Идеальная программа тренировок Для новичков
Как я вижу, в этой группе очень много людей, физически развитых на столько что остается им только завидовать, но, все они когда то начинали с нуля и за долгие годы тренировок имеют не малый опыт как теории так и практики занятий. Было бы очень полезно, если бы такие люди смогли написать именно небольшую программу тренировок для начинающих, так как многие, кто начинает с нуля сейчас даже не имеет мысленного представления начиная от терминов заканчивая количеством и видами упражнений,временем,питанием и т.д.Вообщем если кто то действительно хочет быть полезным в данной теме, опишите пожалуйста свой вариант тренировок для начинающих.
Пн.
Приседание 3 8
Жим ногами 2 8
разгибания ног 3 10
Бицепс со штангой 3 10
Бицепс с гантелями 2 12
Икры 2 20
пресс нижний 2 макс
Ср.
Жим горизонтальный 3 8
Жим наклон. 45 3 8
Разводка + бабочка(парный сет) 2х2 8 + 12
Французкий жим 3 8
гантель из-за спины 2 12
Пт.
Становая тяга 3 8
Тяга в наклоне 3 8
Подтягивание с весом 2 макс
Тяга на трапецию 2 8
Подъем гантелей в стороны 2 10
Подъем гантелей вперед 2 10
пресс корпус 2 макс
1 день:
Подтягивания 5*макс (за голову)
Жим лежа 5*8-12
Жим на скамье с наклоном вверх 35-45 гр. 5*8-12
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 35-45 гр. 5*8-12 (верх груди медленно растет..)
Сведения в кроссовере через верхние/нижние блоки (чередование) 5*8-12
Разводка гантелями на скамье с наклоном вверх 5*8-12
Верхний блок 5*8-12 (на грудь)
Нижний блок 5*8-12
Предплечья (кроссовер 5* макс - штанга 3*макс)
2 день:
Присед со штангой 5*8-12 - Рывок штанги на грудь с последующим выходом 5*12 (чередование)
Жим ногами 5*20
На косые мышцы ног в тренажере 5*12
Лежа на бедерный бицепс 5*12
Голень 5*12
Жим узким хватом 5*8-12
Шраги со штангой 5*12
3 день:
Становая тяга - тяга штанги в наклоне хватом сверху (чередование) 5*8-12
Жим штанги сидя на грудь (плечи) 5*8-12
Тяга штанги к подбородку 5*8-12
Разводка на плечи с маленьким весом, гантелями по небольшой амплитуде 5*15-30 (связки лечу)
Франц. жим лежа EZ - разгибания к низу на кроссовере 5*8-12 (чередование)
Подъем на бицепс EZ 5*8-12 - после паучок в кроссовере 5*макс
Подъем гантелей на бицепс стоя 5*8-12 (руки уравниваю)
Молот нейтральным хватом 5*8-12
Молот к груди на внешний пучок бицепса 5*8-12
Нижний блок 5*8-12 (поясница)
Вот вроде и все.. Оцените, подкоректрируйте, или дополните если не трудно... Заранее спасибо! Рост 184, Вес 88.5 )))
Комплекс составлял сам
Редактировать
пресс скручивания
В среду я не понял зачем жим узким хватом и шраги, шраги лучше в первый день дамы весь плечевой пояс охринел от прокачки и восстанавливался.
Еще про среду я бы сначала поделал жим ногами, затем приседания( можно серией) А затем румынскую тягу ( становая на прямых, тока ноги немного согнуть) ну и на икры что нибудь Про руки советовать не буду, руки не мое, идут плохо( но на первый взгляд опять же слишком много мастурбации, одно базовое и одно два изолирующих) Короче облегчи программу и попрет хорошо и постарайся разделить нагрузку более четко, чтобы не получалось так что мышцы еще не восстановились а им уже опять нагрузка.
вон Николаса прога
Пн
Становая
Подтягивания
Подъем на бицепс
Пт
Присед
Жим лежа
Жим ногами
Жим стоя
а про еду,я жру как лошадь,все охреневают,и утром несколько раз днем вечером и перед сном,чего только не ем,но вес не идет никак(
Наступает такой момент когда как обычно прибавил пять кг, и вес тебя давит и результат получается совсем не тот которого ожидал. Или стоишь месяцами на одном весе и приседаешь с ним приседаешь, проходит время а ты ни капельки не сдвинулся. И вот тут циклы очень помогают=)