1день 1)Становая 1х6 1х3 сразу 1х15 2)Подтягивание 1х6 1х3 сразу 1хмах 3)Биц. со штангой стоя 1х6 1х3 сразу 1х15 4)Концентрированные сгибания на бицепс 1х6 1х3 сразу 1х15
2день 1)Жим лежа 1х6 1х3 сразу 1х15 2)Брусья 1х6 1х3 сразу 1хмах 3)Блок на трицепс шир.хватом 1х6 1х3 сразу 1х15 4)Разгибание с одной гантелей на трицепс 1х6 1х3 сразу 1х15
3день 1)Присед 1х6 1х3 сразу 1х15 2)Жим штанги с груди 1х6 1х3 сразу 1х15 3)Жим гантелями сидя 1х6 1х3 сразу 1х15 4)Голень 3х10-15
Не але. На руки 4 упражнения, на грудь и ноги - по два. Сам не чувствуешь не логичности? 4-е упражнение в 1-й и 2-й день убери. Добавь сгибания ног. На плечи вместо жима гантелей добавь " разводки" в наклоне и стоя. Это к примеру.
555 Во второй день явно не дорабатываешь. Добавь становую на прямых ногах, гиперэкстензии, добавь по два подхода в сгибаниях и разгибаниях, добавь по 3 подхода на голень. И суперсетов побольше! А в каждом упражнении - форсированные потворы
Так про мою прогу. У меня в предыдущим месяце и так стояли махи на дельты.Я вот и решил поменять их на жим гантелями,для разнообразия.Почему ты считаешь что четыри упражнения на руки это много,ведь в двух из четырех работает трицепс,а в двух бицепс.Меня больше интересует система подходов в упражнении:разминочный подход,1х6,1х3 сразу 1х15.
Сергей Girshev, это у тя прога на массу такая??если да то каким образом ты собираешься восстанавливаться полноценно после такого количества упражнений?
да, на массу. Ну если учесть что на восстановление после тренировки одной мышечной группы уходит неделя... думаю восстановлюсь. Плюс я принимаю протеин, креатин и ВСАА.
559 Тогда сделай по-другому: два разминочных сета махов гантелями стоя, потом жим гантелей сидя - полноценное рабочее упражнение, потом тяга к подбородку стоя узким хватом - два сета с легким весом по 10-12 повторов, но медленно и подконтрольно.
а в день спины добавь махи гантелями в наклоне на заднюю дельту - вместо концентрированных подъемов на бицепс.
а про руки.. если у тебя будет прогресс в жимах и тягах, руки сами будут расти. а так они только мешают полноценной работе в основных упражнениях.
561 при такой проге, как у тебя, надо иметь большой стаж, тренироваться 5-6 раз в неделю, разбив комплексы по мышечным группам, помимо протеина-креатина-БЦАА осуществлять серьезную фармакологическуб поддержку. И не делать ничего, кроме тренинга, сна и еды.
Сергей Girshev, как по мне такая прога была б более актуальна на курсе, но врятли это принесет хороший результат.....очень много изолирующих....и спорт пит не даст тебе супер быстрого восстановления...
а как можно упростить? поменьше упражнений за тренировку?боюсь буду не дорабатывать! пробиваю то жестко в основном грудь и спину, хочу как раз на них упор сделать! Слежу за питанием, все очень строго.. в день по 300-330 гр белка, на 3500 ккал в общем. при моем весе 110 кг. Тренируюсь 4-й год. До этого тренировался поменьше, вес пер. и вот пришел застой... подумал что из-за малой интенсивности!
Включи сейчас только базу и масса попрет,конечно если ты уже не дошел до своего генетического предела.а рост какой у тебя?и вот интересно как ты умудряешься набирать в питании по 300гр белка в день...кстати для твоего веса мало 3500 кКал для набора...
думаю расти еще можно. мой рост 190. а на счет белка.. подсчитывал, набираю точно..правда не факт что все 300 усваивается:) ем 5-6 раз в день, за один прием 30-40 гр белка выходит. плюс до и после тренировки по порции протеина. после тренировки - удвоенная. а на ночь казеин в виде 200 гр творога. понятно, поменьше изолирующих!попробую пересмотреть.
еще такой вопрос.. бывает в дни тренировок не могу долго заснуть, или просыпаюсь ночью с мокрой насквозь подушкой, дрожь во всем теле и ощущение как будто сердце выпрыгнет. может ли это стать последствиями употребления добавок? креатина или ВСАА! еще перед тренировкой принимаю 200мг кофеина... думаю из-за него. но с момента приема до ночи проходит часов 5.. в общем может кто знает, подскажите?
Сергей Girshev, недавно гдето читал про рацион питания какого-то пауерлифтера так при весе 130-140 кг точно не помню, в день поглащал 12000кКал, из них 600гр белка, от сюда делай выводы...
не понимаю какой смысл стока жрать, если организмом за 2-3 часа усвоится тока 30-40г белка! остальное в унитаз уйдет!:) да и желудок после такого груза еды не выдержит долго... да и видел какие животы у лифтеров.. туда грузовик влезет с едой!:)
подскажите с программой тренировак какой правильный порядок выполнения упражнений от начало тренеровок до конца (из которых я выбрал из книги Фредерик Делавье)
воскресение- (грудь бицепс предплечье) 1 жим щирокий хват 5х5 2 жим узкий хват 5х5 3 развод гантелей 5х5 4 сгибание рук на скамье "larry scott" 5х5 5 попеременное сгибание рук с гантелями 5х5 6 сгибание рук хватом сверху 5х5 7 разгибание запястий хватом сверху 5х5 8 брусья 5 подходов 9 отжимание от пола 5 подходов
вторник-(ноги пресс) 1 разгибание ног 5х5 2 становые тяги со штангой 5х5 3 приседания 5х5 4 подъемы туловища на скамье
четверг-(плечи спина трицепс ) 1 жим штанги из за головы 5х5 2 жим штанги с груди 5х5 3 плечевая передняя протяжка широкий хват 5х5 4 подъем штанги вперед 5х5 5 тяги верхнего блока за шею 5х5 6 тяги гантелей одной рукой 5х5 7 подтягивания 5 подходов
правильно ли я расставил или тут может чего лишнего добавил ??????
В этой теме задаем вопросы по программам тренировок.
1)Становая 1х6 1х3 сразу 1х15
2)Подтягивание 1х6 1х3 сразу 1хмах
3)Биц. со штангой стоя 1х6 1х3 сразу 1х15
4)Концентрированные сгибания на бицепс 1х6 1х3 сразу 1х15
2день
1)Жим лежа 1х6 1х3 сразу 1х15
2)Брусья 1х6 1х3 сразу 1хмах
3)Блок на трицепс шир.хватом 1х6 1х3 сразу 1х15
4)Разгибание с одной гантелей на трицепс 1х6 1х3 сразу 1х15
3день
1)Присед 1х6 1х3 сразу 1х15
2)Жим штанги с груди 1х6 1х3 сразу 1х15
3)Жим гантелями сидя 1х6 1х3 сразу 1х15
4)Голень 3х10-15
Что скажите?
4-е упражнение в 1-й и 2-й день убери. Добавь сгибания ног. На плечи вместо жима гантелей добавь " разводки" в наклоне и стоя.
Это к примеру.
http://www.artbody.ru/ex/540-takticheskijj-priem-nak...
Трицепс
1. Узкий жим лежа - 4/7-8 + 2/15-18 (отдых-пауза в 2-х последних сетах).
2. Французский жим лежа (скамья 30-45) - 4/7-8 + 2/15-18 (дроп-сет в 2-х последних сетах).
3. Отжимания на брусьях - 4/7-8. (удлинить негативную фазу для каждого повтора)
Бицепс
1. Подъемы с EZ-штангой – 4/10-12 + 2/15-18
2. Подъемы с гантелями сидя - 4/10-12 + 2/15-18 (дроп-сет в 2-х последних сетах).
3. Молот с гантелями – 4/10 + 2/15-18 (удлинить негативную фазу для каждого повтора).
Пресс.
День 2.
Ноги
1. Приседания – 5/6,6,10,12,15.
2. Жим ногами – 5/6,6,10,12,15.
3. Выпады – 5/6,6,10,12,15.
4. Разгибания ног - 3/12.
5. Сгибания ног - 3/12.
Икры
1. Жим носками – 2/12.
2. Подъемы на носки стоя с отягощением – 2/12.
Пресс.
День 3 – отдых.
День 4.
Грудь
1. Жим лежа – 5/4,6,10,12,15.
2. Наклонный жим лежа – 5/6,10,12,15,18.
3. Жим лежа с гантелями – 4/6,10,12,15
4. Наклонные разведения – 3/20.
5. Жим узким хватом в тренажере
Дельты
1. Жим штанги
2. Подъемы в стороны стоя– 5/6,10,12,15,20.
3. Жим гантелей сидя – 5/6,10,12,15,20.
4. Широкая тяга нижнего блока, либо тяга к груди в наклоне широким хватом
--- в суперсете--- 5.Подьемы через стороны в наклоне
Трицепс
1. Жим книзу на блоке 4/6,6,10,12.
--- в суперсете ---
2. Французский жим сидя 4/6,6,10,12.
3. Разгибания руки в наклоне 4/12,15,20,25.
Пресс.
День 5.
Спина
1. Становая тяга - 5/10,10,8,6,4.
2. Тяга к поясу в наклоне - 5/10,10,8,6,4.
3. Широкая тяга верхнего блока - 4/6,8,12,15.
---В суперсете---
4. Тяга Т-штанги - 4/6,8,12,15.
5. Тяга к поясу с опорой на скамью -4/6,8,12,15.
Трапеция
1. Тяга штанги к подбородку – 4/6,8,12,15.
---В суперсете---
2. Шраги со штангой – 4/10,12,18,20.
3. Шраги со штангой за спиной
4. Шраги с гантелями(вариант лежа на наклонной скамье) – 4/10,12,18,20.
Бицепс
1. Узкие подъемы 4/6,6,10,12.
--- в суперсете ---
2. Молот 4/6,6,10,12.
3. Концентрированные подъемы 4/12,15,20,25.
4. Предплечья. Сгибания в запястьях в суперсете с разгибаниями 4/20-25.
Пресс.
Во второй день явно не дорабатываешь. Добавь становую на прямых ногах, гиперэкстензии, добавь по два подхода в сгибаниях и разгибаниях, добавь по 3 подхода на голень.
И суперсетов побольше! А в каждом упражнении - форсированные потворы
У меня в предыдущим месяце и так стояли махи на дельты.Я вот и решил поменять их на жим гантелями,для разнообразия.Почему ты считаешь что четыри упражнения на руки это много,ведь в двух из четырех работает трицепс,а в двух бицепс.Меня больше интересует система подходов в упражнении:разминочный подход,1х6,1х3 сразу 1х15.
Тогда сделай по-другому:
два разминочных сета махов гантелями стоя,
потом жим гантелей сидя - полноценное рабочее упражнение,
потом тяга к подбородку стоя узким хватом - два сета с легким весом по 10-12 повторов, но медленно и подконтрольно.
а в день спины добавь махи гантелями в наклоне на заднюю дельту - вместо концентрированных подъемов на бицепс.
а про руки.. если у тебя будет прогресс в жимах и тягах, руки сами будут расти. а так они только мешают полноценной работе в основных упражнениях.
при такой проге, как у тебя, надо иметь большой стаж, тренироваться 5-6 раз в неделю, разбив комплексы по мышечным группам, помимо протеина-креатина-БЦАА осуществлять серьезную фармакологическуб поддержку. И не делать ничего, кроме тренинга, сна и еды.
понятно, поменьше изолирующих!попробую пересмотреть.
Перетрен это, в общем.
Блин, мне сегодня снились приседания...
воскресение- (грудь бицепс предплечье)
1 жим щирокий хват 5х5
2 жим узкий хват 5х5
3 развод гантелей 5х5
4 сгибание рук на скамье "larry scott" 5х5
5 попеременное сгибание рук с гантелями 5х5
6 сгибание рук хватом сверху 5х5
7 разгибание запястий хватом сверху 5х5
8 брусья 5 подходов
9 отжимание от пола 5 подходов
вторник-(ноги пресс)
1 разгибание ног 5х5
2 становые тяги со штангой 5х5
3 приседания 5х5
4 подъемы туловища на скамье
четверг-(плечи спина трицепс )
1 жим штанги из за головы 5х5
2 жим штанги с груди 5х5
3 плечевая передняя протяжка широкий хват 5х5
4 подъем штанги вперед 5х5
5 тяги верхнего блока за шею 5х5
6 тяги гантелей одной рукой 5х5
7 подтягивания 5 подходов
правильно ли я расставил или тут может чего лишнего добавил ??????