хз ... добавь еще плечи чтоли ... да короче индивидуально все ! пробуйте ... от чего растет то и делайте ! а вообще прогу надо менять хотябы раз в 3 месяца !
3(далеко не для всех): жим лежа 2х8 жим стоя 2х10 тяга штанги в наклоне 3х10 подъем штанги на бицепс 1х10 приседания 1х20 становая на прямых ногах 1х15 подъемы на носки 3х20
пока хватит еще раз говорю - проги очеень примерные, кол-во подходов и повторений тоже. вобще каждый себе должен составлять сам. это для новичков которые ничего не знают
прошу откомментировать мою прогу: -первый день: шраги со штангой жим штанги вверх сидя разведение гантелей в сторону в наклоне -второй день: жим штанги на горизонтальной/наклонной скамье пулловеры с гантелью подьем на бицепс со штангой средним/узким хватом стоя -третий день: тяга штанги к животу в наклоне тяга на трицепс на троссовом тренажере/французский жим сгибание туловища на наклонной скамье
Народ!!! Тут не давно прочитал книженцию Стюарта Мак Роберта!!! Дык вот он пишет, что в неделю самое выгодное положение занятий это 2 раза!!! Говорит что мышци успевают востановится и нет перетренированности, что вы скажете по этому поводу??)
ну дак значит не можешь раз застой можешь это в том смысле что восстановиться успеваешь, т.е. растешь. ну надо смотреть еще как отдыхаешь, как ешь, ну и прога какая
На массу, если захимичен чуть менее чем дохуя :) Какой твой рост,вес? Много по ней набрал? :D ▬▬ Я себе представил работу до отказа в таком стиле... Если заниматься дрочевом то естественно ничего особенного :)
или как такая прога 1 день: Разминка (60 шагов на степере). Брюшной пресс 30 повторений. Борцовский мост 20 повторений. Приседания 2 разминочных сета по 8-10 повторений, затем один сет из 10 повторений. Жим лежа: 1 разминочный сет из 10 повторений, затем один сет из 10 повторений. Жим штанги стоя: 1 сет из 10 повторений. Разводка с гантелями: 1 сет из 10 повторений.
2 день: Разминка, пресс, борцовские мосты, так же как в 1 день. Мертвая тяга: 1 разминочный сет из 10 повторений, затем 1 сет с весом, с которым вы работаете в приседаниях. 10 повторений. Отжимания на брусьях: 1 разогревающий сет из 10 повторений, затем 1 сет из 10 повторений. Подъем штанги до подбородка: 1 сет из 10 повторений. Разводка рук с гантелями в наклоне: 1 сет из 12 повторений для заднего пучка дельтовидных мышц. Сгибания рук со штангой: 1 сет из 10 повторений.
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
2. Присед
3. Становая в наклоне
4. Жим лежа
5. Бицепс
3 дня в неделю. добавляю веса программу не меняю..
это тоже хуйня наверна ? мне почемуто нравитса, результат есть заметный))
1:
жим лежа 2х10
жим стоя 2х10
тяга штанги в наклоне 2х10
приседания 1х20
делать 2 раза в неделю
2:
1 день:
жим лежа 2х10
тяга штанги в наклоне 2х10
приседания 1х20
2 день:
отжимания на брусьях 2х8
жим стоя 2х10
становая 1х15
3(далеко не для всех):
жим лежа 2х8
жим стоя 2х10
тяга штанги в наклоне 3х10
подъем штанги на бицепс 1х10
приседания 1х20
становая на прямых ногах 1х15
подъемы на носки 3х20
пока хватит
еще раз говорю - проги очеень примерные, кол-во подходов и повторений тоже.
вобще каждый себе должен составлять сам.
это для новичков которые ничего не знают
▬▬
Сергей
Бери 2-ю прогу, добавь пресс, можно еще подтягивания и все будет круто
-первый день:
шраги со штангой
жим штанги вверх сидя
разведение гантелей в сторону в наклоне
-второй день:
жим штанги на горизонтальной/наклонной скамье
пулловеры с гантелью
подьем на бицепс со штангой средним/узким хватом стоя
-третий день:
тяга штанги к животу в наклоне
тяга на трицепс на троссовом тренажере/французский жим
сгибание туловища на наклонной скамье
не можешь - делай меньше
она ни о чем
приседания хоть добавь
или хотя бы жим ногами
можешь это в том смысле что восстановиться успеваешь, т.е. растешь.
ну надо смотреть еще как отдыхаешь, как ешь, ну и прога какая
• Жим лежа 4Х12
• Наклонный жим гантелей 4х12
• Отжимания на брусьях 4х12
• (жим штанги головой в низ)
• Разводка 4х12
Трицепс
• Обратные отжимания на скамье 4х12
• Французский жим 4х12
• Разгибания рук из за головы 4х12
Вторник ноги
• (Приседы со штангой 4х12)
• Разгибания ног 4х12
• Жим ногами 4х12
• Гак приседы 4х12
• Сгибание ног лежа 4х12
• Становая тяга
• Подьемы на носки сидя 4 х12
Среда дельты/ трапеции
• Жим штанги сидя 4х12
• Жим арнольда 4х12
• Тяга к подбородку 4х12
• Подъемы в стороны 4х12
Трапеции
• Шраги со штангой 4х12
• Шраги с гантелями 4х12
Четверг спина/бицепс
• Широкая тяга сверху
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т штока
• Тяга к поясу
Бицепс
• Подьемы со штанго стоя 4х10
• Поочередные подьемы 4х12
• Молот 4х12
Понедельника и вторника на неделю много уже :)
если посоветуеш может изменит кол сетов и повторов???
Какой твой рост,вес?
Много по ней набрал? :D
▬▬
Я себе представил работу до отказа в таком стиле... Если заниматься дрочевом то естественно ничего особенного :)
1 день:
Разминка (60 шагов на степере).
Брюшной пресс 30 повторений.
Борцовский мост 20 повторений.
Приседания 2 разминочных сета по 8-10 повторений, затем один сет из 10 повторений.
Жим лежа: 1 разминочный сет из 10 повторений, затем один сет из 10 повторений.
Жим штанги стоя: 1 сет из 10 повторений.
Разводка с гантелями: 1 сет из 10 повторений.
2 день:
Разминка, пресс, борцовские мосты, так же как в 1 день.
Мертвая тяга: 1 разминочный сет из 10 повторений, затем 1 сет с весом, с которым вы работаете в приседаниях. 10 повторений.
Отжимания на брусьях: 1 разогревающий сет из 10 повторений, затем 1 сет из 10 повторений.
Подъем штанги до подбородка: 1 сет из 10 повторений.
Разводка рук с гантелями в наклоне: 1 сет из 12 повторений для заднего пучка дельтовидных мышц.
Сгибания рук со штангой: 1 сет из 10 повторений.