Утверждаю:
Президент федерации русского жима Вологодской области
_________С. С. Длужневский
"____"____________ 2010 г.

ПОЛОЖЕНИЕ
Чемпионат Вологодской области по классическому русскому жиму лежа
1.ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ
Целью турнира является пропаганда традиционной национальной силовой культуры, популяризация силовых видов спорта и содействие их массовому развитию. В процессе соревнований решаются следующие задачи:
• Выявление сильнейших спортсменов Вологодской области по русскому жиму, повышение спортивного мастерства участников соревнований, сплочение участников личного зачета в спортивные команды;
• Воспитание патриотизма и морально-волевых качеств, как среди участников, так и зрителей соревнований;
• Пропаганда оздоровительных занятий физкультурой среди жителей городов области.
• Организация активного отдыха жителей городов области, привлечение населения различных возрастных групп к систематическим занятиям физической культурой и спортом;
• Привлечение новых членов МРОО «Федерация русского жима»;
• Возможность установления рекордов Вологодской области по русскому жиму МРОО «Федерация русского жима»;
• Присуждение разрядов и званий МРОО «Федерация русского жима»
2. СРОКИ И МЕСТО ПРОВЕДЕНИЯ
Соревнования проводятся 13 ноября 2010 года, по адресу: г. Великий Устюг, ТВК «Прокопьевский», ул. Гледенская, дом 61. Начало соревнований по русскому жиму лежа: 13 ноября 2010 года в 11.00, взвешивание в день соревнований с 9.00 до 10.30. Номинация заявленных спортсменов, а также расписание выступлений по номинациям будет составлено на основании предварительных заявок и размещено на форуме сайта: http://www.power35.ru/
3. РУКОВОДСТВО И ПРОВЕДЕНИЕ СОРЕВНОВАНИЙ
Ответственный за проведение соревнований – вице президент федерации русского жима Вологодской области – А.Б. Чебыкин. Главный судья соревнований – А.Б. Чебыкин (Великий Устюг), главный секретарь соревнований – А.С. Осиев (Великий Устюг)
4. УЧАСТНИКИ СОРЕВНОВАНИЙ
Соревнования являются открытыми, к участию допускаются все спортсмены из любых регионов России старше 14 лет и предоставившие именные заявки на участие в соревнованиях
5. ПОРЯДОК ОПРЕДЕЛЕНИЯ ПОБЕДИТЕЛЕЙ И НАГРАЖДЕНИЕ
Соревнования проводятся по действующим правилам МРОО «Федерация русского жима» в номинации «Классический русский жим», все участники выполняют по одному зачетному подходу на максимально возможное количество повторений к фиксированному весу штанги в той номинации, которую выбрали самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми повторений. Победители и призеры выявляются по формуле коэффициента атлетизма (ФКА) и награждаются дипломами и памятными медалями.
6. СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЕ НОМИНАЦИИ
1. «Женщины (открытый зачет), вес штанги 35 кг»;
2. «Юноши (до 18 лет включительно), вес штанги 55 кг»;
3. «Юниоры (до 23 лет включительно), вес штанги 75 кг»;
4. «Мужчины (открытый зачет), вес штанги 55 кг»;
5. «Мужчины (открытый зачет), вес штанги 75 кг»;
6. «Мужчины (открытый зачет), вес штанги 100 кг»;
7. «Мужчины (открытый зачет), вес штанги 150 кг».
8. «Ветераны (от 40 полных лет), вес штанги 55 кг»;
9. «Инвалиды-опорники, вес штанги 55 кг»;
Если в возрастной номинации будет менее 3-х участников, то соревнования в этой возрастной номинации не проводятся. Участники будут допущены в другую возрастную номинацию. Открытые соревновательные номинации «Мужчины» и «Женщины» проводятся при любом количестве участников.
7. МАТЕРИАЛЬНОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ СОРЕВНОВАНИЙ
Соревнования проводятся на привлеченные средства спонсоров, федерации русского жима Вологодской области, а также за счет стартовых взносов участвующих в соревнованиях спортсменов, вносимых лично спортсменами. Участники, не внесшие стартовый взнос, к взвешиванию и участию в соревнованиях не допускаются. Расходы, связанные с командированием участников и тренеров (проезд в оба конца, суточные и другие расходы), несут командирующие организации

у меня есть X-Pole!!!!! И я теперь счастливее))) супер)))

Выступил на чемпионате города по жиму без экипы.Конкуренции было 0, на максимум не ходил.Кто разбираеться, как назначается абсолютный победитель, рассудите. Допустим, жали 4 чела:
1 пожал 165 при СВ 100 кг
2 пожал 160 при СВ 106 кг
3 пожал 147,5 при СВ 87 кг
4 пожал 132,5 при СВ 82,5
Как распределились места в абсолютном зачете, потому что возникли сомнения, помогите.

Как вы выбираете себе тренажерочку??

Эту методику я уже хотел испробовать давно. Суть ее предельно проста: вы выполняете большое количество подтягиваний (обычно пятьдесят) в том количестве подходов, которое вам понадобится. Например, если вы можете подтянуться 1 раз, то следует сделать 50 подходов по 1 повторению. В случае, если вы физически более подготовлены,
то все будет намного проще, к примеру: 15, 12, 10, 8, 5 повторений соответственно.

Если у вас небольшой вес тела, но большая выносливость мышц спины и вы можете сделать сумму из 50 повторений менее чем в четырех сетах, будет более целесообразно привесить к поясу небольшое отягощение (5-10 кг). Таким образом, количество повторений в сетах снизится до 6-8, а это позитивно отразится на увеличении массы и силы широчайших мышц. Действительно, ведь вам нужна «мощная», а не «выносливая» спина.
Я и Андрей Федоров (мой друг, и постоянный напарник по тренингу в зале), обычно начинали тренировку широчайших, с тяг тяжелой штанги к поясу в полунаклоне. Затем мы последовательно выполняли по паре тяжелых, массонаборных сетов в подтягиваниях на перекладине, тягах гантели к поясу в наклоне, горизонтальных тягах в «Хаммере», и пулловерах у верхнего блока соответственно.
В качестве десерта следовали несколько сетов шрагов со штангой и гантелями для трапециевидных мышц.
Но в этот день мы договорились начать именно с полусотни подтягиваний, и твердо вознамерились выполнить все запланированные повторения до единого.
Это заняло приблизительно около 20 минут, и подарило широчайшим совершенно незабываемые ощущения. Я работал с собственным весом, что в тот момент составляло около 117 кг, причем это были «межсезонные» килограммы, что означало добрых 20-25 килограмм жирового балласта. Андрей работал со своими 88 кг, и был жестким и просушенным, словно двойник Фрэнка Зейна в пике его соревновательной формы. С другой стороны после «сушки», его мышцы еще не успели налиться гликогеном и силой, и ему тоже было пришлось несладко.
Мы начали подтягиваться, и это сразу оказалось нелегко. Три подхода по десять повторений… четыре по пять…

На бумаге легко зафиксировать семь подходов, но практически нереально передать ощущения от этого маленького тренировочного подвига. Скажу одно: без моральной помощи партнера осуществить 50 подтягиваний с хорошей нагрузкой практически нереально.
Затем мы почти сразу приступили к тягам штанги к поясу в полунаклоне. Мой рабочий вес упал со 190 до 160 килограмм, но ощущения наполненности и глубокого включения абсолютно всех мышц спины просто поразили воображение.
После этого, ни о каких других упражнениях для широчайших, уже не могло быть и речи. Мы вымучили из себя еще по три сета шрагов, для трапециевидных мышц, и буквально поползли в душевую. Тренировка продлилась всего 45 минут, что было на целых 30 минут меньше обычного времени нашей тренировки. Как ни странно при этом усталость была гораздо более сильной чем обычно.
На другой день широчайшие отреагировали довольно сильной болью, вопреки обычному, болели и бицепсы.
Однако я был несколько разочарован, прежде мне иногда удавалось добиться аналогичных по силе ощущений и при стандартном тренинге спины, и я ожидал еще более разрушительных последствий.
Еще день спустя от моего разочарования уже не осталось и следа.
Оказалось, что боль вчерашнего дня была лишь прелюдией к ужасным ощущениям сегодняшнего! Выходит что шок, полученный мышцами, еще не успел «проявится» на следующий день после тренировки! Зато через день болело абсолютно все: широчайшие умерли, поднять руки над головой стало большой проблемой, конкретно «взорвались» бицепсы и трапециевидные мышцы, хотя мы их практически не тренировали!
Можно до бесконечности обсуждать, что Арнольд Шварценеггер это «Мистер Бицепс» и «Мистер Грудь», но никак не «Мистер Спина». Тем не менее, поверьте, что описанный им способ «удивить» мышцы спины, работает в полной мере!

Тамбов!

пивные дрожи кто что скажет!

У меня 20 дней почти если не больше и сейчас радикулит или защемление. И ни как не могу заставить себя опять заниматься. Я думаю я не одна такая!?

Упражнения на шею

В некоторых подвалах стоит много тренажерев предназначенных для накачки шеи. Если есть возможность - используйте их. У меня в подвале нет ни одного. Поэтому приходится пользоваться следующими извращениями:

Сгибание шеи лежа. Эффективное упражнение для передней части шеи.
Техника выполнения: лягте поперек горизонтальной скамьи так, чтобы шея могла свободно двигаться, но плечи всей поверхностью опирались на скамью. Сложите полотенце треугольником и положите на переносицу. Затем на эту "подстилку" положите блин (который вам по силам). Прижимая его ко лбу, отклоните голову назад приблизительно до 45 градусов ниже нейтрального положения. Затем поднимайте ее, пока подбородок не коснется груди.

Борцовский мост.Техника выполнения: опустившись на колени, головой опираясь о мягкую подстилку и, помогая вначале руками, делать круговые движения в разные стороны, а также вперед - назад. Делать до утомления.

Упражнение с использованием головного шлема. Головной шлем сейчас не редкость, он продается почти во всех спортивных магазинах. Головной шлем состоит из нескольких брезентовых лент, прочно закрепленных между собой.
Техника выполнения: одев плотно шлем и закрепив отягощения, осуществляем подъем головы. Для тренировки передней поверхности шейных мышц необходимо лечь спиной на горизонтальную скамью так, чтобы закрепленный сзади на шлеме вес свисал. Опустив голову, максимально вниз без рывков, медленно поднять ее. Без остановок повторить 20-25 раз. Я делаю это упражнение с весом 75 кг. Для задней поверхности шеи: лечь грудью на горизонтальную скамью. Вес закреплен на шлеме спереди. Опускания и подъем головы. Мой рабочий вес составляет 40 кг. Кроме того, лежа на боку, используя шлем, потренируйте боковые поверхности шейных мышц наклонами головы к плечам по полной амплитуде. Учтите: мышцы шеи у нетренированных людей слабы, их можно легко травмировать, поэтому будьте внимательны и всегда начинайте тренировку с небольших весов.

Разгибания шеи в тренажере Смита. Очень сложное упражнение, не для новичков.Техника выполнения: установите скамейку в тренажер Смита горизонтально, как для жима лежа. Зафиксируйте гриф штанги на таком уровне, чтоб можно было свободно занять исходное положение. Используйте гриф с мягким валиком или положите на основание черепа сложенное полотенце. Затем подведите голову под гриф так, чтобы он упирался в полотенце как можно ближе к основанию черепа. Обеими руками обопритесь о скамью прямо под грифом, одну ногу оставьте на полу, а другую поставьте коленом на скамью. Зафиксируйте положение туловища, спину удерживайте параллельно полу. Если необходимо, попросите партнера приподнять гриф. Пригните голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Затем медленно начинайте разгибать шею, пока лицо не окажется примерно "на полпути" от горизонтали до вертикали. Запомните, ваш партнер все время должен был начеку!

Все сейчас помешаны накомпьютерах. В большинстве на компьютерных играх. Обычно это MMORPG. Такие как World of Warcraft, Lineage, Perfect World, ит. д.
Мы убиваем довольно много временина эти игры. И вот у знакомого предложение - представьте, что Вы герой, тольконе игры, а жизни, в жизни тоже есть "уровень", какой уровень у тебя можно судить по твоим достижениям:

Подтягивание на турнике – 1раз – 3 очка;
Держание уголка на турнике – 1сек – 3 очка;
Отжимания на брусьях – 1раз – 2 очка;
Отжимание от пола (до спичечного коробка) – 1раз – 1 очко;
Прокачка пресса на полу – 1раз – 0.1 очко;

Каждое из выше указанных упражнений делается на максимум, после считаются очки!!!
10 очков – 1 уровень, полный дрыщ
20 очков – 2 уровень, потлатый говнарь
30 очков – 3 уровень, полуорганизм
40 очков – 4 уровень, слабенький организм
50 очков – 5 уровень, хилый
60 очков - 6 уровень, слабак
70 очков – 7 уровень, немножко круче слабака
80 очков – 8 уровень, до нормального еще далеко
90 очков – 9 уровень, батан
100 очков – 10 уровень, батанкоторый посещает физкультуру
110 очков – 11 уровень, “похоженачал заниматься”
120 очков – 12 уровень, “виднов детстве папа гонял”
130 очков – 13 уровень,обычный парень
140 очков – 14 уровень, обычныйдеревенский парень
150 очков – 15 уровень,спортсмен (наверное, занимаешься балетом?)
160 очков – 16 уровень, гопничек
170 очков – 17 уровень, опасный поцык
180 очков – 18 уровень, байкер
190 очков – 19 уровень, спортсмен
200 очков – 20 уровень, начинающий турник-мен
210 очков – 21 уровень, физкультурник (на 4)
220 очков – 22 уровень, физкультурник (на 5)
230 очков – 23 уровень, физкультурник (жесткий отличник)
240 очков – 24 уровень, серьезный перец
250 очков – 25 уровень, бывалый терникмен
260 очков – 26 уровень, террорист
270 очков – 27 уровень, влюбленный в спорт
280 очков – 28 уровень, мотострелок
290 очков – 29 уровень, солдат
300 очков – 30 уровень, средний турникмен
310 очков – 31 уровень, морская пехота
320 очков – 32 уровень, крутой морской пехотинец
330 очков – 33 уровень, ВДВшник
340 очков – 34 уровень, начинающий атлет
350 очков – 35 уровень, зеленые береты
360 очков – 36 уровень, качок
370 очков – 37 уровень, гладиатор
380 очков – 38 уровень, атлет
390 очков – 39 уровень, высший турникмен
400 очков – 40 уровень, олимпиец
500 очков – 50 уровень, полубог турника
600 очков – 60 уровень, бог турника
700 очков – 70 уровень, внеземное создание
800 очков – 80 уровень, легенда мифов
900 очков – 85 уровень, Наследник Титанов

Удачи! Какой же уровень у Вас?!
Отписываем здесь, кто какой уровень смог взять :)

Принцип приоритета.
Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны сначала выполнять жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом любые жимы на скамье. За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет.

Принцип «пирамиды».
Мышечные волокна растут под воздействием на них мощных отягощений и одновременно наращивают силу, сокращаясь при преодолении веса сопротивлений. Если бы вы теоретически могли поднять без разминки отягощение максимального веса в восьми повторениях и выполнить при этом некоторое число подходов, то это было бы весьма эффективным приемом развития объемов и силы. Но вы не будете делать это, так как тренинг с максимальными отягощениями да еще без разминки неминуемо приведет к тяжелой травме. Никто не начинает работу с отягощения максимального веса.
Система «пирамиды» разработана для того, чтобы обойти эту проблему. Начните тренировку с отягощением весом 60% от максимального и выполните упражнение с этим относительно легким весом в 15 повторениях. Затем увеличьте вес отягощения и снизьте число повторений до 10— 12. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока он не достигнет примерно 80% от максимума, и выполните 5—6 повторений. Теперь, после того как вы разогрелись, вы можете работать с мощными отягощениями и пожинать плоды своей работы без опасений получить травму.

Принцип раздельной тренировки.
Если вы условно разделите свое тело на верхнюю и нижнюю части, то сможете включать больше упражнений и большее число подходов для более напряженной тренировки каждой условной половины. По моей системе раздельного тренинга на первом занятии недели вы выполняете восемь упражнений, направленных на развитие только верхней половины тела. Поскольку вы прорабатываете только верхнюю часть, вы выполните все восемь упражнений с суперинтенсивностью, поскольку уровень вашей энергии высок. На следующий день концентрируйте усилия на нижней части тела, выполняя для ее мышц 6—8 упражнений с той же самой интенсивностью. При трехдневной недельной схеме вы были вынуждены прорабатывать обе половины тела—верхнюю и нижнюю—в один и тот же день. Естественно, что интенсивность при трехдневной схеме была низкой. При раздельной методике вы можете прорабатывать каждую часть тела напряженнее и длительнее и именно поэтому разовьете более симметричные, более объемные и более сформированные мышцы.
Лишь путем построения тренировочных циклов вы сможете заниматься достаточно долго, чтобы полностью использовать свой потенциал без истощения организма или перетренированности.

До того как я начал заниаться на турнике,я был немного полноват(не то чтобы толстый но и не худой)
но питался всегда хорошо.А как начал заниматься(примерно 4 месяца назад) аппетит к еде пропал,и ногда могу вообще 1 раз в день есть.Из за чего это может,тем более,что никакими болезнями я не страдаю и ничто меня не беспокоит

1 неделя
Понедельник грудь трицепс

1 жим лежа 8-10 х 3
2 ж.л. в отриц.наклоне 8-10 х 3
3 ж.л. узким хватом 6-8 х 4
4 тяга блока на трицепс обр.хватом 8-10 х 4
5 протяжка штанги на дельты 8-10 х 3
6 махи гант. в стороны 8-10 х 4
7 пулловер 12х2
8 пулловер со штангой 12х2
9 дыхательные разводки 10х2

среда спина бицепс
1 становая 12, 10, 8, 6
2 тяга верх.блока за голову 8-10 х 4
3 гиперэкстензии 20-25 х 2
4 тяга по горизонтали
5 подъем штанги на биц обр.хв. 8-10х3
6подъем гантелей с супинацией 8-10х3
6 концентрированный подъем на бицепс 8-10х2
7 ну и пулловеры со штангой и гантелью

пятница ноги, трапы
1 приседания 5,5,20, и сразу же пулловер 12х2
2 икры сидя 15х4
3 разгибания ног 10-12х4
4 сгибания ног .10-12 х40
5 шраги с гантелями 30 х 3
6 шраги со штангой 15х3
7 скручивания на пресс

2 неделя
1 жим гантелей 8х4
2 жим от груди вверх 10х3
3 сведения рук на кроссе 10х3
4 однорукая тяга х блока на триц 10х4
5 тяга с канатом над головой на триц 8х3
6 махи гантелей в стороны 10х4
7 пулловер 12х3

четверг
1 глубочайшие приседания 5х5
2 гиперэкстензии 30х5
3 сгибания ног лежа 10х4
4 тяга по горизонтали узк.хватом 10х4
5 тяга верхнего блока узк.хватом 8х3
6 двойной бицепс с верхних ручек 12х3
7 тяга нижнего блока узк.хватом 12х2
8 пулловер 12х3

суббята
1 гакк-приседы 20, 15, 12, 10
2 разгибания ног 30х3 дроб-сэт
3 икры сидя 15х4
4 шраги со штангой 15х4
5 шраги с гантелью 25х4
6 протяжка на дельты 10х3
7 пулловер 12х3

я живу в военном городке.Россия

Местом проведения Кубка стал театр Ольги Кобылянской. Спортсменов порадовали переполненный зрительский зал и вежливое отношение судей. На сцене был установлен подиум для позирования, чего не было на соревнованиях других Украинских федерации в этом соревновательном сезоне.
Хотелось бы объективно оценить и отметить плюсы и минусы данного турнира. Минусов было немного, посему предлагаю начать с них. При регистрации участников не было контроля роста, а это неправильно (недобросовестные спортсмены могут переходить из категории в категорию по своему желанию ). Стартовый взнос участника составил 150 гривен, причем за участие в каждой категории – поэтому некоторым спортсменам пришлось заплатить по 300 гривен, а это своего рода рекорд.
Плюсов было много. Хорошая атмосфера, как за кулисами, так и на подиуме. Качественное, достаточно объективное судейство (на мой взгляд, это стоит большего, чем 150 гривен, для спортсменов которые приехали за титулом). Сам театр просто шикарный, ощущение, такое как будто выступаешь во дворце. Публика достаточно живая, зал не давил мрачным молчанием или насмешками, спортсменов горячо приветствовали аплодисментами.
В соревнованиях принимала участие команда из фитнес-клуба «Бицепс» в неполном составе.
Литвиненко Анастасия: «Женщина класс фигура», «Бодибилдинг – пары».
Спасокукоцкий Юрий: «Бодибилдинг – мужчины свыше 179 сантиметров», «Бодибилдинг – пары».
Олег Абдула: «Мужчины свыше 179 сантиметров».
Юрий получил серебрянную медаль в категории: «Бодибилдинг – мужчины свыше 179 сантиметров».
Первое место занял Кирилов Николай из Чернигова, причем совершенно справедливо, так как на подиум он выставил 109 килограммов достаточно сухой мышечной массы. Николай значительной степени уступал Юрию в рельефности мышц и сепарации мышечных волокон, но имел очень большой перевес по количеству мышечной массы, причем его качество нельзя было назвать плохим. В целом соотношение масса-качество было лучше у Николая, и он совершенно справедливо завоевал золото. Юрий оказался, пожалуй, наиболее рельефным и сухим из всех участников турнира, поэтому удостоился чести получить второе место в своей категории.
Также вместе с Литвиненко Анастасией он получил серебрянную медаль за выступление в категории «Бодибилдинг – пары». По мнению многих фанатов, Юрий и Настя реально шли первыми, однако не будем забывать, что мнение судей бессмысленно оспаривать, они все равно расставят места по своему.
В любом случае представители клуба «Бицепс» остались довольны своим результатов выступления, и в очередной раз продемонстрировали эффективность системы тренировок Юрия Спасокукоцкого (Анастасия Литвиненко тренировалась по методике Юрия Спасокукоцкого для женщин).
Юрий выразил особую благодарность тренеру Валерию Луцаку, за уроки техники соревновательного позирования перед турниром, которые также сыграли свою роль.
Видео здесь http://biceps.com.ua/novosti/27-maya-sostoyalsya-otk...

Много вопросов поступает в лс, о том как, с чего начать, что лучше, что хуже. Люди пришедшие первый раз в зал не знают что им делать, с чего начать, поэтому я решил написать статью именно для таких людей. Надеюсь, Вы поможете дополнить ее и исправить недочеты. Статью писал непосредственно из своего личного опыта, вопросы фармы не затрагивал - т.к. не химичу - я за "натур продукт".

Качалка - для новичков!

Во-первых, что же самое главное во всем "качальном деле"?
- это, конечно же, настрой Ваш, Ваше желание идти вперед и добиваться результата, без этого здесь далеко не уедешь! Сразу, сядьте, поразмыслите, каким временем, или занятием, Вы готовы пожертвовать для осуществления своих планов. Тренировки требуют большого кол-ва времени и усилий, иначе Вашим планам и задумкам не суждено осуществиться. Время следует отводить из среднего расчета тренировок, 3 раза в неделю, по 1.5-2часа.

Во-вторых, когда Вы уже определись со временем, то "забронируйте" его, никаких других дел, разве что самых экстренных, во время тренировок не делайте, иначе вы выйдете из режима и все опять спадет на нет. В первое время, а это может быть около месяца, полтора, ваш организм не будет адаптирован под частые тренировки, и именно этот месяц для Вас самый сложный, если Вы его выдержите, прежде всего морально, то дальнейший успех гарантирован.

В-третьих, составьте сами программу, ничего сложного в этом нету, главное знать несколько основных правил, а именно:
1. Над чем вам нужно работать и что через год вы хотите в зеркале увидеть. Большую грудь? или кубический пресс? или может широкую шею? рельефные ноги? и именно относительно результата создавайте программу.
2. После того как Вы определись с группой мышц Вам следует распределись каждое занятие (накачку определенной группы мышц) в разные дни, нельзя качать одну и туже группу мышц каждый тренировочный день.
3. Определиться с кол-вом повторений, а именно, много подходов, много повторов, малый вес - на рельеф. Мало подходов, мало повторов (до 10 штук) на наращивание мышечной массы.
В принципе, это и есть три правила составления программ занятий, более детально, можете посмотреть у нас в группе, примеры программ других людей:
http://vkontakte.ru/topic-9645037_21798434
http://vkontakte.ru/topic-9645037_21937463
Варьируйте, экспериментируйте - ничего сложного и хитрого в этом нету.
4. Вес. Не стоит сразу приходить в зал и показывать какой Вы Геракл, лучше начать с железа намного меньшего Вашего максимального предела, из расчета выполнения полного цикла упражнений запланированных на день, постепенно увеличивайте вес когда будете чувствовать что уже пора использовать большие нагрузки добавляйте вес или кол-во повторений(если работаете на рельеф).

В-четвертых, определитесь с правильным питанием, адаптированным для получения результата, наращивания массы, или же проявления рельефа.
Об этом тоже можно в группе поискать, много раз обсуждалось.
http://vkontakte.ru/topic-9645037_21358528 - "Пищевые добавки"
http://vkontakte.ru/topic-9645037_21449226 - "Приеме воды во время тренировок"

В-пятых, самое сложное будет для Вас бросить курить, сам никогда не курил постоянно, поэтому никогда не имею опыта бросать курить. Попробовать избавиться от всех вредных привычек присущих Вам.

И конечно, лучше учиться на ошибках других:
http://vkontakte.ru/topic-9645037_21493563 - "Частых ошибках новичков в тз"

вот самое основное чтобы я Вам мог бы посоветовать и рассказать.
Надеюсь, эта информация будет для Вас полезна, и еще раз повторюсь - все из моего личного опыта, и других людей. Разные люди советуют разные вещи, так что выбирайте сами что Вам близко.
Если не вы, то больше никто за вас это не сделает!

Статья находится в стадии разработки, принимаю дополнения и критику.
Цель всего этого дела, объединить опыт людей нашей группы для создания полного первоначального руководства для новичков!

Пишем у кого, что не работает, ну или работает не так, как надо...
Мы постараемся устранить в кротчайшее время

У меня наблюдается странный побочный эффект от становой тяги. Постоянно болит поясница. Вот думаю - может фтопку это подозрительное и опасное упражнение? Определенно из-за того что оно слишком общее, не нацелешся на проработку нужной группы мышц. Может заменить его тягой в нижнем блоке? Что посоветуете?
И еще - у меня маленькие широчайшие. Их совсем нет. При этом тяга 210 кг. Что делать? Может что-то есть, что-то пить, а что-то колоть? Посоветуйте бедному начинающему качку, бесплатно и прямо в личку.

В наше время так много всяких разных спортивных добаок, продуктов, произвродителей. На все эти протеины, креатины, гейнеры, аминки, бцашки, ZMA, Витарго, казеины, глютамины, бета-аланины, карнизоны, окиси азота, карнитины, бета-экдистероны денег не хватит...
Отсюда вопрос, что из спортивного питания вы считаете основоположным, то, что действительно приносит значительную пользу.
Речь идет именно о спортивном питании и не надо всяким умникам писать их хит-лист аля говядина-творог-рыба.
Итак, мое мнение 1) сывороточный протеин, 2) креатин, 3) BCAA.
Теперь, было бы очень интересно услышать ваше, при желании, с пояснениями, мнение.

тема уже не новая и обсуждали не раз, но все же. продолжаем искать ,так сказать, "секреты" помогающие нам во время тренировки. мы уже научились кричать\рычать перед подходом поднимая мотивацию на небывалый уровень и подготавливая организм к предстоящим нагрузкам. также врубаем хэви металл на всю катушку чтобы все это дополнить. казалось бы что еще нужно? а нужно нам как всегда всего да побольше))
вот наткнулся на статейку о влиянии различных цветов на физическое и психическое состояние человека.
смотреть сюды: http://_www._homed_.ru/node/1143 (пробелы убрать)
нас интересует вот что
"В процессе исследований, проведенных учеными в Вене, имели место испытания с завязанными глазами. Людей ввели в комнату с красными стенами, после чего их пульс увеличился, помимо этого их поместили в помещение с желтыми стенами, причем пульс резко нормализовался."
тобишь с помощью различных цветов можно увеличивать\уменьшать пульс и давление. как это использовать думаю догадаетесь сами.
идем дальше. наткнулся в нете на одну интересную книгу :
ВИКТОР КАНДЫБА – Сверхвозможности человека
в ней описывается методика самокодирования (СК) благодаря которой человек может повышать свои физические возможности в тот момент когда ему это понадобится входя на "нулевое нейтральное состояние".
еще недавно опробовал на себе методику входа на 1й уровень медитации. только использовал я ее для того чтобы быстрее заснуть. и у меня получилось! заснул я минут за 5 наверно (обычно вошкаюсь по полчаса). мало того перед тем как заснуть я настроил себя на очень бодрое пробуждение и тоже получилось! выспался так как не спал уже год наверно, чувствовал себя полностью отдохнувшим, ничего не болело (обычно с утра всегда болит шея, т.к. искривлен позвоночник).
в общем выдал вам информацию для размышления) прошу помоч развивать эту тему дальше. читайте узнавайте делитесь опытом
п.с. техника входа на 1й уровень очень проста можете прочесть ее в книге управление интеллектом по Методу Сильва. еще она мне помогла научиться мыть посуду сразу после еды%)) это для меня была проблема)