ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК- жим лежа, жим гантелей с поворатами запястий на 180 градусов, жим наклонный, жим назад, жим гантелей на наклонной скамье, бицепс с гантелью, брусья, подъем рук вперед с гантелью, отжимания, подъем штанги вперед СРЕДНИЙ ПУЧОК - жим сидя за голову, разводка в стороны стоя, жим гантелей сидя, подъем гантели в сторону на скамейке лежа, ЗАДНИЙ ПУЧОК - тяга "байдарка", тяга штанги в налоне, тяга штанги (на одном конце блин), тяга в наклоне гантели, разводка гантели в стороны (в наклоне)
Общие упражнения (два или более пучков сильно нагружаются) 1) Тяга к подбородку (задняя в меньшей степени) 2) Шраги (кроме передней) 3) Подъем рук вперед в положении стоя нижний блок (кроме передней) 4) Жим штанги сидя перед собой (кроме задней)
тут упражнения фитнеса, а не ТА=)), жим сидя я указал. Зачем жим стоя. Я писал про упражнения которые в той или иной степени изолируют именно плечи. Жим стоя - тот же жим сидя, тока еще спину и ноги подключает. з.ы. я ошибся в п.3. общих упражнений - там передняя работает.
привет, подскажите пожалуйста. Занимался весь прошлый год, долбил базу, набрал 12 кг, появилось дохера растяжек на теле, лето не занимался практически, щас чтоб растяжек не было вес стабилизировал и занимаюсь по проге : 1 день. Жим 3-4 подхода по 8 раз, бицепс, пресс.
2 день : становая 3 по 8-10, пресс, бицуха и трицепс. вот как то так... цель- из того что есть рельеф сделать, жирок с пуза соогнать)) че надо поменять в проге, или вообще новую составить?
Андрей Поникаровский и Сергей Заикинъ-Кощеевъ-Гаккеншмидтъ Жилкин,к вам вопрос) вы тут больше всех так соображаете в программах) я вот уже занимаюсь три месяца но эффекта нету совсем! вес набирать мне не надо,так как имеется даже лишний,поэтому бегаю перед тренировкой 15 минут,уже хочу все в мышцы перевести:)
подскажите программу,если не сложно,то распишите полностью на три дня!:)хочется,реально,чтоб уже мышцы были :) ну то есть сколько подходов и по порядку:) я так думаю что за три месяца хоть что нить должно быть видать,а у меня как было так и осталось:) вот вся надежда на вас!
Понедельник Жимы на скамье 4по8 повторений Жимы на наклонной скамье 4 по 8
Глубокие, растягивающие разведения рук с гантелями, лежа на скамье4 по 12 Жим штанги из-за головы (трицепс) 3 по 9 Тяга вниз на блоке (трицепс) 4 по 12 Брюшной пресс. Среда
Мертвые тяги 4 по 8 Шраги с гантелями 4 по 8 Сгибания рук на блоке узким хватом 5 по 6 "Концентрированные" сгибания рук с гантелями 5 по 6 Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье лицом вниз 4 по 6 Сгибания рук с гантелями 4 по 8 "Молотковые" сгибания рук 3 по 8 Сгибания запястий обратным хватом (предплечье) 2Х "до отказа" Брюшной пресс
Пятница
Приседания со штангой 4 по 8 Выпрямление ног на тренажере 3 по 6 Сгибания ног на тренажере 3 по 6 Подъемы на носки (голень) 4 по 12 Брюшной пресс ____
питание обычное так то,че хочу то и ем) перед тренировкой за 2 часа кушаю че нить с мясом а после тренировки че нить сладенькое обязательно!или пару бананов! :)
Есть ли у кого какие программы по которым вы занимаетесь?
Пт- становая, подтягивания, легк.жим
СРЕДНИЙ ПУЧОК - жим сидя за голову, разводка в стороны стоя, жим гантелей сидя, подъем гантели в сторону на скамейке лежа,
ЗАДНИЙ ПУЧОК - тяга "байдарка", тяга штанги в налоне, тяга штанги (на одном конце блин), тяга в наклоне гантели, разводка гантели в стороны (в наклоне)
Общие упражнения (два или более пучков сильно нагружаются)
1) Тяга к подбородку (задняя в меньшей степени)
2) Шраги (кроме передней)
3) Подъем рук вперед в положении стоя нижний блок (кроме передней)
4) Жим штанги сидя перед собой (кроме задней)
а "байдарка" - это тяга горизонтального блока?
1 день. Жим 3-4 подхода по 8 раз, бицепс, пресс.
2 день : становая 3 по 8-10, пресс, бицуха и трицепс. вот как то так... цель- из того что есть рельеф сделать, жирок с пуза соогнать)) че надо поменять в проге, или вообще новую составить?
вы тут больше всех так соображаете в программах)
я вот уже занимаюсь три месяца но эффекта нету совсем!
вес набирать мне не надо,так как имеется даже лишний,поэтому бегаю перед тренировкой 15 минут,уже хочу все в мышцы перевести:)
подскажите программу,если не сложно,то распишите полностью на три дня!:)хочется,реально,чтоб уже мышцы были :)
ну то есть сколько подходов и по порядку:)
я так думаю что за три месяца хоть что нить должно быть видать,а у меня как было так и осталось:)
вот вся надежда на вас!
Жимы на скамье 4по8 повторений
Жимы на наклонной скамье 4 по 8
Глубокие, растягивающие разведения рук с гантелями, лежа на скамье4 по 12
Жим штанги из-за головы (трицепс) 3 по 9
Тяга вниз на блоке (трицепс) 4 по 12
Брюшной пресс.
Среда
Мертвые тяги 4 по 8
Шраги с гантелями 4 по 8
Сгибания рук на блоке узким хватом 5 по 6
"Концентрированные" сгибания рук с гантелями 5 по 6
Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье лицом вниз 4 по 6
Сгибания рук с гантелями 4 по 8
"Молотковые" сгибания рук 3 по 8
Сгибания запястий обратным хватом (предплечье) 2Х "до отказа"
Брюшной пресс
Пятница
Приседания со штангой 4 по 8
Выпрямление ног на тренажере 3 по 6
Сгибания ног на тренажере 3 по 6
Подъемы на носки (голень) 4 по 12
Брюшной пресс
____
питание обычное так то,че хочу то и ем)
перед тренировкой за 2 часа кушаю че нить с мясом
а после тренировки че нить сладенькое обязательно!или пару бананов!
:)