Идеальная программа тренировок Для новичков
Как я вижу, в этой группе очень много людей, физически развитых на столько что остается им только завидовать, но, все они когда то начинали с нуля и за долгие годы тренировок имеют не малый опыт как теории так и практики занятий. Было бы очень полезно, если бы такие люди смогли написать именно небольшую программу тренировок для начинающих, так как многие, кто начинает с нуля сейчас даже не имеет мысленного представления начиная от терминов заканчивая количеством и видами упражнений,временем,питанием и т.д.Вообщем если кто то действительно хочет быть полезным в данной теме, опишите пожалуйста свой вариант тренировок для начинающих.
А я тебе говорю про тренировку четвертого тысячелетия по Онотоле Вассерману !
Повторюсь,что его методика предпологает прокачку ТОЛЬКО БИЦПСА ,поскольку бицепс самая важная,сильная,красивая и большая мышца,и когда мы даем бицепсу большую нагрузку,то он посылает сигналы в остальные мышцы,что способствует очень быстрому росту всех мышц...
Чем сильнее нагрузишь бицепс,тем большую нагрузку получат все мышцы,в том числе и сам бицепс...
ПОПЯЧТЕСЬ ,Друзья мои 1 1 1 1 АДЫН 1 1 АДЫН
Удачи в железе!!!
Вассерман критически запрещает качать другие мышцы,кроме бицепса (эспандер не исключение) ,т.к. при прокачке бицепса они получают итак большую нагрузку.Еще тренинг Онотоле очень безопасный.
Онотоле знает истину.
качайся только на тренажерах, только изолирующие, в основном руки, кушай мало и в основном чипсы с колой, кури, пей пиффко, спи мало, и занимайся онанизмом! и главное пей новую добавку "мега-супер-памп-бластер-протеинкреатин=всаа" и будет питухи по 90 см гарантированно!!!!
Онотоле наш челвоек!!!
А есть ли видеоуроки с Онотоле?
что значит ешь мало? - это глупость..нужно есть 90г чипсов в день..
Кароче плз посоветуйте программу, и какие нить добавки!
Вообщем занимаюсь всего месяца 4,Рост/вес 193-110
За последний год набрал около 40 кг,хз че случилось но по всему телу огромные растяжки=(((
За последних 2 месяца сбросил 6 кг всего (начал после тренировок бегать по 9-10км)
Вообще плз подскажите какую-нибудь программу для сушки.
Заранее спасибо.
"Повторюсь,что его методика предпологает прокачку ТОЛЬКО БИЦПСА ,поскольку бицепс самая важная,сильная,красивая и большая мышца"
- сильная?! БРЕД, ибо самая сильная мышца голень, вроде! большая?! интересно, ведь тот же трицепс больше бицепса, так как же бицепс может быть самой большой мышцой?!
ps: хахаха))))))))))))))))))))))))
Понедельник:
1). Жим лежа (4*10 раз)*
2). Разводка рук с гантелями (3*10 раз)
3). Разведение рук в тренажере бабочка (3*10 раз)
4). упраженения на бицепс гантелями (3*10 раз)
5). тоже самое но кривой штангой (3*10 раз)*
6). пресс на пресс машине (4*20 раз)
7). пресс лежа (верхний) (4*20 раз)
8). пресс (поднятием ног, нижний) (4*20 раз)
Четверг:
1. Становая тяга (3*10)
2. французский жим на трицепс (3*10)
3. упражнение на трицепс стоя (с гантелей за головой)
4. тяга верхнего блока к спине (назад) (3*10)
5. тяга верхнего блока к груди (вперед) (3*10)
6. тяга переднего блока к груди (3*10)
7). пресс на пресс машине (4*20 раз)
8). пресс лежа (верхний) (4*20 раз)
9). пресс (поднятием ног, нижний) (4*20 раз)
Занимаюсь примерно по 1.5-2 часа.. ходил бы 3 раза в неделю полноценно, но пары в универе не позволяют, могу только через неделю во вторник выкраивать время, обычно делаю что либо на ноги тогда... Что скажете на счет упражнений? =)))
1 тренировка
Беговая дорожка мин 5-7
1. Брусья узкие с весом 10кг на 10раз 2 подхода
2. Брусья широкие 10 кг на 10 раз 2 подхода
3. Тренажер Смита 4 подхода по 12 раз
4. Подъем гантелей попеременно, стоя руки свободно висят в положение параллельно полу, 4 подхода по 12 раз каждой рукой
5. Кросовер лежа 12 раз 4 подхода
6. кросовер стоя 12 раз 4 подхода
7. бабочка 10 раз 4 подхода
8. Гантели или штанга узким хватом 10 раз 4 подхода, вес небольшой добить что называется.
8. Трицепс на блоке 4 подхода по 20 раз.
2 тренировка
Беговая дорожка 5-7 мин
1. Присед в тренажере Смита- от плоскости хода штанги полшага вперед обеими ногами и вот такой присед. 4 подхода на 10 раз
2. В Смите становая 10 раз на 4 подхода
3. Тяга штанги к поясу в наклоне, хват как при обычном подтягивании на турнике 10 раз на 4 подхода.
Беговая дорожка мин на 5 быстрый шаг.
4. Тяга блока к поясу, положение полулежа ( не знаю как объяснить)
10 раз на 4 подхода.
5. Трицепс на блоке один подход раз на 40 -50 чтоб кровь к рукам прилила.
6. Бицепс гантели или штанга 4 подхода на 12 раз.
Прошло три месяца программу, надо менять что подскажите ? Платить полторы штуки инструктору жаба душит.
пон - грудь,бицепс
жим лежа 3х10
жим на наклонной 3х10
разводка 3х10
штангой стоя 3х10
молотки 3х10
ср-ноги,плечи
приседния 3х10
жим ногими 3х10
разгибание 3х10
жим за голову 3х10
розводка в сторону 3х10
пятн-спина,трицепс
становая 3х10
тяга в наклоне 3х10
подтягивание 3х10
фран жим 3х10
гантеля за голову 3х10
Занимаюсь так 2 недели потом
пон - грудь,бицепс
жим лежа 4х5-6
разводка 4х5-6
штангой стоя 4х5-6
ср-ноги,плечи
приседния 3х8
разгибание 3х10
жим стоя 4х5-6
штанга к подбородку 4х5-6
пятн-спина,трицепс
становая 4х5-6
тяга в наклоне 4х5-6
жим узким 4х5-6
потом через неделю опять по той что выше написана и так чередую
Кто что думаеш насчет программы?))
Понедельник:
1.Рзаминка
2.жим штанги лежа
3.жим штанги на наклонной скамье
4.отжимания от пола ноги на скамье
5.французский жим
Среда:
1.разминка.
2 Подтягивания прямым хватом.
3.Становая тяга
4.тяга штанги к поясу в наклоне
5.подъем штанги стоя на биц
Суббота или восскресение:
0.Разминка
1.Присед со штангой
2.жим штанги сидя или стоя, перед или за шею повторений.
3.Станок для ног
Повторений 3х10.Вот думаю тоже может больше подходов делать??
как вам этот вариант?Я вот думаю на среду не много ли нагрузки я поставил?просто мне кто-то убедил что трицепс с бицом лучше не нагружать в один день.
занятие рассчитаны от 4 до 5 дней
программа написана в 1984 году для советских бодибилдеров!(так мне сказали)
понедельник среда
1.жим стоя из за головы. 4 подхода по 12 раз
2. стоя, подъем рук с гантелями впереде - вверх до положения несколько выше горизонтального . 4п. на 12р.
3. Стоя, подъем рук с гантелями в стороны - вверх до положения несколько выше ввыше горизонтального 4 п 12 р
4. Стоя , в наклонной , подъем рук с гантелями в стороны 4 п 12 р
5. Сидя опираясь спиной о наклонную скамейку. Подъем на бицепс . 4 п 12р.
6.Сидя , локти опираются о бедра. Подъем на бицепсы 4 п 12 р
7 Жим лежа на горизонтальной скамейке , хват средний . 4п 12 р.
8. Разводка рук. лежа с гантелями 4п 12 р.
9. трицепсы , упор лодонями за спиной колличество подходов решить самому.
10. Стоя, хват шток блочного устройства, узкий хват , локти прижимать ктуловищу, тянуть в низ. 3 п 15
11. в среднем 100 раз колличесво подходов распределить самому.вес регулировать самому.
вторник четверг (суббота)
1. Подъем туловища из положения лежа , лицом в низ , руки за голову 3п .15 р
2. Приседания со штангой на груди 4 п 12р.
3. опускание рук с небольшим отягощением назад в положение лежа на скамейке. 4 .15 . (забыл как эт оесли не поняли =)) позже обьясню)
4. Выпрямление ног с отягощением в положении сидя 3 п 15р.
5. подъем на носках , стоя на брусках 4п 25 р. можно штангу на плечи или гири.
6. Тяга в наклоне к поясу, хват средний 4п 12р.
7. Подтягивание за голову ,широкий хват. 4п 12р вес регулировать.
8. Тяга штока прямой руками . 4п 12р
9. подъем прямых ног вверх за голову в положении лежа на наклонноц скамье 5п 30р.
все=)сам занимался по такой схеме , ух реально сильно развивает мышцы груди спины и пресса не говоря бицепс и трецепс)) полностью прорабатываются все мышцы плеча предплечья и груди!=) результат я заметил чере змесяц! вес сразу много не недо ! лучше средний от максимального для вас что бы мышцы привыкли к движениям потом с каждым занятием нагрузку увеличиват ьно в меру , не перегружать можно сорват мышцы) жедательно перчатки иметь элостичные бинты и пояс широкий! удачи в занятиях! ;)