Идеальная программа тренировок Для новичков
Как я вижу, в этой группе очень много людей, физически развитых на столько что остается им только завидовать, но, все они когда то начинали с нуля и за долгие годы тренировок имеют не малый опыт как теории так и практики занятий. Было бы очень полезно, если бы такие люди смогли написать именно небольшую программу тренировок для начинающих, так как многие, кто начинает с нуля сейчас даже не имеет мысленного представления начиная от терминов заканчивая количеством и видами упражнений,временем,питанием и т.д.Вообщем если кто то действительно хочет быть полезным в данной теме, опишите пожалуйста свой вариант тренировок для начинающих.
Приблизительная схема тренировки по Вассерману:
- разминка 5-10 минут
- велотренажер/беговая дорожка/ скакалка 10-15 минут
- подъем фигурной штанги на бицепс стоя 6 подходов по 15-20 повторений
- подъем гантелей стоя на бицепс 6 подходов по 15-20 повторений
- скамья скотта 6 подходов по 15-20 повторений
- подтягивания узким хватом на бицепс (один раз подтянулись – отдых) и так максимальное количество раз
- и в концовке берем маленькие гантели и качаем бицепс не менее 15 минут, в идеале 30-40 минут, тем самым идет самый сильный импульс из бицепса во все остальные мышцы тела и они растут!!!!
Еще Онотоле не рекомендует пить протеины, креатины и прочую химию и астероиды! И действительно у моего друга от протеина сильно болел живот, хотя он пил качественный и дорогой протеин Атлант, содержащий креатин, а когда он бросил его пить, то член стоял очень вяло, он даже не мог онанировать как раньше, вот! Поэтому чипсы и пепси и только!!! Можете добавить в меню сникерс и глазированные сырки – по желанию. Я на таких тренировках за месяц прибавил 8 кг массы и 5 сантиметров бицепса. Удачи новичкам!
И пришел к выводу,что кто-то так придумал и все стали так делать...а на самом деле самая важная и сильная мышцы - БИЦЕПС ,так жде бицепс является связывающей всех мышц..То етсь после прокачки бицепса ,он посылает сигналы всем,повторяюсь еще раз ВСЕМ мышцам тела...и растет все...
самое главное бицепс загрузить до изнеможения... т.е примерно 10 изолированных упражнений по 6 подходов в каждом и по 15-20 повторений..
Но поскольку система Вассермана дает не только объем и красоту мышц,но и чудовищную СИЛУ.. для большей силы Онотоле рекомендует подтягиваться,как написали выше, узким хватом по 1 разу.. и так до тех пор пока вообще не сможешь..а в конце тренеровки берете гантели по 0.5 кг ,да-да..я не ошибся именно по пол кг в каждую руку...и до изнеможения прокачивайте бицепс,минут 20 - самое оно..и желательно как можно быстрее делать,чтобы мышцуы не арсслаблялись.. как говорит великий Онотоле : "не в весе дело вовсе"
Максим maxxxi1m1 Ефименко ты всегда в тему пишешь я смотрю.
я ниже написал как надо)
прога работает !
Также интересует вопрос с колой. Я так понимаю, в первой половине дня необходиом пить классическую колу с сахаром, а перед сном (особенно у кого проблемы с лишним весом) пить , например, Pepsi-Zero. Я правильно понимаю?
Странно,что люди никак не поймут,что система тренеровок четвертого тысячелетия по Онотоле Вассерману дает чудовищный рост ВСЕХ МЫШЦ...
На сей день по этой методике качаются все передовые культуристы мира..
Конечно,выбор ваш.. но я думаю он очевиден 1 1 1 АДЫН АДЫН АДЫН 11
Безногий пират. Поднимись по 7-8 метровому канату, работая только руками. Повтори подъем пять раз. Считай, сколько раз перекидываешь руки в процессе подъема, и с каждым разом уменьшай это число забрасывая руку все выше.
Тяга к высокому. Сделай восемь подтягиваний на перекладине. Вверх подымайся рывком, а опускайся медленно.
На привязи. Привяжи восемь метров толстой веревки к чему-нибудь надежному, например к металлическому ограждению. Обеими руками подними веревку над головой и дерни ее. Выполни рывок 20 раз.
Ноги вверх. Это обычные подтягивания коленей к животу. Вися на перекладине, 20 раз подними к животу согнутые в коленях ноги.
Закидоны. Сидя на корточках, с ногами на ширине плеч, выбрось ноги назад, отожмись от пола, возврати ноги в исходное положение и встань. Повтори это упражнение 20 раз.
Походка краба. Стань на четвереньки, лицом вниз, и пройди таким нелепым образом дистанцию, примерно равную длине баскетбольной площадки. Ты должен пройти туда и назад три раза.
Марш с отягощением. Возьми в каждую руку по тяжелой гире, руки вытяни вдоль тела и трижды пройди маршевым шагом из одного конца тренажерного зала в другой и обратно.
Присядь под грузом. Встань возьми штангу на грудь и со штангой в руках сгибай ноги в тазобедренных и коленных суставах, пока твои бедра не окажутся параллельны полу, а затем вернись в исходное положение. Сделай 20 повторов.
Бурлак. Привязав к 15-метровой веревке 25-килограммовые блины от штанги, тащи их на себя, пока не подтянешь к своим ногам. И так пять раз.
Непростые шаги. С тяжелой гантелей в каждой руке одним шагом поднимись на скамью, а затем обратно. Сделай 20 повторов.
Три стандарта. Выбери что-нибудь одно: жим на скамье, приседание или румынскую тягу с небольшим грузом. Повтори 20 раз.
Критикуем:
ПОН:
1.Жим штанги
2. Становая
3. Тяга шир. хв.
4. Пресс пару упражнений.
СРЕДА:
1. Жим на наклонной скамье
2. Тяга штанги в наклоне
3. Жим гантелей сидя
4. Шраги
5. Пресс
+по ощущениям еще разводку.
ПЯТНИЦА:
1. Присед
2. Икры
3. Отжимание на брусьях
4. Бицепс
5. Пресс
Занимаюсь 3 месяца, рост 177 вес 78, когда только начал весил на 10кг больше.
Занимаюсь 3 раза в неделю, в среднем получается полуторачасовые тренировки. Сначала разминка, после- заминка в виде бега минут по 30 со средней скоростью.
Питание: исключил полностью фастфуд, жареное, сладости. Больше углеводов утром, вечером-белков. Стараюсь на ужин только кефир там с печеньем, а так ем все из пароварки. После тренировки делаю такой коктейл: молоко,2 яйца, обезжиренный творог,грецкий орех, перед употреблением подогреваю.
не пью, не курю, но периодически дую и закармливаю пробуждающегося свина кедровыми орешками;)
Что касается тренировок: 4 подхода с рабочим весом по 7-8 повторений в базовых упр. Веса добавляю медленно, т.к. оттачиваю технику, инстукрторы в зале говорят, что делаю оч технично.
ВОПРОСЫ:
Смущает меня в моей программе бицепс и брусья в тот день, когда Присед. Но так упражнения разбросал сам, потому что выкладываюсь хорошо на треньке, но не до изнеможения, поэтому не могу делать после качественного жима, как тут многие делают, еще наклонный и прочее.
А вот становую-вполне.
Вопрос к знающим, как лучше перетасовать эти упр. и надо ли что добавить? ( в принципе пока меня все устаривает, вес сбрасываю, веса растут) Но сразу хочу сказать: на данном этапе с сомнением отношусь к изолированным упражнениям.
И еще: на каком этапе стоит уменьшить пробежки, если, как говорят, они вредят мышечной массе( так ли это?)
Буду благодарен за разумную критику, т.к. за бодибилдинг решил взяться всерьез.
1-ый день.
Жим лежа 4х5 (делаю в смите)
Разводка 3х8
Подъем на пицепс стоя 4х8
Французский жим сидя 4х8
+- добивка подтягиваниями и брусьями
Пресс
2-ой день
Жим блока от себя 4х8
Разгибания в тренажере 4х10
Икры 4х мах
Пресс
3-ий день
Подъем гантелей над собой сидя 4х5
Тяга штанги к подбородку 3х8
Подъем гантелей перед собой 3х10
Тяга верхнего блока за голову 4х8
Тяга к себе сидя с упором в грудь 4х8
Гиперэкстензия 4х мах
Пресс
Сейчас чувствую, что в программе нужно что то менять. Что можете посоветовать? В первую очередь, думаю, бросать смит (но страховать не всегда смогут), и делать жим гантелей. Ну и разводку заменить на жим на наклонной.
Веса ставлю такие, чтобы последние повторения делались через немогу. В упражнениях на грудь, веса не растут никак, уже несколько недель. Так и стою на месте. Ноги и плечи постепенно веса увеличиваю.