Жим штанги лежа жим гантелей лежа(может убрать) разведение гантелей лежа разведение гантелей лежа на скамье под наклоном жим штанги лежа на скамье под наклоном Отжимания на брусьях и от пола (тоже незнаю делать или нет большая нагрузка на грудь)
Базовые упражнения на мышцы плеч:
Жим штанги или гантелей из-за головы Жим штанги или гантелей перед собой
Базовые упражнения на мышцы спины:
Подтягивания на перекладине(нелюблю) Тяги штанги или гантели
Становая тяга (незнаю как)
Базовые упражнения на мышцы пресса:
Скручивания: на горизонтальной скамье с упором для ног скручивание на скамье с обратным наклоном
Базовые упражнения на бицепсы:
Подъем штанги Подъем гантелей стоя (может еще сидя добавить?)
Базовые упражнения на трицепс:
Жим штанги узким хватом Отжимания на брусьях(нелюблю) Отжимания между скамьями Французский жим
Ооо,у меня почти такая же прога,только грудь с трицопсом в среду,а спина с бицухой в понедельник.Тебе не кажется что в понедельник у тебя слишком дохрена подходов на жим лежа?А в среду я бы со становой один подход убрал и одно упражнение со спины.В пятницу добавил бы голень и убрал трапы.Я конечно сильно не шарю,но вот такое мое мнение.
2 день: *жим узким хватом 6*8 *становая тяга 6*10 *блок за голову и перед собой 6*8-10 раз *жим гант сидя одной рукой 5*8 *махи перед собой и в стороны 6*10 *трапеция(с гантелями) 5*20 *пресс и икры
Вот у же ближе к истине.Я бы поменял понедельник со средой,т.к становая и присяд через день,тяжеловато будет.А так хоть два дня отдохнешь.И еще колличество подходов на базу в норме,а вот на остальные упражнения можно по 3 подхода оставить или по два.На спину я бы во втором упражнении вместо тяги в наклоне,поставил подтягивание.А так вроде в норме.Ну и постоянно в течении занятий,меняй упражнения,колличество повторений и подходов.Ищи самую оптимальную для себя прогу,у каждого свой организм,на одного эта прога потянет,на другого нет
Понедельник: Жим лежа(2 разминочных и 3x8 рабочих) Жим гантелей в наклоне( чередую через неделю с обратным наклоном, 3x10) Кросовер(3x10) Французский жим (1 разминочный 3x10 рабочий, чередую с брусьями с доп.весом) Упражнение на трицепс на блочном тренажере(3x10) Пресс
Среда: Присед(1й разминочный, 3 рабочих,веса по возростанию 2й-15 раз(ноги забиваются не весами а количеством) 3й-10 раз 4й-5 раз(повышая соответственно веса) Жим стоя(1 разминочный, 3x10 рабочих) Разведение рук в стороны (3x8) Разведение на задние пучки дельты(3x10) Бицепс стоя (3x10) Молотки( 3x10) Пятница: Становая тяга(2 разминочных, 3 подхода по наростанию весов 10,8,6 раз) Подтягивания с весом(3 по максимуму) Тяга к груди(3x10) Голень, чередую с трапециями на этой проге 13 кг за 9 месяцев набрал, ну соответственно хавать и отдыхать нужно.
я бы вообще исключил упражнения изолирующие на предплечия....предплечия и так работают во многих упражнениях... приседания яб поставил на среду, так как спина востанавливается дольше всего, от приседа ты получишь не значительную нагрузку, и в пятницу становую нормально сможеш сделать, и у спины будит достаточно времени востановиться до следующей среды..и реально на спину как-то маловато у тебя...
В этой теме задаем вопросы по программам тренировок.
Базовые упражнения на мышцы груди:
Жим штанги лежа
жим гантелей лежа(может убрать)
разведение гантелей лежа
разведение гантелей лежа на скамье под наклоном
жим штанги лежа на скамье под наклоном
Отжимания на брусьях и от пола (тоже незнаю делать или нет большая нагрузка на грудь)
Базовые упражнения на мышцы плеч:
Жим штанги или гантелей из-за головы
Жим штанги или гантелей перед собой
Базовые упражнения на мышцы спины:
Подтягивания на перекладине(нелюблю)
Тяги штанги или гантели
Становая тяга (незнаю как)
Базовые упражнения на мышцы пресса:
Скручивания: на горизонтальной скамье с упором для ног
скручивание на скамье с обратным наклоном
Базовые упражнения на бицепсы:
Подъем штанги
Подъем гантелей стоя (может еще сидя добавить?)
Базовые упражнения на трицепс:
Жим штанги узким хватом
Отжимания на брусьях(нелюблю)
Отжимания между скамьями
Французский жим
Базовые упражнения на мышцы ног (квадрицепсы):
Приседания со штангой на плечах
я только делаю подем ног в висе
Тренировка А
Приседания
Подтягивания
Жим стоя
Тренировка Б
Становая тяга
Жим лежа
Подъем на носки
1.Жим лежа 5/6
2.Разводка гантелей лежа 4/10
3.Брусья 4/максимум
4.Французкий жим 4/10
Пресс
Среда
1.Становая 5/6
2.Тяга штанги к поясу 4/10
3.Подтягивания 4/максимум
4.Бицепс со штангой стоя 5/10
5.Бицепс с гантелью в наклоне 4/8
Пресс
Пятница
1.Приседание 5/6
2.Жим штанги от груди стоя 4/10
3.Разводка гантелей стоя 4/8
4.Трапеция 5/10
Пресс
1 день:
*жим широким хватом 6*8
*жим гант лежа 6*8
*жим гант вниз головой 5*10
*разводка 3*12
*гиперекстезия 6*12
*пресс и икры
2 день:
*жим узким хватом 6*8
*становая тяга 6*10
*блок за голову и перед собой 6*8-10 раз
*жим гант сидя одной рукой 5*8
*махи перед собой и в стороны 6*10
*трапеция(с гантелями) 5*20
*пресс и икры
3 день:
*Жим широким хватом 6*8
*жим гантелей 3 *12
*жим на наклоной скамье гант 4*10
*разводка 3*12
*ноги(2-3 упражнения) 6*8-10
*Бицепс, трицепс 6*8-10
*гиперекстензия 6*12
*прес и икры
Жду советов))
1.Жим лежа 4х6-8
2.Жим в наклоне 4х6-8
3.Брусья 4х8
4.Французкий жим 4х6-8
Среда(Спина,бицепс)
1.Становая 4х6
2.Тяга в наклоне 4х6-8
3.Молот 4х6-8
4.Бицепс с упором 4х6-8
Пятница(Ноги,плечи)
1.Присяди 4х6
2.Жим за голову 4х6-8
3.Отведения рук с гантелями 4х6-8
Понравилась вот эта прога! Что можно добавить а что убрать???
Понедельник:
Жим лежа(2 разминочных и 3x8 рабочих)
Жим гантелей в наклоне( чередую через неделю с обратным
наклоном, 3x10)
Кросовер(3x10)
Французский жим (1 разминочный 3x10 рабочий, чередую
с брусьями с доп.весом)
Упражнение на трицепс на блочном тренажере(3x10)
Пресс
Среда:
Присед(1й разминочный, 3 рабочих,веса по возростанию
2й-15 раз(ноги забиваются не весами
а количеством)
3й-10 раз
4й-5 раз(повышая соответственно
веса)
Жим стоя(1 разминочный, 3x10 рабочих)
Разведение рук в стороны (3x8)
Разведение на задние пучки дельты(3x10)
Бицепс стоя (3x10)
Молотки( 3x10)
Пятница:
Становая тяга(2 разминочных, 3 подхода по наростанию
весов 10,8,6 раз)
Подтягивания с весом(3 по максимуму)
Тяга к груди(3x10)
Голень, чередую с трапециями
на этой проге 13 кг за 9 месяцев набрал, ну соответственно хавать и отдыхать нужно.
понедельник
жим лежа
разводка
отжимания
бицепс
предплечье
среда
становая
жим штанги сидя
тяга штанги к подбородку
шраги
жим гантелей сидя
пятница
присед
жим ногами
турник
брусья
узкий жим
бицепс
предплечье
В среду у тебя на спину всего одно упражнения?
В среду шраги я бы в самый конец кинул
В пятницу ты качаешь слишком много мышечных групп: ноги, спину, трицепс, бицепс
я бы вообще исключил упражнения изолирующие на предплечия....предплечия и так работают во многих упражнениях...
приседания яб поставил на среду, так как спина востанавливается дольше всего, от приседа ты получишь не значительную нагрузку, и в пятницу становую нормально сможеш сделать, и у спины будит достаточно времени востановиться до следующей среды..и реально на спину как-то маловато у тебя...
брусья
Не понятно, что конкретно на них делаешь?
На широчайшие вообще нет упражнений !
1я:
Жим, Присед
2я:
Становая, подтягивания, жим штанги стоя.
не делай много подходов, 2 разминочных 3 рабочих
при этом хавай как слон, и спи не меньше 8-10 часов
жим лежа 4*4-6-8-10
жим гантелей под 45 3*-8-12
брусья 3*8-12
французкий жим 3*8-12
разгиб с гантелью в накл или разгибание н блоке 3*8-12
понедельник
Подтягивания 3*8-10
тяга шт в наклоне или гантели 3*6-8-10
становая 4*4- 6-8-10
подъем на бицепс со штангой 3*8-12
подъем гантелей 3*8-12
Пятница
жим шт сидя или (тяга к подбородку) 4*4-6-8-10
разводка стоя 3*10-14
разводка в накл 3*10-14
присед 3*6-10
прога норм на массу?
Понедельник:
жим лежа 4х8
жим гантелей на наклонной скамье 3х12
тублок 3х10
французский жим 3х10
тяга нижнего блока 3х12
пресс
Среда:
становая тяга 4х8
тяга в наклоне 3х8
шраги с гантелями 3х20
бицепс штанга 3х10
бицепс гантели 3х10
гиперэкстензии 3х15
Пятница:
присед 4х8
сгибание ног лежа 3х12
икры(до упора)
жим стоя 3х10
разведение гантелей стоя 3х12
пресс