Народ помогите плиз, хожу месяц в качалку, сдыхаю на втором подходе, не могу выжать и 5 раз 50 от груди, подскажите программу занятий, хожу 3 раза в неделю, с утра перед работой, другого свободного времени нет, готов принимать химию, как правильно и что? мой рост178 вес 71 заранее всем благодарен)
Евгений Stiller Нестеров, кушай углеводную пищу перед тренеровкой и высыпайся(спи не меньше 8 часов), тогда не будешь сдыхать. И после тренеровки в течении дня еще минимум 3 раза надо покушать желательно где много белка. Химию тебе пока не надо. Только пищевые добавки можешь купить: гейнер, креатин и аминокислоты.
Вот программа, если тяжело, то убавь немного веса с некоторых упражнений, но не убавляй упражнения и подходы. Не перетренеровывайся, старайся делать технически правильно. Месяц позанимайся по такой программе, потом можно изменить немного.
1 ДЕНЬ
приседания - 1п х 10р(50%), 1п х 8р (60%), 1п х 6р (70%), и 2 подхода с весом 80% сколько сможешь максимум минус 1. сгибание ног лежа - 3п х 10р подъемы ног сидя - 3 x 10 подъемы штанги на бицепс 3х10 голень - 3х10 пресс 3 подхода
ОТДЫХ
2 ДЕНЬ
жим лежа - 1п х 8р(30кг), 2п х 6р(40кг), и 2п по 50 кг на 2-3 раза жим на наклонной скамье - 3п по 6-8 раз 30-35кг жим штанги сидя из-за головы - 3п по 6-8р 30кг отжимания на брусьях - 3п раз по 10 трицепс (французкий жим) 3п х 10р
ОТДЫХ
3 ДЕНЬ
становая тяга - 1п х 5р(50кг), и еще 4подхода, с каждым подходом прибавляй вес подтягивания - 5п сколько сможешь раз тяга штанги к поясу - 3 подхода по 6-8р пресс можно еще и бицепс добить.
ОТДЫХ
Главное следи за техникой чтобы в привычку вошло делать правильно.
Всем огромное спасибо)) Вычитал еще что по содержанию белка всех сухое молоко обходит (в 100г. 34% белка), практическим образом проверим вывезит ли это желудок))))
Помогите с программой что не так!И что переделать?
Вот так я занимаюсь: Понедельник: 1.Пресс (на брусьях,на скамье,на мате скручивание) 2.Жим лежа(разминка 50кг*10раз,60кг*10раз,70кг*10раз,75*10раз!рабочий 80кг*8раз*8подходов) если рабочий получается сделать все подходы по 8!Преход на новый вес!? 3.Разводка (4подхода по 10 раз) 4.Битцепс с изогнутым грифом штанги(4подхода по 10раз) 5.Французкий лежа на скамье(4подхода по 10раз) 6.Забиваю трицепс-разгибание одной руки с гантелью из-за головы 7.Крылья на блоке-20раз*4 подхода Вторник: 1. Пресс (на турнике,на скамье,на мате скручивание) 2. Жим лежа на наклонной скамье (50кг*10раз, 60кг*10раз, 70кг*10раз, 75кг*8раз*8подходов)если рабочий получается сделать все подходы по 8!Преход на новый вес 3. Разводка лежа на наклонной скамье (4подхода по 10 раз) 4. Битцепс-сгибание рук на скамье Ларри Скотт (4подхода по 10 раз) 5. Брусья (4подхода по 10 раз)с весом! 6. Трапеция-20раз*4 подхода Среда: 1. Пресс (на брусьях,на скамье,на мате скручивание) 2. Жим узким хватом (50кг*10раз, 60кг*10раз, 70кг*10раз, 75кг*8раз*8подходов) 3. Разводка (4подхода по 10 раз) 4. Битцепс хватом молот (4подхода по 10 раз) 5. Плечи-(Жим из-зи головы,плечевая передняя протяжка,подъем гантелей в стороны)
вот для новичков тут написано что для набора мышечной массы достаточно делать жим, подтягивание на турнике и присед а на все остальное не обращать внимание .. это действительно так , и больше ничего не надо ? это все в один день и все ?..
Знал бы как переделать^^,переделал бы!! У меня тренера нет!Приходиться выдумывать свое;(( Знаю что вам напряжно писать!Хотел бы четкую программу(что,скока подходов и раз) чтоб вы написали!!!(Можно отталкиваться от того что я делаю)Приседания еще бы влепить куда то!Подягивания я дома делаю! Был бы очень благодарен
Да базы достаточно для начала но делать нужно например присед и пару изолятов в первый день потом дня 3-4 отдыха и жым,подтягивание , 3-4 дня отдыха, нежылательно делать более 2 базов за тренеровку...
Виталий, после базовых отдых нужен, так что распределяй нагрузку. Вот программа, можешь немного под себя переделать.
Понедельник: (ноги)
приседания - 1х10, 3 х 6-8, 2 х 4-6 сгибание ног лежа - 3 х 10 подъемы ног сидя - 3 x 10 бицепс 5х10 голень - 5х15 пресс
Среда (грудь, плечи)
жим лежа - 4 х 6-8 жим на наклонной скамье - 4 х 6-10 жим штанги сидя из-за головы - 1 х 10, 4 х 6-8 жим гантелей стоя 5 х 10 трицепс (французкий жим) 5 х 10
Пятница (спина)
становая тяга - 7 х 6-8 подтягивания - 5 подходов тяга штанги к поясу - 5 х 6-8 бицепс 5 х 10 пресс
я вот занимаюсь два дня через два , по другому не получается потому что так работаю может тоже посоветуете программу на 4 дня , то есть если 2 дня занимаешся и 2 отдыхаешь , тоже конкретно на на набор мышечной массы ?
Пишем свои программы
Химию тебе пока не надо. Только пищевые добавки можешь купить: гейнер, креатин и аминокислоты.
Вот программа, если тяжело, то убавь немного веса с некоторых упражнений, но не убавляй упражнения и подходы. Не перетренеровывайся, старайся делать технически правильно. Месяц позанимайся по такой программе, потом можно изменить немного.
1 ДЕНЬ
приседания - 1п х 10р(50%), 1п х 8р (60%), 1п х 6р (70%), и 2 подхода с весом 80% сколько сможешь максимум минус 1.
сгибание ног лежа - 3п х 10р
подъемы ног сидя - 3 x 10
подъемы штанги на бицепс 3х10
голень - 3х10
пресс 3 подхода
ОТДЫХ
2 ДЕНЬ
жим лежа - 1п х 8р(30кг), 2п х 6р(40кг), и 2п по 50 кг на 2-3 раза
жим на наклонной скамье - 3п по 6-8 раз 30-35кг
жим штанги сидя из-за головы - 3п по 6-8р 30кг
отжимания на брусьях - 3п раз по 10
трицепс (французкий жим) 3п х 10р
ОТДЫХ
3 ДЕНЬ
становая тяга - 1п х 5р(50кг), и еще 4подхода, с каждым подходом прибавляй вес
подтягивания - 5п сколько сможешь раз
тяга штанги к поясу - 3 подхода по 6-8р
пресс
можно еще и бицепс добить.
ОТДЫХ
Главное следи за техникой чтобы в привычку вошло делать правильно.
1 день:
1жим лежа
2жим наклонный
3подъем штанги на бицепс
4пресс
отдых
2 день:
1присед
2жим сидя
3узкий жим
отдых
3день
1становая
2тяга в наклоне
3тяга верхнего блок
Вот так я занимаюсь:
Понедельник:
1.Пресс (на брусьях,на скамье,на мате скручивание)
2.Жим лежа(разминка 50кг*10раз,60кг*10раз,70кг*10раз,75*10раз!рабочий 80кг*8раз*8подходов) если рабочий получается сделать все подходы по 8!Преход на новый вес!?
3.Разводка (4подхода по 10 раз)
4.Битцепс с изогнутым грифом штанги(4подхода по 10раз)
5.Французкий лежа на скамье(4подхода по 10раз)
6.Забиваю трицепс-разгибание одной руки с гантелью из-за головы
7.Крылья на блоке-20раз*4 подхода
Вторник:
1. Пресс (на турнике,на скамье,на мате скручивание)
2. Жим лежа на наклонной скамье (50кг*10раз, 60кг*10раз, 70кг*10раз, 75кг*8раз*8подходов)если рабочий получается сделать все подходы по 8!Преход на новый вес
3. Разводка лежа на наклонной скамье (4подхода по 10 раз)
4. Битцепс-сгибание рук на скамье Ларри Скотт (4подхода по 10 раз)
5. Брусья (4подхода по 10 раз)с весом!
6. Трапеция-20раз*4 подхода
Среда:
1. Пресс (на брусьях,на скамье,на мате скручивание)
2. Жим узким хватом (50кг*10раз, 60кг*10раз, 70кг*10раз, 75кг*8раз*8подходов)
3. Разводка (4подхода по 10 раз)
4. Битцепс хватом молот (4подхода по 10 раз)
5. Плечи-(Жим из-зи головы,плечевая передняя протяжка,подъем гантелей в стороны)
понедельник, вторник, срада... - а где отдых?
где тяга, присед? подтягивания?
и от таких жимов восстановится не успеешь.
переделывай полностью программу.
это действительно так , и больше ничего не надо ?
это все в один день и все ?..
У меня тренера нет!Приходиться выдумывать свое;((
Знаю что вам напряжно писать!Хотел бы четкую программу(что,скока подходов и раз) чтоб вы написали!!!(Можно отталкиваться от того что я делаю)Приседания еще бы влепить куда то!Подягивания я дома делаю!
Был бы очень благодарен
Да базы достаточно для начала но делать нужно например присед и пару изолятов в первый день потом дня 3-4 отдыха и жым,подтягивание , 3-4 дня отдыха, нежылательно делать более 2 базов за тренеровку...
Вот программа, можешь немного под себя переделать.
Понедельник: (ноги)
приседания - 1х10, 3 х 6-8, 2 х 4-6
сгибание ног лежа - 3 х 10
подъемы ног сидя - 3 x 10
бицепс 5х10
голень - 5х15
пресс
Среда (грудь, плечи)
жим лежа - 4 х 6-8
жим на наклонной скамье - 4 х 6-10
жим штанги сидя из-за головы - 1 х 10, 4 х 6-8
жим гантелей стоя 5 х 10
трицепс (французкий жим) 5 х 10
Пятница (спина)
становая тяга - 7 х 6-8
подтягивания - 5 подходов
тяга штанги к поясу - 5 х 6-8
бицепс 5 х 10
пресс
может тоже посоветуете программу на 4 дня , то есть если 2 дня занимаешся и 2 отдыхаешь , тоже конкретно на на набор мышечной массы ?
К жыму можеш добавить прес и икры и норм будет
(доставка по всей России.) пишите в личку!
Понедельник:
Жим стоя
Жим стоя из-за головы
Бицепс со штангой стоя
Жим штанги узким хватом / Фр. жим
Становая тяга
Протяжка
Пресс
Среда:
Приседания со штангой
Жим ногами в тренажере
Подъем ног в тренажере
Сгибание ног лежа в тренажере
Икры
Доброе утро / гиперэкстензии
Пресс
Пятница:
Жим лежа
Подтягивания с весом
Жим на наклонной /разводка
Тяга Т-грифа
Шраги со штангой / гантелями
Протяжка
Пресс