ПН (грудь, спина): Жим штанги лежа Жим гантелей на наклонной доске Жим от груди в тренажере сидя Сведения в тренажере Peck-Deck Брусья
Подтягивания на перекладине Гиперэкстензия Вертикальная тяга широким хватом к груди Горизонтальная тяга в блочном тренажере -------------------------------------------------------------| СР (руки): Жим штанги узким хватом лежа Французский жим стоя Отжимания от скамьи Жим к низу в блочном тренажере
Подъем штанги на бицепс стоя Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта Концентрированный подъем на бицепс Молоток -------------------------------------------------------------| ПТ (ноги, плечи): Приседания со штангой Жим ногами, чередую с Тренажером Гака. Разгибания ног Сгибание ног лежа
Жим штанги сидя за голову Жим штанги сидя на переносицу Тяга штанги к подбородку (трапеции+плечи) ------------------------------------------------------------|
Пресс делается все 3и дня, в конце занятий.
Хочу добавить на спину "Доброе утро" и с плечами что-нибудь изменить.
Я сно, Black † Jack! В общих чертах суть такова, что тяжелая трена на одни группы мышц повторяется через 12-14 дней, а через 6-7 дней после этой тяжелой трены и дет тоже тяжелая, но на другие группы мышц. В легкие дни проходят подводящие к тяжелой трене занятия + работа слабых мест. Верно??
в целом да) только группы мышц почти пересекаются на тяжелых: присед - становая, подтяг - тяга накл, жим стоя (брусья) - жим лежа. (тут мышца отдыхает больше от упражнения, чем вообще от работы...)
Тут просто как получается. У меня дни тренек жестко закреплены - это либо ПН, СР, ПТ или ПН, ЧТ, СБ. Так что у меня граница нарисовывается без моей воли в 13-14 дней. (((
И на счет повторов и весов хотел уточнить. Тяжелая трена предполагает отказные подходы по 5-6 повторов при макс.усилии в последних - такой вес , да? А легкие от 50% и повышать к тяжелой ближе?
я особо не парюсь от 5 до 8 где-то на тяжелых (тут как выжмешь), на легких от 8-ми и аж до 15)) выше 75% не понимай на легких - 65% ориентир... так ты можешь иногда смещать на день - два, три раньше (чем в тотже день недели) треню и все...
вот у меня несколько вопросов: 1 Вот все говорят что надо качатся 3 раза в ниделю и разные мышцы то есть в понедельник грудь и бицес во вторник сину и трецес а в пятницу ноги и плечи вот у меня вопрос а разве не мало один раз одну мышцу качать??они будут расти? 2 Можно составит план тренировок что бы акцент больше шел на грудь и плечи?
Мика Guf-ZM_NATION Баканян 1. Так среднее время восстановления мышцы 7 дней 2. Грудь и плечи прокачиваешь усиленно, а остальные мышцы только в поддерживающем режиме
Есть люди с покатыми плечами а есть нет. Так у вот у первых грудьидет от жимовых движений, в частности от обычного жима лежа. Но у нихесть проблемы с делтами, они (из за особенностей развития всегда будутотставать). У таких людей жим стоя/сидя будет меньше чем 2/3 от жималежа.
А у других не будет проблем с дельтами, веса в жимахстоя/сидя будут опережать преслоутые 2/3 от жима лежа, но грудь у такихбудет отставать, т.к. им будет тяжело почувствовать ее работу. В жиме утаких работает прежде всего передние дельты и трицепс. Им можно посоветовать жимы на наклонной скамье 30-35 гр. и такие же жимы гантелей + разводки с тяжелыми гантелями.
Товарищамс покатыми плечами жим конечно даст массу, но зачастую она бываетбесформенная, поэтому я считаю обязательно делать жимы гантелей сразными углами + разводки, + оттделка (кроссоверы, бабочка, но это ужена сушке).
Абсолютно всем стоит обратить внимание на верхнюю часть, именно она отстает у подавляющего большинства.
Далее,чтобы грудь была высший класс необходимо оформить воротник, воротникэта самая верхняя часть груди, которая "закрывает" ключицу. Их можнохорошо прокачать со штангой на наклонной скамье 60-70 гр. С гантелямибудут больше работать передние дельты.
Ну и послденее грудь любит большие веса. Но опусаться ниже 5-6 повторений все же не стоит.
Прокачка груди зависит не только от покатости плечей, но и от того как грудь расположена относительно сухожилия. Чтобы определить максимальные углы наклона спинки для прокачки груди делаем тест: Прикладываем линейку на сухожилие грудных одним концом (фактически на подмышку) и другим концом на нужный пучок, верхний или нижний - вот получившийся угол между линейкой и горизонтом и будет максимальным
не понял, ето получается если нижний пучок надо прокачать, то угол будет под 70 градусов(от подмышек к низу он будет увеличиваться), это вроде угол для прокачки верхних грудных ?
Угол у каждого свой. Чтобы низ груди надо отрицательный угол на скамейке выставлять. У меня на низ груди отрицательный угол максимум где-то 45 градусов.
Прямой нет зависимости угла низа груди и угла верха груди. Кладешь один конец линейки на подмышку, а другой на верх груди - вот тебе максимальный угол для прокачки верха груди. Кладешь один конец линейки на подмышку, а другой на низ груди - вот тебе максимальный отрицательный угол для прокачки низа груди.
Если грудь находится в основном ниже подмышки, тем больше надо уделять брусьям и жимам на обратнонаклонной скамье. Соответственно если грудь находится в основном выше подмышки, тем больше надо делать жимы на наклонных скамейках.
В этой теме задаем вопросы по программам тренировок.
Жим штанги лежа
Жим гантелей на наклонной доске
Жим от груди в тренажере сидя
Сведения в тренажере Peck-Deck
Брусья
Подтягивания на перекладине
Гиперэкстензия
Вертикальная тяга широким хватом к груди
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
-------------------------------------------------------------|
СР (руки):
Жим штанги узким хватом лежа
Французский жим стоя
Отжимания от скамьи
Жим к низу в блочном тренажере
Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта
Концентрированный подъем на бицепс
Молоток
-------------------------------------------------------------|
ПТ (ноги, плечи):
Приседания со штангой
Жим ногами, чередую с Тренажером Гака.
Разгибания ног
Сгибание ног лежа
Жим штанги сидя за голову
Жим штанги сидя на переносицу
Тяга штанги к подбородку (трапеции+плечи)
------------------------------------------------------------|
Пресс делается все 3и дня, в конце занятий.
Хочу добавить на спину "Доброе утро" и с плечами что-нибудь изменить.
так ты можешь иногда смещать на день - два, три раньше (чем в тотже день недели) треню и все...
1 Вот все говорят что надо качатся 3 раза в ниделю и разные мышцы то есть в понедельник грудь и бицес во вторник сину и трецес а в пятницу ноги и плечи вот у меня вопрос а разве не мало один раз одну мышцу качать??они будут расти?
2 Можно составит план тренировок что бы акцент больше шел на грудь и плечи?
1. Так среднее время восстановления мышцы 7 дней
2. Грудь и плечи прокачиваешь усиленно, а остальные мышцы только в поддерживающем режиме
то есть усиленно качать? то есть через день их по три упражнение а остально по однаму?
Так у вот у первых грудьидет от жимовых движений, в частности от обычного жима лежа. Но у нихесть проблемы с делтами, они (из за особенностей развития всегда будутотставать). У таких людей жим стоя/сидя будет меньше чем 2/3 от жималежа.
А у других не будет проблем с дельтами, веса в жимахстоя/сидя будут опережать преслоутые 2/3 от жима лежа, но грудь у такихбудет отставать, т.к. им будет тяжело почувствовать ее работу. В жиме утаких работает прежде всего передние дельты и трицепс.
Им можно посоветовать жимы на наклонной скамье 30-35 гр. и такие же жимы гантелей + разводки с тяжелыми гантелями.
Товарищамс покатыми плечами жим конечно даст массу, но зачастую она бываетбесформенная, поэтому я считаю обязательно делать жимы гантелей сразными углами + разводки, + оттделка (кроссоверы, бабочка, но это ужена сушке).
Абсолютно всем стоит обратить внимание на верхнюю часть, именно она отстает у подавляющего большинства.
Далее,чтобы грудь была высший класс необходимо оформить воротник, воротникэта самая верхняя часть груди, которая "закрывает" ключицу. Их можнохорошо прокачать со штангой на наклонной скамье 60-70 гр. С гантелямибудут больше работать передние дельты.
Ну и послденее грудь любит большие веса. Но опусаться ниже 5-6 повторений все же не стоит.
Кто что думает ?
Чтобы определить максимальные углы наклона спинки для прокачки груди делаем тест:
Прикладываем линейку на сухожилие грудных одним концом (фактически на подмышку) и другим концом на нужный пучок, верхний или нижний - вот получившийся угол между линейкой и горизонтом и будет максимальным
Кладешь один конец линейки на подмышку, а другой на верх груди - вот тебе максимальный угол для прокачки верха груди.
Кладешь один конец линейки на подмышку, а другой на низ груди - вот тебе максимальный отрицательный угол для прокачки низа груди.
Если грудь находится в основном ниже подмышки, тем больше надо уделять брусьям и жимам на обратнонаклонной скамье.
Соответственно если грудь находится в основном выше подмышки, тем больше надо делать жимы на наклонных скамейках.