15 лет. рост 1.77. вес 71кг. жим-85кг тяга -130кг присед под 100кг. хочу набрать массы и силу... ----------------------------- Понедельник ----------------------------- "Тяжелые" приседания 5 x 15/10/8/5/5 Подъем на носок 4x10 подьем на бицепс 4х8 ----------------------------- Среда ----------------------------- "Тяжелый" жим лежа 5 x 5 "Легкие" приседания 5 x 5 жим стоя 4х8 ----------------------------- Пятница ----------------------------- "Тяжелая" становая тяга 5 x 10/8/5/5/5 Тяга штанги в наклоне 4 x 8 "Легкий" жим лежа 5 x 5 шея 2х15
Каждую тренировку предплечья,после подъема на носок голень,она же каждый день.дельт только жим стоя( и на момент комма 178 не было),трицепса нет,подтягивания нет,жим один горизонт,разводок,пуловера, растяжек нет.Даже для лифта неполноценно.Набор массы больше билдерская тема чем лифтерская.
Ребята занимаюсь год, я понял что руки начинают отставать(((( что делать??? у кого нибудь может есть прога для большей работы мышц руки ,и бицепса в частности)))
я лично делю каждую тренировку все адно и тоже все группы мышц проста пратеин больше пить на до креатин и амино кислоты и все четка а па дням заниматься это все фигня и не эфективно пустая трата времени я с другам качаюсь полтара году уже так и результатов больше тум у тех кто по дням тренируется мы их больше и выносливее так что все это фигня па дням качатся!!!
ребята подскажите тая программа покатит для набора мышечной массы? пн грудь жим на трех видах скамеек(увеличение веса в каждом подходе), разводка гонтелий трицепс на блоках, и гонтелей изза головы в конце этих подходов брусья пресс
ср спина тяга в наклоне обратным хватом, поднятие блоков, гиперэкстензис бицепс поднятие штанги на бицепс, потом сидя на скомейке гонтелями типо молоток, и на стуле с подкладом под руки(не помню его названия) вконце подтягивания на турнеке обратным хватом пресс
пт плечи жим штанги перед собой (увеличение веса в каждом подходе), поднятие гонтелий перед собой, разводка в наклоне поднятие гонтелий в стороны ноги жим ногами, сгибание на тренажоре, приседание обычное подтягивание пресс
а какие еще можно базовые добавить! и на какие их пометь чтобы рост шол мышц хорошо? и еще такой вопрос вот если поменять упражнения местами к примеру я делаю жимы потом разводку а если делать в начале разводку а потом жимы с такимеже весами! это повлеяет как я понимаю на увеличение рабочего веса! а вот работать на что будет на рельеф или мышечную массу?
2ая треня: становая тяга, например, в стиле сумо 2*10-12 (ноги, низ спины, метаболайзер) тяга верхнего блока узким обратным хватом 2*8-10 (ширина спины, несколько иное воздействие) тяга штанги в наклоне (толщина спины) 2*8-10 жим штанги или гантелей на накл. скамье (верх груди) 2*6-8 жим узким хватом 2*6-8 (трицепс) подъем на бицепс 2*6-8 (бицепс) - по желанию :)
акцент на увеличении рабочих весов в заданном диапазоне повторений при сохранении идеальной техники. сон часов 8-9 достаточно обильное и правильное питание
делаешь эту прогу недель 6-8, если новичок, кг 4-5 прибавишь
, потом цикл на силу ( у МакРоберта любой цикл берешь , там 5*5 увидишь) делаешь недель 6, тоже должен кг 2-3 прибавить, опять же при правильном питании и достаточном отдыхе
ну а потом пара недель отдыха и либо на рельеф, либо опять на массу при желании, предварительно пройдя 2-3 недельный трофический цикл, чтоб мышщы привыкли к нагрузкам после отдыха
А сплиты - это уже когда года 1,5-2 правильно прозанимаешься и фулбоди не будет вставлять ;)
Поверь , твоя программа - фуфло, не делай популярных ошибок, к черту изоляцию)
тут в чем дело, если пресс усиленно качаешь, в итоге организму приходится восстанавливать не только главные для набора массы мышцы, но еще и пресс. и резервов может не хватить на все
может тогда и базовые упражнения не стоит делать, веть от этого мышцы получают сильную нагрузку и вдруг не успеют восстановиться к следующей тренеровке?! в принципе то же логично )))))
не тренеровать пресс из-за яко бы не довасстановления организма из-за выполнения упражений на пресс?! полностью с вами не соглашусь если так рассуждать то можно отказываться от проработки одной группы мышц в угоду другим мышцам уровень нагрузок и интенсивность тренинга на начальном этапе не сколько не будет мешать прокачке пресса. сильный пресс как и сильная спина это основа, блягодаря одному не будет грыж благодаря другому проблем с позвоночником...
безусловно, в силовом цикле надо включать упражнения на пресс и низ спины! Когда делаешь большие веса на малое кол-во повторений.
а если,как обычно делают при тренировках на массу, делать в подходах становой и приседа по 10-15 повторов, то не такой вес для тебя будет, чтоб проблемы были с грыжами и позвоночником
P.S. я ж не говорю, что массу совсем невозможно будет набрать, но медленнее будет скорее всего, по крайней мере для генетически не одаренных.
все это мое личное мнение, я пытаюсь его обосновать) вы то наверное лучше меня разбираетесь)
В этой теме задаем вопросы по программам тренировок.
хочу набрать массы и силу...
-----------------------------
Понедельник
-----------------------------
"Тяжелые" приседания 5 x 15/10/8/5/5
Подъем на носок 4x10
подьем на бицепс 4х8
-----------------------------
Среда
-----------------------------
"Тяжелый" жим лежа 5 x 5
"Легкие" приседания 5 x 5
жим стоя 4х8
-----------------------------
Пятница
-----------------------------
"Тяжелая" становая тяга 5 x 10/8/5/5/5
Тяга штанги в наклоне 4 x 8
"Легкий" жим лежа 5 x 5
шея 2х15
+каждую трен прес+предплечия + икры
норм прога???
пн
грудь
жим на трех видах скамеек(увеличение веса в каждом подходе), разводка гонтелий
трицепс
на блоках, и гонтелей изза головы
в конце этих подходов брусья
пресс
ср
спина
тяга в наклоне обратным хватом, поднятие блоков, гиперэкстензис
бицепс
поднятие штанги на бицепс, потом сидя на скомейке гонтелями типо молоток, и на стуле с подкладом под руки(не помню его названия)
вконце подтягивания на турнеке обратным хватом
пресс
пт
плечи
жим штанги перед собой (увеличение веса в каждом подходе), поднятие гонтелий перед собой, разводка в наклоне поднятие гонтелий в стороны
ноги
жим ногами, сгибание на тренажоре, приседание
обычное подтягивание
пресс
хотя может и при таком расскладе можно расти, все индивидуально..
во-вторых, делай фул боди, если ты новичок, зачем те сплит...
по 5-6 базовых упражнений за треню, на все тело. 2-3 дня отдыха и опять треня, но уже с другими базовыми упражнениями, чтоб мышцы не привыкали.
например:
1ая треня:
Присед 2*10-12 (ноги, метаболайзер)
подтягивания шир хватом 2*8-10 (ширина спины)
тяга гантели 2*8-10 (толщина спины)
жим лежа 2*6-8 (грудь)
отжимания на брусьях трицепсовые 2*6-8 (трицепс)
тяга штанги к подбородку средним хватом 2*8-10 (плечевой пояс, трапеции)
2ая треня:
становая тяга, например, в стиле сумо 2*10-12 (ноги, низ спины, метаболайзер)
тяга верхнего блока узким обратным хватом 2*8-10 (ширина спины, несколько иное воздействие)
тяга штанги в наклоне (толщина спины) 2*8-10
жим штанги или гантелей на накл. скамье (верх груди) 2*6-8
жим узким хватом 2*6-8 (трицепс)
подъем на бицепс 2*6-8 (бицепс) - по желанию :)
акцент на увеличении рабочих весов в заданном диапазоне повторений при сохранении идеальной техники.
сон часов 8-9
достаточно обильное и правильное питание
делаешь эту прогу недель 6-8, если новичок, кг 4-5 прибавишь
, потом цикл на силу ( у МакРоберта любой цикл берешь , там 5*5 увидишь)
делаешь недель 6, тоже должен кг 2-3 прибавить, опять же при правильном питании и достаточном отдыхе
ну а потом пара недель отдыха и либо на рельеф, либо опять на массу при желании, предварительно пройдя 2-3 недельный трофический цикл, чтоб мышщы привыкли к нагрузкам после отдыха
А сплиты - это уже когда года 1,5-2 правильно прозанимаешься и фулбоди не будет вставлять ;)
Поверь , твоя программа - фуфло, не делай популярных ошибок, к черту изоляцию)
Позанимайся 2 месяца и сам увидишь результат.
Логично по-моему..
в принципе то же логично )))))
полностью с вами не соглашусь
если так рассуждать то можно отказываться от проработки одной группы мышц в угоду другим мышцам
уровень нагрузок и интенсивность тренинга на начальном этапе не сколько не будет мешать прокачке пресса.
сильный пресс как и сильная спина это основа, блягодаря одному не будет грыж благодаря другому проблем с позвоночником...
а если,как обычно делают при тренировках на массу, делать в подходах становой и приседа по 10-15 повторов, то не такой вес для тебя будет, чтоб проблемы были с грыжами и позвоночником
P.S. я ж не говорю, что массу совсем невозможно будет набрать, но медленнее будет скорее всего, по крайней мере для генетически не одаренных.
все это мое личное мнение, я пытаюсь его обосновать) вы то наверное лучше меня разбираетесь)
делаешь эту прогу недель 6-8, если новичок, кг 4-5 прибавишь
это вы имеете ввиду мышечной массы?
а нельзя сделать на три трени в неделю! а то у меня мышцы быстро восстанавливаются!?