Привет,ребята!вот решил мышцы накачать,напишите пожалуйста программу(упражнения и по дням недели,чтобы заниматься в домашний условиях)буду очень благодарен...Мне 16 лет,рост 178...
:-):-) эта песня хороша...начинай сначала:-) Денис, а читатьне пробовал...хотя бы ЭТУ тему в группе. Так чтоб сначала? я понимаю что 32стр это ОЧЕНЬ много для молодежи..но надо кроме мышц и "разум" тренировать.
Понимаешь я с телефона сижу,у меня не много денег,чтобы все читать...я чуть основы знаю...например для роста мышц необходимо правильное питание,росту мышцам дает белок и другое...и все же...если можно,напишите...только я занимаюсь в домашних условиях...+у меня есть гантели 2 по 10 и штанга около 30 кг.мне бы основу упражнений с этими предметами...и по дням недели.
1. Турник. 1) Разминка (бег, прыжки, энергичные махи и вращения конечностями и т.п.) 2) Подтягивания широким хватом к груди 3 подхода на максимум 3) Отжимания на брусьях 3 подхода на максимум 4) Подтягивания узким хватом, ладони к себе 2 подхода на максимум 5) Отжимания от пола с широко поставленными руками, очень медленный темп 2 подхода на максимум.
2. Дома. 1) Разминка 2) Приседания со штангой в лифтерской технике 2-3 подхода до 20 повторов 3) Приседания "узкие" (стопы параллельно, между ними 10-15 см) 2 подхода до 20 повторов 4) Выпады с штангой 2 подхода каждой ногой на максимум 5) Становая тяга на прямых ногах 3 подхода на максимум 6) Наклоны со штангой ("гуд морнингз") 2 подхода
3. Дома. 1) Разминка 2) Жим штанги с груди/из-за головы 3 подхода 3) Разведение гантелей в стороны стоя 2-3 подхода 4) Разведение гантелей в стороны в наклоне 5) Подъем на бицепс 2 подхода 6) Подъем на носки стоя со штангой 3 подхода.
Кушай побольше макарон, каш, яиц, курицы, фруктов и овощей.
Что скажете оп поводу такой тренировочной программы: ПН : Спина И Руки 1.Гиперэкстензия 15-30повт. 3 сэта 2.Тяга штанги в наклоне к поясу 8-12 повт. 3 сэта 3.Тяга "Т" грифа 8-12повт. 3 сэта (Подтягивание) 4.Тяга блока к животу 15повт. 3 сэта (Тяга гантели в наклоне одной рукой) 5.Тяга верхнего блока за голову 15повт. 3 сэта(Тяга верхнего блока на грудь) 1.Подъем В-штанги на бицепс 10-12 + робота на блоке(трицепс) 10-12повт. 3 сэта 2.Подъем гантелей сидя 10-12 + француз кий жим 10-12повт. 3 сэта 3.Сгибание рук на скамье Скотта 10-12 +Жим гантелей з голову 10-12повт. 3 сэта.
ВТ: Ноги и Грудь 1.Икроножные 2.Приседания со штангой 12повт 3 сэта 3.Гак приседании 12повт 3 сэта 4.Разгибание ног 15повт 3 сэта 5.Сгибание ног 20-30повт 3 сэта 6.Становая тяга с выправленными ногами 12повт 4 сэта 1.Жим штанги на горизонтальной скамье 10-12 повт. 3сэта 2.Жим гантелей на горизонтальной 12повт.3 сэта 3.Разводка наг горизонтальной 12повт. 3 сэта 4.Бабочка 15повт 3 сэта (Грудь через раз то на горизонтальной то под 45.)
СР: Плечи 1.Передняя дельта : 1.Жим штанги с Груди 2.Жим Арнольда 2.Средняя дельта : 1.Жим штанги из-за головы 2.Жим гантелей сидя 3.Задняя дельта : 1.Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед 2.Махи руками назад в тренажере бабочка Все упражнения по 3 сэта 10-12 раз + разминка
ЧТ: Спина и Руки ПТ:Ноги и грудь СБ:Плечи ВС: Выходной Дроп сэты делаю на каждую группу мышц два раза в месяц.
Миша, кстати, у меня трабл с низом спины. Перестал держать в приседе - вперед клонит и пипец, а веса стали уменьшаться.. Давал отдых две недели - чуть лучше стало, но все равно.. А вчера на жиме стоя плечевые суставы заболели так, что не смог делать упражнение дальше. Причем боль проявилась в негативной фазе движения. Товарищ говорит, что в жиме штанги сустав выворачивается, поэтому надо брать гантели и легкий вес. (рабочий в жиме стоя 72-75). Что скажешь?
Андрюха БалшойСтрастныйСерыйТроллеЗеркал Ахременко, дай отдых спине минимум месяц, потом н ачинай с гиперстензий или доброе утро с небольшим весом. Попей льняное масло и желатин. А с плечами у многих такая фигня. Чуть не так размялся или штангу повело и травма. С гантелями не так травмоопасно. Кстати, при жиме стоя спина тоде может травмироваться.
В этой теме задаем вопросы по программам тренировок.
Денис, а читатьне пробовал...хотя бы ЭТУ тему в группе. Так чтоб сначала?
я понимаю что 32стр это ОЧЕНЬ много для молодежи..но надо кроме мышц и "разум" тренировать.
1. Турник.
1) Разминка (бег, прыжки, энергичные махи и вращения конечностями и т.п.)
2) Подтягивания широким хватом к груди 3 подхода на максимум
3) Отжимания на брусьях 3 подхода на максимум
4) Подтягивания узким хватом, ладони к себе 2 подхода на максимум
5) Отжимания от пола с широко поставленными руками, очень медленный темп 2 подхода на максимум.
2. Дома.
1) Разминка
2) Приседания со штангой в лифтерской технике 2-3 подхода до 20 повторов
3) Приседания "узкие" (стопы параллельно, между ними 10-15 см) 2 подхода до 20 повторов
4) Выпады с штангой 2 подхода каждой ногой на максимум
5) Становая тяга на прямых ногах 3 подхода на максимум
6) Наклоны со штангой ("гуд морнингз") 2 подхода
3. Дома.
1) Разминка
2) Жим штанги с груди/из-за головы 3 подхода
3) Разведение гантелей в стороны стоя 2-3 подхода
4) Разведение гантелей в стороны в наклоне
5) Подъем на бицепс 2 подхода
6) Подъем на носки стоя со штангой 3 подхода.
Кушай побольше макарон, каш, яиц, курицы, фруктов и овощей.
А вообще, Денис, иди в зал!
ПН : Спина И Руки
1.Гиперэкстензия 15-30повт. 3 сэта
2.Тяга штанги в наклоне к поясу 8-12 повт. 3 сэта
3.Тяга "Т" грифа 8-12повт. 3 сэта (Подтягивание)
4.Тяга блока к животу 15повт. 3 сэта (Тяга гантели в наклоне одной рукой)
5.Тяга верхнего блока за голову 15повт. 3 сэта(Тяга верхнего блока на грудь)
1.Подъем В-штанги на бицепс 10-12 + робота на блоке(трицепс) 10-12повт. 3 сэта
2.Подъем гантелей сидя 10-12 + француз кий жим 10-12повт. 3 сэта
3.Сгибание рук на скамье Скотта 10-12 +Жим гантелей з голову 10-12повт. 3 сэта.
ВТ: Ноги и Грудь
1.Икроножные
2.Приседания со штангой 12повт 3 сэта
3.Гак приседании 12повт 3 сэта
4.Разгибание ног 15повт 3 сэта
5.Сгибание ног 20-30повт 3 сэта
6.Становая тяга с выправленными ногами 12повт 4 сэта
1.Жим штанги на горизонтальной скамье 10-12 повт. 3сэта
2.Жим гантелей на горизонтальной 12повт.3 сэта
3.Разводка наг горизонтальной 12повт. 3 сэта
4.Бабочка 15повт 3 сэта
(Грудь через раз то на горизонтальной то под 45.)
СР: Плечи
1.Передняя дельта :
1.Жим штанги с Груди
2.Жим Арнольда
2.Средняя дельта :
1.Жим штанги из-за головы
2.Жим гантелей сидя
3.Задняя дельта :
1.Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед
2.Махи руками назад в тренажере бабочка
Все упражнения по 3 сэта 10-12 раз + разминка
ЧТ: Спина и Руки
ПТ:Ноги и грудь
СБ:Плечи
ВС: Выходной
Дроп сэты делаю на каждую группу мышц два раза в месяц.
Надо на бицепс добавить еще как минимум три упражнения.
Это ты на сушке чтоли?
Да нет вобщемто)) Я просто щас дома сижу)))мишцы вроде восстанавливать успевают, отдыхаю хорошо.
Можеш посоветовать чтото ?
А вчера на жиме стоя плечевые суставы заболели так, что не смог делать упражнение дальше. Причем боль проявилась в негативной фазе движения. Товарищ говорит, что в жиме штанги сустав выворачивается, поэтому надо брать гантели и легкий вес. (рабочий в жиме стоя 72-75).
Что скажешь?
Кстати, при жиме стоя спина тоде может травмироваться.
Это наверное, жим ногами :)
гак приседания...