если будешь правильно питаться, то да, мыш. массы и мяса
я ж написал: 1 треня - 2-3 дня отдыха - 2 треня - 2-3 дня отдыха - 1 треня...
если отдыхаешь два дня так и получается 3 раза в неделю
Да, и посмотрим, как ты будешь после этих трень быстро восстанавливаться, после приседа тяжелого особенного.
И кстати, главное, присед выполняй с правильной техникой, чтоб именно квадрицепсы нагружались, чтоб тестостерон выбрасывался в кровь. А это значит ноги ЧУТЬ шире плеч, носки ЧУТЬ расставлены, грудь вперед, локти вниз, колени за носки не выпячиваются.
всем привет... занимаюсь почти год(с перерывом в несколько месяцев летом)...становую и присед когда только начинал не делал..вес 69(17 лет)..показатели в упр. на раз: становая 145, жим 90, присед 120...на сегоднешний день думаю уже больше! ...скину свою програму. прошу знающих людей подсказать что не так) ...делаю много упражнений и подходов так как не устаю в базовых и в малом количестве подходов) ...указал только веса без повторов...их обычно делаю от 6 до 12(бывает больше)
трицепс ноги 1 брусья узким хватом 4под. (25 25 25 15) 2 француз. жим 4под ( 35 35 35 35) 3 блок на трицепс стоя 4под(могу еще добивать на брусьх без веса) 4 присед 4(5)под (90 95 100 100 50? ) 5 бицепс бедра в тренажоре 3под (65 65 60) 6 квадрицепс в тренажоре 3под 7 икры 4под
скажите.я вот решила после 5 лет трен зала и бега походить на групповые занятия с целью подсушиться.в день хожу на 2 занятия подрят.итого 2 часа.(занятия типа сочетают силовые и аэробные упражнения).ну плюс могу побегать.но не 40 мин как раньше а 20. нагрузка отличается от трен зала.хотя я и спортсменка но мышцы болели особено мелкие.радует что другая нагрузка.а то достал порядок бег и тренажеры. Вопрос:поможет ли это похудеть чуть(про питание не говорите).?
Поможет.Для похудения одна из рабочих схем:длительного времени тренировка,но не сверхинтенсивная.
Кроме того,в группах -всегда аэробносиловая многоповторная работа,которая так же применяеся в жиросжигательном тренинге.+смена тренировочного режима-непривычная нагрузка може быть стимулом.
Ребят, подскажите какую-нибудь программу/систему для сжигания жира?! сейчас занимаюсь по 4 раза в неделю + во время тренировки бег минут 20-25. Кроме этой аэробной нагрузки хотелось бы еще какую-нибудь программу подходящюю.
Жим горизонтально 10х10х8х6 Кроссовер 10х8х6 Жим в наклоне 10х8х6х4 Разводки гантелями 10х8х6 Становая 10х10х8х6 Подтягивания за спину 3 подхода до отказа Тяга Т-грифа 10х10х8х6 Тяга к поясу сидя 10х10х8х6 Пресс 3 подхода до отказа (упражнения чередую)
День2 (Ноги плечи)
Присед 10х10х8х6 Выпады 3 подхода до отказа Жим ногами 10х10х8х6 Сгибания 15х10х8х6 Разгибания 15х10х8х6 Жим Стоя 10х10х8х6 Жим гантелей сидя 15х10х8х6 Разводка рук в наклоне 3 подхода до отказа Тяга блока за голову 10х10х8 Шраги 3х до отказа Иногда пресс
День3 (Руки)
Жим лежа узким хватом 10х10х8х6 Трицепс на тренажере 15х10х8х6 Жим гантелей за голову стоя 15х10х8х6 Подъем на бицепс на тренажере 15х10х8 Подъем на бицепс штанги 15х10х8х6 Подъем на бицепс гантелей 5х до отказа Пресс
Ребята, посмотрите вот эту программу. Сам по ней не занимался, но очень интересно мнение. Насколько она эффективна??? 3 тренировки в неделю. Например, понедельник-среда-пятница. ПОНЕДЕЛЬНИК: 1) Грудь: - жим штанги, лежа 4 по 8-12 повторов; 2) Спина: - становая тяга 4 по 8-12; 3) Ноги: - приседания со штангой 4 на 8-12; 4) Дельты: - жим гантелей, сидя 3 на 8-12; 5) Бицепс: - подъем штанги на грудь 3 на 8-12; 6) Трицепс: - французский жим штанги, лежа 3 на 8-12; 7) Предплечья: - сгибание кистей рук со штангой(хват снизу) 4 на 20 ; 8) Пресс: - 5 упражнений 2 круга по 1 подходу до максимума.
СРЕДА: 1)Грудь: - жим гантелей, лежа на наклонной скамье, 4 по 8-12 повторов; 2) Спина: - тяга штанги к поясу в наклоне 4 по 8-12; 3) Ноги: - жим ногами 4 на 8-12; 4) Дельты: - подъем гантелей через стороны до уровня плеч 3 на 8-12; 5) Бицепс: - штанги на скамье 3 на 8-12; 6) Трицепс: - жим гантели из-за головы, сидя, 3 на 8-12; 7) Предплечья: - сгибание кистей рук со штангой(хват снизу) 4 на 20 ; 8) Пресс: - 5 упражнений 2 круга по 1 подходу до максимума.
ПЯТНИЦА: 1) Грудь: - сведение рук на блоке (кроссовер) 4 по 8-12 повторов; 2) Спина: - тяга рукоятки на блоке за голову, сидя, 4 по 8-12; 3) Ноги: - упражнение на икры - подъем на носках в тренажере 4 на 8-12; 4) Дельты: - тяга штанги к подбородку 3 на 8-12; 5) Бицепс: - с гантелями, сидя, попеременно, 2 руками 3 на 8-12; 6) Трицепс: - на блоке с веревкой 3 на 8-12; 7) Предплечья: - сгибание кистей рук со штангой(хват снизу) 4 на 20 ; 8) Пресс: - 5 упражнений 2 круга по 1 подходу до максимума.
Ну допустим вот так: 1-й день: Грудь: - жим лежа, -разводка на горизонтальной скамье, - кроссовер; Бицепс: - со штагой стоя+с гантелями сидя; - со штангой на скамье+ на блоке;
"-й день: Спина: -становая тяга; - тяга гантели к груди в наклоне; - подтягивания; Трицепс: - отжимания на брусьях+французский жим лежа; - с гантелью из-за головы сидя+на блоке с веревкой;
3-й день: Ноги: -Присед, - жим ногами; - икры; Плечи: -жим штанги стоя+махи гантелями через стороны; - жим гантелей сидя+ махи через стороны в наклоне.
В конце кадой тренировки 15 минут пресса. Что скажете?
В этой теме задаем вопросы по программам тренировок.
я ж написал:
1 треня - 2-3 дня отдыха - 2 треня - 2-3 дня отдыха - 1 треня...
если отдыхаешь два дня так и получается 3 раза в неделю
Да, и посмотрим, как ты будешь после этих трень быстро восстанавливаться, после приседа тяжелого особенного.
И кстати, главное, присед выполняй с правильной техникой, чтоб именно квадрицепсы нагружались, чтоб тестостерон выбрасывался в кровь.
А это значит ноги ЧУТЬ шире плеч, носки ЧУТЬ расставлены, грудь вперед, локти вниз, колени за носки не выпячиваются.
http://vkontakte.ru/video1637916_140221117#pages/10
вот тут посмотри))
занимаюсь почти год(с перерывом в несколько месяцев летом)...становую и присед когда только начинал не делал..вес 69(17 лет)..показатели в упр. на раз: становая 145, жим 90, присед 120...на сегоднешний день думаю уже больше!
...скину свою програму. прошу знающих людей подсказать что не так)
...делаю много упражнений и подходов так как не устаю в базовых и в малом количестве подходов)
...указал только веса без повторов...их обычно делаю от 6 до 12(бывает больше)
трицепс ноги
1 брусья узким хватом 4под. (25 25 25 15)
2 француз. жим 4под ( 35 35 35 35)
3 блок на трицепс стоя 4под(могу еще добивать на брусьх без веса)
4 присед 4(5)под (90 95 100 100 50? )
5 бицепс бедра в тренажоре 3под (65 65 60)
6 квадрицепс в тренажоре 3под
7 икры 4под
спина(трапеция, широчайшие, разгибатели спины, дельты)
1 жим сидя 4под (50 55 55 55)
2 гантели сидя 4под (18 18 20 20)
3 подтягивания 4(5)под (20 20 15 10 0)
4 тяга Т-образного грифа к поясу 4под (65 65 65 60)
5 шраги 3под ( 100 100 110)
6 становая тяга 4 под (115 120 120 125)
грудь
1 жим лежа 5под (70 70 70 75 75)
2 жим гантелей под углом 45* 4под (20 22 22 24)
3 брусья широким хватом 4(5)под (20 25 25 15 0)
4 разводка гантелей 3под (14 14 16)
5 шея згибание и разгибание по 3под (10 15 20) (10 15 10)
бицепс пресс
1 штанга ровная на биц. стоя 3под (35 40 40)
2 штанга изогнутая на доске Скотта 5под(35 35 35 35 30 )
3 Молоток 2под (16 16)
4 Упражнение на пик бицепса(маленький вес большое кол-во повторений) ( 6 5)
5 пресс на римском стуле 3под(24 24 24)
6 ниж. пресс на брусьях 3под
7 косые мышцы преса 2под
Кроме того,в группах -всегда аэробносиловая многоповторная работа,которая так же применяеся в жиросжигательном тренинге.+смена тренировочного режима-непривычная нагрузка може быть стимулом.
День1 (грудь спина)
Жим горизонтально 10х10х8х6
Кроссовер 10х8х6
Жим в наклоне 10х8х6х4
Разводки гантелями 10х8х6
Становая 10х10х8х6
Подтягивания за спину 3 подхода до отказа
Тяга Т-грифа 10х10х8х6
Тяга к поясу сидя 10х10х8х6
Пресс 3 подхода до отказа (упражнения чередую)
День2 (Ноги плечи)
Присед 10х10х8х6
Выпады 3 подхода до отказа
Жим ногами 10х10х8х6
Сгибания 15х10х8х6
Разгибания 15х10х8х6
Жим Стоя 10х10х8х6
Жим гантелей сидя 15х10х8х6
Разводка рук в наклоне 3 подхода до отказа
Тяга блока за голову 10х10х8
Шраги 3х до отказа
Иногда пресс
День3 (Руки)
Жим лежа узким хватом 10х10х8х6
Трицепс на тренажере 15х10х8х6
Жим гантелей за голову стоя 15х10х8х6
Подъем на бицепс на тренажере 15х10х8
Подъем на бицепс штанги 15х10х8х6
Подъем на бицепс гантелей 5х до отказа
Пресс
Вроде все расписал
Диету соблюдаешь? Если нет, смысла все это делать тоже нету)
Нельзя две больший мышцы качать в один день... их лучше комбинировать с маленькими...
3 тренировки в неделю. Например, понедельник-среда-пятница.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
1) Грудь:
- жим штанги, лежа 4 по 8-12 повторов;
2) Спина:
- становая тяга 4 по 8-12;
3) Ноги:
- приседания со штангой 4 на 8-12;
4) Дельты:
- жим гантелей, сидя 3 на 8-12;
5) Бицепс:
- подъем штанги на грудь 3 на 8-12;
6) Трицепс:
- французский жим штанги, лежа 3 на 8-12;
7) Предплечья:
- сгибание кистей рук со штангой(хват снизу) 4 на 20 ;
8) Пресс:
- 5 упражнений 2 круга по 1 подходу до максимума.
СРЕДА:
1)Грудь:
- жим гантелей, лежа на наклонной скамье, 4 по 8-12 повторов;
2) Спина:
- тяга штанги к поясу в наклоне 4 по 8-12;
3) Ноги:
- жим ногами 4 на 8-12;
4) Дельты:
- подъем гантелей через стороны до уровня плеч 3 на 8-12;
5) Бицепс:
- штанги на скамье 3 на 8-12;
6) Трицепс:
- жим гантели из-за головы, сидя, 3 на 8-12;
7) Предплечья:
- сгибание кистей рук со штангой(хват снизу) 4 на 20 ;
8) Пресс:
- 5 упражнений 2 круга по 1 подходу до максимума.
ПЯТНИЦА:
1) Грудь:
- сведение рук на блоке (кроссовер) 4 по 8-12 повторов;
2) Спина:
- тяга рукоятки на блоке за голову, сидя, 4 по 8-12;
3) Ноги:
- упражнение на икры - подъем на носках в тренажере 4 на 8-12;
4) Дельты:
- тяга штанги к подбородку 3 на 8-12;
5) Бицепс:
- с гантелями, сидя, попеременно, 2 руками 3 на 8-12;
6) Трицепс:
- на блоке с веревкой 3 на 8-12;
7) Предплечья:
- сгибание кистей рук со штангой(хват снизу) 4 на 20 ;
8) Пресс:
- 5 упражнений 2 круга по 1 подходу до максимума.
"Больше 3 раз есть обычную пищу не получается"
тогда вот поэтому.
Грудь+бицепс
Спина+трицепс
Ноги+плечи???
(ноги+плечи - это само собой)
1-й день:
Грудь:
- жим лежа,
-разводка на горизонтальной скамье,
- кроссовер;
Бицепс:
- со штагой стоя+с гантелями сидя;
- со штангой на скамье+ на блоке;
"-й день:
Спина:
-становая тяга;
- тяга гантели к груди в наклоне;
- подтягивания;
Трицепс:
- отжимания на брусьях+французский жим лежа;
- с гантелью из-за головы сидя+на блоке с веревкой;
3-й день:
Ноги:
-Присед,
- жим ногами;
- икры;
Плечи:
-жим штанги стоя+махи гантелями через стороны;
- жим гантелей сидя+ махи через стороны в наклоне.
В конце кадой тренировки 15 минут пресса.
Что скажете?