я сам составил оцените, скажите что нужно поменять...
1) Грудь-бицепс жим штанги на наклонной скамье жим штанги на горизонтальной скамье разведение гантелей лежа на наклонной скамье жим гантелей лежа сведение рук на тренажере пулловер сгибание рук с гантелями хватом молоток сгибание рук на тренажере Лари Скотт
2) Ноги-плечи приседания со штангой на груди приседания со штангой на плечах наклонный жим ногами сгибание ног лежа подъем на носки со штангой жим гантелей сидя подъем гантелей в стороны подъемы гантелей вперед попеременно махи руками назад с рукоятками тренажера
3)Спина-трицепс тяги гантели одной рукой становые тяги со штангой поясничные прогибания вертикальные тяги шраги со штангой разгибание рук со штангой лежа разгибание рук на тренажере Лари Скотт
Приседание со штангой 5х12 Жим лежа\наклонный жим лежа 5х6 Подтягивание за голову\подтягивание до груди 5х8 Тяга в наклоне\тяга Т-грифа 5х6 Жим стоя\жим за голову сидя 5х8 Бицепс с штангой стоя\ с гантелями сидя 5х8 пресс
2-й день (легкая нагрузка)
Приседание со штангой 3х20 Жим лежа\наклонный жим лежа 3х10 Подтягивание за голову\подтягивание до груди 3х12 Тяга в наклоне\тяга Т-грифа 3х10 Жим стоя\жим за голову сидя 3х12 Бицепс с штангой стоя\ с гантелями сидя 3х12 пресс
3-й день (средняя нагрузка)
Приседание со штангой 4х15 Жим лежа\наклонный жим лежа 4х8 Подтягивание за голову\подтягивание до груди 4х10 Тяга в наклоне\тяга Т-грифа 4х8 Жим стоя\жим за голову сидя 4х10 Бицепс с штангой стоя\ с гантелями сидя 4х10 Становая тяга 4х12 пресс
))))))))) #360 Black † Jack, я по первой уже начал заниматься. Но интересно мнение о других, т.к за последние дни прочитал противоположные вещи вроде "на фиг тебе сплит" и "надо прокачивать все тело за трену и нагружать мышцу равномерно и постоянно". Чему верить, ведь всеиндивидуально??!!!))))
#361 Абакумов Алексей, вооооот. Мне бы толковых авторов найти. Советуют очень разных - Макроберта, Брукса, Фалеева, Любера, Протасенко и т.п. А они все разные по методике!!!!))))
Эндрю "Non Stop" Безгин а ты все читай! Там много полезных вещей, и про программы и про циклы и питание и т д. Питание-основа! Будет хорошее, правильное питание - будет рост, не будет такого питания, никакая прога тебя не спасет. Наладил питание, отдых,бери программу и работай!
Прогу первую взял. Питание наладил (перешел на 5-разовое с добавлением гейнера и амины, конечно). Тренируюсь 3 раза в неделю по 1 часу - отдых есть. Будем работать!!!)))
Эндрю, все читай. когда прочувствуешь смысл то и методики авторов уже не будут казаться противоречивыми. комплексы - это все куйня. в основе всегда база, плюс важно с какой частотой и с какой интенсивностью ты будешь выполнять упражнение, ну и питание, отдых, сон... у таких авторов как: Брукс Кубик, МакРоберт, Менцер, Протасенко - очень мало разночтений между собой. а если и есть, то со временем поймешь что только по мелочам незначительным. и еще раз повторю: всех читай!)))
"какие мышцы лучше совмешать ходить три дня в неделю! и сколько лучше подхходов!" попробуй так: совмещай мышцы правой и левой ноги, по три подхода в неделю. "вот решил начать ходить в спорт зал " и тогда ходить в зал получиться)
Всем привет! Подскажите что где можно подправить ПОНЕДЕЛЬНИК Жим гантелями на наклонной скамье Жим штангой лежа Разводка+Бабочка
Подъем прямого грифа на бицепс Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье Сгибание руки в наклоне
Среда Жим штанги сидя на дельты Разводка стоя на средние дельты Разводка на наклонной скамье на задние дельты
Разгибание ног в тренажере Приседания+Жим ногами Жим ногами+выпады Сгибание ног в тренажере Подъем на икры стоя+подъем на икры на тренажере для жима ногами
Пятница Отжимания на брусьях Французкий жим с грифом+ жим узким хватом Французский жим гантелью двумя руками Разгибания в блоке
Тяга гантели в наклоне Тяга вертикального блока за спину в тренажере Тяга блока к поясу Тяга вертикального блока к груди
Проблема рост ОЧЕНЬ замедлился уже давно, буду рад советам!!
Комплекс 1 Франц жим лежа Подьем гантели из-за головы Разгибания рук на блоке Бицепс сидя Молоток Присед Бедро на зад лежа на тренажере Икры Пресс
Комплекс 2 Жим лежа Разводка Жим узким хватом Жим гантелей сидя Подьем рук вперед Подьемы рук в стороны с гантелями Тяга гантели к поясу в наклоне Шраги Подьем штанги к подбородку Пресс
Комплекс 3 Тяга к груди стоя в наклоне Тяга блоков сидя к животу Бицепс на тренажере Бицепс сидя Молоток Французский жим Присед Бедро назад Бедро спереди Икры Пресс
Комплекс 4 Жим сидя 45 градусов Разводка 45 Жим узким Тяга за голову сидя Тяга гантели к поясу в наклоне Подьем рук в сторону Подьем рук вверх сидя Шраги Пресс
Артем Екимов, много - не есть хорошо. Почитай книги МакРоберта (Думай и Думай-2), там много полезных вещей. Сможешь составить прогу более продуктивную в 10 раз. В основе всегда должны быть базоввые упражнения (приседания, жим лежа и стоя, становая, подтягивания, брусья). Остальное пока втопку. Потом когда рельеф будешь делать, тогда их и возьмешь.
В этой теме задаем вопросы по программам тренировок.
1) Грудь-бицепс
жим штанги на наклонной скамье
жим штанги на горизонтальной скамье
разведение гантелей лежа на наклонной скамье
жим гантелей лежа
сведение рук на тренажере
пулловер
сгибание рук с гантелями хватом молоток
сгибание рук на тренажере Лари Скотт
2) Ноги-плечи
приседания со штангой на груди
приседания со штангой на плечах
наклонный жим ногами
сгибание ног лежа
подъем на носки со штангой
жим гантелей сидя
подъем гантелей в стороны
подъемы гантелей вперед попеременно
махи руками назад с рукоятками тренажера
3)Спина-трицепс
тяги гантели одной рукой
становые тяги со штангой
поясничные прогибания
вертикальные тяги
шраги со штангой
разгибание рук со штангой лежа
разгибание рук на тренажере Лари Скотт
+ каждую тренировку пресс
- становая тяга -
- подтягивания с весом
-бицепс со штангой стоя
-бицепс с гантелями на накл.скамье
- пресс
2-й день:
- жим лежа -
- разводка на наклонной скамье
-отжимания на брусьях
- фран.жим лежа
- пресс
3-й день:
- присед -4 подхода (12,10,8,6)
- икры в тренажере
- жим гантелей сидя
- тяга штанги к подбородку
- пресс
Приседание со штангой 5х12
Жим лежа\наклонный жим лежа 5х6
Подтягивание за голову\подтягивание до груди 5х8
Тяга в наклоне\тяга Т-грифа 5х6
Жим стоя\жим за голову сидя 5х8
Бицепс с штангой стоя\ с гантелями сидя 5х8
пресс
2-й день (легкая нагрузка)
Приседание со штангой 3х20
Жим лежа\наклонный жим лежа 3х10
Подтягивание за голову\подтягивание до груди 3х12
Тяга в наклоне\тяга Т-грифа 3х10
Жим стоя\жим за голову сидя 3х12
Бицепс с штангой стоя\ с гантелями сидя 3х12
пресс
3-й день (средняя нагрузка)
Приседание со штангой 4х15
Жим лежа\наклонный жим лежа 4х8
Подтягивание за голову\подтягивание до груди 4х10
Тяга в наклоне\тяга Т-грифа 4х8
Жим стоя\жим за голову сидя 4х10
Бицепс с штангой стоя\ с гантелями сидя 4х10
Становая тяга 4х12
пресс
Твоя 2-ая программа похожа на http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=13750&am...=
#360
Black † Jack, я по первой уже начал заниматься. Но интересно мнение о других, т.к за последние дни прочитал противоположные вещи вроде "на фиг тебе сплит" и "надо прокачивать все тело за трену и нагружать мышцу равномерно и постоянно". Чему верить, ведь всеиндивидуально??!!!))))
Абакумов Алексей, вооооот. Мне бы толковых авторов найти. Советуют очень разных - Макроберта, Брукса, Фалеева, Любера, Протасенко и т.п. А они все разные по методике!!!!))))
у таких авторов как: Брукс Кубик, МакРоберт, Менцер, Протасенко - очень мало разночтений между собой. а если и есть, то со временем поймешь что только по мелочам незначительным. и еще раз повторю: всех читай!)))
попробуй так: совмещай мышцы правой и левой ноги, по три подхода в неделю.
"вот решил начать ходить в спорт зал "
и тогда ходить в зал получиться)
ПОнедельник 1бицепс2широты3 задние дельты 4пресс
Среда 1приседание,2бицепс бедра,3икры,4задний бицепс5 бедра,6трицепс
Пятница 1Жим лежа,2разводка гантелей на внутр грудь,3плечи4трапеции,5пресс
Результаты есть неплохие даж)
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим гантелями на наклонной скамье
Жим штангой лежа
Разводка+Бабочка
Подъем прямого грифа на бицепс
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Сгибание руки в наклоне
Среда
Жим штанги сидя на дельты
Разводка стоя на средние дельты
Разводка на наклонной скамье на задние дельты
Разгибание ног в тренажере
Приседания+Жим ногами
Жим ногами+выпады
Сгибание ног в тренажере
Подъем на икры стоя+подъем на икры на тренажере для жима ногами
Пятница
Отжимания на брусьях
Французкий жим с грифом+ жим узким хватом
Французский жим гантелью двумя руками
Разгибания в блоке
Тяга гантели в наклоне
Тяга вертикального блока за спину в тренажере
Тяга блока к поясу
Тяга вертикального блока к груди
Проблема рост ОЧЕНЬ замедлился уже давно, буду рад советам!!
Комплекс 1
Франц жим лежа
Подьем гантели из-за головы
Разгибания рук на блоке
Бицепс сидя
Молоток
Присед
Бедро на зад лежа на тренажере
Икры
Пресс
Комплекс 2
Жим лежа
Разводка
Жим узким хватом
Жим гантелей сидя
Подьем рук вперед
Подьемы рук в стороны с гантелями
Тяга гантели к поясу в наклоне
Шраги
Подьем штанги к подбородку
Пресс
Комплекс 3
Тяга к груди стоя в наклоне
Тяга блоков сидя к животу
Бицепс на тренажере
Бицепс сидя
Молоток
Французский жим
Присед
Бедро назад
Бедро спереди
Икры
Пресс
Комплекс 4
Жим сидя 45 градусов
Разводка 45
Жим узким
Тяга за голову сидя
Тяга гантели к поясу в наклоне
Подьем рук в сторону
Подьем рук вверх сидя
Шраги
Пресс