Макронутриенты Макронутриенты БЕЛКИ Какое количество белка вам необходимо? Если вы потребляете в сутки до 4000 калорий и даже больше, то о белках вам заботиться не надо. Вы и так получите их предостаточно с животной пищей. Но если ваша диета дает вам немногим больше 2500 калорий и вы при этом усиленно тренируетесь, то вам нужен дополнительный белок. В науке о норме приема белка много темных пятен, так что и здесь я бы не посоветовал прислушиваться к чужим мнениям. Лучше займитесь экспериментами по поиску своей индивидуальной нормы. В отношении белка правило “чем больше, тем лучшее не действует. Избыточный прием белка тормозит мышечный рост. И это доказано. БЕЛКОВЫЙ ЭКСПЕРИМЕНТ А теперь о том, как надо экспериментировать. Воспользуйтесь справочником, в котором содержатся данные о составе пищевых продуктов, т.е. сколько белков, жиров и углеводов содержится в каждом виде пищи, и подсчитайте, сколько белка в среднем вы съедаете за день. На интенсивной стадии тренировочного цикла увеличьте суточное потребление белка ровно на 100 граммов. При этом общую калорийность рациона надо соответственно снизить на 400 калорий (100 граммов белка “весят” 400 калорий). Дальше вам надо наблюдать за собой. Если вы обнаружите значительное улучшение всех параметров тренинга (пойдут вверх веса, ускорится восстановление, мышцы увеличат объемы, да и попросту вам станет легче тренироваться), то отныне всякий раз на интенсивной стадии тренировочного цикла применяйте белковую подпитку. Кто-то может спросить, а почему бы попросту не прибавить к обычному, питанию эти самые 100 г белка? Дело в том, что вместе с белком вы добавите еще калорий. И тогда уже не сможете понять, в чем причина улучшения своего состояния: то ли в самом белке, то ли она в том, что вы получили энергетический “допинг”. Увеличенную долю белка лучше распределить на пять или шесть небольших приемов, чем делить на две или три гигантские порции. Поступление в организм необычно большого количества белка - это всегда стресс для пищеварительной системы. Белковую подпитку стоит применять ее только на высокоинтенсивной фазе цикла, но и при возвращении к тренировкам после долгого перерыва. Это поможет вам быстрее встать в строй. На начальной фазе цикла дополнительный белок принимать не следует. Тут он мышцам попросту не нужен. УГЛЕВОДЫ Налегайте на цельные крупы, свежие и сушеные фрукты, а также сырые или полусырые овощи. Сделайте для себя правилом съедать каждый день большую порцию салата из сырых овощей и большую тарелку каши с высоким содержанием пищевых волокон, четыре или больше порций фруктов, тушеные или вареные овощи. Не забывайте о цельнозерновом хлебе и макаронных изделиях из цельного зерна. Полностью откажитесь от сахара и других “пустых” углеводов из кондитерских изделий или, в крайнем случае, употребляйте их в малых количествах и не чаще одного раза в неделю. ЖИРЫ Многие думают, что самое важное - это есть жиров поменьше. На самом деле все куда сложнее. Жиры нужны нашему организму, в частности для того, чтобы синтезировать половые гормоны. Откажите себе в жирах, и ваше состояние катастрофически ухудшится. Почему же со всех сторон нам кричат в уши, что жиры вредны? Суть в том, что именно в наши дни жиры стали вредными. А раньше, полвека назад мои родители понятия не имели о том, что на свете есть какое-то другое растительное масло кроме свежеотжатого. А сегодня в ходу растительное масло, прошедшее жестокую химикотермическую обработку, в результате которой получается новый и крайне вредный продукт. В отличие от натурального масла он хранится годами. За это его качество, воспетое торговцами, мы платим собственным здоровьем. Чтобы уберечься, потребляйте жиры преимущественно из рыбы, свежих плодов авокадо, нежареных орехов и семян подсолнечника и сои, вареных яиц и молочных продуктов с низкой жирностью. Подобные жиры так же отличаются от сливочного масла, маргарина, пресловутых гидрогенизированных жиров и рафинированных растительных масел, как хорошее вино от цианистого калия. Наука совершенно точно установила, что масла, которые прошли индустриальн
Гейнер Гейнер Сегодня уже невозможно представить спортивное питание без гейнеров. Многие спортивные производители регулярно рекламируют данный продукт, хотя далеко не каждый атлет знает, для чего нужны гейнеры, и как они действуют на организм. До сих пор многие люди убеждены, что спортивные пищевые добавки – это «химия», а некоторые путают протеин и гейнер. Итак, что же такое гейнер и с чем его «едят»? Гейнер (от англ. gain – «прирост, увеличение») – это специальная пищевая добавка с большим содержанием белка (15-30%) и углеводов (50-80%). Белки являются незаменимым материалом для роста мышц и способствуют их быстрому восстановлению после интенсивных тренировок. Углеводы же дают возможность получать максимальное количество энергии организму спортсмена и придают силы во время тяжелых физических нагрузок. Гейнеры стимулируют прилив энергии в организме и повышают работоспособность во время тренировок, что приводит к мощному импульсу роста мышечной массы и силовых показателей. Поэтому гейнеры предназначены для людей, желающих быстро увеличить вес именно за счет роста мышечной массы. Обычно в гейнеры также добавляют витамины, минералы и специальные вещества, стимулирующие синтез белка и отложение кальция в тканях. Содержание жира в гейнерах сводится к минимуму и, чаще всего, приближено к нулю. Такой сбалансированный состав в данной пищевой добавке обеспечивает необходимый энергетического потенциала спортсмена и активно способствует росту мышечной массы без жировых отложений. Как действуют гейнеры? Гейнеры относятся к углеводно-белковым смесям и просто необходимы для спортсменов, чей организм регулярно тратит большое количество энергии и сил. Углеводно-белковые смеси рекомендованы людям с худощавым телосложением, тем, кто медленно набирает мышечную массу, а также спортсменам, которые не могут придерживаться строгого режима питания. Гейнеры восстанавливают энергетический баланс и снижают утомляемость. За счет большого количества сложных углеводов в своем составе, гейнеры позволяют увеличить запас аминокислот в организме. Гейнеры повышают внутриклеточную энергию и восстанавливают мышечный тонус в самые короткие сроки. Гейнеры способствую увеличению мышечной массы тела в среднем на 2-8 кг в месяц.
Протеин или BCAA Не редко возникает вопрос, что лучше взять, протеин или аминокислоты ? В чем отличия протеина и аминокислот ? Что и как лучше пить ? Можно ли совмещать протеины и аминокислоты ? Чтобы ответить на эти вопросы, нужно иметь представление о строении этих соединений. Это не так сложно. Достаточно представить себе, что протеин - это конструкция, построенная из кирпичей-аминокислот. Другими словами, протеин состоит только из аминокислот. Между аминокислотами в протеине существуют химические связи, которые требуется разрушить (переварить) для усвоения. Аминокислоты же в свободном или пептидном виде (собственно продукты спортивного питания из категории Аминокислоты) уже расщеплены до легко усвояемой формы. Исходя из этого, время приема аминокислот и различных протеинов разное.
Аминокислоты, ввиду их скорости усвоения, лучше всего пить тогда, когда эта скорость необходима, а именно: после тренировок, перед ними, в утренние часы. Хотя иногда аминокислоты принимают для обогащения дневного рациона. Но эту задачу можно выполнить и с помощью протеинов на основе казеина. Казеин – это белок, который усваивается несколько часов, и аминокислоты поступают в кровь на протяжении всего этого времени. Поэтому казеиновые (или многокомпонентные) протеины лучше пить на ночь и в течение дня между приемами пищи. Самый же популярный среди спортсменов протеин – сывороточный. Он усваивается хоть и медленнее аминокислот, но гораздо быстрее всех остальных видов белка, что позволяет пить его, как и аминокислоты, после тренировки. Возможен прием и в течение дня, потому что сывороточный протеин, в отличие от аминокислот, обладают целым рядом положительных свойств для организма в целом, и для поддержания крепкой мускулатуры в частности.
Как видите, не смотря на то, что протеины и аминокислоты разные продукты, их можно сравнивать. В каком то смысле, протеин и аминокислоты взаимозаменяемы, если чуть изменить режим употребления. В остальном же, очень эффективны (в том числе и экономически) комбинации из протеинов и аминокислот. Пейте казеин и сыворотку в течение дня, казеин на ночь, а аминокислоты после тренировки.
BCAA Аббревиатурой BCAA обозначают аминокислоты с разветвленными цепями – лейцин, изолейцин и валин. Эта разновидность аминокислот имеет своеобразную ветвящуюся структуру. Как раз из ВСАА состоят наши мышцы. Под действием физических нагрузок мышцы расходуют аминокислоты с разветвленными цепями. Так что процесс восстановления сводится еще и к восполнению запасов ВСАА в мышечных тканях.
Первые пищевые добавки, содержащие лейцин, изолейцин и валин, разочаровали культуристов, но только потому что, рекомендованная доза 2-3 г была слишком мала. Впоследствии наука выяснила, что ВСАА работают только в больших количествах. Эффективная разовая доза составляет до 12 г аминокислот, причем, принимают ее минимум дважды: до тренировки и сразу после ее окончания. Сегодня добавки с ВСАА являются одними из самых популярных в бодибилдинге.
Несмотря на то, что в пользу ВСАА накоплено немало эмпирических фактов, наука только недавно взялась за комплексное изучение биохимического механизма воздействия этих аминокислот на организм спортсмена. И что же вы думаете? ВСАА продемонстрировали свойства мощного анаболика! Мало того, что лейцин запускает белковый синтез, но вдобавок изолейцин и валин подавляют секрецию кортизола!
А это очень важно для роста мышц. Как-никак, андрогенные гормоны и кортизол борются за одни и те же клеточные рецепторы. Сокращение производства кортизола означает, что больше андрогенов проникнет внутрь мышечной клетки. Таким образом, анаболический эффект андрогенов повысится. Примечательно, что такое действие проявляют минимальные дозы ВСАА ( около 750 мг ). Однако по мере увеличения дозировки, подавление кортизола тоже повышается. Прием 1500 мг ВСАА сокращает количество кортизола в плазме крови на 48%!
Данное открытие особенно полезно любителям, которые страдают от многочисленных стрессов в семье и на работе. Главное последствие стресса – увеличение продукции кортизола. Как раз в силу этого нервная жизнь и рост мышц несовместимы. Отныне в борьбе с кортизолом любители обрели мощный антидот. Дело за малым: преодоление стереотипов. Ведь большинство любителей считают, будто прием дорогостоящих ВСАА – это удел атлетов-профессионалов.
Аминокислоты Аминокислоты – вещества, участвующие в восстановлении мышечных белков. Аминокислоты являются составными частями протеина, его простейшими элементами. Аминокислоты (аминокислотные комплексы) незаменимы после тяжелой физической нагрузки - они обеспечивают быстрое восполнение в мышцах затраченной энергии и рост мышечной массы. Аминокислоты поступают в мышцы гораздо быстрее, чем происходит усвоение протеинового коктейля, поэтому регулярный прием аминокислот предотвращает разрушение мышц и делает их крепкими.
Сохранность бюста Женщины, занимающиеся бодибилденгом и бодифитнесом, неизбежно сталкиваются с проблемой уменьшения груди. Как с эти бороться? Пробовал ли кто-нибудь специальные препараты, предназначенные для сохранения объема в этой части тела?
гормональные препараты Гормона́льные препара́ты − это лекарственные средства, которые содержат гормоны или гормоноиды, которые проявляют фармакологические эффекты подобно гормонам. Их применяют в виде таких препаратов:
* экстракты гормонов, полученные с эндокринных желез забойных животных (адреналин, инсулин); * синтетические гормоны, которые полностью соответствуют структуре естественных и действуют аналогично им; * синтетические соединения, которые не идентичны по химическому строению естественным гормонам, но проявляют выраженное гормональное действие; * фитогормоны — растительные препараты, которые проявляют гормональную активность при введении в организм животных.
что такое анаболические стеройды? Стероиды — вещества животного или реже растительного происхождения, обладающие высокой биологической активностью. Анаболики — химические соединения, действие которых направлено на образование и обновление структурных частей клеток, тканей и мышечных структур. К ним относятся как гормональные (часто используемые в спорте и намного реже - в медицинской практике), так и негормональные. Наиболее известными анаболическими стероидами в мире спорта являются метандростенолон (метандиенон, дианабол), станозолол (стромба, винстрол), метенолон (примоболан), болденон, тренболон (параболан), оралтуринабол, оксиметолон и оксандролон. Анаболические стероиды входят в Запрещенный список ВАДА.
Что делать спортсменам?! Предлагаю голосовать, выражать мнение. Предлагаю обсудить вопрос про Ивана, с которым как я считаю случился несчастный случай с боксером. Я столкнулся с мнением СМИ, части своих знакомых о том, что боксер - убийца. Я думаю, что если человек занимается спортом, ведет здоровый образ жизни, весовая категория всего 60 кг, ударив один раз 2-х метрового пьяного пацана не может быть убийцей. Может быть дерзким, задиристым, но никак не убийцей. Если я занимаюсь в спорт зале, что же получается мне теперь на улице в случае чего ждать пока меня обосрут, запинают и убегут от свистка патрульного ППС?
прокачка дельт “Есть только один путь - путь предельного напряжения” Некоторые сразу хватаются за огромные веса. Это вторая, очень распространенная, ошибка. Такой способ предназначен для крупных мышечных групп - груди, спины, ног. Что же касается дельт, то это малые мышцы, и здесь важно определить ОПТИМАЛЬНУЮ нагрузку. Слишком большой вес заставляет малую мышцу пережить силовой шок, "пережигает" ее, и рост останавливается. Так что начавшееся увеличение объемов вполне может оказаться явлением временным, за которым наступит глубокий "застой"! Итак, послушайтесь меня. Сначала медленно и постепенно укрепите связки,затем добейтесь, пусть небольшого, но постоянного роста объемов плеч в течение полугода. И только потом начинайте мощную "прокачку". На этом пути уже не останавливайтесь. И при этом не морочьте себе голову размерами дельт "звезд" и какими-то там пропорциями относительно других мышечных групп. У вас должен быть только один ориентир: больше! больше! больше! Мой подход к тренировкам не отличается новизной: в каждом упражнении - максимальная интенсивность, не более двух подходов в одном упражнении, никакого читинга. Каждую мышцу я стараюсь прокачать под всеми возможными углами. Слишком просто? Тогда укажите мне другой способ, который работает лучше! Ну что, я весь в внимании! Комплекс на плечи я начинаю с легких жимов стоя. Это комплексное упражнение, которое наполняет горячей кровью сразу все мышцы плечевого пояса. Мое первое упражнение - жим гантелей сидя. У меня есть один секрет: я делаю это упражнение, сидя на скамье с вертикальной спинкой. Обратите внимание на это! Без опоры спиной вы никогда не сможете взять гантели большого веса! Вдобавок не нужно удерживать равновесие, как бывает, когда сидишь на горизонтальной скамье. Можно полностью внутренне сосредоточиться и выполнить каждый жим с максимальной степенью мысленного контроля. Никакого читинга! Благодаря опоре, я каждое движение делаю медленно и очень точно! Первые два сета я выполняю со средним весом. Это подготовительный этап. В каждом подходе по 8-10 повторений. Далее скачок к очень тяжелым весам. Третий сет включает не более 6-10 повторений. Почти сразу я перехожу к четвертому сету. Правда, назвать это сетом можно только условно. Я беру тот же вес и пытаюсь выжать его хотя бы на чуть-чуть. И так еще 6-10 раз! Далее следует пауза непродолжительного отдыха. Попеременный подъем рук с гантелями - второе упражнение. Оно предназначено для передних пучков дельтовидных мышц. Хотя они получают хорошую прокачку при жимах штанги лежа, их нужно качать и в отдельном упражнении. Я обнаружил, что дельты хорошо растут, когда пауза отдыха между упражнениями сведена до минимума. Стараясь не упустить то особое ощущение, которое я называю "чувством горячей мышцы", я приступаю ко второму упражнению. Поскольку мышца уже была в работе, можно начать сразу с больших весов. Опять же, не нужно читинговать! Мое третье упражнение - подъем рук с гантелями в стороны. Я делаю это упражнение стоя, поскольку только так можно взять большой вес. Немало культуристов делает это движение неверно. Во-первых, гантели должны быть строго параллельны друг другу. Во-вторых, гантели нельзя поднимать выше уровня плеч - это ненужно перегружает трапециевидную мышцу. В-третьих, руки нужно разводить так, чтобы они образовали одну линию, иначе часть нагрузки ляжет на передние пучки дельт. Однако самое главное в том, чтобы придать гантелям едва заметный наклон вперед. Поэкспериментируйте: сожмите ладонь правой руки в кулак и, выпрямив руку в локте, поднимите до уровня плеча.Теперь положите на дельту ладонь левой руки. Измените положение сжатой кисти правой руки, медленно вращая ее вперед и назад. Чувствуете разницу? Четвертое упражнение - это разведение рук в стороны в положении наклона вперед. Понятно, что большой вес нельзя взять, если не использовать мой персональный секрет - лечь грудью на наклонную скамью. Руки я стараюсь поднять как можно выше, и опять-таки сами гантели
В августе у замечательной девушки, спортсменки из Череповца Альшевской Карины День рождения. Карина – мастер спорта России по пауэрлифтингу (один из видов тяжелой атлетики). Команда наших спортсменов, душой которой является Карина, постоянно занимает верхние ступени пьедесталов всех российских соревнований. Череповецкие спортсмены являются абсолютными чемпионами Северо-Запада России. Представитель череповецкой команды пауэрлифтеров – мастер спорта международного класса Галим Галеевич Исмагилов – является Руководителем комитета спорта мэрии Череповца, Юрий Кузин - депутатом Городской Думы. В 2008 году, подтвердив класс команды, абсолютной чемпионкой Северо-Запада стала и Карина. Также она является многократным призером и рекордсменкой Северо-Запада России, Санкт-Петербурга, Вологодской области. Кроме того, Альшевская Карина – любящая мама. Она воспитывает сына Руслана, который в свои шесть лет не пропускает соревнований, неизменной участницей которых является его мама и, когда она на помосте, вместе с командой кричит: «Карина – ты лучшая!!!». Карина активно участвует в общественной работе. По ее словам, она везде стремится быть первой, берет ответственность на себя. Она участник РОД КПЕ (Российского Общенародного Движения «Курс Правды и Единения»). Своей активной жизненной позицией она буквально «заражает» окружающих, отвлекает от вредных привычек, безделья, потребительского отношения к жизни.Сейчас Карина участвует в интернет-проекте «Политики России 2008». Заканчивается Второй тур. В полуфинал, из двухсот претендентов Отборочного тура, пройдут только 12 (двенадцать). И представительница нашего вида спорта имеет очень хорошие шансы представлять весь спорт России в Полуфинале. Для этого необходимо проголосовать на сайте «Политики России 2008» за кандидатуру Карины.Мы поздравляем Карину с Днем рождения и желаем успехов во всех ее делах и, конечно, счастья в личной жизни! А Череповцу - городу лидеров - побольше таких замечательных девушек. Проголосовать на сайте "Политики России 2008" Второй тур группа 4 www.pluralis.ru/politicians/2
ябы не счем не согласился))) темболее вотэту билиберду на год) точнее год като пот хвост конечно луче чем ничего не делать или бицуху каждыйдень гонять но ппц)
На счет того что начинать нужно с малого я не совсем согласен. Для того чтобы прочувствовать все мышци необходимо все упражнения делать по максимуму, именно так, "через боль я прочувствовал каждую мышцу" А. Шварцнегер.
В августе у замечательной девушки, спортсменки из Череповца Альшевской Карины День рождения. Карина – мастер спорта России по пауэрлифтингу (один из видов тяжелой атлетики). Команда наших спортсменов, душой которой является Карина, постоянно занимает верхние ступени пьедесталов всех российских соревнований. Череповецкие спортсмены являются абсолютными чемпионами Северо-Запада России. Представитель череповецкой команды пауэрлифтеров – мастер спорта международного класса Галим Галеевич Исмагилов – является Руководителем комитета спорта мэрии Череповца, Юрий Кузин - депутатом Городской Думы. В 2008 году, подтвердив класс команды, абсолютной чемпионкой Северо-Запада стала и Карина. Также она является многократным призером и рекордсменкой Северо-Запада России, Санкт-Петербурга, Вологодской области. Кроме того, Альшевская Карина – любящая мама. Она воспитывает сына Руслана, который в свои шесть лет не пропускает соревнований, неизменной участницей которых является его мама и, когда она на помосте, вместе с командой кричит: «Карина – ты лучшая!!!». Карина активно участвует в общественной работе. По ее словам, она везде стремится быть первой, берет ответственность на себя. Она участник РОД КПЕ (Российского Общенародного Движения «Курс Правды и Единения»). Своей активной жизненной позицией она буквально «заражает» окружающих, отвлекает от вредных привычек, безделья, потребительского отношения к жизни.Сейчас Карина участвует в интернет-проекте «Политики России 2008». Заканчивается Второй тур. В полуфинал, из двухсот претендентов Отборочного тура, пройдут только 12 (двенадцать). И представительница нашего вида спорта имеет очень хорошие шансы представлять весь спорт России в Полуфинале. Для этого необходимо проголосовать на сайте «Политики России 2008» за кандидатуру Карины.Мы поздравляем Карину с Днем рождения и желаем успехов во всех ее делах и, конечно, счастья в личной жизни! А Череповцу - городу лидеров - побольше таких замечательных девушек. Проголосовать на сайте "Политики России 2008" Второй тур группа 4 www.pluralis.ru/politicians/2
Помогу с химией!!! Помощь в приобретении АНАБОЛИКОВ!!!в ПИТЕРБУРГЕ и Г.СОСНОВЫЙ БОР!!! составим курс,и проинструктируем!!! Внимание!!!!! Цены соответствуют качеству! Товар 100 % не подделка P.S.Прошу не ссылатся на других поставщиков!!! Исе вопросы в личку!!!
всем привет!поможем достать фарму,большой выбор приемлимые цены,постоянным партнерам скидки. доставку гарантируем только по РФ. пишите в личку или асю 365009081
жим лежа Вступление Хотите ли вы стать сильнее и набрать массу в одно и тоже время? Если так, эта программа для вас. Если ваш жим лежа "застрял" на 115 кг, хотели бы вы жать 137 кг через несколько недель? Или быть может вы уже жмете 150, хотели бы вы установить рекорд в 174 кг? Эта программа покажет вам путь к большей силе и массе. И скорее всего ваши тренировочные партнеры, наблюдая ваш прогресс, будут за вашей спиной обсуждать "что из стероидов вы принимаете". Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Но я думаю, что эта программа лучше. Ей легче следовать, и в нее были внесены некоторые изменения, чтобы помочь вам прогрессировать быстрее. Мы разберемся во всех тонкостях этой программы, но перед этим я хотел бы дать несколько ключевых советов, которые помогут вам на вашем пути к более сильному и более мускулистому телу. Некоторые общие мысли о жиме лежа Прежде всего, давайте, разрешим вечный спор о ширине хвата. Существуют широкий хват, средний хват и узкий хват. Я хочу, чтобы вы попробовал маленькое упражнение, которое поможет вам определить оптимальную ширину хвата для Вас. Лягте на пол и, не думая об этом, примите вашу обычную позу для жима, и пусть кто-нибудь в это время измерит ширину вашего хвата. Это, очевидно, и есть ваш оптимальный хват, запомните его и используйте во время тренировок. Это может показаться просто и ненаучно, но тело всегда примет позицию, которая обеспечивает наилучшее механическое преимущество. Вот другая тонкость: большинство людей жмут прямо вверх и вниз. Однако если вы присматривались к тому, как это делают соревнующиеся пауэрлифтеры, вы заметите, что они не жмут штангу прямо. Вместо этого они жмут вверх и немного под углом к голове. Это движение называется J-lift. Используйте его. И мой последний совет относящийся к технике о выгибании спины - не делайте это. На самом деле, выгибая спину, вы выжмете больше, но только за счет сокращения расстояния между грудью и штангой. Делая это, вы не ускорите рост мышц и не увеличите силу. Я также должен заметить, что разминка перед тренировкой очень важна в этой программе. Эта тренировка включает работу с очень тяжелыми весами. Другими словами она может повлечь травмы мышц, которые небыли как следует размяты. Попробуйте разогреваться так: начните с пустого грифа. Медленно выжмите его 5-6 раз. Встаньте и сразу же добавьте некоторый вес. Сделайте 4-5 повторений. Добавьте еще вес и продолжайте делать разминочные подходы с низким количеством повторений. Если вы будете делать больше повторений, то в мышцах может образоваться молочная кислота и вызвать усталость еще до того как, вы начнете делать обычные рабочие подходы. Вам не нужно ждать много времени между разминочными подходами, просто добавьте вес и начинайте новый подход. Сделайте около четырех таких подходов, затем отдохните 3 минуты перед тем как начать делать рабочие подходы. Мой последний совет касается работы до отказа. Если вы останавливаетесь, когда чувствуете, что этот вес слишком тяжел, то это не является отказом. Отказ - это когда вы израсходовали последний спрятанный резерв силы и воли и сделали повторение или два, после того, как мышцы сказали вам, что пора собираться и идти домой. Сильная воля всегда победит сильное тело, независимо от того, как сильно тело. Полный отказ - это отличный способ стимулировать рост мышц. Сплит Эта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Прежде всего эта программа основана на философии "push-pull" (толкания-тяги). Например, вы тренируете все мышцы, которые "толкают", такие как грудь, плечи, трицепсы, в один день. А бицепсы и спину - мышцы которые "тянут" в другой день. Причина, по которой вы так делаете, довольно проста: ваши мышцы лучше восстанавливаются между тренировками. Ноги следует тренировать на тренировке - "тяге" т.е. спины и бицепсов, по той простой причине, что эта тренировка короче. И еще, ноги вы тренируете раз в неделю
"...И мой последний совет относящийся к технике о выгибании спины - не делайте это. На самом деле, выгибая спину, вы выжмете больше, но только за счет сокращения расстояния между грудью и штангой. Делая это, вы не ускорите рост мышц и не увеличите силу..." - Это почему же, где это написано??? В дожимах, например амплитуда тоже меньше, чем в обыкновенном жиме, хотя сила вроде растет))
посоветуйте плз программу для набора веса всем привет, я начинающий в зале был всего один раз, вобщем решил сэкономить на услугах тренера,( в моем зале он либо водит тебя всюду за ручку и за это платишь вдвое больше, либо делаеш все сам) короче писковик результатов не дал((( нужна программа, с которой можно бы было прибавить в весе заранее спасибо)
Для массы вся база!классическая становая тяга,присяд,жим лежа,лучше брать прогу как в силовом трое борье.только с расчетом на 70/75процентные веса от 5 повторений.все остальное подкачка.не забывай это все на массу,становая тяга и присяд вовлекают в тяжелою работу сразу оч много мышц тем самым ускоряют обмен веществ и выработку мужского гормона. А это значит рост+оч тяжелая работа в зале.тот кто знает тот врубит=)
Ксенадрин Здарова братья по железу... У всех наверняка возникали проблемы с прессом классный пресс возбуждает женскую половину человечества со времен наверное Адама и Евы.. Тут вот один мне хороший знакомый посоветовал препарат КСЕНАДРИН.. Он на основе кофеина, эфидрина и там еще немного аспирина... Вопрос..кто пользовался опишите его...как подействовало и т.д. Есть ли побочные эффекты? Печень. потенция и т.д.? Буду очень вам признателен..
Понятии не имею что это за препарат, но могу предположить, что это жиросжигатель или проще говоря энергетик! Если и будет негативный эффект то скорее всего на сердце..........
В такой связке этими препаратами пользуются бодибилдеры только на профессиональном уровне.. При жесткой сушке.. Насколько я знаю, сильнодействующе и нагрузка на организм очень велика
да брат я см ты тоже профессионально занимаешся...да но чтобы сушиться ему надо накачаться хорошо,а то ссушишь а потом в дестрофана привратишся и после метана не желательно..
электро стемуляторы это полная лажа , поверь !!! толчок в организме к росту мышц происходит только тогда, когда твое тело получает сверхнагрузку , только в этом случае мышцы начинают расти , увеличивается число мышечных волокон и сила сокращения !!! и похудеть он тебе врядли поможет таак как существует только два естественных пути избавится от жирта , это либо голодание , либо сжегание его на тренировках!
Пресс за 8 минут мне реально помогает Пресс за 8 минут : http://depositfiles.com/ru/files/5852251 Очень эффективный комплекс упражнений в видео записи. Все расписано по секундам. 8 минут занятий в день и вы действительно получаете положительный результат! После первого же занятия вы почувствуете мышцы пресса, о которых ранее не знали
Аэробные уроки JUST STEP Аэробная степ тренировка средней интенсивности. Улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, способствует уменьшению жировой массы. Аэробная часть составляет 30-35 минут. SUPER STEP Аэробная степ тренировка высокой интенсивности. Улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, способствует уменьшению жировой массы. Аэробная часть составляет 35-45 мин. SPINNING Аэробная велотренировка низкой интенсивности. Улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, способствует уменьшению жировой массы, укрепляет мышцы ног. Продолжительность урока -30 минут. Этот урок - введение в велоаэробику. JUST SPINNING Аэробная велотренировка средней интенсивности. Улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, способствует уменьшению жировой массы, укрепляет мышцы ног. Продолжительность урока -40 минут. SUPER SPINNING Аэробная велотренировка высокой интенсивности. Улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, способствует уменьшению жировой массы, укрепляет мышцы ног. Продолжительность урока -50 минут. TREKING интервальная тренировка с использованием кардиотренажеров, имитирующих бег LOW BASIC Обучение основам аэробики и правильной технике. Рекомендуется для начинающих. Продолжительность занятия 55 мин. STEP BASIC Аэробика с использованием степ-платформы. Обучение основам степ-аэробики и правильной технике. Рекомендуется для начинающих. Продолжительность занятия 55 мин. AEROKICK Урок аэробики с использованием элементов единоборств. Способствует укреплению мышц, улучшает координацию и деятельность сердечно-сосудистой системы. Нагрузка средней интенсивности. Рекомендуется для любого уровня подготовленности .Продолжительность занятия 55 мин.
легко и просто. секреты отличной фигуры занимайтесь 30 минут в день. Без всяких оговорок в день вы можете выделить 30 минут на занятия фитнесом. Если умножить полчаса на 7 дней, в итоге получится 3,5 часа тренировок в неделю.
Ваша задача - за 30 минут ускорить обмен веществ и обеспечить тело полноценной нагрузкой. Придерживайтесь такого расписания: 3-4 раза в неделю занимайтесь любимыми аэробными упражнениями (бег, плавание, ходьба, катание на велосипеде, роликах).
Оставшиеся 3-4 раза в неделю отведите силовым упражнениям - занятиям с гантелями, эспандером.
Для простых упражнений используйте гантели весом от 1 до 7 кг. Чтобы быть в хорошей форме, достаточно заниматься с гантелями три раза в неделю, поднимая их по 8-12 раз.
Хорошо, если ваш дневной комплекс упражнений будет рассчитан на все группы мышц - не менее 8 упражнений.
Начинайте тренировку с 5-минутной разминки, а заканчивайте упражнениями на растяжку. Периодически устраивайте своему телу выходной, воздерживайтесь от упражнений на пару дней.
2. Вычислите свое идеальное время
Хотите получить максимум пользы от тренировки? Это просто, самое главное - знать, когда заниматься. Точное время для занятий назвать трудно: нужно учитывать индивидуальные особенности своего организма.
Хотя, как считают американские специалисты, наибольшего эффекта можно добиться, занимаясь физкультурой утром на пустой желудок и вечером перед сном.
Объясняются эти выводы так: утром, когда вы просыпаетесь, уровень глюкозы в организме находится на самом низком уровне, поэтому у него просто нет другого выхода - надо сжигать жир.
Утренние пробежки в течение 30-45 минут помогут сжечь втрое больше калорий по сравнению с дневной тренировкой и сдвинуть стрелку весов в желаемом направлении за считанные недели.
Конечно, при одном важном условии - если вы до тренировки и после нее ничего не будете есть, а только пить воду.
20-30 минут езды на велосипеде, бега или быстрой ходьбы вечером усилят эффект: кардиотренировка перед сном помогает усилить обмен веществ, и после вечерней тренировки организм продолжит сжигать калории даже во время ночного сна!
Если любите ходить пешком, сделайте этот вид аэробной нагрузки еще более эффективным: втягивайте живот при ходьбе. Это хорошее упражнение для мышц пресса, к тому же со стороны вы будете выглядеть более стройной.
3. Подружитесь с холодной водой
Тем, кто не боится холодной воды, косметологи советуют омолаживающую и оздоравливающую процедуру - обливание холодной водой.
Нужно быстро от макушки до пяток облиться холодной водой, сразу же закутаться в купальный халат или простыню, и, не вытираясь, лечь под одеяло. Лучше проводить эту процедуру в субботу вечером или в воскресенье утром, когда некуда спешить.
Обливание холодной водой с последующим укутыванием благоприятно действует на кожу всего тела, освежает лицо, позволяет организму расслабиться и отдохнуть. Больший эффект получится, если обливаться на свежем воздухе.
4. Осваивайте ролики
Популярность этого вида спорта очевидна. Катание на роликовых коньках само по себе захватывающе: это быстрый, удобный и дешевый способ передвижения и отличное аэробное упражнение, позволяющее быстро сбросить вес и поддерживать его в норме.
Катаясь на роликах, можно сжечь до 800 калорий за час, а также укрепить мышцы ягодиц, бедер и ног. Словом, ролики - крутой способ поддержать себя в норме.
Если вы новичок в освоении роликов, то после того как надели их, попробуйте просто постоять на ковре, траве и прочувствуйте их на своих ногах, привыкните к ним.
Упражнения начинайте выполнять на нескользкой ровной поверхности. Прежде чем выехать на улицу, подготовьтесь к различным неожиданностям: трещинам на асфальте, неровностям или препятствиям на дороге.
В таких случаях пытайтесь равномерно распределить вес тела, опираясь на обе ноги - одна немного впереди другой, колени согнуты, руки держите в стороны для баланса.
Остерегайтесь мокрой и песчаной поверхностей. Ехать нужно осторожно, толчки должны быть мелкими,
нельзя выполнять повороты до тех пор, пока колеса не высохнут.
Всегда смотрите, куда вы едете, но не по сторонам. Когда почувствуете, что вот-вот упадете, поставьте руки на пояс. Принимайте позицию готовности каждый раз, когда собираетесь выполнить какое-нибудь упражнение.
При медленном темпе шаги должны быть короткими, на одной ноге удерживайтесь около секунды.
При умеренном темпе не должно быть чувства, что вы перенапрягаетесь, удерживайтесь на одной ноге до 2-3 секунд. Быстрый темп: шаги длинные, ноги сильно согнуты в коленях, на одной ноге удерживайтесь 3 секунды.
Плов скороспелый в сковородке. Коричневый рис 1 стакан, грибы (из пакета) 300-500 г, лук 1 шт., морковь 1-2 шт., сметана, специи, можно тертый сыр и далее по вкусу... Свари рис. На растительном масле обжарь лук, морковь, грибы. Добавь сметану, специи и чуть-чуть потуши. Смещай с рисом и сыром. Потоми на маленьком огне еще 3-5 минут. Все готово. Пикантный рис с апельсинами "Латинос". Коричневый рис 1,5 стакана, 3 чайных ложки мелко-мелко нарезанного лука, соль, сахар, 1 стакан апельсинового сока. Отвари рис. Обжарь на сливочном масле лук. Добавь рис, соль, сахар и апельсиновый сок. Прокипяти на слабом огне минут 10. Можно посыпать сверху цедрой (натертой кожицей) лимона. Хорошо сочетается с курочкой или свининой. Парадный салат "Улет новорусский". 1 стакан коричневого риса, 500 г крабовых палочек (ты действительно думаешь, что они из крабов?), 6 яиц, 1 банка кукурузы, 1 банка шампиньонов в собственном соку, большая 600-граммовая банка маринованных огурцов, 1 самая большая луковица, 500 г самого густого майонеза, 2 пучка петрушки или укропа, соль, перец. Свари и охлади рис. Крабовые палочки, сваренные вкрутую яйца, огурцы и грибы нарежь помельче и поровнее. Смешай их с рисом, кукурузой, мелко нарезанной луковицей и зеленью (в мелких купюрах), добавь специи. Залей майонезом и хорошо перемешай. Достань из холодильника водочку, включи Никиту - и... улетели, навсегда! Шотландские блины (памяти Дункана Маклауда). 1 стакан овсяных хлопьев, 2 стакана воды, 2 яйца, 1 столовая ложка сахара, соль по вкусу, растительное масло для жарки. Свари овсяную кашу на воде и охлади ее. Добавь соль, сахар, яйца, все тщательно перемешай и пеки блины, раскладывая получившуюся массу ложкой на горячую масляную сковородку. Обжаривай до зарумянивания. Если блины растекаются, добавь в массу 2-4 столовые ложки муки. Для разнообразия можно еще добавить меленько натертого сыра, орешков молотых, мака. Мюсли "Слезы аристократа". 1 мелко нарезанный апельсин (его можно заменить бананом, киви, клубникой и т.п.), стаканчик йогурта (кефира), 3 столовые ложки овсяных хлопьев (сырых!!!!), орехи, мед по вкусу. Все смешать, дать настояться 10-15 минут и съесть.
Cоки. Морковный. Любимый сок тех, кто проводит много времени у монитора. Укрепляет зрение (особенно в сочетании с соком петрушки), повышает тонус. Хотите быстро загореть? Ежедневно перед выходом на пляж выпивайте по полстакана морковного сока. Но имейте в виду: чрезмерное увлечение им может сделать вашу кожу желтушной. Не паникуйте, со временем это пройдет. Пить морковный сок нужно обязательно с добавлением растительного масла или сметаны. Томатный. Источник аскорбинки и каротина. Низкокалорийный. Полные, смело могут включать его в свое меню. Улучшает пищеварение. Капустный. Общеукрепляющий. Содержит йод. Эффективен при запорах и сгонке лишнего веса. Огуречный. Улучшает работу почек, нормализует давление. Необходим при проблемной коже. Свекольный. Чистит кровь и сосуды, повышает уровень гемоглобина. Выводит токсины. Яблочный. Незаменим для курильщиков. Чистит легкие, улучшает пищеварение, выводит токсины. Апельсиновый. Низкокалорийный. Содержит витамин С, укрепляет кровеносные сосуды, улучшает работу печени. Но если есть подозрения на язву или гастрит, лучше от него отказаться. Абрикосовый. Укрепляет сердечную мышцу, выводит токсины, избавляет от запоров. Высококалорийный. Ананасовый. Еще одна панацея для похудания из-за высокого содержания бромелайна - вещества, являющегося естественным сжигателем жира. Улучшает работу почек, снимает проблемы простуженного горла.
Занятия В цивилизованном мире бодибилдинг давно используется как универсальный инструмент для поддержания здоровья. Однако в нашей стране он окружен множеством нелепых легенд, которые являются безосновательными выдумками далеких от спорта людей. Помимо всего, этот спорт окружен приспособленцами и профанами, вносящими в него сумятицу и сбивающими с толку людей.
Бодибилдинг поможет худому поправиться, толстому - сбросить вес, слабому - стать сильным, а для женщин может стать путем к обретению прекрасной, подтянутой фигуры, причем выполнять все эти люди будут одни и те же упражнения - вот в чем универсальность бодибилдинга.
Несмотря на появившееся в последние годы огромное количество сложных тренажеров, необходимый набор снарядов остается неизменным многие годы: это штанги, гантели и блочные устройства. Начинать свои занятия все будут примерно с одной и той же программы, независимо от собственной конституции.
Первый месяц ваших занятий должен быть посвящен изучению техники выполнения движений. Вам необходимо как бы втянуться в тренировочный процесс, а спешить - не нужно. Стоит запомнить, что бодибилдинг награждает тех, кто не ждет быстрых результатов, а готов к на пряженной и вдумчивой работе. Результат не придет за месяц или два, а атлетическое сложение, да и просто хорошая фигура - слишком большая награда, чтобы быть легко достижимой. Если вытотовы к работе, то выделите на тренировки 1.5 - 2 часа в неделю. И помните: вы не должны тренироваться 2 дня подряд. Хороша, например, такая схема: по недельник - среда - пятница, или вторник - четверг - суббота.
Вы должны выполнять следующие упражнения:
1.
Жим штанги широким хватом, лежа на горизонтальной скамье. 2.
Опускание гантели за голову прямыми руками, лежа поперек скамьи (пулловер). 3.
Тяга вертикального блока к груди сидя широким хватом (движение для мышц спины). 4.
Жим штанги с груди сидя широким хватом (упражнение для плеч). 5.
Сгибание рук со штангой стоя (для бицепса). 6.
Разгибания рук у блока стоя (для трицепса). 7.
Приседания со штангой на плечах (для мышц бедра). 8.
Разгибание туловища лежа лицом вниз с фиксированными ступнями ног (гиперэкстензия). 9.
Упражнение для мышц голени в тренажере. 10.
Подъем ног на наклонной или горизонтальной скамейке (для пресса).
Все эти движения вы будете выполнять в 2-х подходах по 10 повторений. Исключение составят упражнения 8, 9, 10, в них вы будете вы полнять 2 подхода по 15 повторений.
Подходом называется разовое выполнение упражнения с определенным количеством повторений. Отдых между подходами должен составлять примерно 1.5 минуты.
Вес снарядов выберите такой, чтобы сделать предложенные повторения относительно легко. Сделайте упор на правильность выполнения движений. Это понятие включает в себя такие вещи, как подконтрольное движение снарядов с акцентом на медленное опускание, четкое дыхание во время выполнения подхода, ровный хват снаряда и просто внимательное, сосредоточенное выполнение каждого подхода.
Открытое Первенство и Чемпионат г. Москвы по Бодибилдингу, Фитнесу и Бодифитнесу Открытое Первенство и Чемпионат г. Москвы по Бодибилдингу, Фитнесу и Бодифитнесу 17 октября 2010 года в Москве, пройдет открытое Первенство и Чемпионат г. Москвы по Бодибилдингу, Фитнесу и Бодифитнесу. Место проведения: Российская Федерация, г. Москва, ул. Мельникова д.7, Дворец культуры «Московский подшипник». Проезд до станции метро «Крестьянская застава» или «Пролетарская».
Регламент: 10:00 – 11:30 – прибытие и регистрация участников (юношей, юниоров, женщины-бодифитнес, мужчины-фитнес, мужчины- Кл.бодибилдинг, мужчины-ветераны), предст. команд, судей. 10:00 – 11:30 – мандатная комиссия по категориям: юноши, юниоры, женщины-бодифитнес, мужчины-фитнес, мужчины-кл.бодибилдинг, мужчины-ветераны. 12:00 – 15:00 – соревнования юношей, юниоров, женщин-бодифитнес (I и II раунды), мужчин-фитнес, мужчин-кл.бодибилдинг, мужчины-ветераны. 14:00 – 15:30 – прибытие и регистрация участников мужских и женских категорий по бодибилдингу, женскому фитнесу, представителей команд, судей, взвешивание. 14:00 – 15:30 – предварительные раунды судейства. 15:30 – 16:00 – совещание судейской бригады и представителей команд. 16:00 – открытие Открытого Чемпионата Москвы по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу. 22:00 – закрытие соревнований, награждение чемпионов и призеров соревнований, определение сборной команды на Чемпионат России.
Программа соревнований: Утренняя часть программы (начало в 12.00): 1) бодибилдинг-юноши (до 18 лет) – абсолютная категория; 2) бодибилдинг-юниоры (до 21 года) – абсолютная категория; 3) бодифитнес- женщины – категория до 163 см ( I раунд); 4) бодифитнес- женщины – категория свыше 163 см ( I раунд); 5) фитнес – мужчины – абсолютная категория; 6) кл.бодибилдинг- мужчины – абсолютная категория, 7) бодибилдинг – мужчины-мастера. Вечерняя часть программы ( начало в 16.00) 1) бодифитнес- женщины – категория до 163 см (II раунд); 2) бодифитнес-женщины – категория свыше 163 см (II раунд); 3) бодифитнес-женщины – абсолютная категория; 4) бодибилдинг-женщины – абсолютная категория;
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
Макронутриенты
БЕЛКИ
Какое количество белка вам необходимо? Если вы потребляете в сутки до 4000 калорий и даже больше, то о белках вам заботиться не надо. Вы и так получите их предостаточно с животной пищей. Но если ваша диета дает вам немногим больше 2500 калорий и вы при этом усиленно тренируетесь, то вам нужен дополнительный белок.
В науке о норме приема белка много темных пятен, так что и здесь я бы не посоветовал прислушиваться к чужим мнениям. Лучше займитесь экспериментами по поиску своей индивидуальной нормы. В отношении белка правило “чем больше, тем лучшее не действует. Избыточный прием белка тормозит мышечный рост. И это доказано.
БЕЛКОВЫЙ ЭКСПЕРИМЕНТ
А теперь о том, как надо экспериментировать. Воспользуйтесь справочником, в котором содержатся данные о составе пищевых продуктов, т.е. сколько белков, жиров и углеводов содержится в каждом виде пищи, и подсчитайте, сколько белка в среднем вы съедаете за день. На интенсивной стадии тренировочного цикла увеличьте суточное потребление белка ровно на 100 граммов. При этом общую калорийность рациона надо соответственно снизить на 400 калорий (100 граммов белка “весят” 400 калорий).
Дальше вам надо наблюдать за собой. Если вы обнаружите значительное улучшение всех параметров тренинга (пойдут вверх веса, ускорится восстановление, мышцы увеличат объемы, да и попросту вам станет легче тренироваться), то отныне всякий раз на интенсивной стадии тренировочного цикла применяйте белковую подпитку.
Кто-то может спросить, а почему бы попросту не прибавить к обычному, питанию эти самые 100 г белка? Дело в том, что вместе с белком вы добавите еще калорий. И тогда уже не сможете понять, в чем причина улучшения своего состояния: то ли в самом белке, то ли она в том, что вы получили энергетический “допинг”.
Увеличенную долю белка лучше распределить на пять или шесть небольших приемов, чем делить на две или три гигантские порции. Поступление в организм необычно большого количества белка - это всегда стресс для пищеварительной системы.
Белковую подпитку стоит применять ее только на высокоинтенсивной фазе цикла, но и при возвращении к тренировкам после долгого перерыва. Это поможет вам быстрее встать в строй.
На начальной фазе цикла дополнительный белок принимать не следует. Тут он мышцам попросту не нужен.
УГЛЕВОДЫ
Налегайте на цельные крупы, свежие и сушеные фрукты, а также сырые или полусырые овощи. Сделайте для себя правилом съедать каждый день большую порцию салата из сырых овощей и большую тарелку каши с высоким содержанием пищевых волокон, четыре или больше порций фруктов, тушеные или вареные овощи. Не забывайте о цельнозерновом хлебе и макаронных изделиях из цельного зерна. Полностью откажитесь от сахара и других “пустых” углеводов из кондитерских изделий или, в крайнем случае, употребляйте их в малых количествах и не чаще одного раза в неделю.
ЖИРЫ
Многие думают, что самое важное - это есть жиров поменьше. На самом деле все куда сложнее. Жиры нужны нашему организму, в частности для того, чтобы синтезировать половые гормоны. Откажите себе в жирах, и ваше состояние катастрофически ухудшится. Почему же со всех сторон нам кричат в уши, что жиры вредны? Суть в том, что именно в наши дни жиры стали вредными. А раньше, полвека назад мои родители понятия не имели о том, что на свете есть какое-то другое растительное масло кроме свежеотжатого. А сегодня в ходу растительное масло, прошедшее жестокую химикотермическую обработку, в результате которой получается новый и крайне вредный продукт. В отличие от натурального масла он хранится годами. За это его качество, воспетое торговцами, мы платим собственным здоровьем.
Чтобы уберечься, потребляйте жиры преимущественно из рыбы, свежих плодов авокадо, нежареных орехов и семян подсолнечника и сои, вареных яиц и молочных продуктов с низкой жирностью. Подобные жиры так же отличаются от сливочного масла, маргарина, пресловутых гидрогенизированных жиров и рафинированных растительных масел, как хорошее вино от цианистого калия. Наука совершенно точно установила, что масла, которые прошли индустриальн
Гейнер
Сегодня уже невозможно представить спортивное питание без гейнеров. Многие спортивные производители регулярно рекламируют данный продукт, хотя далеко не каждый атлет знает, для чего нужны гейнеры, и как они действуют на организм. До сих пор многие люди убеждены, что спортивные пищевые добавки – это «химия», а некоторые путают протеин и гейнер. Итак, что же такое гейнер и с чем его «едят»?
Гейнер (от англ. gain – «прирост, увеличение») – это специальная пищевая добавка с большим содержанием белка (15-30%) и углеводов (50-80%). Белки являются незаменимым материалом для роста мышц и способствуют их быстрому восстановлению после интенсивных тренировок. Углеводы же дают возможность получать максимальное количество энергии организму спортсмена и придают силы во время тяжелых физических нагрузок.
Гейнеры стимулируют прилив энергии в организме и повышают работоспособность во время тренировок, что приводит к мощному импульсу роста мышечной массы и силовых показателей. Поэтому гейнеры предназначены для людей, желающих быстро увеличить вес именно за счет роста мышечной массы.
Обычно в гейнеры также добавляют витамины, минералы и специальные вещества, стимулирующие синтез белка и отложение кальция в тканях. Содержание жира в гейнерах сводится к минимуму и, чаще всего, приближено к нулю. Такой сбалансированный состав в данной пищевой добавке обеспечивает необходимый энергетического потенциала спортсмена и активно способствует росту мышечной массы без жировых отложений.
Как действуют гейнеры?
Гейнеры относятся к углеводно-белковым смесям и просто необходимы для спортсменов, чей организм регулярно тратит большое количество энергии и сил. Углеводно-белковые смеси рекомендованы людям с худощавым телосложением, тем, кто медленно набирает мышечную массу, а также спортсменам, которые не могут придерживаться строгого режима питания.
Гейнеры восстанавливают энергетический баланс и снижают утомляемость.
За счет большого количества сложных углеводов в своем составе, гейнеры позволяют увеличить запас аминокислот в организме.
Гейнеры повышают внутриклеточную энергию и восстанавливают мышечный тонус в самые короткие сроки.
Гейнеры способствую увеличению мышечной массы тела в среднем на 2-8 кг в месяц.
Не редко возникает вопрос, что лучше взять, протеин или аминокислоты ? В чем отличия протеина и аминокислот ? Что и как лучше пить ? Можно ли совмещать протеины и аминокислоты ? Чтобы ответить на эти вопросы, нужно иметь представление о строении этих соединений. Это не так сложно. Достаточно представить себе, что протеин - это конструкция, построенная из кирпичей-аминокислот. Другими словами, протеин состоит только из аминокислот. Между аминокислотами в протеине существуют химические связи, которые требуется разрушить (переварить) для усвоения. Аминокислоты же в свободном или пептидном виде (собственно продукты спортивного питания из категории Аминокислоты) уже расщеплены до легко усвояемой формы. Исходя из этого, время приема аминокислот и различных протеинов разное.
Аминокислоты, ввиду их скорости усвоения, лучше всего пить тогда, когда эта скорость необходима, а именно: после тренировок, перед ними, в утренние часы. Хотя иногда аминокислоты принимают для обогащения дневного рациона. Но эту задачу можно выполнить и с помощью протеинов на основе казеина. Казеин – это белок, который усваивается несколько часов, и аминокислоты поступают в кровь на протяжении всего этого времени. Поэтому казеиновые (или многокомпонентные) протеины лучше пить на ночь и в течение дня между приемами пищи. Самый же популярный среди спортсменов протеин – сывороточный. Он усваивается хоть и медленнее аминокислот, но гораздо быстрее всех остальных видов белка, что позволяет пить его, как и аминокислоты, после тренировки. Возможен прием и в течение дня, потому что сывороточный протеин, в отличие от аминокислот, обладают целым рядом положительных свойств для организма в целом, и для поддержания крепкой мускулатуры в частности.
Как видите, не смотря на то, что протеины и аминокислоты разные продукты, их можно сравнивать. В каком то смысле, протеин и аминокислоты взаимозаменяемы, если чуть изменить режим употребления. В остальном же, очень эффективны (в том числе и экономически) комбинации из протеинов и аминокислот. Пейте казеин и сыворотку в течение дня, казеин на ночь, а аминокислоты после тренировки.
Аббревиатурой BCAA обозначают аминокислоты с разветвленными цепями – лейцин, изолейцин и валин. Эта разновидность аминокислот имеет своеобразную ветвящуюся структуру. Как раз из ВСАА состоят наши мышцы. Под действием физических нагрузок мышцы расходуют аминокислоты с разветвленными цепями. Так что процесс восстановления сводится еще и к восполнению запасов ВСАА в мышечных тканях.
Первые пищевые добавки, содержащие лейцин, изолейцин и валин, разочаровали культуристов, но только потому что, рекомендованная доза 2-3 г была слишком мала. Впоследствии наука выяснила, что ВСАА работают только в больших количествах. Эффективная разовая доза составляет до 12 г аминокислот, причем, принимают ее минимум дважды: до тренировки и сразу после ее окончания. Сегодня добавки с ВСАА являются одними из самых популярных в бодибилдинге.
Несмотря на то, что в пользу ВСАА накоплено немало эмпирических фактов, наука только недавно взялась за комплексное изучение биохимического механизма воздействия этих аминокислот на организм спортсмена. И что же вы думаете? ВСАА продемонстрировали свойства мощного анаболика! Мало того, что лейцин запускает белковый синтез, но вдобавок изолейцин и валин подавляют секрецию кортизола!
А это очень важно для роста мышц. Как-никак, андрогенные гормоны и кортизол борются за одни и те же клеточные рецепторы. Сокращение производства кортизола означает, что больше андрогенов проникнет внутрь мышечной клетки. Таким образом, анаболический эффект андрогенов повысится. Примечательно, что такое действие проявляют минимальные дозы ВСАА ( около 750 мг ). Однако по мере увеличения дозировки, подавление кортизола тоже повышается. Прием 1500 мг ВСАА сокращает количество кортизола в плазме крови на 48%!
Данное открытие особенно полезно любителям, которые страдают от многочисленных стрессов в семье и на работе. Главное последствие стресса – увеличение продукции кортизола. Как раз в силу этого нервная жизнь и рост мышц несовместимы. Отныне в борьбе с кортизолом любители обрели мощный антидот. Дело за малым: преодоление стереотипов. Ведь большинство любителей считают, будто прием дорогостоящих ВСАА – это удел атлетов-профессионалов.
Аминокислоты – вещества, участвующие в восстановлении мышечных белков. Аминокислоты являются составными частями протеина, его простейшими элементами. Аминокислоты (аминокислотные комплексы) незаменимы после тяжелой физической нагрузки - они обеспечивают быстрое восполнение в мышцах затраченной энергии и рост мышечной массы. Аминокислоты поступают в мышцы гораздо быстрее, чем происходит усвоение протеинового коктейля, поэтому регулярный прием аминокислот предотвращает разрушение мышц и делает их крепкими.
Женщины, занимающиеся бодибилденгом и бодифитнесом, неизбежно сталкиваются с проблемой уменьшения груди. Как с эти бороться? Пробовал ли кто-нибудь специальные препараты, предназначенные для сохранения объема в этой части тела?
Гормона́льные препара́ты − это лекарственные средства, которые содержат гормоны или гормоноиды, которые проявляют фармакологические эффекты подобно гормонам. Их применяют в виде таких препаратов:
* экстракты гормонов, полученные с эндокринных желез забойных животных (адреналин, инсулин);
* синтетические гормоны, которые полностью соответствуют структуре естественных и действуют аналогично им;
* синтетические соединения, которые не идентичны по химическому строению естественным гормонам, но проявляют выраженное гормональное действие;
* фитогормоны — растительные препараты, которые проявляют гормональную активность при введении в организм животных.
Стероиды — вещества животного или реже растительного происхождения, обладающие высокой биологической активностью.
Анаболики — химические соединения, действие которых направлено на образование и обновление структурных частей клеток, тканей и мышечных структур. К ним относятся как гормональные (часто используемые в спорте и намного реже - в медицинской практике), так и негормональные. Наиболее известными анаболическими стероидами в мире спорта являются метандростенолон (метандиенон, дианабол), станозолол (стромба, винстрол), метенолон (примоболан), болденон, тренболон (параболан), оралтуринабол, оксиметолон и оксандролон. Анаболические стероиды входят в Запрещенный список ВАДА.
metan-x@rambler.ru
http://supersteroid.ucoz.ru
steroid.org.ru
anabol.pp.ru
steroids-shop.org.ru
lucasarts.ru
anabolic.net.ru
anabol-shop.ru
anabol-farm.narod.ru
naposim.dem.ru
steroid.garmoniya.com
metan-sport.narod.ru
prodaza.h10.ru
steroid.atspace.biz
anabolex.sbn.bz
anabolster.ru
Steroids-shop.info
Смотрите мой блог
Предлагаю обсудить вопрос про Ивана, с которым как я считаю случился несчастный случай с боксером. Я столкнулся с мнением СМИ, части своих знакомых о том, что боксер - убийца. Я думаю, что если человек занимается спортом, ведет здоровый образ жизни, весовая категория всего 60 кг, ударив один раз 2-х метрового пьяного пацана не может быть убийцей. Может быть дерзким, задиристым, но никак не убийцей. Если я занимаюсь в спорт зале, что же получается мне теперь на улице в случае чего ждать пока меня обосрут, запинают и убегут от свистка патрульного ППС?
Народ, кто знает упражнения для рельефа, кто сможет мне систему дать ???
“Есть только один путь - путь предельного напряжения”
Некоторые сразу хватаются за огромные веса. Это вторая, очень распространенная, ошибка. Такой способ предназначен для крупных мышечных групп - груди, спины, ног. Что же касается дельт, то это малые мышцы, и здесь важно определить ОПТИМАЛЬНУЮ нагрузку. Слишком большой вес заставляет малую мышцу пережить силовой шок, "пережигает" ее, и рост останавливается. Так что начавшееся увеличение объемов вполне может оказаться явлением временным, за которым наступит глубокий "застой"!
Итак, послушайтесь меня. Сначала медленно и постепенно укрепите связки,затем добейтесь, пусть небольшого, но постоянного роста объемов плеч в течение полугода. И только потом начинайте мощную "прокачку". На этом пути уже не останавливайтесь. И при этом не морочьте себе голову размерами дельт "звезд" и какими-то там пропорциями относительно других мышечных групп. У вас должен быть только один ориентир: больше! больше! больше!
Мой подход к тренировкам не отличается новизной: в каждом упражнении - максимальная интенсивность, не более двух подходов в одном упражнении, никакого читинга. Каждую мышцу я стараюсь прокачать под всеми возможными углами. Слишком просто? Тогда укажите мне другой способ, который работает лучше! Ну что, я весь в внимании!
Комплекс на плечи я начинаю с легких жимов стоя. Это комплексное упражнение, которое наполняет горячей кровью сразу все мышцы плечевого пояса.
Мое первое упражнение - жим гантелей сидя. У меня есть один секрет: я делаю это упражнение, сидя на скамье с вертикальной спинкой. Обратите внимание на это! Без опоры спиной вы никогда не сможете взять гантели большого веса! Вдобавок не нужно удерживать равновесие, как бывает, когда сидишь на горизонтальной скамье. Можно полностью внутренне сосредоточиться и выполнить каждый жим с максимальной степенью мысленного контроля. Никакого читинга! Благодаря опоре, я каждое движение делаю медленно и очень точно! Первые два сета я выполняю со средним весом. Это подготовительный этап. В каждом подходе по 8-10 повторений. Далее скачок к очень тяжелым весам.
Третий сет включает не более 6-10 повторений. Почти сразу я перехожу к четвертому сету. Правда, назвать это сетом можно только условно. Я беру тот же вес и пытаюсь выжать его хотя бы на чуть-чуть. И так еще 6-10 раз!
Далее следует пауза непродолжительного отдыха.
Попеременный подъем рук с гантелями - второе упражнение. Оно предназначено для передних пучков дельтовидных мышц. Хотя они получают хорошую прокачку при жимах штанги лежа, их нужно качать и в отдельном упражнении.
Я обнаружил, что дельты хорошо растут, когда пауза отдыха между упражнениями сведена до минимума.
Стараясь не упустить то особое ощущение, которое я называю "чувством горячей мышцы", я приступаю ко второму упражнению. Поскольку мышца уже была в работе, можно начать сразу с больших весов. Опять же, не нужно читинговать! Мое третье упражнение - подъем рук с гантелями в стороны. Я делаю это упражнение стоя, поскольку только так можно взять большой вес.
Немало культуристов делает это движение неверно. Во-первых, гантели должны быть строго параллельны друг другу. Во-вторых, гантели нельзя поднимать выше уровня плеч - это ненужно перегружает трапециевидную мышцу.
В-третьих, руки нужно разводить так, чтобы они образовали одну линию, иначе часть нагрузки ляжет на передние пучки дельт. Однако самое главное в том, чтобы придать гантелям едва заметный наклон вперед. Поэкспериментируйте: сожмите ладонь правой руки в кулак и, выпрямив руку в локте, поднимите до уровня плеча.Теперь положите на дельту ладонь левой руки. Измените положение сжатой кисти правой руки, медленно вращая ее вперед и назад. Чувствуете разницу?
Четвертое упражнение - это разведение рук в стороны в положении наклона вперед. Понятно, что большой вес нельзя взять, если не использовать мой персональный секрет - лечь грудью на наклонную скамью. Руки я стараюсь поднять как можно выше, и опять-таки сами гантели
Кто знает где в Киеве можно купить протеинов? и почем? ну и что к чему!
пишите в личьку!
Рекомендуется в течении пеpвого года занятий.
I день.
1. Hаклоны чеpез козла (гипеpэкстензия) 12-15 pаз 3-4 подхода.
2. Жим лежа шиpоким хватом 5-8 pаз 3 подхода.
3. Пpиседания 8-10 pаз 4-5 подходов.
4. Тяга штанги к подбоpодку узким хватом 10-12 pаз 3 подхода.
5. Отводка с гантелями в стоpоны 8-10 pаз 3-4 подхода.
6. Голень на тpенажеpе 12-15 pаз 3-4 подхода.
7. Тяга блока к гpуди (за голову) 10-12 pаз 4 подхода.
8. Бицепс с гантелями "молоток" 12 на каждую pуку 4 подхода.
9. Пpесс 60 повтоpений.
II день.
1. Тяга становая шиpоким хватом 8-10 pаз 3-4 подхода.
2. Жим стоя (военный жим) 6 pаз 3 подхода.
3. Жим стоя из-за головы 8-10 pаз 3 подхода.
4. Жим ногами на тpенажеpе 8-12 pаз 6 подходов.
5. Сведение pук на тpенажеpе 10-12 pаз 4 подхода.
6. Бицепс со штангой 6-10 pаз 5 подходов.
7. Тpицепс с гантелей (стоя, сидя - сгибание pуки над головой) 10-12 pаз 4 подхода.
8. Тяга штанги в наклоне к животу сpедним хватом 8-12 pаз 3 подхода.
9. Кисть (хват снизу) со штангой 12-20 pаз 3-4 подхода.
10. Пpесс на станке (подъем ног) 80 повтоpений.
III день.
1. Жим штанги на наклонной скамье 6-10 pаз 4-5 подходов.
2. Hаклоны со штангой стоя 8-10 pаз 3 подхода.
3. Разводка гантелей лежа на гоpизонтальной (наклонной) скамье 8-12 pаз 4 подхода.
4. Фpанцузский жим узким хватом 8-12 pаз 4 подхода.
5. Бицепс с гантелей чеpез козла (изолиpовано) 10 на каждую pуку 5 подходов.
6. Бедpо на тpенажеpе пеpедняя часть 10-12 pаз 4 подхода, задняя часть 10-12 pаз 4 подхода. 7. Жим pуками на станке 8-12 pаз 3 подхода.
8. Пpесс на гимнастической скамье (ноги не закpеплены) 40 повтоpений.
Пpесс так много навеpное никто не делает, можно pазбить на несколько подходов.
Помощь в приобретении АНАБОЛИКОВ!!!в ПИТЕРБУРГЕ и Г.СОСНОВЫЙ БОР!!!
составим курс,и проинструктируем!!!
Внимание!!!!!
Цены соответствуют качеству!
Товар 100 % не подделка
P.S.Прошу не ссылатся на других поставщиков!!!
Исе вопросы в личку!!!
пишите в личку или асю 365009081
Вступление
Хотите ли вы стать сильнее и набрать массу в одно и тоже время? Если так, эта программа для вас. Если ваш жим лежа "застрял" на 115 кг, хотели бы вы жать 137 кг через несколько недель? Или быть может вы уже жмете 150, хотели бы вы установить рекорд в 174 кг? Эта программа покажет вам путь к большей силе и массе. И скорее всего ваши тренировочные партнеры, наблюдая ваш прогресс, будут за вашей спиной обсуждать "что из стероидов вы принимаете".
Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Но я думаю, что эта программа лучше. Ей легче следовать, и в нее были внесены некоторые изменения, чтобы помочь вам прогрессировать быстрее.
Мы разберемся во всех тонкостях этой программы, но перед этим я хотел бы дать несколько ключевых советов, которые помогут вам на вашем пути к более сильному и более мускулистому телу.
Некоторые общие мысли о жиме лежа
Прежде всего, давайте, разрешим вечный спор о ширине хвата. Существуют широкий хват, средний хват и узкий хват. Я хочу, чтобы вы попробовал маленькое упражнение, которое поможет вам определить оптимальную ширину хвата для Вас. Лягте на пол и, не думая об этом, примите вашу обычную позу для жима, и пусть кто-нибудь в это время измерит ширину вашего хвата. Это, очевидно, и есть ваш оптимальный хват, запомните его и используйте во время тренировок.
Это может показаться просто и ненаучно, но тело всегда примет позицию, которая обеспечивает наилучшее механическое преимущество.
Вот другая тонкость: большинство людей жмут прямо вверх и вниз. Однако если вы присматривались к тому, как это делают соревнующиеся пауэрлифтеры, вы заметите, что они не жмут штангу прямо. Вместо этого они жмут вверх и немного под углом к голове. Это движение называется J-lift. Используйте его.
И мой последний совет относящийся к технике о выгибании спины - не делайте это. На самом деле, выгибая спину, вы выжмете больше, но только за счет сокращения расстояния между грудью и штангой. Делая это, вы не ускорите рост мышц и не увеличите силу.
Я также должен заметить, что разминка перед тренировкой очень важна в этой программе. Эта тренировка включает работу с очень тяжелыми весами. Другими словами она может повлечь травмы мышц, которые небыли как следует размяты. Попробуйте разогреваться так: начните с пустого грифа. Медленно выжмите его 5-6 раз. Встаньте и сразу же добавьте некоторый вес. Сделайте 4-5 повторений. Добавьте еще вес и продолжайте делать разминочные подходы с низким количеством повторений. Если вы будете делать больше повторений, то в мышцах может образоваться молочная кислота и вызвать усталость еще до того как, вы начнете делать обычные рабочие подходы. Вам не нужно ждать много времени между разминочными подходами, просто добавьте вес и начинайте новый подход.
Сделайте около четырех таких подходов, затем отдохните 3 минуты перед тем как начать делать рабочие подходы.
Мой последний совет касается работы до отказа. Если вы останавливаетесь, когда чувствуете, что этот вес слишком тяжел, то это не является отказом. Отказ - это когда вы израсходовали последний спрятанный резерв силы и воли и сделали повторение или два, после того, как мышцы сказали вам, что пора собираться и идти домой. Сильная воля всегда победит сильное тело, независимо от того, как сильно тело. Полный отказ - это отличный способ стимулировать рост мышц.
Сплит
Эта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Прежде всего эта программа основана на философии "push-pull" (толкания-тяги). Например, вы тренируете все мышцы, которые "толкают", такие как грудь, плечи, трицепсы, в один день. А бицепсы и спину - мышцы которые "тянут" в другой день. Причина, по которой вы так делаете, довольно проста: ваши мышцы лучше восстанавливаются между тренировками.
Ноги следует тренировать на тренировке - "тяге" т.е. спины и бицепсов, по той простой причине, что эта тренировка короче. И еще, ноги вы тренируете раз в неделю
всем привет, я начинающий в зале был всего один раз, вобщем решил сэкономить на услугах тренера,( в моем зале он либо водит тебя всюду за ручку и за это платишь вдвое больше, либо делаеш все сам)
короче писковик результатов не дал((( нужна программа, с которой можно бы было прибавить в весе
заранее спасибо)
1 неделя отдых и поновой также питание не забывать базу
2день отдых
3день грудь бицепс трицепс обратно наклонный жим 3х10-12,жим под углом 30 5х5,разводка 3х15, молоток 3х10,подьем штанги 3х10,французский жим 5х5,жим вниз на блоке 5х5.тяга к груди 3х12,разводка в наклоне 3х12.
4день отдых
5день ноги приседания 5х5,жим ногами 3х8-12,сгибания и разгибания ног 3х15.осел 5х20,подьем на носки сидя 5х20.шраги с штангой 5х12.
6день отдых
7день отдых
Здарова братья по железу... У всех наверняка возникали проблемы с прессом классный пресс возбуждает женскую половину человечества со времен наверное Адама и Евы.. Тут вот один мне хороший знакомый посоветовал препарат КСЕНАДРИН.. Он на основе кофеина, эфидрина и там еще немного аспирина... Вопрос..кто пользовался опишите его...как подействовало и т.д. Есть ли побочные эффекты? Печень. потенция и т.д.? Буду очень вам признателен..
Насколько я знаю, сильнодействующе и нагрузка на организм очень велика
КАК ВЫ К НИМ ОТНОСИТЕСЬ???ВРЕДЕНЫ ЛИ ОНИ
Пресс за 8 минут : http://depositfiles.com/ru/files/5852251
Очень эффективный комплекс упражнений в видео записи. Все расписано по секундам. 8 минут занятий в день и вы действительно получаете положительный результат! После первого же занятия вы почувствуете мышцы пресса, о которых ранее не знали
http://depositfiles.com/ru/files/5852251
Длительность: 00:08:52
JUST STEP
Аэробная степ тренировка средней интенсивности. Улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, способствует уменьшению жировой массы. Аэробная часть составляет 30-35 минут.
SUPER STEP
Аэробная степ тренировка высокой интенсивности. Улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, способствует уменьшению жировой массы. Аэробная часть составляет 35-45 мин.
SPINNING
Аэробная велотренировка низкой интенсивности. Улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, способствует уменьшению жировой массы, укрепляет мышцы ног. Продолжительность урока -30 минут. Этот урок - введение в велоаэробику.
JUST SPINNING
Аэробная велотренировка средней интенсивности. Улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, способствует уменьшению жировой массы, укрепляет мышцы ног. Продолжительность урока -40 минут.
SUPER SPINNING
Аэробная велотренировка высокой интенсивности. Улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, способствует уменьшению жировой массы, укрепляет мышцы ног. Продолжительность урока -50 минут.
TREKING
интервальная тренировка с использованием кардиотренажеров, имитирующих бег
LOW BASIC
Обучение основам аэробики и правильной технике. Рекомендуется для начинающих. Продолжительность занятия 55 мин.
STEP BASIC
Аэробика с использованием степ-платформы. Обучение основам степ-аэробики и правильной технике. Рекомендуется для начинающих. Продолжительность занятия 55 мин.
AEROKICK
Урок аэробики с использованием элементов единоборств. Способствует укреплению мышц, улучшает координацию и деятельность сердечно-сосудистой системы. Нагрузка средней интенсивности. Рекомендуется для любого уровня подготовленности .Продолжительность занятия 55 мин.
занимайтесь 30 минут в день.
Без всяких оговорок в день вы можете выделить 30 минут на занятия фитнесом. Если умножить полчаса на 7 дней, в итоге получится 3,5 часа тренировок в неделю.
Ваша задача - за 30 минут ускорить обмен веществ и обеспечить тело полноценной нагрузкой. Придерживайтесь такого расписания: 3-4 раза в неделю занимайтесь любимыми аэробными упражнениями (бег, плавание, ходьба, катание на велосипеде, роликах).
Оставшиеся 3-4 раза в неделю отведите силовым упражнениям - занятиям с гантелями, эспандером.
Для простых упражнений используйте гантели весом от 1 до 7 кг. Чтобы быть в хорошей форме, достаточно заниматься с гантелями три раза в неделю, поднимая их по 8-12 раз.
Хорошо, если ваш дневной комплекс упражнений будет рассчитан на все группы мышц - не менее 8 упражнений.
Начинайте тренировку с 5-минутной разминки, а заканчивайте упражнениями на растяжку. Периодически устраивайте своему телу выходной, воздерживайтесь от упражнений на пару дней.
2. Вычислите свое идеальное время
Хотите получить максимум пользы от тренировки? Это просто, самое главное - знать, когда заниматься. Точное время для занятий назвать трудно: нужно учитывать индивидуальные особенности своего организма.
Хотя, как считают американские специалисты, наибольшего эффекта можно добиться, занимаясь физкультурой утром на пустой желудок и вечером перед сном.
Объясняются эти выводы так: утром, когда вы просыпаетесь, уровень глюкозы в организме находится на самом низком уровне, поэтому у него просто нет другого выхода - надо сжигать жир.
Утренние пробежки в течение 30-45 минут помогут сжечь втрое больше калорий по сравнению с дневной тренировкой и сдвинуть стрелку весов в желаемом направлении за считанные недели.
Конечно, при одном важном условии - если вы до тренировки и после нее ничего не будете есть, а только пить воду.
20-30 минут езды на велосипеде, бега или быстрой ходьбы вечером усилят эффект: кардиотренировка перед сном помогает усилить обмен веществ, и после вечерней тренировки организм продолжит сжигать калории даже во время ночного сна!
Если любите ходить пешком, сделайте этот вид аэробной нагрузки еще более эффективным: втягивайте живот при ходьбе. Это хорошее упражнение для мышц пресса, к тому же со стороны вы будете выглядеть более стройной.
3. Подружитесь с холодной водой
Тем, кто не боится холодной воды, косметологи советуют омолаживающую и оздоравливающую процедуру - обливание холодной водой.
Нужно быстро от макушки до пяток облиться холодной водой, сразу же закутаться в купальный халат или простыню, и, не вытираясь, лечь под одеяло. Лучше проводить эту процедуру в субботу вечером или в воскресенье утром, когда некуда спешить.
Обливание холодной водой с последующим укутыванием благоприятно действует на кожу всего тела, освежает лицо, позволяет организму расслабиться и отдохнуть. Больший эффект получится, если обливаться на свежем воздухе.
4. Осваивайте ролики
Популярность этого вида спорта очевидна. Катание на роликовых коньках само по себе захватывающе: это быстрый, удобный и дешевый способ передвижения и отличное аэробное упражнение, позволяющее быстро сбросить вес и поддерживать его в норме.
Катаясь на роликах, можно сжечь до 800 калорий за час, а также укрепить мышцы ягодиц, бедер и ног. Словом, ролики - крутой способ поддержать себя в норме.
Если вы новичок в освоении роликов, то после того как надели их, попробуйте просто постоять на ковре, траве и прочувствуйте их на своих ногах, привыкните к ним.
Упражнения начинайте выполнять на нескользкой ровной поверхности. Прежде чем выехать на улицу, подготовьтесь к различным неожиданностям: трещинам на асфальте, неровностям или препятствиям на дороге.
В таких случаях пытайтесь равномерно распределить вес тела, опираясь на обе ноги - одна немного впереди другой, колени согнуты, руки держите в стороны для баланса.
Остерегайтесь мокрой и песчаной поверхностей. Ехать нужно осторожно, толчки должны быть мелкими,
Всегда смотрите, куда вы едете, но не по сторонам. Когда почувствуете, что вот-вот упадете, поставьте руки на пояс. Принимайте позицию готовности каждый раз, когда собираетесь выполнить какое-нибудь упражнение.
При медленном темпе шаги должны быть короткими, на одной ноге удерживайтесь около секунды.
При умеренном темпе не должно быть чувства, что вы перенапрягаетесь, удерживайтесь на одной ноге до 2-3 секунд. Быстрый темп: шаги длинные, ноги сильно согнуты в коленях, на одной ноге удерживайтесь 3 секунды.
Плов скороспелый в сковородке.
Коричневый рис 1 стакан, грибы (из пакета) 300-500 г, лук 1 шт., морковь 1-2 шт., сметана, специи, можно тертый сыр и далее по вкусу... Свари рис. На растительном масле обжарь лук, морковь, грибы. Добавь сметану, специи и чуть-чуть потуши. Смещай с рисом и сыром. Потоми на маленьком огне еще 3-5 минут. Все готово.
Пикантный рис с апельсинами "Латинос".
Коричневый рис 1,5 стакана, 3 чайных ложки мелко-мелко нарезанного лука, соль, сахар, 1 стакан апельсинового сока. Отвари рис. Обжарь на сливочном масле лук. Добавь рис, соль, сахар и апельсиновый сок. Прокипяти на слабом огне минут 10. Можно посыпать сверху цедрой (натертой кожицей) лимона. Хорошо сочетается с курочкой или свининой.
Парадный салат "Улет новорусский".
1 стакан коричневого риса, 500 г крабовых палочек (ты действительно думаешь, что они из крабов?), 6 яиц, 1 банка кукурузы, 1 банка шампиньонов в собственном соку, большая 600-граммовая банка маринованных огурцов, 1 самая большая луковица, 500 г самого густого майонеза, 2 пучка петрушки или укропа, соль, перец. Свари и охлади рис. Крабовые палочки, сваренные вкрутую яйца, огурцы и грибы нарежь помельче и поровнее. Смешай их с рисом, кукурузой, мелко нарезанной луковицей и зеленью (в мелких купюрах), добавь специи. Залей майонезом и хорошо перемешай. Достань из холодильника водочку, включи Никиту - и... улетели, навсегда!
Шотландские блины (памяти Дункана Маклауда).
1 стакан овсяных хлопьев, 2 стакана воды, 2 яйца, 1 столовая ложка сахара, соль по вкусу, растительное масло для жарки. Свари овсяную кашу на воде и охлади ее. Добавь соль, сахар, яйца, все тщательно перемешай и пеки блины, раскладывая получившуюся массу ложкой на горячую масляную сковородку. Обжаривай до зарумянивания. Если блины растекаются, добавь в массу 2-4 столовые ложки муки. Для разнообразия можно еще добавить меленько натертого сыра, орешков молотых, мака.
Мюсли "Слезы аристократа".
1 мелко нарезанный апельсин (его можно заменить бананом, киви, клубникой и т.п.), стаканчик йогурта (кефира), 3 столовые ложки овсяных хлопьев (сырых!!!!), орехи, мед по вкусу. Все смешать, дать настояться 10-15 минут и съесть.
Cоки.
Морковный.
Любимый сок тех, кто проводит много времени у монитора. Укрепляет зрение (особенно в сочетании с соком петрушки), повышает тонус. Хотите быстро загореть? Ежедневно перед выходом на пляж выпивайте по полстакана морковного сока. Но имейте в виду: чрезмерное увлечение им может сделать вашу кожу желтушной. Не паникуйте, со временем это пройдет. Пить морковный сок нужно обязательно с добавлением растительного масла или сметаны.
Томатный.
Источник аскорбинки и каротина. Низкокалорийный. Полные, смело могут включать его в свое меню. Улучшает пищеварение.
Капустный.
Общеукрепляющий. Содержит йод. Эффективен при запорах и сгонке лишнего веса.
Огуречный.
Улучшает работу почек, нормализует давление. Необходим при проблемной коже.
Свекольный.
Чистит кровь и сосуды, повышает уровень гемоглобина. Выводит токсины.
Яблочный.
Незаменим для курильщиков. Чистит легкие, улучшает пищеварение, выводит токсины.
Апельсиновый.
Низкокалорийный. Содержит витамин С, укрепляет кровеносные сосуды, улучшает работу печени. Но если есть подозрения на язву или гастрит, лучше от него отказаться.
Абрикосовый.
Укрепляет сердечную мышцу, выводит токсины, избавляет от запоров. Высококалорийный.
Ананасовый.
Еще одна панацея для похудания из-за высокого содержания бромелайна - вещества, являющегося естественным сжигателем жира. Улучшает работу почек, снимает проблемы простуженного горла.
В цивилизованном мире бодибилдинг давно используется как универсальный инструмент для поддержания здоровья. Однако в нашей стране он окружен множеством нелепых легенд, которые являются безосновательными выдумками далеких от спорта людей. Помимо всего, этот спорт окружен приспособленцами и профанами, вносящими в него сумятицу и сбивающими с толку людей.
Бодибилдинг поможет худому поправиться, толстому - сбросить вес, слабому - стать сильным, а для женщин может стать путем к обретению прекрасной, подтянутой фигуры, причем выполнять все эти люди будут одни и те же упражнения - вот в чем универсальность бодибилдинга.
Несмотря на появившееся в последние годы огромное количество сложных тренажеров, необходимый набор снарядов остается неизменным многие годы: это штанги, гантели и блочные устройства. Начинать свои занятия все будут примерно с одной и той же программы, независимо от собственной конституции.
Первый месяц ваших занятий должен быть посвящен изучению техники выполнения движений. Вам необходимо как бы втянуться в тренировочный процесс, а спешить - не нужно. Стоит запомнить, что бодибилдинг награждает тех, кто не ждет быстрых результатов, а готов к на пряженной и вдумчивой работе. Результат не придет за месяц или два, а атлетическое сложение, да и просто хорошая фигура - слишком большая награда, чтобы быть легко достижимой. Если вытотовы к работе, то выделите на тренировки 1.5 - 2 часа в неделю. И помните: вы не должны тренироваться 2 дня подряд. Хороша, например, такая схема: по недельник - среда - пятница, или вторник - четверг - суббота.
Вы должны выполнять следующие упражнения:
1.
Жим штанги широким хватом, лежа на горизонтальной скамье.
2.
Опускание гантели за голову прямыми руками, лежа поперек скамьи (пулловер).
3.
Тяга вертикального блока к груди сидя широким хватом (движение для мышц спины).
4.
Жим штанги с груди сидя широким хватом (упражнение для плеч).
5.
Сгибание рук со штангой стоя (для бицепса).
6.
Разгибания рук у блока стоя (для трицепса).
7.
Приседания со штангой на плечах (для мышц бедра).
8.
Разгибание туловища лежа лицом вниз с фиксированными ступнями ног (гиперэкстензия).
9.
Упражнение для мышц голени в тренажере.
10.
Подъем ног на наклонной или горизонтальной скамейке (для пресса).
Все эти движения вы будете выполнять в 2-х подходах по 10 повторений. Исключение составят упражнения 8, 9, 10, в них вы будете вы полнять 2 подхода по 15 повторений.
Подходом называется разовое выполнение упражнения с определенным количеством повторений. Отдых между подходами должен составлять примерно 1.5 минуты.
Вес снарядов выберите такой, чтобы сделать предложенные повторения относительно легко. Сделайте упор на правильность выполнения движений. Это понятие включает в себя такие вещи, как подконтрольное движение снарядов с акцентом на медленное опускание, четкое дыхание во время выполнения подхода, ровный хват снаряда и просто внимательное, сосредоточенное выполнение каждого подхода.
Открытое Первенство и Чемпионат г. Москвы по Бодибилдингу, Фитнесу и Бодифитнесу
17 октября 2010 года в Москве, пройдет открытое Первенство и Чемпионат г. Москвы по Бодибилдингу, Фитнесу и Бодифитнесу.
Место проведения:
Российская Федерация, г. Москва, ул. Мельникова д.7, Дворец культуры «Московский подшипник». Проезд до станции метро «Крестьянская застава» или «Пролетарская».
Регламент:
10:00 – 11:30 – прибытие и регистрация участников (юношей, юниоров, женщины-бодифитнес, мужчины-фитнес, мужчины- Кл.бодибилдинг, мужчины-ветераны), предст. команд, судей.
10:00 – 11:30 – мандатная комиссия по категориям: юноши, юниоры, женщины-бодифитнес, мужчины-фитнес, мужчины-кл.бодибилдинг, мужчины-ветераны.
12:00 – 15:00 – соревнования юношей, юниоров, женщин-бодифитнес (I и II раунды), мужчин-фитнес, мужчин-кл.бодибилдинг, мужчины-ветераны.
14:00 – 15:30 – прибытие и регистрация участников мужских и женских категорий по бодибилдингу, женскому фитнесу, представителей команд, судей, взвешивание.
14:00 – 15:30 – предварительные раунды судейства.
15:30 – 16:00 – совещание судейской бригады и представителей команд.
16:00 – открытие Открытого Чемпионата Москвы по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.
22:00 – закрытие соревнований, награждение чемпионов и призеров соревнований, определение сборной команды на Чемпионат России.
Программа соревнований:
Утренняя часть программы (начало в 12.00):
1) бодибилдинг-юноши (до 18 лет) – абсолютная категория;
2) бодибилдинг-юниоры (до 21 года) – абсолютная категория;
3) бодифитнес- женщины – категория до 163 см ( I раунд);
4) бодифитнес- женщины – категория свыше 163 см ( I раунд);
5) фитнес – мужчины – абсолютная категория;
6) кл.бодибилдинг- мужчины – абсолютная категория,
7) бодибилдинг – мужчины-мастера.
Вечерняя часть программы ( начало в 16.00)
1) бодифитнес- женщины – категория до 163 см (II раунд);
2) бодифитнес-женщины – категория свыше 163 см (II раунд);
3) бодифитнес-женщины – абсолютная категория;
4) бодибилдинг-женщины – абсолютная категория;