Программы тренировок Для новичков, любителей и профессионалов

была программа:
Понедельник: Приседания(легкие), Наклоны, Жим лежа, жим ногами, широчайшие, пресс, спина
Среда: Жим лежа(тяжелый), Разводка, Становая тяга(легкая), Бицепс, Трицепс, пресс, спина.
Пятница: Становая тяга(тяжелая), Жим стоя, Приседания, Наклоны, пресс, спина.
Программа лифтерская.

Ребята, подскажите, правильно ли составлена программа (за основу взял программу Eduardnez Gapchenko, только выполнение через день):

День1.
Грудь
1.Разводка.
2.Жим лежа.
Спина
3.Тяга вертикального блока широчайшим хватом за голову.
4.Тяга штанги в наклоне к поясу.
5.Тяга гантели одной рукой в наклоне.
Предплечья
6.Обратные сгибания рук в запястьях, либо сгибания рук на скамье Скотта хватом сверху или в стиле молота.
7.Пресс.

День2.
Ноги
1.Приседания со штангой.
2.Сгибание-разгибание ног сидя на скамье.
3.Поднятие на носки (икры).
4.Обратные сгибания рук в запястьях, либо сгибания рук на скамье Скотта хватом сверху или в стиле молота.
5.Пресс.

День3.
Бицепс
1.Бицепс со штангой на скамье Скотта.
2.Бицепс с гантелями.
Трицепс
3.Трицепс-разгибания рук в блоке с веревкой.
4.Французский жим штанги лежа.
5.Поднятие гантели из-за головы.
6.Обратные сгибания рук в запястьях, либо сгибания рук на скамье Скотта хватом сверху или в стиле молота.
7.Пресс.

Заранее спасибо )

где тут Т Атлеты? )))

подскажите программу для сушки

для сушки - диета и супер приседы и супер становые )))

Всем доброго дня ! суть в чем - сколиоз, грыжа жесткая = доктор сказал что нельзя осевых нагрузок, а если проще - то стоя, как и сидя с большими весами ничего не поделаю, если только изоляция (никаких приседов, становых и плеч с большими весами, стоя)
раньше занимался бегом и велосипедом, поэтому довольно-таки сильные ноги, но верх отстатет
иногда тренируюсь с врачем-тренером, но, к сожалению, не бб и не может четко посоветовать что делать, у него своя тема - циркуляция крови, нервная составляющая, улучшение корсета и тому подобное
но, скажем так - всем хочется стать большими )))
тоже самое тренера в фитнесклубах - лишь бб, когда чтото касается болезней - они не могут ничего сделать
вобщем хотелось бы примерную помощь в составлении проги, НА МАССУ, на 4 дня
понед, вт, чтврг, птн
я примерно так составил

понед грудь/трицепс
жим сидя, верх груди - 10 8 6
разводка - 10 8 6
жим лежа - 10 8 6
пулловер
трицепс - четко не решил пока

вт спина бицепс
подтяги - 12 10 8
тяга сидя, в тренажере - 12 10 8
тяга за спину - 10 8 6 (12 10 8)
бицепс, гипер, пресс

среда отдых

четверг ноги

пятница сново грудь (поскольку слабое звено) трицепс
тоже что в понед

суб воскр - отдых

ЗЫ еще вопрос, куда следует добавить пару упражнений на плеч и на трапецию в тренажере, лучше всего? сам я такой = рост примерно 177-178, вес, брал месяц перерыва, был 76, сейчас примерно 73

пн-
жим лежа(штанга и гантели) 3х8
разводка 3х8
подьем штанги на бицепс 3х10
молот на бицепс -дропсет
французкий жим 3х8
Гиперэкстензия-дропсет
ср-
жим стоя от груди 4х8
разводка рук через стороны(в наклоне и стоя) 3х12
пулловер 3х8
тяга в наклоне 4х8
тяга гантелей в наклоне 3х15
пт-
жим гантелей на наклонной скамье 3х8
разнибание руки на трицепс на блоке 3х8
сгибание w-образный гриф на скотте 3х10
присед 4х12
разниб и сгию ног 4х15
икры 4х12
сб-
становая 4х10
тяга к подбородку 3х8
тяга с груди с верхнего блока 3х10
выпады 4х15
сгибание на шею 3х10

оцените плиз мою прогу мож чет поменять в ней??

да, сократи прогу до 3 дней!

Я занимаюсь: качаю предплечье кистевым экспандером,гантелями. Подъем гири на бицепс, отжимания, подтягивания, подъем гантелей на вытянутую руку( несколько упражнений)...Подскажите в каком порядке это лучше делать?

Михаил Корниенко, если в твоей программе нет штанги, то можешь добавить базовые упражнения с гирями (толчок, рывок, тяга).

А в каком порядке, смотря какой комплекс упражнений выберешь.

Подтягивание в начале тренеровки, потом 3 круга с гирями: протяжка, тяга, подъем на бицепс, толчок, рывок (без паузы между упражнениями).
бицепс лучше в конце прокачать гантелями.

Подскажите что лучше и эффективней будет качать в один день: чисто руки(бицепс и трицепс), торс(спина, грудь, плечи), ноги
или комбинировать бицепс со спиной в один день, трицепс грудь плечи в другой?спс
может кто еще что посоветует

#102 я в этих делах не сильно разбираюсь( на начальном уровне пол года всетаки) если можешь по-подробней

пацаны ))) приседайте с супер весами для себя, делайте жим тож правильно ))) обязательно выполняйте становую тягу с максимальными весами )) и тогда будете качками )))
и только потом приступайте к гантелям для того, чтобы точит бицепс и т.д. и т.п. ))))

Ребята, подскажите, правильно ли составлена программа
1 день: грудь( жим лежа,разводка,жим лежа в наклоне)
трицепс(жим лежа узким хватом, разгибания рук сидя и разгибание рук стоя в наклоне(трос).
2 день: плечи(жим из-за головы, подьем рук перед собой, разведение рук в сторону и разведение рук в сторону в наклоне)
бицепс(сгибание рук, сгибание рук с гантелями сидя и концентрированные сгибания рук)
3 день: спина(становая тяга, тяга к животу, тяга вниз за голову)
ноги(приседание со штангой жим ногами и пресидание)
спасибо за ранние

не правильно! )) много лишних упр. если ты новичок )))

Тяжело наверно будет тягу и присед в один день делать. смотря сколько подходов и повторений.

я тренируюсь уже пол года.. Эльдар ☻ Рустямович как ты думаешь что надо убрать?

Артур Овсепян
полностью изменить программу. на упражнениях присед, жим, становая... определить максимальный вес... потом заполнить прогу на 1 мес. пользуясь показателями )))
мне лень делать грамотно прогу ))) надо индивидуально работать ))

Понедельник/Пятница:
1. Приседания 80%*3*6
2.Жим 80%*3*6
3.Приседания 65-70%*4*4
4.Жим 65-70%*4*4

Среда:
1.Жим 80%*3*6
2.Тяга 80%*3*6
3.Жим 65-70%*4*4
4.Жим ногами 5*5

Странная прога, эффект от нее есть?

Насколько я знаю, в любую программу для набора массы обязательно должны входить три вида упражнения: Подтягивания, Жим лежа, Приседания - эти упражнения очень эффективны, без них о массе можешь и не думать.

Вот программа на массу. Вес нужно подбирать так чтобы последний повтор делался до отказа, но технически правильно.

1 - ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник

Приседания со штангой 4 x 6-10
Жим ногами в тренажере 4 x 6-10
Сгибания ног на тренажере 4 x 6-10
Подъемы на носки стоя 5 x 10-15
Скручивания (для пресса) 5 x 20-25

Среда

Жим лежа 4 x 6-10
Отжимания на брусьях (с весом) 4 x 6-10
Жим штанги стоя 4 x 6-10
Тяга штанги к подбородку 4 x 6-10
Разгибания рук на блоке (для трицепса) 5 x 6-10

Пятница
Становая тяга 4 x 8
Подтягивания (с весом) 4 x 6-10
Тяга штанги к поясу стоя 4 x 6-10
Подъемы штанги на бицепс 4 x 6-10
Подъемы ног лежа 5 x 25

2 - ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник

Приседания со штангой 4 x 10-15
Жим ногами в тренажере 4 x 10-15
Сгибания ног на тренажере 4 x 10-15
Подъемы на носки стоя 5 x 10-15
Скручивания (для пресса) 5 x 20-25

Среда

Жим лежа 4 x 10-15
Отжимания на брусьях (с весом) 4 x 10-15
Жим штанги стоя 4 x 10-15
Тяга штанги к подбородку 4 x 10-15
Разгибания рук на блоке (для трицепса) 5 x 10-15

Пятница
Становая тяга 4 x 20
Подтягивания 4 x 10-15
Тяга штанги к поясу стоя 4 x 10-15
Подъемы штанги на бицепс 4 x 10-15
Подъемы ног лежа 5 x 25

на массу говоришь... а что то бицапсу мало внимания уделено вроде...

А причем тут бицепс? В программу включены базовые упражнения. Нагрузка рапределена.

Ну можно конечно и бицепс долбить каждую тренеровку, только общего результата не будет.

ребят,подскажите программу на трехдневный цикл, какие упражнения делать на основные группы мышц и как их по неделе раскидать? буду весьма признателен