Обстоятельно изучив кажущиеся на первый взгляд радикальные идеи, он соединяет их в одну программу, чтобы заниматься по ней сразу после излечения плеча.
Наконец вернувшись в зал после 6 месяцев он опробует свою новую программу. Он делал только базовые упражнения, такие, как приседания, становые тяги, жимы стоя и лежа, тяги для спины, подъем на бицепс и жим узким хватом. Он разделил все эти упражнения на две тренировочных дня, которые и чередовал по понедельникам, средам и пятницам. Интенсивность была очень высока, один из двух сетов в каждом упражнении выполнялся до позитивного отказа.
Его диета, лишенная теперь бесполезных пищевых добавок, включала в себя много мяса, сыра, яиц, овощей, а по утрам он съедал хорошие мультивитамины. По выходным он теперь "давил на массу" на диване, а если и поднимался с него, то лишь для похода к холодильнику и обратно: в эти два дня он загружался большим количеством углеводов.
Начальные результаты были удивительны, и наш качок поверил в сокращенные программы. За первые пять недель он набрал 7 кг мышц и чуть-чуть жира, имея теперь вес почти 84 кг. Сила его росла как на дрожжах, и никто, включая его самого, не мог поверить в происходящее.
Отличные результаты? Да. Регулярный прогресс? Через 6 месяцев наш герой добрался до 86,5 кг и тут он уперся в стену. Все еще веря в сокращенные программы, он продолжал качаться по той же программе, но вскоре начал терять массу. Однако парень сделал на этот раз правильный вывод - если сокращение объема тренировок привело к росту массы и силы, а повышение объема он уже "проходил" раньше и знал, что это ведет в никуда, то почему бы не сократить программу еще больше?
Он убрал из тренировки похожие упражнения и снова стал расти. Постепенно он сократил число тренировок до двух в неделю, и вырос еще немного. Затем качок разделил свою программу на три части и выполнял каждое из трех основных упражнений один раз за 10-11 дней, и подрос еще немного. Через три года после прочтения своей первой статьи из журнала "HardGainer", перепечатанную в обычном глянцевом журнале, при весе свыше 100 кг парень наконец-то стал походить на качка. Его веса во многих упражнениях практически выросли в два раза, он силен, сомнений нет.
Остался один год в истории нашего атлета, который наконец-то стал получать от тренинга пропорционально вложенным усилиям. Не желая останавливаться на достигнутом, он искал способы продвинуться еще дальше. Первый и, конечно же, не последний урок по тренингу на продвинутом уровне он получил от Шона Тухи, настоящего лифтера старой школы. По его совету, наш почти 23-летний атлет начал экспериментировать кое с чем новым - специализированными программами.
В зале он начала заниматься по программам, которые раньше он бы просто проигнорировал и посчитал "странными". Несколько месяцев он не делал абсолютно ничего, кроме приседаний; затем короткие циклы с умеренной интенсивностью и кумулятивной нагрузкой на мышцы; был и такой цикл, где он не делал ничего, кроме синглов в некоторых движениях. В конце он понимает, что эти варианты сокращенных тренировок - потрясающие формы тренинга.
Конец
Сейчас наш парень весит около 109 кг и он, набрав в общей сложности 32 кг веса, его просто не узнать. Потеряв 4 года впустую, сейчас он - ходячее доказательство эффективности сокращенных программ и бестолковости систем, публикуемых в традиционных журналах для качков. Он - доказательство тому, люди, медленно набирающие массу или не набирающие ее на большеобъемных программах, не должны отказываться от своих целей и стенать по поводу своей генетики. Вместо этого им нужно осознать, что они стали жертвами канонов традиционного бодибилдинга, построенного на "химии", и изменить свои программы соответствующим образом.
Что же касается личности нашего героя, чью биографию ты только что прочел, то этот парень - я
Есть свои нюансы чтоб хорошый результак получать от тренинга одной програмы мало нужно хорошо питатса не пить хорошо спать если хоть одно из етого не учтешь все может пойти на смарку....
1 день(грудь и широчайшие) : 1.Жим лежа 2.разводка на скамье вверх и жим на скамь с наклоном вниз 3.Тяга вертикального блока широчайшим хватом за голову 4.Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом
2 день(плечи и бицепс) : 1.Жим штанги сидя за голову 2.подьем гантелей перед сабой 3.разведение гантелей стоя 4.разведения в наклоне 5. Бицепс со штангой стоя 6.Бицепц гантелями сидя на угловой скамье
3 день(спина и трицепс) : 1.Становая тяга 2.хамер 3.Жим узким хватом 4.трицепц-разгибания рук в блоке с веревкой
что плохого в моей программе? может мне надо ноги всунуть в какой то день чтобы отдельно не делать? я утром тренируюсь так что получается у меня 2 дня отдыха...
Понедельник 1. Жим лежа (шир хват) 6х10 2. Жим лежа (узкий хват) 4х15 3. бицепс с грифом (5х12)+ трицепс на блоке (4х15) 4. разводка гантелей вверх стоя (5х10)+отжимание на брусьях 10 раз 5. Жим штанги стоя опуская к подбородку (5х10) 6. присед со штангой (4х15) 7. пресс
среда 1. Жим лежа (сред. хват) 6х10 2. блоки к груди (5х10) 3. подъем прямых рук с гантелями до уровня плеч (6х10) 4. Жим штанги стоя опуская за голову (5х10) 5. французский жим (4х20) 6. присед (4х15) 7. пресс
пятница 1. Жим лежа (шир хват) пирамида 2. гантели стоя, спина в наклоне под 90градусов (4х10) 3. блоки за голову (5х10) 4. разводка лежа под 45гр. (4х20) 5. подтягивание на перекладине (4х10) 6. присед (4х15) 7. пресс
ПРОГРАММА РАССЧИТАНА НА 3 МЕС. КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ ВЕСА ДОБАВЛЯЮТСЯ
Многие, конечно, усомнятся в благородности поставленной цели, но большие руки, судя по всему, сегодня являются тем нечто, что каждый начинающий атлет хочет иметь здесь и сейчас. Чего не понимает большинство парней, которые часы напролет "бомбят" свои руки, так это то, дорога к по-настоящему большим рукам намного длинее, чем им кажется. А теперь я вам расскажу историю...
Два близнеца поставили себе цель накачать большие руки. Эти парни были довольно средними по всем показателям: ростом по 183 см, весом 77 кг и с руками по 35 см. Первый близнец, Франк, подписался на Muscle&Fitness. Другой близнец, Стив, раздобыл Flex - тот самый журнал с монстрами на обложке.
Фрэнк тренировался по сплиту 3+1, делая на каждую часть тела 4 упражнения по 3 подхода. Он полагал, что отрастит большие руки - еще бы, ведь они получают нагрузку, прямую или косвенную, в 36 подходах в течение каждых четырех дней.
У Стива отвратительно выглядящие зверюги из Флекса вызывают лишь отвращение. Он читает различные тренировочные программы, настолько разные, что у него голова кругом идет. Пытаясь найти здравый смысл в обилии информации во Флексе, он нашел такую статью, которая показалась ему разумной. Ее автором являлся Стюарт МакРоберт. Стиву понравился стиль автора, и он начал тренировочную программу, основанную на базовых упражнениях, продолжительном отдыхе и тяжелой работе.
Прошел один год. Фрэнк по-прежнему весил 77 кг, но посмотрите на его руки! Они прекрасно отреагировали на его стиль тренинга и достигли 39,4 см. При его 77-килограммовом тельце они выглядят огромными!
Стив к этому времени имел руки 38,7 см. Неплохо, но вдобавок к этому он весил уже 86 кг! Если честно, его руки не стали смотреться настолько уж больше по отношению к остальному телу, чем когда он начал тренировки. Конечно, он отрастил большие ноги и массивную спину, но где же эти бицепсы???
На следующий год Фрэнк продолжил выполнять программы пампинга/блицинга/бомбежки рук.
В это же самое время Стив решил обратить внимание на свои руки и выяснить, насколько он сможет их раскачать. Он по-прежнему тренировался, используя базовые упражнения, но сократил тренировки еще больше. В оставшееся время он добавил немного тяжелой, чисто ручной работы на руки, выполняя подъемы на бицепс с EZ-грифом и жимы лежа узким хватом. Он делал их так же, как и приседы и жимы – интенсивно, нечасто и наращивая рабочие веса.
Через 2 года после начал тренировок можно видеть, что пути братьев совершенно разошлись. Фрэнк немного прибавил в весе и весит 79 кг. Тем не менее руки его почти не выросли. Набрав 2 миллиметра, он имел руки по 39,6 см – незавидная прибавка для годового периода работы.
Стив же за последний год полностью изменил свое сложение. Казалось, его ручная специализация дала хорошие результаты. Его тело хорошо отреагировало на снижение объема тренировок. Стив набрал еще 5,5 кг, хотя набором массы он даже не занимался. Отлично, но его целью были большие руки. Он обмотал бицепс измерительной лентой и напряг его.
38 см… 40 см… 42 см… Лента прекратила движение на 42,5-сантиметровой отметке. Огромная прибавка! Стив счастлив.
На третий год тренировок Фрэнк клянется тренироваться еще тяжелее, чем раньше, и раскачать-таки огромные руки.
Стив решил, что он хочет еще большие руки. Он просматривает дневники за предыдущие два года и расписывает программу, которая отвечает его целям. Программа выглядит так:
Артем Splash Лесинский ты в качалку ходиш из за количиства упражнений? результат неважен главное чтоб побольше?) Ну для формы можно добавить пару изолирующыш...
Пишем свои программы
Наконец вернувшись в зал после 6 месяцев он опробует свою новую программу. Он делал только базовые упражнения, такие, как приседания, становые тяги, жимы стоя и лежа, тяги для спины, подъем на бицепс и жим узким хватом. Он разделил все эти упражнения на две тренировочных дня, которые и чередовал по понедельникам, средам и пятницам. Интенсивность была очень высока, один из двух сетов в каждом упражнении выполнялся до позитивного отказа.
Его диета, лишенная теперь бесполезных пищевых добавок, включала в себя много мяса, сыра, яиц, овощей, а по утрам он съедал хорошие мультивитамины. По выходным он теперь "давил на массу" на диване, а если и поднимался с него, то лишь для похода к холодильнику и обратно: в эти два дня он загружался большим количеством углеводов.
Начальные результаты были удивительны, и наш качок поверил в сокращенные программы. За первые пять недель он набрал 7 кг мышц и чуть-чуть жира, имея теперь вес почти 84 кг. Сила его росла как на дрожжах, и никто, включая его самого, не мог поверить в происходящее.
Отличные результаты? Да. Регулярный прогресс? Через 6 месяцев наш герой добрался до 86,5 кг и тут он уперся в стену. Все еще веря в сокращенные программы, он продолжал качаться по той же программе, но вскоре начал терять массу. Однако парень сделал на этот раз правильный вывод - если сокращение объема тренировок привело к росту массы и силы, а повышение объема он уже "проходил" раньше и знал, что это ведет в никуда, то почему бы не сократить программу еще больше?
Он убрал из тренировки похожие упражнения и снова стал расти. Постепенно он сократил число тренировок до двух в неделю, и вырос еще немного. Затем качок разделил свою программу на три части и выполнял каждое из трех основных упражнений один раз за 10-11 дней, и подрос еще немного. Через три года после прочтения своей первой статьи из журнала "HardGainer", перепечатанную в обычном глянцевом журнале, при весе свыше 100 кг парень наконец-то стал походить на качка. Его веса во многих упражнениях практически выросли в два раза, он силен, сомнений нет.
Остался один год в истории нашего атлета, который наконец-то стал получать от тренинга пропорционально вложенным усилиям. Не желая останавливаться на достигнутом, он искал способы продвинуться еще дальше. Первый и, конечно же, не последний урок по тренингу на продвинутом уровне он получил от Шона Тухи, настоящего лифтера старой школы. По его совету, наш почти 23-летний атлет начал экспериментировать кое с чем новым - специализированными программами.
В зале он начала заниматься по программам, которые раньше он бы просто проигнорировал и посчитал "странными". Несколько месяцев он не делал абсолютно ничего, кроме приседаний; затем короткие циклы с умеренной интенсивностью и кумулятивной нагрузкой на мышцы; был и такой цикл, где он не делал ничего, кроме синглов в некоторых движениях. В конце он понимает, что эти варианты сокращенных тренировок - потрясающие формы тренинга.
Конец
Сейчас наш парень весит около 109 кг и он, набрав в общей сложности 32 кг веса, его просто не узнать. Потеряв 4 года впустую, сейчас он - ходячее доказательство эффективности сокращенных программ и бестолковости систем, публикуемых в традиционных журналах для качков. Он - доказательство тому, люди, медленно набирающие массу или не набирающие ее на большеобъемных программах, не должны отказываться от своих целей и стенать по поводу своей генетики. Вместо этого им нужно осознать, что они стали жертвами канонов традиционного бодибилдинга, построенного на "химии", и изменить свои программы соответствующим образом.
Что же касается личности нашего героя, чью биографию ты только что прочел, то этот парень - я
Дэниэл Хатчисон.
1 день(грудь и широчайшие) :
1.Жим лежа
2.разводка на скамье вверх и жим на скамь с наклоном вниз
3.Тяга вертикального блока широчайшим хватом за голову
4.Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом
2 день(плечи и бицепс) :
1.Жим штанги сидя за голову
2.подьем гантелей перед сабой
3.разведение гантелей стоя
4.разведения в наклоне
5. Бицепс со штангой стоя
6.Бицепц гантелями сидя на угловой скамье
3 день(спина и трицепс) :
1.Становая тяга
2.хамер
3.Жим узким хватом
4.трицепц-разгибания рук в блоке с веревкой
ноги и делаю в другой день отдельно
Понедельник
1. Жим лежа (шир хват) 6х10
2. Жим лежа (узкий хват) 4х15
3. бицепс с грифом (5х12)+ трицепс на блоке (4х15)
4. разводка гантелей вверх стоя (5х10)+отжимание на брусьях 10 раз
5. Жим штанги стоя опуская к подбородку (5х10)
6. присед со штангой (4х15)
7. пресс
среда
1. Жим лежа (сред. хват) 6х10
2. блоки к груди (5х10)
3. подъем прямых рук с гантелями до уровня плеч (6х10)
4. Жим штанги стоя опуская за голову (5х10)
5. французский жим (4х20)
6. присед (4х15)
7. пресс
пятница
1. Жим лежа (шир хват) пирамида
2. гантели стоя, спина в наклоне под 90градусов (4х10)
3. блоки за голову (5х10)
4. разводка лежа под 45гр. (4х20)
5. подтягивание на перекладине (4х10)
6. присед (4х15)
7. пресс
ПРОГРАММА РАССЧИТАНА НА 3 МЕС.
КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ ВЕСА ДОБАВЛЯЮТСЯ
Большие руки. История о двух братьях
Многие, конечно, усомнятся в благородности поставленной цели, но большие руки, судя по всему, сегодня являются тем нечто, что каждый начинающий атлет хочет иметь здесь и сейчас. Чего не понимает большинство парней, которые часы напролет "бомбят" свои руки, так это то, дорога к по-настоящему большим рукам намного длинее, чем им кажется. А теперь я вам расскажу историю...
Два близнеца поставили себе цель накачать большие руки. Эти парни были довольно средними по всем показателям: ростом по 183 см, весом 77 кг и с руками по 35 см. Первый близнец, Франк, подписался на Muscle&Fitness. Другой близнец, Стив, раздобыл Flex - тот самый журнал с монстрами на обложке.
Фрэнк тренировался по сплиту 3+1, делая на каждую часть тела 4 упражнения по 3 подхода. Он полагал, что отрастит большие руки - еще бы, ведь они получают нагрузку, прямую или косвенную, в 36 подходах в течение каждых четырех дней.
У Стива отвратительно выглядящие зверюги из Флекса вызывают лишь отвращение. Он читает различные тренировочные программы, настолько разные, что у него голова кругом идет. Пытаясь найти здравый смысл в обилии информации во Флексе, он нашел такую статью, которая показалась ему разумной. Ее автором являлся Стюарт МакРоберт. Стиву понравился стиль автора, и он начал тренировочную программу, основанную на базовых упражнениях, продолжительном отдыхе и тяжелой работе.
Прошел один год. Фрэнк по-прежнему весил 77 кг, но посмотрите на его руки! Они прекрасно отреагировали на его стиль тренинга и достигли 39,4 см. При его 77-килограммовом тельце они выглядят огромными!
Стив к этому времени имел руки 38,7 см. Неплохо, но вдобавок к этому он весил уже 86 кг! Если честно, его руки не стали смотреться настолько уж больше по отношению к остальному телу, чем когда он начал тренировки. Конечно, он отрастил большие ноги и массивную спину, но где же эти бицепсы???
На следующий год Фрэнк продолжил выполнять программы пампинга/блицинга/бомбежки рук.
В это же самое время Стив решил обратить внимание на свои руки и выяснить, насколько он сможет их раскачать. Он по-прежнему тренировался, используя базовые упражнения, но сократил тренировки еще больше. В оставшееся время он добавил немного тяжелой, чисто ручной работы на руки, выполняя подъемы на бицепс с EZ-грифом и жимы лежа узким хватом. Он делал их так же, как и приседы и жимы – интенсивно, нечасто и наращивая рабочие веса.
Через 2 года после начал тренировок можно видеть, что пути братьев совершенно разошлись. Фрэнк немного прибавил в весе и весит 79 кг. Тем не менее руки его почти не выросли. Набрав 2 миллиметра, он имел руки по 39,6 см – незавидная прибавка для годового периода работы.
Стив же за последний год полностью изменил свое сложение. Казалось, его ручная специализация дала хорошие результаты. Его тело хорошо отреагировало на снижение объема тренировок. Стив набрал еще 5,5 кг, хотя набором массы он даже не занимался. Отлично, но его целью были большие руки. Он обмотал бицепс измерительной лентой и напряг его.
38 см… 40 см… 42 см… Лента прекратила движение на 42,5-сантиметровой отметке. Огромная прибавка! Стив счастлив.
На третий год тренировок Фрэнк клянется тренироваться еще тяжелее, чем раньше, и раскачать-таки огромные руки.
Стив решил, что он хочет еще большие руки. Он просматривает дневники за предыдущие два года и расписывает программу, которая отвечает его целям. Программа выглядит так:
Тренировка 1: Присед, Жим. Тренировка 2: Становая тяга, Подтягивания.
На этом мое повествование заканчивается.
Тяги нет,присед и жим по 3 раза в неделю в один день...Брусья,едрить их налево...трицепсы 3 раза в неделю...
результат неважен главное чтоб побольше?)
Ну для формы можно добавить пару изолирующыш...
почитай МакРоберта....