Белково-углеводное чередование БУЧ
Кто пробовал, какие результаты и за какие сроки, каков был примерный рацион и т.д.?Дописано 11 февраля 2010 года:
По поводу вопросов о моих результатах. Вес уменьшился примерно на 4-5 кг, и это ушел чистый жир. Если кто-то подумает, что 4-5 кг мало - поясняю: жир легкий, и нужно в первую очередь ориентироваться по объемам (замеряться сантиметровой лентой, смотреть по одежде, зеркалу). За весом рекомендую не следить вообще. Теперь об объемах: талия уменьшилась с 68-70 до 61 при первом заходе УЧ (2 месяца вроде), и потом я ее добила безуглеводкой и повторным УЧ до 58 см. Остальные части уменьшились соответственно: с бедер ушло сантиметров 10, с груди - немного (2-3 см). Сколько у вас уйдет с груди - зависит от количества жира на ней. "Настоящий" размер груди определяет размер молочной железы - она не худеет; а если есть жир - он уйдет с помощью диеты.
Короче, похудела просто нереально, много лет не была стройной)) Даже представить не могла, что стану такой, и всякие диетки типа английской-гречневой-японской - фигня, на них только вес (мышцы) уходит, и немного жира.
Многие парятся с рационом. Многие думают, что рацион УЧ - тот, что написан в инете (где грейпфрут в белковые дни). Поясняю: смысл диеты в чередовании, в контрасте. Чем сильнее контраст белковых и углеводных дней - тем лучше результат. В белковые дни ограничивайте углеводы и жиры до предела: ешьте только творог 0%, тунец в собственном соку, куриные грудки, морепродукты, белки яиц (1-2 желтка в день можно). Можно также 1-2 огурца в день. Если будете есть орехи-сыр (вроде как тоже белковые продукты) - жир в теле будет сжигаться хуже, т.к. организм будет использовать в качестве энергии жиры из продуктов. А нужно заставить его перерабатывать свой собственный жир. Это можно сделать при питании белковыми продуктами. Запомните: не надо считать в белковые дни углеводы-жиры и тем более - стараться "добрать их норму"=) Просто ешьте вышеназванные продукты в том количестве, чтобы добрать норму белка - только белок нужно считать. В твороге содержится 18 г белка, в кур.филе - 23 г, в белке от яйца - 2 г, в тунце - 21 г. Добирайте этими продуктами норму белка из расчета вес*3. Если у вас визуально много лишнего жира - вес берите меньше нынешнего.
Считать белок в белковые дни - легко, нужно 1-2 дня только поделать это. Потом это делается автоматически и в уме - продуктов-то всего 4-5.
Также часто спрашивают, можно ли увеличивать количество белковых дней для достижения лучшего результата. Я советую делать 2-3 белковых дня, но не больше. Если больше - тогда уж сразу на безуглеводку садитесь)) От 4 (и больше) белковых дней результат не будет намного лучше, чем от 2-3. Хотя все организм разные. Но чисто психологически и физически (и лично мне - результативнее) - 2-3 белковых дня.
Теперь об углеводном дне: тут вообще не парьтесь с расчетом, а просто ешьте полезные углеводы весь день, кроме вечера. Вечером - белок. Ешьте не переедая. Акцент - на сложных углях (каши-макароны-овощи), 1-2 фрукта в первой половине дня, в обед можно и белок есть.
Смешанный день: рацион правильного питания - утром углеводы, днем угли+белок, вечером белок.
Ответ на частый вопрос: смешанный день убирать нельзя, иначе эффект будет меньше. Увеличивать количество углеводных дней тоже не стоит.
Примерный рацион диеты:
БЕЛКОВЫЕ ДНИ:
Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
Перекус: 150 г творога 0%
Ужин: 200 г кур.филе.
УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:
Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
Перекус: фрукт.
Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
Перекус: стакан кефир/ряженки с медом.
Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.
Тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи-соль можно использовать. Кофе-чай пить можно.
Спасибо девочки за ответы....
а почему фрукты только до 17-00?????
и вообще при таком питание есть после 18-00 можно или лучше не стоит???
расскажите вообще кто во сколько ужинает и чем)))))
а йогурты вечером без всяких добавлений. ну натуральные , вообщем ты меня понимаешь
лично я ем часа за 3 до сна, то есть когда ложусь в 5 утра спать - ну это ж глупо не есть после шести! а так - в 20-22 обычно ужинаю последний раз.
наиболее оптимальный вариант ужина - творог без всего, либо с каким-нить кефиром/молоком/айраном. потому что творог тяжело и долго усваивается, и как раз на ночь его хватит=) можно мясо. а на завтрак тогда лучше белки яиц или омлет из них.
йогурт лучше тоже на завтрак, там углеводы, а вечером нужен белок. да и там сахар, в покупных йогуртах.
получается как-то так:
бутылка натурального йогурта 1,5%
кофе/чай
тренировка
полбанки консервированного тунца (100 г примерно)
300 куриного филе
пачка творога
и получается как раз ровно столько белка, сколько мне и надо! и вообще тут идеально просто все подходит, только седня так придумала(((
а на счет сыра.. я покупаю Орбита (или Наша орбита в зависимости от фирмы-изготовителя), там 8 (9.6)г жира... в принципе нормально..
из фруктов - грейпы)))
просто обычный творог, я им обычно заправляю салаты ,или просто добавляю много зелени в творог....
с вашими советами, я тоже составлю оптимальное меню)))))
у меня сегодня первый белковый день, после завтра углеводный.....тож будут вопросы наверно)
какой то еще был вопрос,но забыла уже....))))))))
мария, а раве тушеную капусту нельзя себе позволить в белковые дни??((
Молочные продукты лучше кушать те, жирность которых не превосходит 2,5%. Я вообще предпочитаю обезжиренные.
Йогурт пока не планирую пить, но зарекаться не буду. Вообще больше молоко люблю.
Еще могу посоветовать два рецепта. Первый - для углеводного и смешанного дня. Потушить капусту с помидорами без кожицы. А еще вкуснее потушить в пропорции один к одному свежую и квашенную капусту (без сахара которая) с томатным пюре. Получается облегченный вариант бигуса. Я еще сосиски туда добавляю, муж любит, а себе порцию без них беру.
А еще у фирмы Камис есть приправа "Травы к салату". Ее очень вкусно не только в салат, но и в белковый омлет добавлять. Просто сверху посыпать. На мой вкус, даже вкуснее в омлет, чем в салат:)) Это для белкового дня.
Также в смешанные дни можно сделать салат: креветки, огурец, листовой салат и заправить все это натуральным йогуртом.
Приятного аппетита и успехов всем нам!:)
http://vkontakte.ru/topic-39931_1858593
но щас пока подам заявку. если нетрудно - выложите здесь, пожалуйста?
Я только что еще раз перечитала (это тема Сушка), так вот, он там пишет, что просто способствует вода уходу жира, а физику процесса не описывает, к сожалению.
"Любителям фитнеса и здорового образа жизни всем Добрый вечер.(если вы вечером сидите за компом)Анна Ю.как правильно качать мышцы?вопрос конечно интересный,но я бы ответил также, качать надо ПРАВИЛЬНО! Ну а если серьезно все зависит от вашей цели,что вы именно хотите добится.Например для меня(думаю также и для большинства мужчин)тренинг подразделяется на три фазы.Первый этап это набор мыш.массы.при этом количество калорий увеличивается,как правило за счет углеводов,количество белка должно быть умеренным,но не очень большое,а вот жиры я всегда стараюсь держать на минимуме.(даже полезные жиры омега-3,на них как раз и стоит делать упор,даже в межсезонье)Если вы занимаетесь в тренажерном зале,то вы должны составить сплит программу,по которой вы будете тренироватся.Тойсть в один день вы делаете ноги(верх тела при этом у вас отдыхает)другой спина и руки(например трицепс),третий грудь и бицепс,четвертый плечи,к примеру с предплечьями.Все это примерный сплит,вы его должны менять сами,это необходимо делать примерно через месяц тренинга,так мышцы не успевают адаптироватся,и при этом получают стресс(хороший)они начинают расти.Девушкам не советую боятся сплит программ,так как у них по природе количество женского гармона эстрогена в крови преобладает над муж.гормоном тестостероном(у прекрасной половины он тоже есть но в малом количестве)Так что не бойтесь вы не станете болшьшой тетей с большими мышцами(если конечно вам не будут вводить тестостерон из вне)но надеюсь вы с головой дружите и до этого дела не дойдет.При правильном тренинге у вас появятся маленькие мышечные группы,смотрется это будет красиво,но чтобы это остовалось нужно поддерживать себя в форме постоянно,при этом питание(которое я всегда ставил на 1место,должно занимать большую часть времени в вашем режиме,на втором месте тренинг и на третем отдых.Помните в зале вы стимулируете мышцы,а растут они во время отдыха!как правило это сон и желательно не менее 8часов.Это как последовательное подключение лампочек(извините за сравнения)Правильное питание+тренинг+отдых.Все это является залогом успеха в вашей фигуре(а мы мужчины очень падки на красивые женские фигуры))).Шутка,но в ней есть доля истины.Извините отвлекся.Далее что можно сказать о тренинге,после массонаборного тренинга(это на все мыш группы примерно 8-12повторений,для ног 15-20)вы переходите к силовому тренингу.Нужно это для того чтобы мышцы "встрехнуть"при этом мышцы у вас расти не должны,а сила должна.Вы делаете упражнение на силу повторений гдето 3-6 отдых между упражнениями большой 3-5минСама тренировка должна быть около 50мин(примерно)Так это должно длится недели две,старайтесь больше на силу не делать,организм всетаки не железный.А вот после силового тренинга я советую перейти на пампинг,многие знают что это такое.Эта третья фаза тренинга,я считаю ее самой тяжелой,потому как веса при пампенге маленькие,но интенсивность большая,упражнения носят как правило изолирущий характер,отдых между упражнениями состовляет сек30-40,старайтесь не больше(ни каких разговоров с подругами и друзьями,да забыл сказать за время анаэробной тренировки(не путайте с аэробной)выпевайте как можно больше воды,так как в организме она не задерживается долго и очень хорошо влияет на жировой обмен.Я немного отвлекся,просто про воду сказал,а то потом бы забыл(пейте много даже через силу, и ни каких газировок,все должно быть без газа,а то будете ходить как беременные,газ выходит медленно,зато живот вздувает быстро).Значит пампинг-тренинг в быстром темпе,упражнения в основном изолирущие 15-20,и даже 30повторений в упражнении,вы будете уставать,мышцы будут накачиватся кровью,это нормальное явление,тренировки по времени как и силовые мин.50.Вот здесь они будут носить аэробный характер(но это условно)неплохо еще после пампинга включить аэробику в конце,начинать надо мин15 и каждый день увелич.время мин.по 3-5 так мах.до 40,советую больше не делать,да и прислушивайтесь к своему организму,не путайте с ленью,если есть вялость,сонливость то сразу прекращайте все эти дела.Как раз во время пампинга и происходит ж
"Так вот сразу после тренировки примите аминокислоты лучше ВСАА,(фирмы я рекламировать не люблю сами выбирайте)мужчинам советую выпить протеин(если вы не на жеской сушке,там он исключен из-за задержки воды)лучше сывороточный у него высокая степень усвоения.Помните в течении 1-1,5 открыто белково-углеводное окно,если вы опоздаете или придя домой съедите жескую пищю,то тренировка пройдет почти за зря.Почему плоха послетренировке жеская пища,дело в том что нужно время на ее переваривание и усвоение,к тому времени у вас просто закроется это окно.Девушкам хочу сказать не бойтесь принимать аминокислоты.Это расщепленый белок,он сразу попадает в кровь и быстро усваеваится.Аминокислоты это не химия,если кто боится их принимать,наш организм синтезирует 12(по моему если не ошибаюсь)аминокислот,остальные 8,мы получаем с пищей.Все это хорошо но нужно время и приличное количество для тех кто занимается спортом,поэтому их надо принимать отдельно.Также мой совет принимать отдельно(особенно на пампинге и тем более на сушке,большое!колич витаминов и минералов,особенно весной и осенью.Иммунитет при физич.нагрузках сильно падает,поэтому потребление витаминов,особенно С и групп В,необходим,также важны минералы,это кальций(он вымывается с потом в процессе тренинга)и калий он важен особенно на сушке.Лично я бы посоветовал принимать полный комплекс минералов и витаминов,но помните многие вит.и минералы не усваиваются друг с другом,для этого надо знать что с чем принимать(лучше иметь при себе таблицу и принимать все это три раза в день),да еще принимают их после еды,это вам всетаки не жиросжигатели..В следущий раз я бы поподробнее остановился на питании в течении дня,как в межсезонье,так и на сушке.Всем приятного дня и успехов в спорте!" Анатолий Алексеев.