Программа Домашних Тренировок, Помогите ! Подскажите пожалуйста хорошую программу для домашних тренировок . В арсенале Турник,2х25 кг гантелей, Утяжелитель 20 кг ! ( Не спрашивайте почему в зал не хожу, закрылся недавно !)
делай то же что делал и в зале до его закрытия, но применяй для этого имеющееся у тебя оборудование. а лучше подыщи себе другой зал. Тебе лучше никто не подскажет совета. Или уходи в турникмены. Или докупай железа и делай свой мини зал дома. Все.
"макс вес - 6 повторений" -это как понимать? максимум делается всегда на 1 раз иначе это не максимум. И часто "ходить" на максимумы не есть хорошо. А по программе делай базу (присед, жим и стан) Например: присед и жим плюс 2-3 дополнительных упражнений в понедельник, в среду жим и стан +пару дополнительных ,а в пятницу присед и жим и так же плюс 2-3 упражнения
Судя по комментариям и статьям профи прога на массу должна состоять из базовых упражнений, то есть по 1-2 массанаборному упражнению на 1 крупную мышечную группу и питание конечно, повторений должно быть где-то 12-15, но никак не 6 :)
ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ!!! Понедельник: Жим лежа сложа руки Жим штанги приваренной к тренажеру Жим штанги приваренной к тренажеру. Отжимание штанги от пола Отжимание от потолка с притопом Подход к тренажеру, обход тренажера и уход от тренажера Жим пустыми руками Подъем на бицепс из-за спины Поъем тренажера на бицепс Сгибание штанги пополам Катание штанги по полу Сгибания рук в прыжке Сборка\Разборка неразборных гантелей Жим ладони напарника Отработка взгляда культуриста перед зеркалом, (суперсет: суровый взгляд испод бровей – милая улыбка) ================================ Среда: Попеременные подтягивания яичка Перешагивание через гриф Преклонение перед стойкой со штангой Подъем штанги вниз с верхнего блока Переразгибания прямых рук с гантелями Перестановка грифа в силовой раме Жим ладони напарника Становая тяга на прямых руках Становая тяга сидя, вниз головой Становая тяга спустя рукава Битье головой об гриф, с целью вызвать духа штанги "Выдавливание" штанги Разборка штанги, (затем разборка с лифтером, который делал становую тягу) Итальянский жим Малайская тяга Тяга тремя руками Тяга штанги раком ================================ Пятница: Сгибание пальца лежа на горизонтальной скамье Попеременные подтягивания яичка Приседания на руках Приседания с прямыми ногами Разгибания уха в наклоне, (попеременное обими ухами) Попеременное статическое напряжение бровей Подъем ноги через стороны со штангой в руках Прогулка колхозника Гиперэкстензии в тренажере для жима ногами Проходка перед зеркалом Суп. сокр. тр. чет. под. по дес. р. вып. до пол-го ох-я Суперсет: сгибание руки в коленном суставе\разгибание ноги в локтевом Приседания с ОЧЕНЬ громким аааааааааааааааааа... Шраги попы Вытягивание штанги с протягиванием ног ================================= Воскресенье: Пулловеры на 1/16 амплитуды Полуприседы (на 1\87 амплитуды) Полуприсед с полунаклоном, с отведением туловища на две четверти, с подвывертом на одну треть и взглядом искоса Выпады из качалки, как заминочное упражнение после тяжелой тренировки Тяга одинокой гантели с последующим жимом ее двумя руками Тяга к потолку одной рукой Жим головы двумя руками, со страховкой "Улавливание" штанги Накачка насосом (через дупу) Волевое воздержание от приема протеина Кручение грифа над головой
Aidar Valiev Питание при «прорисовке» мышц и сгонке жировых отложений.
В питании, направленном на прорисовку всего того, что вы с таким трудом набирали в течение продолжительного времени, есть свои правила и хитрости. Дефицит калорий. Для того, чтобы организм начал тратить запасенные калории в виде подкожного жира, нужно прежде всего создать такой дефицит, то есть расходовать больше калорий, чем поступает в ваш организм.
Сделать это можно 3 путями: Уменьшить поступление калорий Увеличить растрату калорий, оставив поступление таким же. Увеличить растрату и уменьшить поступление калорий.
Наверное, нетрудно догадаться, что третий путь является самым продуктивным с точки зрения достижения конечного результата. Сохранение высоким обмена веществ. Зачастую любители всевозможных диет попадают в ловушку, созданную ими самими. В погоне за сгонкой веса они пытаются просто-напросто минимально питаться, голодают, едят 1 раз в день и тем самым замедляют свой обмен веществ настолько, что даже минимальное количество жира, полученное организмом, он будет откладывать про запас, а тратить будет белок мышц, пережигая в энергию ткани мышц. В итоге фигура приобретает жирно-костлявый вид, когда говорят, «кости да кожа», да еще и немалое количество жира под ней! В теле манекенщиц, по данным исследований – до 40 % жира, это по всем нормам тяжелая стадия ожирения, и это в то время, когда их вес не превышает 50 кг при росте за 180 см! Углеводы также имеют особенность откладываться в виде жира, особенно так называемые «простые» или «пустые» углеводы, то есть сахара. Поэтому, необходимо минимизировать их поступление в организм, повторюсь, минимизировать, но не исключать совсем. Не секрет, что для нормальной работы мозга, в виде топлива ему необходима глюкоза. Чтобы просто соображать и нормально делать свою работу, мы должны давать мозгу эту глюкозу. Как? Заменяя сахар фруктозой. А это: мед, сухофрукты (особенно курага), в которых кстати содержится много калия, способствующего выведению жидкости из организма, и тем самым улучшающего наш с вами мышечный рельеф, выгоняя воду из под кожи. Не есть одновременно сладкие и жирные продукты, такие как шоколад, печенье, пряники и т.д., предпочтение можно отдавать мармеладу, зефиру, пастиле, карамели и тому подобным сладостям (естественно, минимизируя их прием). В процессе приобретения рельефа наш с вами рацион питания лишается так же мучных изделий, за счет чего мы и достигаем значительного дефицита калорийности питания. Далее будет расписано, как постепенно мы исключаем из питания все больше и больше мучных изделий. Жиры. Их количество я в своих диетах всегда свожу к минимуму. Хотя считается, что жир (растительный и рыбий омега-3, омега-6) полезен, и даже помогает организму в расщеплении жиров. Тем не менее, чтобы создать реальный дефицит калорий, жир нам придется ограничивать. При желании добиться действительно качественного рельефа, необходимо максимально исключить жир из рациона. Жир содержится в незаметной форме во многих продуктах питания, поэтому, не потребляя напрямую жира, мы получаем его очень много в мясе, яйцах, жирном молоке, творожных продуктах, что уж говорить о майонезе, растительном масле, колбасах, шоколаде и т.д… Норма потребления жиров для человека: 1-1,5 г на кг веса, значит для меня максимальное кол-во жира при начале моей диеты будет 100 г жира в день, при этом считается полностью ВЕСЬ поступивший в организм жир, включая и тот самый незаметный. За этим надо следить ОЧЕНЬ СТРОГО. Под конец моей диеты, жира в моем рационе останется не более 20 г в день. А в последнюю неделю – не более 10 г. Процентное соотношение поступающих продуктов при таком питании будет таковым: в первой половине сушки 30% - белки 15% - жиры 55% - углеводы Таким образом, сначала мы создаем дефицит жиров. во второй половине сушки 50% - белки 10% - жиры 40% - угеводы Создается дефицит калорий за счет жиров и углеводов, на фоне понижения общей калорийности рациона.
О калорийности. Если при наборе массы человек с весом 65 кг получал около 3500 ккал, то при питании на сушку мы каждую неделю отнимаем от калорийности 500 ккал, наблюдая за нашим весом, чтобы в неделю он падал не более чем на 1,5 – 2 кг (из расчета 3 месяца на весь курс сушки) или медленнее – на 500 г – 1 кг в неделю (из расчета 4-6 месяцев сушки). Это так же зависит и от того, сколько реально надо сбросить. Если это 20 кг, то можно сбрасывать в неделю и по 3 кг, если же сбросить надо не более 5 кг, то действовать надо осторожнее, чтобы не потерять мышцы. На начальном этапе сушки наша диета будет иметь примерно следующий вид: 1 день Завтрак 2 яйца Каша овсяная на воде Кофе со сгущенным молоком 2 завтрак Банан Обед Суп куриный нежирный Курица отварная 200 гр Хлеб 1 кусок (50 гр) Чай с сухофруктами Полдник Протеиновый коктейль Формула 80 - 300 мл воды, 2 столовых ложки с горкой Тренировка Ужин Рыба отварная нежирная 200 гр Овощное рагу без масла На ночь Кефир 0,05 % жирности 2 день Завтрак Сыр обезжиренный 4% 200 гр Каша гречневая Кофе со сгущенкой 2 завтрак Яблоко Обед Макароны отварные без масла в томатной пасте Мясо отварное говядина 200 гр Хлеб 1 кусок (50 гр) Чай с вареньем или медом (1 ст. ложка) Полдник творожок Данон, Активия и тд до 5% жирности 250 гр Тренировка Ужин Рыба отварная 200 гр Салат из огурцов и помидоров без масла 3 день Завтрак Омлет на молоке 0,05 % без использования масла Каша пшенная Кофе с молоком сгущ 2 завтрак Творог 2% жирности с медом, 150 гр Обед Суп с говядиной 250 гр нежирный Салат из огурца и капусты без масла Кусок хлеба 50 гр Чай с сухофруктами Полдник Протеиновый коктейль Формула 80 300 мл воды, 2 ст. ложки с горкой Тренировка Ужин Куриные грудки отварные 200 гр Овощи отварные или тушеные без масла После 3 дней такого питания следует день отдыха, когда ты питаешься приблизительно как обычно, за исключением всего жирного (не более 10 гр жирности на 100 гр), жареного, и сдобного. В этот день можно есть сладкое, но не жирное, алкоголь не более 1 бутылки пива (легкого) или 100 г крепких напитков, стараться не наедаться на ночь. Во второй части сушки диета принимает еще более строгий вид. К этому времени в вашем теле уже должны произойти следующие изменения: Потеря не менее 10% от веса тела Четкое деление мышц на части Деление пресса на кубики (возможно еще заплывшие слоем жира)) Толщина слоя жировых отложений на животе при заборе в складку в самом толстом месте 2 пальцами: 1-2 см. 1 день Завтрак 3 яичных белка 2 хлебца рисовых или 50 г рисовой каши на воде Чай с сухофруктами 20 г 2 завтрак Протеин 80-100% 1 черпачок (2 ст.л.) на 300 мл воды Обед Куриная грудка отварная 200 г Овощной салат без масла 100 г Чай с медом 10 г Полдник Творог обезжиренный 200 г Тренировка Ужин Рыба отварная нежирная 200 г Хлебцы рисовые 3 шт. Кофе Тренировка кардио 2 день Завтрак 3 яичных белка 2-3 хлебца рисовых или 50 г рисовой каши на воде Чай с сухофруктами 20 г 2 завтрак Творог обезжиренный 200 г Обед Кальмары и мидии (морская смесь) отварные без соли 200 г Каша гречневая 50 г Чай с вареньем 20 г Полдник Протеин 80-100% Тренировка Ужин Рыба отварная нежирная 200 г Хлебцы рисовые 3 шт. Чай травяной (мята) Питаемся таким образом 1 неделю. Маленькие хитрости:
Наказывайте себя за проступки в еде: например, съев лишних 150 ккал – побегайте на дорожке на 300 ккал, покачайте пресс и т.д. Вы будете знать, сколько стоит ваша провинность. Если хочется есть вечером – пейте травяные чаи, они имеют сладковатый вкус, заглушают голод и успокаивают нервную систему
Наказывайте себя за проступки в еде: например, съев лишних 150 ккал – побегайте на дорожке на 300 ккал, покачайте пресс и т.д. Вы будете знать, сколько стоит ваша провинность.
Как поддержать себя в форме? Целый год упорных тренировок помог мне избавиться от 35 кг лишнего веса (Футбол + качалка). Но предстоит поездка на вахту на север на 2 месяца и я боюсь опять разжиреть! Или двухмесячный отдых от тренажерного зала пойдет на пользу? ! Как поддержать себя в форме? Чем питаться? И какие упражнения делать? Помогите советом!
Тонизирующие средства Очень последнее время устаю. Диплом-работа-тренировки. Чеб мне попить такого...тонизирующего? Кто-нить пил леветон-П? есть от него эффект?
Мак-Роберт или Доктор Любер Приветствую качков всех мастей! Кто-нибудь читал книги Мак-роберта? Доктора Любера? Кто занимался? Каких успехов достигли на их программах? Кажется, их системы чем-то похожи. Пожалуйста, парни, меня интересует Ваша критика.
Что такое ? Сегодня после полдневной гребли,что то случилось с руками,помойму с плечами,короче не могу ни подтянуться,ни поднимать большие веса,ни отжаться что делать ? и когда это пройдет ?
L-Аргинин встречается во многих продуктах питания, как животного, так и растительного происхождения. В таблице приведены данные по содержанию аргинина на 100 грамм продукта и указано содержание белка.
Продукт Белок Аргинин А/Б Свинина сырая 20,95 г 1394 мг 6,7 % Сырое куриное филе 21,23 г 1436 мг 6,8 % Сырое филе лосося 20,42 г 1221 мг 6,0 % Куриное яйцо 12,57 г 820 мг 6,5 % Коровье молоко, 3,7 % 3,28 г 119 мг 3,6 % Кедровые орехи 13,69 г 2413 мг 17,6 % Грецкие орехи 15,23 г 2278 мг 15,0 % Тыквенные семечки 30,23 г 5353 мг 17,7 % Пшеничная мука г/п 13,70 г 642 мг 4,7 % Кукурузная мука 6,93 г 345 мг 5,0 % Рис нешлифованный 7,94 г 602 мг 7,6 % Гречишный хлеб 13,25 г 982 мг 7,4 % Горох сушенный 24,55 г 2188 мг 8,9 %
Глутамин весьма распространен в природе, для человека является условно заменимой аминокислотой. В теле циркулирует в крови и накапливается в мышцах.
Животные источники: говядина, курица, рыба, яйца, молоко, йогурт, рикотта, творог, молочные продукты. Растительные источники: капуста, свекла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L-глутамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как мисо.
Только 28 июня вторник скидка на все ГЕЙНЕРЫ 20!!!!!! Внимание, акция! Только 28 июня (вторник) скидка на все ГЕЙНЕРЫ 20%!!!!!! Только в магазине Brutal на Гражданском 114 (СПб)! Только один день! подробности: http://vkontakte.ru/album-13201216_136106331
Напоминаю, что на Гражданском действуют и другие акции - подарок при покупке свыше 500 руб, бесплатная дегустация гуараны, подарок покупателю, купившему товары Power System на наибольшую сумму за период до 31 июля.
здорова ребята! если есть такие же сумасшедшие фанаты железного мира как и я,то добавляйтесь в друзья и пишите свои вопросы.я некогда бывший профессионал отвечу на них бесплатно,поскольку и так сейчас обдираловок хватает)))))не стесняйтесь,но с условием дигназа-болен железом))
системма Олисса все ругают химию но у большинства атлетов натуральный генетический предел объемов например руки около 40 см.если у вас предел например в 38 см вы можете годами убивать себя в спортзале и существенно не прибавите в обхвате руки.отсюда такое повальное увлечение анаболическими препаратами которые калечат здоровье и довольно часто могут стать причиной смерти.происходит это потому что классический бодибилдинг-тренинг с отягощениями попросту неэффективен для наращивания мышечной массы.быстро наступает адаптация и рост прекращается.все предложенные ранее методики- способ заработать денег и не решают проблеммы класического бодибилдинга.если у вас генетический предел 37 см вы можете заниматься по методики макроберта или по методики дж вейдера вы можете заниматься по 5 часов каждый день или раз в неделю и все равно у вас будут эти 37 см.вопрос лишь во времени.процентов 70 -80 из тех кто приходит в зал попросту бросают бодибилдинг не видя результатов или тайно принимают стероиды вводя в заблуждения других атлетов. моя система -на сегодня единственный путь натурального прогресса почему системма так уникальна дело в том что моя система основанна на совершенно новом способе наращивания мышечной массы- ролиссбилдинге -очень простом но очень эффективном, который значительно эффективнее чем тренинг с отягощениями.вы например можете вообще не поднимать тяжести и будуте прогрессировать в течении всей жизни не перенапрягая нервную и сердечнососудистую системму и получая от тренинга только удовольствия. ролиссбилдинг -не изнашивает суставы не перенапрягает нервную и сердечнососудистую системму очень хорошо расслабляет нервную системму моя системма-это по сути чередования классического бодибилдинга и ролиссбилдинга (15-30 дней) самое удивительное что эти 2 способа хоть и выполняют примерно одну функцию но вопринимаются мышцами как нечто совершенно новое. например вы занимаетесь ролиссбилдингом 30 дней.за это время мышцы хорошо растут тоесть пытаются приспособится к ролиссбилдингу но теряют адаптацию к тренингу с отягощениями.через 30 дней вы переходите на тренинг с отягощениями и прогрессируете как новичок и занимаетесь 30 дней классикой.мышцы постепенно приспосабливаются к тренингу с отягощениями но за 30 дней теряют адаптацию к ролиссбилдингу.и так до бесконечности.теоретически полной адаптации к обоим способам наступить не может. для удобства все мышечные группы разбиты на верхние и нижние.чередование происходит следующим образом например так 30 дней верх -ролиссбилдинг низ-классика 30 дней верх классика низ ролиссбилдинг системма чрезвычайно проста весь классический цикл будет выглядеть примерно так 1 неделя 15-20 повторений 2 неделя 10-15 повторений 3 неделя 8-10 повторений 4 неделя 6-8 повторений +шоковая сверхнагрузка -----переход на ролиссбилдинг самый быстрый рост происходит в первые 10-15 дней при переходе на ролиссбилдинг. все бодибилдеры в мире будут заниматься по этой системе варьироваться будут только сроки чередования классики и ролиссбилдинга. системма является интеллектуальной собственностью и зачищена законом про авторские права .для ролиссбилдинга необходимо специальное оборудование если его у вас пока нет можно использовать обычные гантели. кто сомневается что все это правда можете просто подождать.по моей системе будут тренироваться все бодибилдиры в мире химики и натуралы. важно!если у вас катаболический обмен веществ недостаточный вес- эффект от тренинга будет значительно хуже.это зависит не от программ а от метаболизма.ночью мышцы растут днем разрушаются.прогрессировать с недостаточным весом могут только химики или генетически предрасположенные атлеты которых чрезвычайно мало.так как уровень мышечных гармонов контролирует тестостерон. систему на сегодняшний день знают единицы.поэтому не в ваших интересах ее вылаживать на форумах.пока она распостранится пройдет время и это даст вас значительные преимущества перед другими атлетами.
Народ помогите с пресом !!! Вот вам вопрос хочу накачть нижний прес , тот что идет в паховою область 2 фигни короче таки по бокам но вот не знаю как их качать что делать по сколько раз и подходов ну вы поняли ..Просьба знающих людей написать .. попрошу всяких толстяков или тех кто только начал заниматься не писать в эту тему так как в интернете я и сам могу все глянуть ..прошу написать ЗНАЮЩИХ ЛЮДЕЙ!!
делай не просто сгибание-разгибание пресса,а именно скручивай себя при этом упражнении как рулон бумаги,сразу на все мышцы пресса действует-Брюс Ли писал. и пресс не накачается,пока нужное количество жира не сожжешь бегом,следи за питанием.
Программа. нужна критика и помощь в корректировке Понедельник: грудные мышцы трицепс бицепс
Вторник: ноги трапеции* предплечья*
Среда: спина трицепс
Четверг: грудные мышцы бицепс предплечья*
Пятница: плечи ноги трапеции*
*-помечены отстающие группы мышц, например у меня левая дельта значительно отстает от правой(некрасиво смотрится), так же маленькие предплечья не сочетаются с обьемом руки Два раза ноги стоят, потому что это самые неразвитые группы мышц у меня.
1день: ноги: приседания со штангой 5*12 жим ногами 5*12 дельты: жим гантелей стоя 5*12 попеременные подъемы гантелей перед собой 5*12
2день: грудь: жим штанги на горизонтальной скамье 5*12 разведения гантелей на наклонной скамье 5*12 бицепс: подъем гантелей на бицепс 5*12 трапеции: шраги со штангой 5*12
3день: отдых
4день: спина: тяга штанги в наклоне 5*12 подтягивания 5*12 тяга гантели к поясу 5*12 трицепс: французский жим 5*12
5день: ноги: жим ногами 5*12 дельты: подъемы гантелей в стороны 5*12 трапеции: шраги с гантелями 5*12 бицепс/спина: подтягивания обратным хватом 5*мах
6 и 7 день: отдых.
Предплечья и пресс можно ставить в любой удобный день, достаточно 2 раза в неделю по одному упражнению. И главное чрезмерно не усердствовать над отстающими частями, а то наоборот перетренериуешь их и еще хуже будет.
Вопрос по поводу ГРУДИ! Подскажите Стоил ли брать максимально широкий хват при жиме штанги на горизонтальной и наклонной скамье , чтобы максимально увеличить нагрузку на грудь. Можно ли чередовать ? Что думаете)
насечки не определитель хвата, а лишь ориентир от которого нужно оттолкнуться. чтобы максимально увеличить нагрузку на грудные не стоит вставлять лопатки в скамью.лифтовая техника здесь не подойдет. зафиксируйтесь плотно на скамье корпусом, упритесь в пол ногами, не расставляйте их широко. хват определите так,чтобы в ходе движения штанги предплечья были параллельны друг другу( это позволит увеличить путь штанги от верхней точки до груди). опуская штангу на грудные,имейте в виду конечной точкой не пиковую часть груди, а местоположение буквально в 5-7 см ниже ключиц+ при приближении к нижней точке амплитуды приподнимайте голову от скамьи,как бы провожая штангу взглядом. это позволит снять мост и прижать поясницу к скамье,что в свою очередь еще увеличит путь пройденный штангой. немаловажным условием прижатой поясницы являются статически сжатые ягодичные .
Подскажите по поводу ГРУДИ! Стоил ли брать максимально широкий хват при жиме штанги на горизонтальной и наклонной скамье , чтобы максимально увеличить нагрузку на грудь. Можно ли чередовать ? Что думаете)
оптимальный хват для грудных, это когда в нижней точке движения ваши предплечья параллельны друг другу и перпендикулярны полу, а правое и левое плечо (то есть плечевые кости) составляют одну прямую линию!!! Если браться шире, то уменьшается амплитуда движения, и с большим весом больше шансов получить травму.
помогите с программой! Всем привет! у меня такая проблемма немогу для себя программу создать. у меня есть гири от 1кг. до 20кг. и есть тренажор ,картинку выложил даже)) штанги и т.д. нету :( вес мой 58кг рост 1.70м. веса мало с этим я согласен)) прошу помощи с программой,в любые дни могу занематься,напишите что и в какой день качать,зарание благодарю!
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
Подскажите пожалуйста хорошую программу для домашних тренировок . В арсенале Турник,2х25 кг гантелей, Утяжелитель 20 кг ! ( Не спрашивайте почему в зал не хожу, закрылся недавно !)
Принимаете ли вы что то вроде Universal gh max для секреции гормона роста?
если да то какие будут отзывы?
Подскажите можно ли так принимать спорт пит и как правильнее
Понедельник.
* Жим лежа на горизонтальной скамье.
1 - 15 повторений.
2- 10 повторений.
3- 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Жим штанги лежа на наклонной скамье.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Разводка гантелей на наклонной/горизонтальной скамье.
3х12-8/ 3х12.
* Сгибание рук со штангой в положении стоя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Молоток.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений
Среда.
* Становая тяга.
1 - 10 повторений.
2 - 8 повторений.
3 - 6 повторений.
4 - макс вес - 4 повторения.
* Подтягивания с отягощением.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Тяга блока сидя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Жим штанги узким хватом.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Французский жим.
3х8
* Отжимания на брусьях с отягощением.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Пятница.
* Жим гантелей сидя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Разводка гантелей стоя в стороны и вверх.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Приседания со штангой.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
* Сгибание ног в тренажере сидя.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
* Сгибание ног в тренажере лежа.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
Икры 5 повторений по 15 раз с весом.
Понедельник:
Жим лежа сложа руки
Жим штанги приваренной к тренажеру
Жим штанги приваренной к тренажеру.
Отжимание штанги от пола
Отжимание от потолка с притопом
Подход к тренажеру, обход тренажера и уход от тренажера
Жим пустыми руками
Подъем на бицепс из-за спины
Поъем тренажера на бицепс
Сгибание штанги пополам
Катание штанги по полу
Сгибания рук в прыжке
Сборка\Разборка неразборных гантелей
Жим ладони напарника
Отработка взгляда культуриста перед зеркалом, (суперсет: суровый взгляд испод бровей – милая улыбка)
================================
Среда:
Попеременные подтягивания яичка
Перешагивание через гриф
Преклонение перед стойкой со штангой
Подъем штанги вниз с верхнего блока
Переразгибания прямых рук с гантелями
Перестановка грифа в силовой раме
Жим ладони напарника
Становая тяга на прямых руках
Становая тяга сидя, вниз головой
Становая тяга спустя рукава
Битье головой об гриф, с целью вызвать духа штанги
"Выдавливание" штанги
Разборка штанги, (затем разборка с лифтером, который делал становую тягу)
Итальянский жим
Малайская тяга
Тяга тремя руками
Тяга штанги раком
================================
Пятница:
Сгибание пальца лежа на горизонтальной скамье
Попеременные подтягивания яичка
Приседания на руках
Приседания с прямыми ногами
Разгибания уха в наклоне, (попеременное обими ухами)
Попеременное статическое напряжение бровей
Подъем ноги через стороны со штангой в руках
Прогулка колхозника
Гиперэкстензии в тренажере для жима ногами
Проходка перед зеркалом
Суп. сокр. тр. чет. под. по дес. р. вып. до пол-го ох-я
Суперсет: сгибание руки в коленном суставе\разгибание ноги в локтевом
Приседания с ОЧЕНЬ громким аааааааааааааааааа...
Шраги попы
Вытягивание штанги с протягиванием ног
=================================
Воскресенье:
Пулловеры на 1/16 амплитуды
Полуприседы (на 1\87 амплитуды)
Полуприсед с полунаклоном, с отведением туловища на две четверти, с подвывертом на одну треть и взглядом искоса
Выпады из качалки, как заминочное упражнение после тяжелой тренировки
Тяга одинокой гантели с последующим жимом ее двумя руками
Тяга к потолку одной рукой
Жим головы двумя руками, со страховкой
"Улавливание" штанги
Накачка насосом (через дупу)
Волевое воздержание от приема протеина
Кручение грифа над головой
Посоветуйте как лучше просушиться! ну там какие тренеровки нужны ,питание и все такое!
Зарание Спасибо!
Очень помогает в снижении веса,в голову пришло самому)
Результат пока, месяц - 7кг
Ем все !
Но каждые 2 часа, порцию разделенные на 2 части от завтрака,потом от обеда,потом от ужина)
И после каждого приема пищи 15 мин на скакалке в нормальном темпе,при этом конечно же ходил в тренажерный зал.
Как вам ?
подскажите программу на сушку и как питаться и по скольку?
В питании, направленном на прорисовку всего того, что вы с таким трудом набирали в течение продолжительного времени, есть свои правила и хитрости.
Дефицит калорий. Для того, чтобы организм начал тратить запасенные калории в виде подкожного жира, нужно прежде всего создать такой дефицит, то есть расходовать больше калорий, чем поступает в ваш организм.
Сделать это можно 3 путями:
Уменьшить поступление калорий
Увеличить растрату калорий, оставив поступление таким же.
Увеличить растрату и уменьшить поступление калорий.
Наверное, нетрудно догадаться, что третий путь является самым продуктивным с точки зрения достижения конечного результата.
Сохранение высоким обмена веществ. Зачастую любители всевозможных диет попадают в ловушку, созданную ими самими. В погоне за сгонкой веса они пытаются просто-напросто минимально питаться, голодают, едят 1 раз в день и тем самым замедляют свой обмен веществ настолько, что даже минимальное количество жира, полученное организмом, он будет откладывать про запас, а тратить будет белок мышц, пережигая в энергию ткани мышц. В итоге фигура приобретает жирно-костлявый вид, когда говорят, «кости да кожа», да еще и немалое количество жира под ней! В теле манекенщиц, по данным исследований – до 40 % жира, это по всем нормам тяжелая стадия ожирения, и это в то время, когда их вес не превышает 50 кг при росте за 180 см!
Углеводы также имеют особенность откладываться в виде жира, особенно так называемые «простые» или «пустые» углеводы, то есть сахара. Поэтому, необходимо минимизировать их поступление в организм, повторюсь, минимизировать, но не исключать совсем. Не секрет, что для нормальной работы мозга, в виде топлива ему необходима глюкоза. Чтобы просто соображать и нормально делать свою работу, мы должны давать мозгу эту глюкозу. Как?
Заменяя сахар фруктозой. А это: мед, сухофрукты (особенно курага), в которых кстати содержится много калия, способствующего выведению жидкости из организма, и тем самым улучшающего наш с вами мышечный рельеф, выгоняя воду из под кожи.
Не есть одновременно сладкие и жирные продукты, такие как шоколад, печенье, пряники и т.д., предпочтение можно отдавать мармеладу, зефиру, пастиле, карамели и тому подобным сладостям (естественно, минимизируя их прием).
В процессе приобретения рельефа наш с вами рацион питания лишается так же мучных изделий, за счет чего мы и достигаем значительного дефицита калорийности питания. Далее будет расписано, как постепенно мы исключаем из питания все больше и больше мучных изделий.
Жиры. Их количество я в своих диетах всегда свожу к минимуму. Хотя считается, что жир (растительный и рыбий омега-3, омега-6) полезен, и даже помогает организму в расщеплении жиров. Тем не менее, чтобы создать реальный дефицит калорий, жир нам придется ограничивать. При желании добиться действительно качественного рельефа, необходимо максимально исключить жир из рациона.
Жир содержится в незаметной форме во многих продуктах питания, поэтому, не потребляя напрямую жира, мы получаем его очень много в мясе, яйцах, жирном молоке, творожных продуктах, что уж говорить о майонезе, растительном масле, колбасах, шоколаде и т.д…
Норма потребления жиров для человека: 1-1,5 г на кг веса, значит для меня максимальное кол-во жира при начале моей диеты будет 100 г жира в день, при этом считается полностью ВЕСЬ поступивший в организм жир, включая и тот самый незаметный. За этим надо следить ОЧЕНЬ СТРОГО. Под конец моей диеты, жира в моем рационе останется не более 20 г в день. А в последнюю неделю – не более 10 г.
Процентное соотношение поступающих продуктов при таком питании будет таковым:
в первой половине сушки
30% - белки
15% - жиры
55% - углеводы
Таким образом, сначала мы создаем дефицит жиров.
во второй половине сушки
50% - белки
10% - жиры
40% - угеводы
Создается дефицит калорий за счет жиров и углеводов, на фоне понижения общей калорийности рациона.
На начальном этапе сушки наша диета будет иметь примерно следующий вид:
1 день
Завтрак
2 яйца
Каша овсяная на воде
Кофе со сгущенным молоком
2 завтрак
Банан
Обед
Суп куриный нежирный
Курица отварная 200 гр
Хлеб 1 кусок (50 гр)
Чай с сухофруктами
Полдник
Протеиновый коктейль Формула 80 - 300 мл воды, 2 столовых ложки с горкой
Тренировка
Ужин
Рыба отварная нежирная 200 гр
Овощное рагу без масла
На ночь
Кефир 0,05 % жирности
2 день
Завтрак
Сыр обезжиренный 4% 200 гр
Каша гречневая
Кофе со сгущенкой
2 завтрак
Яблоко
Обед
Макароны отварные без масла в томатной пасте
Мясо отварное говядина 200 гр
Хлеб 1 кусок (50 гр)
Чай с вареньем или медом (1 ст. ложка)
Полдник
творожок Данон, Активия и тд до 5% жирности 250 гр
Тренировка
Ужин
Рыба отварная 200 гр
Салат из огурцов и помидоров без масла
3 день
Завтрак
Омлет на молоке 0,05 % без использования масла
Каша пшенная
Кофе с молоком сгущ
2 завтрак
Творог 2% жирности с медом, 150 гр
Обед
Суп с говядиной 250 гр нежирный
Салат из огурца и капусты без масла
Кусок хлеба 50 гр
Чай с сухофруктами
Полдник
Протеиновый коктейль Формула 80 300 мл воды, 2 ст. ложки с горкой
Тренировка
Ужин
Куриные грудки отварные 200 гр
Овощи отварные или тушеные без масла
После 3 дней такого питания следует день отдыха, когда ты питаешься приблизительно как обычно, за исключением всего жирного (не более 10 гр жирности на 100 гр), жареного, и сдобного.
В этот день можно есть сладкое, но не жирное, алкоголь не более 1 бутылки пива (легкого) или 100 г крепких напитков, стараться не наедаться на ночь.
Во второй части сушки диета принимает еще более строгий вид. К этому времени в вашем теле уже должны произойти следующие изменения:
Потеря не менее 10% от веса тела
Четкое деление мышц на части
Деление пресса на кубики (возможно еще заплывшие слоем жира))
Толщина слоя жировых отложений на животе при заборе в складку в самом толстом месте 2 пальцами: 1-2 см.
1 день
Завтрак
3 яичных белка
2 хлебца рисовых или 50 г рисовой каши на воде
Чай с сухофруктами 20 г
2 завтрак
Протеин 80-100% 1 черпачок (2 ст.л.) на 300 мл воды
Обед
Куриная грудка отварная 200 г
Овощной салат без масла 100 г
Чай с медом 10 г
Полдник
Творог обезжиренный 200 г
Тренировка
Ужин
Рыба отварная нежирная 200 г
Хлебцы рисовые 3 шт.
Кофе
Тренировка кардио
2 день
Завтрак
3 яичных белка
2-3 хлебца рисовых или 50 г рисовой каши на воде
Чай с сухофруктами 20 г
2 завтрак
Творог обезжиренный 200 г
Обед
Кальмары и мидии (морская смесь) отварные без соли 200 г
Каша гречневая 50 г
Чай с вареньем 20 г
Полдник
Протеин 80-100%
Тренировка
Ужин
Рыба отварная нежирная 200 г
Хлебцы рисовые 3 шт.
Чай травяной (мята)
Питаемся таким образом 1 неделю.
Маленькие хитрости:
Наказывайте себя за проступки в еде: например, съев лишних 150 ккал – побегайте на дорожке на 300 ккал, покачайте пресс и т.д. Вы будете знать, сколько стоит ваша провинность.
Если хочется есть вечером – пейте травяные чаи, они имеют сладковатый вкус, заглушают голод и успокаивают нервную систему
Наказывайте себя за проступки в еде: например, съев лишних 150 ккал – побегайте на дорожке на 300 ккал, покачайте пресс и т.д. Вы будете знать, сколько стоит ваша провинность.
Целый год упорных тренировок помог мне избавиться от 35 кг лишнего веса (Футбол + качалка).
Но предстоит поездка на вахту на север на 2 месяца и я боюсь опять разжиреть! Или двухмесячный отдых от тренажерного зала пойдет на пользу?
! Как поддержать себя в форме? Чем питаться? И какие упражнения делать?
Помогите советом!
Очень последнее время устаю. Диплом-работа-тренировки. Чеб мне попить такого...тонизирующего?
Кто-нить пил леветон-П? есть от него эффект?
Приветствую качков всех мастей! Кто-нибудь читал книги Мак-роберта? Доктора Любера? Кто занимался? Каких успехов достигли на их программах? Кажется, их системы чем-то похожи. Пожалуйста, парни, меня интересует Ваша критика.
Сегодня после полдневной гребли,что то случилось с руками,помойму с плечами,короче не могу ни подтянуться,ни поднимать большие веса,ни отжаться что делать ? и когда это пройдет ?
Подскажите, есть ли они в естественных продуктах? ели есть то, в каких?
Продукт Белок Аргинин А/Б
Свинина сырая 20,95 г 1394 мг 6,7 %
Сырое куриное филе 21,23 г 1436 мг 6,8 %
Сырое филе лосося 20,42 г 1221 мг 6,0 %
Куриное яйцо 12,57 г 820 мг 6,5 %
Коровье молоко, 3,7 % 3,28 г 119 мг 3,6 %
Кедровые орехи 13,69 г 2413 мг 17,6 %
Грецкие орехи 15,23 г 2278 мг 15,0 %
Тыквенные семечки 30,23 г 5353 мг 17,7 %
Пшеничная мука г/п 13,70 г 642 мг 4,7 %
Кукурузная мука 6,93 г 345 мг 5,0 %
Рис нешлифованный 7,94 г 602 мг 7,6 %
Гречишный хлеб 13,25 г 982 мг 7,4 %
Горох сушенный 24,55 г 2188 мг 8,9 %
Животные источники: говядина, курица, рыба, яйца, молоко, йогурт, рикотта, творог, молочные продукты.
Растительные источники: капуста, свекла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L-глутамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как мисо.
Внимание, акция! Только 28 июня (вторник) скидка на все ГЕЙНЕРЫ 20%!!!!!! Только в магазине Brutal на Гражданском 114 (СПб)! Только один день!
подробности: http://vkontakte.ru/album-13201216_136106331
Тел магазина: тел.: 923-41-55
работает с 10 до 21 без выходных
Как добраться: http://vkontakte.ru/album-13201216_136106331
Напоминаю, что на Гражданском действуют и другие акции - подарок при покупке свыше 500 руб, бесплатная дегустация гуараны, подарок покупателю, купившему товары Power System на наибольшую сумму за период до 31 июля.
подскажите пожалуйста спортивное питание для увеличения объема мышц
Мы переехали а вещи еще нет и нету блендера и шейкер я поебал...
как мне в таких условиях коктейль сделать?
Сколько раз питаться в день?Какие продукты употреблять для набора массы?
все ругают химию но у большинства атлетов натуральный генетический предел объемов например руки около 40 см.если у вас предел например в 38 см вы можете годами убивать себя в спортзале и существенно не прибавите в обхвате руки.отсюда такое повальное увлечение анаболическими препаратами которые калечат здоровье и довольно часто могут стать причиной смерти.происходит это потому что классический бодибилдинг-тренинг с отягощениями попросту неэффективен для наращивания мышечной массы.быстро наступает адаптация и рост прекращается.все предложенные ранее методики- способ заработать денег и не решают проблеммы класического бодибилдинга.если у вас генетический предел 37 см вы можете заниматься по методики макроберта или по методики дж вейдера вы можете заниматься по 5 часов каждый день или раз в неделю и все равно у вас будут эти 37 см.вопрос лишь во времени.процентов 70 -80 из тех кто приходит в зал попросту бросают бодибилдинг не видя результатов или тайно принимают стероиды вводя в заблуждения других атлетов.
моя система -на сегодня единственный путь натурального прогресса
почему системма так уникальна
дело в том что моя система основанна на совершенно новом способе наращивания мышечной массы- ролиссбилдинге -очень простом но очень эффективном, который значительно эффективнее чем тренинг с отягощениями.вы например можете вообще не поднимать тяжести и будуте прогрессировать в течении всей жизни не перенапрягая нервную и сердечнососудистую системму и получая от тренинга только удовольствия.
ролиссбилдинг -не изнашивает суставы
не перенапрягает нервную и сердечнососудистую системму
очень хорошо расслабляет нервную системму
моя системма-это по сути чередования классического бодибилдинга и ролиссбилдинга (15-30 дней)
самое удивительное что эти 2 способа хоть и выполняют примерно одну функцию но вопринимаются мышцами как нечто совершенно новое.
например вы занимаетесь ролиссбилдингом 30 дней.за это время мышцы хорошо растут тоесть пытаются приспособится к ролиссбилдингу но теряют адаптацию к тренингу с отягощениями.через 30 дней вы переходите на тренинг с отягощениями и прогрессируете как новичок и занимаетесь 30 дней классикой.мышцы постепенно приспосабливаются к тренингу с отягощениями но за 30 дней теряют адаптацию к ролиссбилдингу.и так до бесконечности.теоретически полной адаптации к обоим способам наступить не может.
для удобства все мышечные группы разбиты на верхние и нижние.чередование происходит следующим образом например так
30 дней
верх -ролиссбилдинг
низ-классика
30 дней
верх классика
низ ролиссбилдинг
системма чрезвычайно проста
весь классический цикл будет выглядеть примерно так
1 неделя 15-20 повторений
2 неделя 10-15 повторений
3 неделя 8-10 повторений
4 неделя 6-8 повторений +шоковая сверхнагрузка -----переход на ролиссбилдинг
самый быстрый рост происходит в первые 10-15 дней при переходе на ролиссбилдинг.
все бодибилдеры в мире будут заниматься по этой системе варьироваться будут только сроки чередования классики и ролиссбилдинга.
системма является интеллектуальной собственностью и зачищена законом про авторские права .для ролиссбилдинга необходимо специальное оборудование если его у вас пока нет можно использовать обычные гантели.
кто сомневается что все это правда можете просто подождать.по моей системе будут тренироваться все бодибилдиры в мире химики и натуралы.
важно!если у вас катаболический обмен веществ недостаточный вес- эффект от тренинга будет значительно хуже.это зависит не от программ а от метаболизма.ночью мышцы растут днем разрушаются.прогрессировать с недостаточным весом могут только химики или генетически предрасположенные атлеты которых чрезвычайно мало.так как уровень мышечных гармонов контролирует тестостерон.
систему на сегодняшний день знают единицы.поэтому не в ваших интересах ее вылаживать на форумах.пока она распостранится пройдет время и это даст вас значительные преимущества перед другими атлетами.
Про T-BOMB кто что знает
Вот вам вопрос хочу накачть нижний прес , тот что идет в паховою область 2 фигни короче таки по бокам но вот не знаю как их качать что делать по сколько раз и подходов ну вы поняли ..Просьба знающих людей написать .. попрошу всяких толстяков или тех кто только начал заниматься не писать в эту тему так как в интернете я и сам могу все глянуть ..прошу написать ЗНАЮЩИХ ЛЮДЕЙ!!
Заранее спасибо
и пресс не накачается,пока нужное количество жира не сожжешь бегом,следи за питанием.
Понедельник:
грудные мышцы
трицепс
бицепс
Вторник:
ноги
трапеции*
предплечья*
Среда:
спина
трицепс
Четверг:
грудные мышцы
бицепс
предплечья*
Пятница:
плечи
ноги
трапеции*
*-помечены отстающие группы мышц, например у меня левая дельта значительно отстает от правой(некрасиво смотрится), так же маленькие предплечья не сочетаются с обьемом руки
Два раза ноги стоят, потому что это самые неразвитые группы мышц у меня.
p.s. занимаюсь полтора года
ноги:
приседания со штангой 5*12
жим ногами 5*12
дельты:
жим гантелей стоя 5*12
попеременные подъемы гантелей перед собой 5*12
2день:
грудь:
жим штанги на горизонтальной скамье 5*12
разведения гантелей на наклонной скамье 5*12
бицепс:
подъем гантелей на бицепс 5*12
трапеции:
шраги со штангой 5*12
3день: отдых
4день:
спина:
тяга штанги в наклоне 5*12
подтягивания 5*12
тяга гантели к поясу 5*12
трицепс:
французский жим 5*12
5день:
ноги:
жим ногами 5*12
дельты:
подъемы гантелей в стороны 5*12
трапеции:
шраги с гантелями 5*12
бицепс/спина:
подтягивания обратным хватом 5*мах
6 и 7 день: отдых.
Предплечья и пресс можно ставить в любой удобный день, достаточно 2 раза в неделю по одному упражнению. И главное чрезмерно не усердствовать над отстающими частями, а то наоборот перетренериуешь их и еще хуже будет.
Стоил ли брать максимально широкий хват при жиме штанги на горизонтальной и наклонной скамье , чтобы максимально увеличить нагрузку на грудь. Можно ли чередовать ? Что думаете)
Стоил ли брать максимально широкий хват при жиме штанги на горизонтальной и наклонной скамье , чтобы максимально увеличить нагрузку на грудь. Можно ли чередовать ? Что думаете)
Купил сие продукт.. Хавал кто его?
Всем привет!
у меня такая проблемма немогу для себя программу создать.
у меня есть гири от 1кг. до 20кг.
и есть тренажор ,картинку выложил даже))
штанги и т.д. нету :(
вес мой 58кг рост 1.70м.
веса мало с этим я согласен))
прошу помощи с программой,в любые дни могу занематься,напишите что и в какой день качать,зарание благодарю!
Ребят,напишите сайт магазина спортивного питания с оплатой наложенным платежом?
здесь отзывы: http://vkontakte.ru/topic-13201216_21919789?offset=20