срок восстановления индивидуален (и меняется в зависимости от образа жизни), но разброс не настолько широк... подобрать под себя свой недолго, но повторюсь: он никак не неделю длится... новичок к тому же быстрее восстанавливается, потому что рабочие веса меньше.
Black † Jack Где можно прочитать про восстановление, которое длится около 2 недель и про "профессиональную спортивную методику"?
И как понять "профессиональную спортивную"? Бодибилдинг что ли признан видом спорта? У нас речь идет о наращивании мышечной массы, а не о наращивании силы путем тренировки ЦНС (тяжелейшие отказные сеты). Иван Дорогавцев просил совет по увеличению рук (трицепса), а не как увеличить результат в ПШНБ
кстати, Клестов говорит что первый год-полтора человек принципе не способен перетренироваться, тк его силовые не адекватны (цнс не умеет работать как надо)=>рабочие веса небольшие, не может развить интенсивность и тд и тп. Говорит что необходимо тренироваться 3 раза в неделю вкруговую, стараясь повышать рабочие веса пока силовые не начнут радовать. думаю, что относительна бодибилдинга, методически он намнооооого более подкован чем ктобы ты ни было.
системы HST на этом основаны, у нас этим вопросом активно занимался тот же Протасенко (хоть и не единственный в мире). проги могут быть разные, законы физиологии одни... и как говорит Любимый Пирожок со слов Клестова (о развитии ЦНС) тоже имеет место быть первое время. "Где можно прочитать про восстановление, которое длится около 2 недель и про "профессиональную спортивную методику"?" конкретных закладок я не делал изучая лично для себя этот вопрос, чтобы так сразу ссылку дать, потому что давно принимаю это как данное. сам поищи современные научные изыскания по этому вопросу. "Иван Дорогавцев просил совет по увеличению рук (трицепса), а не как увеличить результат в ПШНБ" - причем тут "пшнб"?... так где же твои рекомендации уже? это те что ты дал выше?) п.с.: тема не совсем обсуждениям различных методик посвещена, хочешь спорить - спорь, а парню уже хоть что-то, но предложи на твой взгляд лучшее чем я.
Я бы парню предложил следующее: 1) Протестировать мышцы. 2 месяца работаешь на 5-6 повторений, потом 2 месяца на 8-10 повторений, 2 месяца на 12-15 повторений. При этом надо определить в какой период времени лучше росла конкретная группа мышц 2) Научиться чувствовать мышцу и концентрироваться на ней. То есть возьмем к примеру жим лежа. В жиме лежа штангу можно жать плечами, трицепсом, спиной и грудными - так обычно жмут когда работают на силу. А можно жать сознательным усилем грудных, стараясь максимально отключить остальные мышцы. Во 2-ом случае нагрузка будет не распыляться по всему телу, а попадать точно в грудь и в результате грудь будет лучше расти. 3) Определить подходящие для тебя упражнения-движения. Как только почувствовал как работает мышца, то надо стараться найти те упражнения-движения в которых чувство работы мышцы максимально. Так как анатомия у всех разная (кости разной длины, мышцы по разному прикрепляются), то надо упражнения корректировать под свое телосложение. Например, возьмем жим лежа. Если делать по правилам, то надо опускать до касания груди и поднимать до четкой фиксации в локтях. Но если концентрироваться на чувстве в грудных мышцах, то замечаешь, что если опускать штангу до касания груди, то работает уже не грудь, а плечи. А если поднимать до фиксации в локтях, то в верху работает только трицепс, а грудь в статике. А если потом еще попробовать жать гантели или хаммер, то заметишь что движение получается более естественным и грудь лучше задействуется. 4) .... 5) .... 6) PROFIT !!!!!
P.S.: Это все было написано для увеличения мышечной массы, а не силы
Ребята, я че-то совсем запутался уже)))) Black † Jack, разъясни, при сроке восстановления примерно в 2 недели получается, что тяжелые трены повторяются с периодичностью в 13-14 дней, а после тяжелой трены идут легка, средняя, чуть тяжелее и еще чуть тяжелее, пока не дойдет до той тяжелой трены? я правильно понял??
Эндрю, блин это долго расписывать... в основном да, ты правильно понял. по завету многих известных тренеров, а так же ретро-билдеров желательно прокачивать все тело на одной трене (когда я читал трени Рега Парка натыкался часто на слова "тяжелый жим", "легкий присед"), но так как многие упры друг друга перекрывают можно их поделить пополам и эффект сохраниться (присед - становая, подтяги - тяга к поясу в наклоне). то есть промежуток между тяжелыми тренами вообще будет где-то 5, 6, 7 дней (10, 12, 14 дней для одного упражнения), а нагрузку в легкие дни дозируешь в зависимости от приближения к отказному дню для той или иной группы мышц. в эти легкие дни как раз удобно ставить отстающие упражнения из твоей проги (тот же жим узким хватом и заглавные упры базы) + дополнительные типа пресса, икр, мелких мышц предплечья, шеи и т.д. в тяжелые отказные дни можно работать в среднеповторном режиме (6 - 8 или даже меньше), в легкие в высокоповторном (12 - 15) для кровонаполнения так сказать... это если на массу, лифтеры в основном всегда в низкоповторке работают (у кого это было впервые и спизжено хД)... лежа жмешь средним хватом (60 см), подтягиваешься узким (лодони в плотную - и биц отваливается после), тягу к поясу в наклоне средним хватом (тоже слегка на биц смещается), жим стоя тоже средним хватом (тоже слегка смещаешь нагрузку на триц), в легкие дни - жим узким хватом 40 см: в результате руки (триц) безо всякой изоляции получают если не колосальную, то по крайней мере пропорциональную нагрузку с корпусом тела) ...и в тоже время выходит что и в самой базе ты тяжело работешь))) но тренируешься на поздней границе восстановления.
на примере выбранных упражнений по подтягиванию приседа, трицепса и слегка задних дельт:
1 нед Пн: жим уз хв60% присед60% тяга накл50% (или становая) икры (по старинке раз в неделю как и остальная подсобка) шея
Да еще на счет нехватки энергии ты был прав,чувствуется что маловато...Особенно сейчас,по началу вывозил.
Михаил mishabam Бурков у меня вот к тебе вот такой вопросик.Ты не пробывал чередовать тренировочные недели.Например неделю легкая треня на большое количество повторений 10-12,следующую например средняя 8 повторов,а потом тяжелая 5-6.И заниматься по такому циклу. Black † Jack что ты скажешь про это..
"Black † Jack что ты скажешь про это.." разные волокна задействованы: сначала красные (окислительные), потом белые (атф): пока одни будут работать, другие будут отдыхать - эффект будет какой-то). к тому же я (хотя не сам придумал) и предлогал в легкие дни как раз высокоповторку делать.
"жимовые упражнения каждый день позволят трицепсу в полной мере восстановить свою энергию между тренировками?" если с интенсивностью не лишковать в легкие дни (не больше 70-75%, а лучше 50 - 65% для начала опробовать), и увеличивать ее плавно подходя к отказному дню, то нормально. но все таки каждый день жать узким хватом согласен возможно многовато..., это я как пример по подгонке трицепса привел) просто такой системой очень удобно отслеживать вовремя отстающие группы мышц и упражнения...
я лично вообще тупо дневник веду и по нему ориентируюсь сколько дней прошло и какую нагрузку и в каких упражнениях в легкие дни можно телу дать... например на днях из-за дачного участка у меня перерыв в жиме лежа 19 дней был (легких трень вообще не было в промежутке), но на 3 повтора все равно прибавил тот же вес. вообще я экспериментально определяю каждый раз длительность своего отдыха, начал с 10 дней и вот в разбросе до 15 дней в отказных тренях и работаю (дневник помогает определить: бывает ремонт, дачный участок, трудности на работе, сессия и т.д. и т.п. которые влияют, но раньше этого никто не учитывал практически и спокойно мирились с потерей массы и весов, хотя проще было подождать на восстановление)...
Иван Дорогавцев Эксперимент с чередованием тренировочных недель с разным количеством повторений я не проводил.
Был у меня один эксперимент когда 1 неделю тренируешься тяжело и каждый день, а потом 2 недели отдыхаешь и тренируешься легко. Из-за обстоятельств не до конца провел этот эксперимент - прогнал всего 2 цикла заместо 3. За 6 недель наросло где-то 3 кг
Black † Jack тему говоришь,потихонечку просекаю,почему у меня веса последнее время падают,не могу восстановиться в полном объеме,энергии не хватает.Уже около полугода занимаюсь по проге написанной выше.Каждую неделю накидывал на все упражнения по 500-1000гр. эффект был.Ща ступор и потеря веса.Попробую чередовать легкие и тяжелые тренировки и количество упражнений сделаю меньше. Михаил mishabam Бурков спасибо за ответ!А ты какую метождику для себя выбрал? Эт еще мужики...Как вы относитесь к подходам на одно повторение с максимальным весом?
У меня сейчас все деньги на покупку квартиры уходят. А на овсянке много мышц не нарастет. Как перешел с 8-9 разового питания на 4-5, то похудел на 4 кг. Так что тренируюсь в свое удовольствие, можно сказать как пляжник. Подкачиваю бицепсы, трицепсы, дельты, грудь. У меня спит "тяни-толкай". На одной тренировке тянешь (средняя дельта, спина, бицепс), на другой толкаешь (грудь, трицепс, передняя дельта).
"Как вы относитесь к подходам на одно повторение с максимальным весом" критерий то простой. Если сила/мышцы растут, то значит штука работает ))
Иван, я сначала стал по 10 дней отдыхать - мне понравился эффект, на следущий раз 2 недели отдохнул в присяде (с легкими тренами) - еще больше понравился... и так месяца мне понадобилось чтобы осознать правильность в применении лично себя этой системы... а тебе уже предложил опробовать) просто помню ты говорил о снижении прогресса летом, так вот: зимой я отдыхаю 11 - 13 дней, летом бывает 13 - 15... отслеживаю чисто по дневнику, никогда не ровняюсь какой-то определенной жесткой схемы (которая предлогается в системах HST, основанных строго на 2-х недельном восстановлении, почему на нее и бывают жалобы: не учитывается личная жизнь и проблемы влияющие на восстановление, и завышено кол-во упр)
Блин, мужики, я с вами просвещаюсь реально!!! Black † Jack, я в этой теме уже советовался с тобой по поводу программы. Как раз скоро хочу на новую перейти - хочется по толковой проге заниматься. Но опять же только 3 дня в неделю имею (обстоятельства). И вот обсуждение данной системы с чередованием тренировок очень заинтересовало - грамотный подход. Ты мне тогда советовал делать золотую тройку + брусья, подтягивания и пр.подсобку в меру. Так вот, можешь по данной системе мне помочь с составлением, а тоя уже перебрал кучу всего, а эта система выглядит очень продуманно. Спасибо!
Поискал я в рунете про HST. Нашел всего несколько статей и пару отзывов. Как писал Эндрю: "система выглядит очень продуманно". Однако она почему-то не популярна и о ней мало что известно.
Что-то я не верю, что за неделю можно перепробовать все типы тренинга легкий НИТ, СИТ, ВИТ и будут расти сразу и медленные, смешанные, быстрые волокна одновременно. За двумя зайцами погонишься и ни одного не поймаешь. Хотя охотно верю, что сила по этой системе вырастет в следствии тренировки ЦНС. Но СИЛА <> МАССА
Михаил mishabam Бурков, согласен, что может не пойти. Но тут спорить можно много опрограммах))) Даже одни и те же прги на двух людей с почти одинаковым типом телосложения могут действовать по-разному. Все индивидуально. Я вот свою оптимальную пытаюсь найти. К Фалееву, например, тоже неоднозначное отношение - кому-то не нравится, а кто-то хвалит. Каждый свой успех связывает со своим методом, но это не значит , что этот метод = высший уровень))))))))
хотите проверить - начните отдыхать подольше для эксперимента, пару раз 10 дней перерыв на группу мышц сделайте (вместо недели) : если результат не изменился => нет смысла трениться чаще, если даже вырос, то делайте выводы. но знайте, что отдыхая 2 недели мышца теряет тонус (в чем недостаток по мне системы Ментцера с редким в 2-е недели отказным тренингом) и ей необходима небольшая стимуляция.
Михаил, сама HST лишь основана на этом принципе, как и метод Гончарова (каким ты сам как говоришь пользовался). принципы Майка Ментцера, МакРоберта тоже отчасти (на долгом восстановлении я имею ввиду). их минус - это отсутствие легких/средних трень которые не дают потерять тонус в долгом промежутке http://supertrening.narod.ru/Hodokov/princip.htm
Эндрю, хз... попробуй схему от одного из ведущих американских тренеров (забыл его имя, но все они быстро новшества вводят) - горизонтальная трена: жим лежа средн хват, присед, тяга накл средн хват. через 5, 6, 7 дней - вертикальная трена: жим стоя средн хват, подтяг уз хват, становая классика + от себя брусья бы к ней добавил в положении на трицепс после подтяга... тут не в шахматы или пятнашки играть, вариантов не так много, чтобы все тело за 3 - 4 упражнения попытаться охватить за треню... в легкие дни я лично приседаю почти всегда (меняя иногда на фронтальный присед), делаю легкую румынскую тягу (на бицепс бедра), легкий жим лежа, легкую тягу в небольшом наклоне (45*) или подтяг + пресс, икры, шея, предплечья в разные легкие дни.
Я проводил эксперимент не по Владимиру Гончарову, а мне дал методику один широкоизвестный в узких кругах человек )) Смысл был в том, чтобы дать в течение недели шоковую нагрузку мышцам (тренировки были каждый день и каждая группа мышц нагружалась через день), а дальше 2 недели отдыха и легких тренировок. И организм должен был, испытав шок, включить защитную реакцию - адаптироваться, то есть увеличить мышцы и силу.
я понимаю, что это не совсем "Гончаров", но отдыхал (легко тренился) ты же 2-е недели... на этом предложенный тебе "твоим человеком" принцип и был основан.
В этой теме задаем вопросы по программам тренировок.
Где можно прочитать про восстановление, которое длится около 2 недель и про "профессиональную спортивную методику"?
И как понять "профессиональную спортивную"? Бодибилдинг что ли признан видом спорта? У нас речь идет о наращивании мышечной массы, а не о наращивании силы путем тренировки ЦНС (тяжелейшие отказные сеты). Иван Дорогавцев просил совет по увеличению рук (трицепса), а не как увеличить результат в ПШНБ
думаю, что относительна бодибилдинга, методически он намнооооого более подкован чем ктобы ты ни было.
пс. пис всем
проги могут быть разные, законы физиологии одни... и как говорит Любимый Пирожок со слов Клестова (о развитии ЦНС) тоже имеет место быть первое время.
"Где можно прочитать про восстановление, которое длится около 2 недель и про "профессиональную спортивную методику"?"
конкретных закладок я не делал изучая лично для себя этот вопрос, чтобы так сразу ссылку дать, потому что давно принимаю это как данное. сам поищи современные научные изыскания по этому вопросу.
"Иван Дорогавцев просил совет по увеличению рук (трицепса), а не как увеличить результат в ПШНБ" - причем тут "пшнб"?...
так где же твои рекомендации уже? это те что ты дал выше?)
п.с.: тема не совсем обсуждениям различных методик посвещена, хочешь спорить - спорь, а парню уже хоть что-то, но предложи на твой взгляд лучшее чем я.
1) Протестировать мышцы. 2 месяца работаешь на 5-6 повторений, потом 2 месяца на 8-10 повторений, 2 месяца на 12-15 повторений. При этом надо определить в какой период времени лучше росла конкретная группа мышц
2) Научиться чувствовать мышцу и концентрироваться на ней. То есть возьмем к примеру жим лежа. В жиме лежа штангу можно жать плечами, трицепсом, спиной и грудными - так обычно жмут когда работают на силу. А можно жать сознательным усилем грудных, стараясь максимально отключить остальные мышцы. Во 2-ом случае нагрузка будет не распыляться по всему телу, а попадать точно в грудь и в результате грудь будет лучше расти.
3) Определить подходящие для тебя упражнения-движения. Как только почувствовал как работает мышца, то надо стараться найти те упражнения-движения в которых чувство работы мышцы максимально. Так как анатомия у всех разная (кости разной длины, мышцы по разному прикрепляются), то надо упражнения корректировать под свое телосложение. Например, возьмем жим лежа. Если делать по правилам, то надо опускать до касания груди и поднимать до четкой фиксации в локтях. Но если концентрироваться на чувстве в грудных мышцах, то замечаешь, что если опускать штангу до касания груди, то работает уже не грудь, а плечи. А если поднимать до фиксации в локтях, то в верху работает только трицепс, а грудь в статике. А если потом еще попробовать жать гантели или хаммер, то заметишь что движение получается более естественным и грудь лучше задействуется.
4) ....
5) ....
6) PROFIT !!!!!
P.S.: Это все было написано для увеличения мышечной массы, а не силы
Для трицепса я бы посоветовал ЭКСТЕНЗИИ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ НА НЕПОДВИЖНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ (бомбовое упражнение для низа трицепса)
http://max-body.ru/book/shvarcenegger/jenciklopedija...
по завету многих известных тренеров, а так же ретро-билдеров желательно прокачивать все тело на одной трене (когда я читал трени Рега Парка натыкался часто на слова "тяжелый жим", "легкий присед"), но так как многие упры друг друга перекрывают можно их поделить пополам и эффект сохраниться (присед - становая, подтяги - тяга к поясу в наклоне). то есть промежуток между тяжелыми тренами вообще будет где-то 5, 6, 7 дней (10, 12, 14 дней для одного упражнения), а нагрузку в легкие дни дозируешь в зависимости от приближения к отказному дню для той или иной группы мышц. в эти легкие дни как раз удобно ставить отстающие упражнения из твоей проги (тот же жим узким хватом и заглавные упры базы) + дополнительные типа пресса, икр, мелких мышц предплечья, шеи и т.д. в тяжелые отказные дни можно работать в среднеповторном режиме (6 - 8 или даже меньше), в легкие в высокоповторном (12 - 15) для кровонаполнения так сказать...
это если на массу, лифтеры в основном всегда в низкоповторке работают (у кого это было впервые и спизжено хД)...
лежа жмешь средним хватом (60 см), подтягиваешься узким (лодони в плотную - и биц отваливается после), тягу к поясу в наклоне средним хватом (тоже слегка на биц смещается), жим стоя тоже средним хватом (тоже слегка смещаешь нагрузку на триц), в легкие дни - жим узким хватом 40 см: в результате руки (триц) безо всякой изоляции получают если не колосальную, то по крайней мере пропорциональную нагрузку с корпусом тела) ...и в тоже время выходит что и в самой базе ты тяжело работешь))) но тренируешься на поздней границе восстановления.
на примере выбранных упражнений по подтягиванию приседа, трицепса и слегка задних дельт:
1 нед
Пн:
жим уз хв60%
присед60%
тяга накл50% (или становая)
икры (по старинке раз в неделю как и остальная подсобка)
шея
Ср:
жим узким хв70 %
присед70%
тяга накл60% (или подтяги)
пресс
Пт
жим средним хв100%
присед100%
подтягивания100%
2 нед
Пн:
жим уз хв50%
присед50%
тяга накл60% (или жим стоя)
икры
шея
Ср:
жим уз хв 60%
присед 60%
тяга накл70% (или становая)
пресс
Пт:
жим стоя100%
тяга накл100%
становая100%
Михаил mishabam Бурков у меня вот к тебе вот такой вопросик.Ты не пробывал чередовать тренировочные недели.Например неделю легкая треня на большое количество повторений 10-12,следующую например средняя 8 повторов,а потом тяжелая 5-6.И заниматься по такому циклу.
Black † Jack что ты скажешь про это..
разные волокна задействованы: сначала красные (окислительные), потом белые (атф): пока одни будут работать, другие будут отдыхать - эффект будет какой-то). к тому же я (хотя не сам придумал) и предлогал в легкие дни как раз высокоповторку делать.
"жимовые упражнения каждый день позволят трицепсу в полной мере восстановить свою энергию между тренировками?"
если с интенсивностью не лишковать в легкие дни (не больше 70-75%, а лучше 50 - 65% для начала опробовать), и увеличивать ее плавно подходя к отказному дню, то нормально. но все таки каждый день жать узким хватом согласен возможно многовато..., это я как пример по подгонке трицепса привел) просто такой системой очень удобно отслеживать вовремя отстающие группы мышц и упражнения...
я лично вообще тупо дневник веду и по нему ориентируюсь сколько дней прошло и какую нагрузку и в каких упражнениях в легкие дни можно телу дать... например на днях из-за дачного участка у меня перерыв в жиме лежа 19 дней был (легких трень вообще не было в промежутке), но на 3 повтора все равно прибавил тот же вес.
вообще я экспериментально определяю каждый раз длительность своего отдыха, начал с 10 дней и вот в разбросе до 15 дней в отказных тренях и работаю (дневник помогает определить: бывает ремонт, дачный участок, трудности на работе, сессия и т.д. и т.п. которые влияют, но раньше этого никто не учитывал практически и спокойно мирились с потерей массы и весов, хотя проще было подождать на восстановление)...
Эксперимент с чередованием тренировочных недель с разным количеством повторений я не проводил.
Был у меня один эксперимент когда 1 неделю тренируешься тяжело и каждый день, а потом 2 недели отдыхаешь и тренируешься легко. Из-за обстоятельств не до конца провел этот эксперимент - прогнал всего 2 цикла заместо 3. За 6 недель наросло где-то 3 кг
Михаил mishabam Бурков спасибо за ответ!А ты какую метождику для себя выбрал?
Эт еще мужики...Как вы относитесь к подходам на одно повторение с максимальным весом?
Так что тренируюсь в свое удовольствие, можно сказать как пляжник. Подкачиваю бицепсы, трицепсы, дельты, грудь. У меня спит "тяни-толкай". На одной тренировке тянешь (средняя дельта, спина, бицепс), на другой толкаешь (грудь, трицепс, передняя дельта).
"Как вы относитесь к подходам на одно повторение с максимальным весом" критерий то простой. Если сила/мышцы растут, то значит штука работает ))
Как писал Эндрю: "система выглядит очень продуманно".
Однако она почему-то не популярна и о ней мало что известно.
Что-то я не верю, что за неделю можно перепробовать все типы тренинга легкий НИТ, СИТ, ВИТ и будут расти сразу и медленные, смешанные, быстрые волокна одновременно. За двумя зайцами погонишься и ни одного не поймаешь. Хотя охотно верю, что сила по этой системе вырастет в следствии тренировки ЦНС. Но СИЛА <> МАССА
Михаил, сама HST лишь основана на этом принципе, как и метод Гончарова (каким ты сам как говоришь пользовался). принципы Майка Ментцера, МакРоберта тоже отчасти (на долгом восстановлении я имею ввиду). их минус - это отсутствие легких/средних трень которые не дают потерять тонус в долгом промежутке http://supertrening.narod.ru/Hodokov/princip.htm
- горизонтальная трена: жим лежа средн хват, присед, тяга накл средн хват. через 5, 6, 7 дней - вертикальная трена: жим стоя средн хват, подтяг уз хват, становая классика + от себя брусья бы к ней добавил в положении на трицепс после подтяга...
тут не в шахматы или пятнашки играть, вариантов не так много, чтобы все тело за 3 - 4 упражнения попытаться охватить за треню...
в легкие дни я лично приседаю почти всегда (меняя иногда на фронтальный присед), делаю легкую румынскую тягу (на бицепс бедра), легкий жим лежа, легкую тягу в небольшом наклоне (45*) или подтяг + пресс, икры, шея, предплечья в разные легкие дни.
Смысл был в том, чтобы дать в течение недели шоковую нагрузку мышцам (тренировки были каждый день и каждая группа мышц нагружалась через день), а дальше 2 недели отдыха и легких тренировок. И организм должен был, испытав шок, включить защитную реакцию - адаптироваться, то есть увеличить мышцы и силу.
1 день грудь руки:
жим лежа
наклонный жим гантелей
пуловер
обратные отжимания с весом
франц жим
молот
биц сидя поочереде
2 день ноги:
присед
жим ногами
разгибание
сгибание
гиперэкстензии
жим носками
подъемы на носки с гантлей стоя
3 день спина:
подтягивания
тяга гантели
тяга штанги
верт тяга
жим гантелей сидя
развод стоя
шраги с гантелями