Белковая диета
Девчонки собираюсь занятся собой в комплексе. Решила найти единомышлеников, кто хочет и жир убрать и мышцы оставить, так называемая сушка тела...
Суть этой диеты в поглащение только белков и клетчатки, сахар мы постепенно исключаем полностью!!!!
Мой муж стал мистером огайо по бодибилдингу, так что не бойтесь все доказано и проверенно, диета эта действует на ура!!! Моя мама похудела за месяц на 7 кг, а затем еще месяц худела, хотя ее строго не придерживалась....
Вообщем если ваш идеал талия меньше 60 и не потерять(или сделать более подтянутой) попку и грудь на диете, то вам сюда!!!!!
Суть диеты очень проста!!!!!!!!!
Мы совсем исключаем сладкое(из кофе, из чая, мороженное, содовые напитки, шоколад, конфеты, мучное и тд)
Все фрукты и йогурты мы переносим на утро!!!!
Листья салатов поглощаем в обед в неограниченном количестве + отварноебелое мясо курицы(или в духовке приготовленное), а также можно заменят белой рыбкой, приготовленной без масла!!! Можно также есть тюну или яичные белки, соглассно что не густо ))))
Вечером не есть, за 4-5 часов до сна 100% Стараться, чтоб за день вы выпивали не меньше 3 литров воды... Кратко это все!!!
Это даже больше не диета, а стиль жизни!!!
Для эмоционального здоровья, выделите сутки в неделю, когда вы можете себя баловать, я брала обычно с 6 вечера пятницы до 6 субботы!!
А в принцыпе Светлана с нашей экологией и ееееее добавкам сейчас все что угодно в наш организм не только через мясо попадает ...
Любителей колбасы это определенно касается, уж лучше рыбку или курицу, чем колбасу)))
Конечно если есть только одно мясо целыми днями может и поплохеть, но ведь мы едим его с овощами, что способствует перевариванию и усвоению и ... выходу к белому товарищу.
Обмен веществ ускоряет частое 5-6 разовое питание (небольшие порции!).
Хорошо иногда (а еще лучше постоянно раз в неделю две) разгрузочный день устраивать кто как любит на яблоках на кефире на овощах.
Два дня не тренеруюсь, но плаваю или просто проводим время занимаясь активными видами спорта...
Муж научил меня слушать свой организм и правильно дышать...
Но он меня конечно поддерживает, страхует...но мы с ним тренеруемся одновременно, поэтому он мне мало внимания уделяет.....
Но после его тренеровки(где то один день в неделю он меня тренерует, в основном ноги и ягодицы) я просто выползаю...
Я всегда делаю упражнения до боли(жжения), но когда он тренерует я наверно делаю на 200% своих возможностей...
По какой именно группе мышц Вас Светлана интересуют нагрузки???
Я попробую подробней прописать!!!
У меня в неделю 2 кардио 2 силовые.
1 силовая ноги+ягодицы пресс чуть спина,
2 силовая руки+грудь спина пресс.
А интересует меня больше спина, особенно низ. Силовыми (именно на тренажерах) я начала заниматься 2,5 месяца назад тренер вроде неплохой сравнить не с чем раньше занималась аэробикой силовой там нагрузки другие были тренировки в стиле кардио+отягощение (разные гантели, утяжелители на ноги).
Еще почему если ты поела после шести то следующий день пропускаешь...... тренировку пропускаешь?
Например сегодня делала
Кардио стейр мастер 30 минут на 56 скорости...
А потом растянулась и делала пресс в висе 3 подхода по 20-30-25 повторений.. Затем жимы штанги лежа(муж страховал) 3 подхода по 12-15-12 повторений и
подтягивание два подхода(после жимов всегда делаю) два подхода 17 и 15 раз
Вообще я стараюсь кроме груди делать как можно больше повторений, мышцы слава богу в тонусе...
Когда делаю ноги и ягодицы и пресс
Ноги и ягодицы делаю жимы, приседания, ножницы(со штангой20-30раз на каждую ногу и с пластмассовой палочкой примерно по 50 на ногу)
Выпрямление и сгибание..(примерно 20-25 кг 25 раз по три подхода)
Иногда делаю круговую- прорабатываю все мышцы по кругу с минимальным весом по одному подходу максимальное кол-во раз!!!
Скорость подбираю по состоянию иногда сразу могу с высокой начать иногда бывает начинаю с низкой и темп прибавляю потом...
просто я встаю с утра голодная как зверь, потому что с 4 часов не ем, и по вечерам плаваю.... и мне получается тренироваться нереально утром...... как быть??
Без передышки.
30 минут бега я пока еще не могу выдержать, никогда не любила бегать. Пока бегаю по 15 минут, на след. неделе буду 20, потом 25 итд.
Хорошо кардио сделать после силовой тренировки на силовой сожгли глюкозу (по спортивному помоему гликоген называется), а потом на кардио сжигаем жиры. Ну это если время позволяет в целом тренировка получится часа полтора.
Можно чередовать один день силовая один день кардио.
Лично я предпочитаю побегать по утрам на голодный желудок запасы глюкозы истощены и сразу начинается сжигание жиров бегаю 2 раза в неделю минут 30-35 больше спецы не советуют.
Пока довольна.
3 день на белковой диете, все хорошо, только почему-то сегодня после трени была легкая тошнота (только чувство) и хотелось чего-то кислого. Хм...
Уступила себе съела пол лимона с сахаром - стало значительно легче жить:) Я вообще кислое очень люблю.
Т.е. это за 3-то дня и уже он (организм) там что-то перестраивает?
Пью много, так ка после бега и тренажеров дико хочу пить. пью даже во время иногда, потому что все пересыхает. Дома пью минералку, ряженку, молоко иногда. никаких соков.
Сократила потребление соли, точнее почти полностью прекратила.
Кружится голова, особенно после тренировок. Однако, я плавно входила в белковую. Где-то месяц или два больше потребляла белков, чем углеводов, однако это была не диета, а так. Сейчас начала интенсивные тренировки и все ужесточила.
Вот еще думаю, иногда, раз в неделю, можно съесть соленое мясо?:) (в смысле с соевым соусом итп)
Желтки можно кушать 1-2 в день, но в нем много жира и поэтому если следишь за калорийностью и потреблением жира то выбор стоит такой: или съесть желток или добавить в салат ложечку масла.
В белке мало калорий а на расщепление белка приходится затрачивать 30 % каллории содержащихся в самом продукте, опятьже чтобы белок хорошо усваивался надо добавить углеводов (овощи пойдут).
Воду очень хорошо пить до во время и после тренировки тоесть всегда.
Если кружится голова, то как мне объясняли это значит что нехватает энергии и организм расщепляет твои мышцы для того чтобы ее гдето взять. Тут уж надо либо повысить углеводы либо принимать спортпитание в частности аминокислоты.
Голова может кружится из-за резкого снижения потребления фруктови овощей и действитель организм прилагает больше энергии для переваривания белков,чем может получить от них.
В смысле, сегодня я съела омлет (без масла, просто взбитые яйца+вода), не зажаренный, но на обед было 1/2 куриной гружки плюс листья капусты без масла. Значит чую что к чему:)))
Правда углеводов все-таки добавила (до 3 дня) сухофруктами (3 шутки)
Сыр можно утром небольшой кусочек (всетаки в нем много жиров, но и хорошего хватает). Надо просто регулировать потребление жиров выбирать или салат с сыром или с маслом и в течении дня котролировать поступление жиров из разных продуктов.
Попозже найду пару ссылок по содержанию продуктов оставлю.
Кстати давайте все у кого есть хорошие ссылки по содержанию продуктов оставляйте.
С понедельника сижу на белковой, скорее, конечно, на лайт, но уже довольна:)
Пример дня: завтрак омлет из 2 яиц (взбитые с молоком/водой, готовится без масла), минеральная вода.
Тренировка (пока достаточно щадащая, так как я только вхожу в режим): 30-40 минут кардио, причем до зала тоже иду пешком около 1 км:), затем 30 минут ударно качаю пресс и попу (волнующие меня места), потом сауна/20минут плавания.
2 завтрак: грейпфрут/половина куриной грудки.
Дальше иду на работу и учебу. На работе ем половину куриной грудки, иногда салат, чаще просто листья капусты (вкусно).
Когда прихожу на учебу уже около 7 вечера - я выпиваю 0.5 ряженки.
Прихожу домой в 10 вечера, уже ни до чего, выпиваю минералку и счастливая ложусь спать:)
Про сантиметры пока говорить рано, я специально не замеряю, чтобы в конце месяца приятнее было, однако от бега заметно подтянулись ноги (они у меня быстро реагируют), а от бега+пресс (50 раз 3 раза (итого 150) уже начинают появляться зачетные полосочки:)
перед тренировкой обматываю талию, живот и прилегающую территорию спины пищевой пленкой, а сверху теплый шерстяной пояс - благодаря этому влага уходит замечательно.
Уже даже в выходные просыпаюсь рано, так как не терпится заняться спортом:)
Пойду прессик еще покачаю что ли...
Всем советую - крутая, не голодная диета:)
http://www.eda-server.ru/kkal/index.html
Здесь калорийность и состав продуктов.
Я тоже решила немного подсушиться, хотя не планировала - эта темка подействовала, да и муж сейчас сушится.:) Калорийность уменьшать не буду - у меня и так 700-800 ккал в день, просто пересмотрю состав в сторону увеличения белков.
О результатах напишу обязательно!:)
http://edimka.ru/tables/a-0
Рассчитать свою потребность в калориях можно, в нете есть много табличек. И не страшно если там пишут больше чем вы на настоящий момент употребляете, просто надо регулировать качество калорий (здоровая пища) и физическую нагрузку.
У меня калорийность 1500-1700 смотря от нагрузки в день, если тренажеры то 1700 если кардио то 1600 если без нагрузки то 1500. Все разбивается на пять приемов по времени опять в зависимости от нагрузки. Допустим если тренажеры то за 2 часа до обязательно кашу добавляю к мясу потому что силы нужны. Кардио у меня бег по утрам поэтому во второй завтрак я тоже кашу добавляю чтобы восстановить силы. Ну а если не занимаюсь то понятно что калорийность чуть снижаю. Иногда устраиваю безбелковые дни.
Понятно что до калории рассчитать все сложно да и не надо заморачиваться слишком (если вы конечно не профессиональный спортсмен, это уже другой случай), поэтому все примерно +-.