Товарищи спортсмены!Нужна помощь!Вот прога.Каждый месяц меняю ее,оставляя базу,меняя только второстепенные упражнения.Руки отстают,трицепс ваще попа!Подскажите что подправить,чтобы руки немного подкачать,а то вообще не вывозят.За ранее спасибо!)))
1день: 1.Жим штанги лежа 3Х6 2.Жим гантелями под углом 3Х6 3.Брусья 3Х6 4.Фр.жим лежа 3Х6 5.Блок на трицепс 3Х6
2.день 1.Становая 3Х6 2.Тяга к груди 3Х6 3.Тяга штанги к поясу 3Х6 4.Бицепс со штангой стоя 3Х6 5.Бицепс с гантелями под углом 3Х6
3день 1Приседлание 3Х6 2.Жим ногами 3Х6 3.Голень стоя 3Х6 4.Жим штанги с груди сидя 3Х6 5.Жим с гантелями сидя 3Х6
Плюс каждый тренировочный день пресс,после упражнений!
не удивительно: столько жимовых упражнений - явно интенсивность занижена, раз ты умудряешься со всеми справляться (а возможен и перетрен). чтобы догнать триц, в остальном кроме базы надо снизить как количество упр, так и их интенсивность: (особенно как прец: раз в неделю - за глаза) организм не сможет все растить с той же скоростью, а триц например быстрее. нужно перераспределить нагрузку.
В день три упражнения норма будет?Допустим на грудь два и на трицепс одно? Присед нормально идет,потихонечку прибавляю,ща рабочий 91кг.,начинал ваще с ничего!
золотая тройка + около 3 - 4-х упражнений подсобки: подтяги, брусья (в твоем случае например жим узким хватом 40 см), тяги в накл, жим стоя. восстановливаться надо дольше чем неделю. 2 - 3 дня восполняется энергетика мышц (а у тебя присед через день после становой - много ресурсов организма чисто на энергию восстановить уходят, а могли бы на рост пойти), затем около 2-х недель рост и сверхкомпенсация длится.
Да еще..если я буду группу мышц два раза в неделю напрягать,то они разве смогут восстановиться в полной мере? Если тебе не сложно,можешь расписать треньку на три дня,с учетом того что надо руки подкачать.Если не трудно))
Иван Дорогавцев 1 и 2-ой день сойдет. В 3-ем дне приседания и жим ногами несколько дублируют друг драга. И среднюю и заднюю дельту ты не догружаешь.
И почему у тебя везде упражнения 3Х6 ? Ты силу растишь или все-таки массу?
Походу Black † Jack сейчас тебе напишет псевдобилдерскую и недолифтерскую программу. Посоветует почитать Стюарта МакРоберта, Кубика и Фалеева. Типа через силу к массе. База это наше все. Там выбросы тестостерона от приседаний и становой.... К сожалению его теория не сможет объяснить наличие пауэрлифтеров-легковесов. Взять хотя бы Джадда Биасиотто, который при весе в 60 жмет 144 приседает 273 тянет 250.
Иван, пример: 1 день - жим лежа, подтяги, присед: строго тяжелейшие отказные сеты. через 5, 6, ато и 7 дней: жим стоя, тяга накл, становая. в промежутке каждые 2 - 3 дня: легкие трены со сниженной нагрузкой, но по возростающей по мере приближений к отказной трене: 50, 60, 70% от максимума. легкие трены как раз где-то из 3-х ведущих упр, например для тебя: легкий жим лежа узким хватом, легкий присед, легкая тяга в наклоне небольшом . в легкие дни можно добавить пресс, икры например... или дальше юзай любительские системы по раз в неделю одну мышцу с кучей лишних упр и перекрытием раз -два в неделю мышечный группы тяжелыми тренами...
Михаил, то что я напишу, на то я имею полное право разрешенное законами РФ. а ты можешь дальше долбить мышцу раз в неделю тяжелыми рабочими сетами и лакальным воздействием, разделяя все группы мышц на три дня.
по крайней мере кроме жима ногами и догрузить (!) среднюю и заднюю дэльты ты ничего не предложил поменять, оставив тяжелый тренинг по три дня в неделю разделенным по группам мышц, а значит я угадал.
не дает потерять тонус мышц в долгом перерыве на восстановление, которое длится около 2 недель (что уже давно известно), а никак не ровно одну неделю. + дает приток крови к болящим мышцам (т.е. питательных веществ в ней), позволяет их прогреть и быстрее избавиться от крепотуры. система тяжелая/легкая/средняя тренировка - профессиональная спортивная методика, не фитнец-любительская, поэтому можешь ею не пользоваться.
"восстановление, которое длится около 2 недель (что уже давно известно)" срок восстановления индивидуален ПС. любая система работает при нормальной пайке
В этой теме задаем вопросы по программам тренировок.
Спасибо что откликнулся , но уже не надо )))
1день:
1.Жим штанги лежа 3Х6
2.Жим гантелями под углом 3Х6
3.Брусья 3Х6
4.Фр.жим лежа 3Х6
5.Блок на трицепс 3Х6
2.день
1.Становая 3Х6
2.Тяга к груди 3Х6
3.Тяга штанги к поясу 3Х6
4.Бицепс со штангой стоя 3Х6
5.Бицепс с гантелями под углом 3Х6
3день
1Приседлание 3Х6
2.Жим ногами 3Х6
3.Голень стоя 3Х6
4.Жим штанги с груди сидя 3Х6
5.Жим с гантелями сидя 3Х6
Плюс каждый тренировочный день пресс,после упражнений!
как присед, прогрессирует?
Присед нормально идет,потихонечку прибавляю,ща рабочий 91кг.,начинал ваще с ничего!
2 - 3 дня восполняется энергетика мышц (а у тебя присед через день после становой - много ресурсов организма чисто на энергию восстановить уходят, а могли бы на рост пойти), затем около 2-х недель рост и сверхкомпенсация длится.
Если тебе не сложно,можешь расписать треньку на три дня,с учетом того что надо руки подкачать.Если не трудно))
1 и 2-ой день сойдет. В 3-ем дне приседания и жим ногами несколько дублируют друг драга. И среднюю и заднюю дельту ты не догружаешь.
И почему у тебя везде упражнения 3Х6 ? Ты силу растишь или все-таки массу?
Походу Black † Jack сейчас тебе напишет псевдобилдерскую и недолифтерскую программу.
Посоветует почитать Стюарта МакРоберта, Кубика и Фалеева. Типа через силу к массе. База это наше все. Там выбросы тестостерона от приседаний и становой....
К сожалению его теория не сможет объяснить наличие пауэрлифтеров-легковесов. Взять хотя бы Джадда Биасиотто, который при весе в 60 жмет 144 приседает 273 тянет 250.
На массу надо сколько повторений?8-10 если я не ошибаюсь?
1 день - жим лежа, подтяги, присед: строго тяжелейшие отказные сеты.
через 5, 6, ато и 7 дней: жим стоя, тяга накл, становая.
в промежутке каждые 2 - 3 дня: легкие трены со сниженной нагрузкой, но по возростающей по мере приближений к отказной трене: 50, 60, 70% от максимума. легкие трены как раз где-то из 3-х ведущих упр, например для тебя: легкий жим лежа узким хватом, легкий присед, легкая тяга в наклоне небольшом . в легкие дни можно добавить пресс, икры например...
или дальше юзай любительские системы по раз в неделю одну мышцу с кучей лишних упр и перекрытием раз -два в неделю мышечный группы тяжелыми тренами...
Black † Jack респект и уважуха!
Насчет локальных воздействий или концентрации на работающей мышце ты прав, но все остальное не угадал
А чем хорош твой тренинг с переменной интенсивностью?
срок восстановления индивидуален
ПС. любая система работает при нормальной пайке