Идеальная программа тренировок Для новичков
Как я вижу, в этой группе очень много людей, физически развитых на столько что остается им только завидовать, но, все они когда то начинали с нуля и за долгие годы тренировок имеют не малый опыт как теории так и практики занятий. Было бы очень полезно, если бы такие люди смогли написать именно небольшую программу тренировок для начинающих, так как многие, кто начинает с нуля сейчас даже не имеет мысленного представления начиная от терминов заканчивая количеством и видами упражнений,временем,питанием и т.д.Вообщем если кто то действительно хочет быть полезным в данной теме, опишите пожалуйста свой вариант тренировок для начинающих.
Поэтому ненадо делать жимы и присед в смите=))
1 день (Грудь, передняя и средняя дельта и трицепс)
Жим штанги лежа 3х6-12
Жим гантелей лежа на скамье угол 45*(или жим штанги головой вверх) 3х8-12
Отжимания от брусьев (можно использовать отягощение) 3х12-15
Разводка рук с гантелями лежа на скамье 3х8-12
Жимы гантелей сидя на скамье с упором вверх (средняя дельта) 3х8-12
Махи через стороны стоя гантелями 3х12
Французский жим лежа штанги(следите за техникой3х 8-12
Трицепс блок 3х12
Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс
2х макс
2 день (Переднее и заднее бедро и голень)
Приседания со штангой на плечах 3х6-12
Жим ногами в тренажере (или Гакк) 3х 8-12
Разгибания ног на тренажере 3х12
Становая тяга на прямых ногах (гиперэкстензия с весом на тренажере) 3х12
Сгибание ног на тренажере лежа 3х12
Голень на тренажере стоя 3х макс(15-30)
Голень сидя на тренажере 3х макс
3 день (Широчайшие, задняя дельта и бицепс)
Подтягивания (тяга блока с верху) 3х12
Тяга штанги в наклоне 3х6-12
Тяга нижнего блока к животу 3х12
Шраги штангой стоя 3х8-12
Махи гантелями в наклоне назад 3х12
Бицепс стоя штангой 3х8-12
Бицепс гантелями (на выбор) 3х12
Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс
2х макс
Что можете сказать по поводу жима ганелей сидя, с плеч? Для набора массы. На сколько упражнение эффективно? Может стоит заменить на жим из-за головы в смите? Или свободные веса свое берут?
Я вот тоже подумываю от сплита отказаться в пользу работы всего тела на каждой тренировке. Веса практически застряли, особенно в жиме лежа.
#640Дмитрий TheClosedProject Семерин
Зачем же прорабатывать уж все тело за тренировку, неудивительно, что ты перетренировываешься. Проще взять например все упражнения на ноги и разделить их на три дня, например: в понедельник -приседания, среда - тренажер на бицепс ноги, пятница - жим ногами на тренажере, так же и для остальных групп мышц, например: пн - отжимания на брусьях, ср - жим лежа, пт - жим стоя, для спины например: пн - тяга в наклоне, ср - становая, пт - подтягивания и т.д. Это просто пример, упражнения могут быть совершенно различными. Главное, чтобы упражнения были базовыми и не пересекались группы мышц друг с другом за одну тренировку, чтобы можно было бы качаться еще не работающей ранее мышцой, остальное мелочи.
1. В фитнес центре где я занимаюсь все делают ее на тренажере Смита
2. Парень который меня наставлял по качке сказал что штангу надо брать с подставки т.к. если с пола брать там очень сильное давление и растежение на позвонки и поясницу 100% получишь травму. Инструктор из фитнес цетра говорит тоже самое.
3. Другой мой товарищ говорит - все фигня делай с пола я сам вообще на подставки встаю чтоб прокачивались глубокие мышцы спины.
Я сам полный чайник, как правильно делать? С пола штангу брать или с подставки или в Смите работать?
Р.С.
Сорри что не по теме подходящую не нашел.
У нас подставка есть, но она служит для того, чтобы удобней было блины на гриф навешать. Я сам, и мужчины у нас в зале все поднимают с пола ( По крайней мере , что я видел) Травму при правильной технике ты врядли получишь, я тягаю однохватом и без пояса с пола. Пока что жив и без травм. У нас в смите становую не делает никто ( Я вообще слабо понимаю как ее в нем делать :D) поэтому тут я даже незнаю.
зы: Рассказал ,как есть по своему, пока еще не богатому опыту :)