Низ спины
среда
Квадрицепсы Бицепс бедра Ягодицы Голень
пятница
Бицепс Трицепс
суббота
Дельты Пресс
2)Интересно как можно сделать 2-3 повтора с весом 120%
3) Роста по ней почти наверняка не будет
1 день Спина руки дельты
2 день Грудь трапы ноги
Николай <=Excellent=> Тесла
мне особенно понравилась тема о 12 подходах - это пипец.. если только с химией. ни один здравомыслящий товарищ не сможет просто так по такой проге заниматься..
Тренер составил программу. Делаю отжимания (пресс примерно так же):
20/28/15/15/30 min
23/30/20/20/33 min
зачем так много подходов?
Никак не могу подобрать оптимальный для себя вариант программы…
Занимаюсь около 6 месяцев, есть несколько лишних кг, хотя и так скинул около 10 кг.
Рост 179, вес 78. Цель поднакачаться теперь ужеЗал средненький, тренажеров маловато.
В последнее время занимался по такой программе:
1 день – грудь+бицепс ( не делал грудь трицепс, так как после жимов лежа отжимания на брусьях и узкий жим не шел совсем)
А) Жим лежа 5-6 подходов
Б) Жим гантелей в наклоне 3 подхода
В) разводка – 3 подхода
Г) подьемы на бицепс прямой штанги стоя – 3 подхода
Д) поочередные подьемы гантелей на бицепс сидя – 2 подхода
Е) EZ штанга на Скотте – 2 подхода
Ж) Молот – 2 подхода
2 день – Спина+трицепс
А) Подтягивания широким хватом – 4 подхода
Б) Тяга штанги к паху – 3 подхода
В) не знаю как называется это упражнение. Что-то типа тяга гантелей поочередно в наклоне как бы в карман)
Г) отжимания на брусьях – 3 подхода
Д) французский жим – 3 подхода
Е) разгибание гантели из-за головы – 2 подхода
Ж) тяга вниз на блоке 3 подхода
3 день – Плечи – Ноги
А) Жим штанги стоя с груди – 4 подхода
Б) Жим Арнольда – 2 подхода
В) Подьем гантелей поочередно вбок (на средние дельты) – 3 подхода
Г) Подьем гантелей поочередно вперед (на передние дельты) – 3 подхода
Д) Подьем гантелей поочередно назад в наклоне (на задние) – 3 подхода
Е) Присед – 4 подхода
Ж) Подьемы на икры – 3 подхода
З) Разгибания ног сидя на тренажере – 4 подхода
Думал начать заниматься по системе 1 день Грудь-Ноги, 2 день Руки, 3 день – спина плечи. Или 1 день Грудь-плечи, 2 день руки, 3 день спина –ноги
Становую тягу не делал. Но на прошлой неделе решил таки начать. Как никак базовое упражнение. Делал ее в день спины и трицепса. Толи первым, толи вторым упражнением.
Так вот, сделал 4 подхода и после нее не смог сделать НИЧЕГО! Она полность вымотала все мышцы. Вот и думаю, делать ли ее вообще, и если делать, то в какой день ее запихнуть, чтобы после нее я еще мог хоть что-то сделать.
Из спортпита принимаю только креатин и сыворотку. Тренировка занимает около 1 часа и 40 минут. Огромная просьба, подскажите!!! Уже не знаю что делать.
делать отдельный день для рук - говно
делать спину вместе с ногами - говно
читай всю тему и будет тебе щастье
еще несколько соседних прочитай :)
а я впервые пришедшим знакомым сказал приседать и жать 5х8 :Р через месяц дал норм прогу