ВТОРНИК упражнение подход повтор Гиперэкстензии 3 20 Приседание со штангой на спине 3 10 Жим штанги из-за головы сидя 3 10 пресс на абдоминальной скамье 3 20 Подъемы ног в висе 3 20 кардионагрузки
ЧЕТВЕРГ упражнение подход повтор жим лежа широким хватом 3 10 жим лежа узким хватом 3 10 Тяга штанги в наклоне 3 10 пресс на абдоминальной скамье 3 20 Подъемы ног в висе 3 20 кардионагрузки
СУББОТА упражнение подход повтор Гиперэкстензии 3 20 Становая тяга 3 10 Тяги блока вертикально к груди 3 10 Подъем на носки 3 20 пресс на абдоминальной скамье 3 20 Подъемы ног в висе 3 20 кардионагрузки
для новичка сойдет? Соблюдаю низкоуглеводную диету, пью протеины до и после тренировки. Стаж 1 месяц. На бицепс не буду делать упражнения, т.к. мышца маленькая и само по себе разовьется. На трепак делаю узкий жим. Не пью не курю, планирую заниматься серьезно и надолго. От советов не откажусь=)
Моя программа: Понедельник- жим лежа 4*10 жим - 45 4*10 жим + 45 4*10 Разводка гантелей на скамье 4*10 Сведение рук на блоке 4*10 бицепс Z штанга 4*10 Гантели на бицепс ,наклоняюсь вперед на 90 градусов,руку опуская до пола,и поднимаю гантелю на бицепс 4*10,возможно еще молот в эти подходы. Прес по желанию
Среда- Тяга блока за голову 3*10 Тяга блока к груди 3*10 Тяга блока к поясу 4*10 Тяга Т штанги 4*10 Тяга гантели на скамье 4*10 жим узким хватом 4*10 жим из-за головы Z штанги 4*10 отжиманя от скамьи 4*10 Брусья 4*10 Прес по желанию
пятница- жим гантелей из за головы 4*10 разводка в стороны 4*10 разводка в наклоне 4*10 разводка перед собой 4*10 тяга штанги к подбородку 4*10 шраги штангой 4*10 присед со штангой 4*10 жим ногами - 45 на блоке 4*10
Прошу дать оценку программе,свои пожелания и советы!!!можно писать в личку либо здесь.
Артем Лапун если от программы хочешь набрать Массу..то не наберешь... если рельеф и силу...то возможно....но мне кажется надоест или же сгоришь через месяца так 3 )))
ну человек может ВС... только стоит подумать как это делать..и какими способами...если есть более лучший вариант...почему бы и нет?))) зачем дрочкой то заниматься...
как ты не хотел..но Жирок в некоторых частях тела будет... насчет программы...тебе не кажется что лучше нарастить нормальное мясо, а потом занятся избавлением воды и жира ??..а не дрочить себя по такой программе на рельеф (причем ну ОЧЕНЬ МНОГО различных тяг во 2 день...а Становой так и нету)и растить растить растить растить мясо...)
Два дня занимаюсь. Жим лежа горизонтальная от 5 подходов по 6 повторов. Жим 45 градусов 5 подходов по 6 повторов. Бицепц стоя прямой гриф 4 по 8. Биц кривой гриф 4 по 8. Статическое упр на биц (угол 50 градусов с опорой 30 секунд 3 подхода) Второй день Присед 5 по 5. Становая (сумо) 3 по 8. Тяга в наклоне 3 по 8. Подъем штанги стоя 3 по 6. Подъем на плечи (хз название, беру штангу и поднимаю только плечами) 3 по 12. Опытные, подкорректируйте если надо где.
Артем Лапун интересно, какой у тебя стаж и с какими ты весами работаешь? При таком количестве упражнений, когда дойдешь до более менее больших весов, ты просто не будешь восстанавливаться. Расзве что, принимать АС. А еще я бы посоветовал, убрать пару - тройку тяг, заменив их на становую. ДА, очень мало уделяешь внимание ногам!
ПН. грудь-трицепс Жим лежа 2 по 6-8 Жим наклонный 2 по 6-8 Отжимания на бруьях 2 по 6-10 Прорабатываются все области грудных мышц + трицепс.
СР. спина-бицепс Становая тяга 2 по 5-8 Тяга штанги к поясу 2 по 6-8 Тяга блока узким обратным хватом 2 по 6-10 Прорабатываются как общая масса спины, та и отдельно низ спины, широчайшие (на толщину и ширину)+ бицепс
ПТ. ноги-плечи Приседание со штангой 3 по 8-12 Жим штанги из-за головы 3 по 6-10 (так же можно конечно включить упражнения еще на дельты...) (да и дополнить можно программку...ну это уже по выбору каждого)
на Биц. забыл в Ср.-Сгибания рук стоя со штангой 4х15 или....или....или Разгибания рук на блоке 3х15-Поочередные сгибания рук с гантелью 3х15(что то одно) на ножки тоже можно поделать что то более...но дело каждого...и Цели у всех разные)))
привет всем, подскажите пожалуйста, можно ли заниматься по такому плану ?)))
Понедельник - Грудь, трицепс, бицепс 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4*15-12-10-8 2. Жим гантелей на наклонной скамье 3*10-8-6 3. Разведение гантелей лежа 3*10 4. Французский жим лежа 3*12-10-8 5. Разгибание рук на блоке 3*10 6. Подъем штанги на бицепс стоя 3*12-10-8 7. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье 3*10 8. Концентрированные подъемы одной рукой 3*10
Среда - Ноги, пресс 1. Приседания со штангой на плечах 4*15 2. Жим ногами в тренажере 3*12 3. Наклоны на прямых ногах со штангой в руках 3*12 4. Подъемы на носки, стоя 3*15-12 5. Пресс
Пятница - Спина, дельты 1. Подтягивание на перекладине 4* максимальное количество раз 2. Тяга штанги в наклоне к поясу 4*12 3. Тяга верхнего блока к груди 3*12 4. Жим штанги (гантелей), сидя (стоя) 3*10 5. Разведение гантелей в стороны стоя (сидя) 3*10 6. Махи гантелями в наклоне 3*10 7. Шраги
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
упражнение подход повтор
Гиперэкстензии 3 20
Приседание со штангой на спине 3 10
Жим штанги из-за головы сидя 3 10
пресс на абдоминальной скамье 3 20
Подъемы ног в висе 3 20
кардионагрузки
ЧЕТВЕРГ
упражнение подход повтор
жим лежа широким хватом 3 10
жим лежа узким хватом 3 10
Тяга штанги в наклоне 3 10
пресс на абдоминальной скамье 3 20
Подъемы ног в висе 3 20
кардионагрузки
СУББОТА
упражнение подход повтор
Гиперэкстензии 3 20
Становая тяга 3 10
Тяги блока вертикально к груди 3 10
Подъем на носки 3 20
пресс на абдоминальной скамье 3 20
Подъемы ног в висе 3 20
кардионагрузки
для новичка сойдет?
Соблюдаю низкоуглеводную диету, пью протеины до и после тренировки. Стаж 1 месяц. На бицепс не буду делать упражнения, т.к. мышца маленькая и само по себе разовьется. На трепак делаю узкий жим.
Не пью не курю, планирую заниматься серьезно и надолго. От советов не откажусь=)
Понедельник-
жим лежа 4*10
жим - 45 4*10
жим + 45 4*10
Разводка гантелей на скамье 4*10
Сведение рук на блоке 4*10
бицепс Z штанга 4*10
Гантели на бицепс ,наклоняюсь вперед на 90 градусов,руку опуская до пола,и поднимаю гантелю на бицепс 4*10,возможно еще молот в эти подходы.
Прес по желанию
Среда-
Тяга блока за голову 3*10
Тяга блока к груди 3*10
Тяга блока к поясу 4*10
Тяга Т штанги 4*10
Тяга гантели на скамье 4*10
жим узким хватом 4*10
жим из-за головы Z штанги 4*10
отжиманя от скамьи 4*10
Брусья 4*10
Прес по желанию
пятница-
жим гантелей из за головы 4*10
разводка в стороны 4*10
разводка в наклоне 4*10
разводка перед собой 4*10
тяга штанги к подбородку 4*10
шраги штангой 4*10
присед со штангой 4*10
жим ногами - 45 на блоке 4*10
Прошу дать оценку программе,свои пожелания и советы!!!можно писать в личку либо здесь.
если от программы хочешь набрать Массу..то не наберешь...
если рельеф и силу...то возможно....но мне кажется надоест или же сгоришь через месяца так 3 )))
насчет программы...тебе не кажется что лучше нарастить нормальное мясо, а потом занятся избавлением воды и жира ??..а не дрочить себя по такой программе на рельеф (причем ну ОЧЕНЬ МНОГО различных тяг во 2 день...а Становой так и нету)и растить растить растить растить мясо...)
Жим лежа горизонтальная от 5 подходов по 6 повторов.
Жим 45 градусов 5 подходов по 6 повторов.
Бицепц стоя прямой гриф 4 по 8. Биц кривой гриф 4 по 8. Статическое упр на биц (угол 50 градусов с опорой 30 секунд 3 подхода)
Второй день
Присед 5 по 5.
Становая (сумо) 3 по 8.
Тяга в наклоне 3 по 8.
Подъем штанги стоя 3 по 6.
Подъем на плечи (хз название, беру штангу и поднимаю только плечами) 3 по 12.
Опытные, подкорректируйте если надо где.
а вообще я сам говорю о том же, дохрена блоков в топку их и норм базу делать
Жим лежа 2 по 6-8
Жим наклонный 2 по 6-8
Отжимания на бруьях 2 по 6-10
Прорабатываются все области грудных мышц + трицепс.
СР. спина-бицепс
Становая тяга 2 по 5-8
Тяга штанги к поясу 2 по 6-8
Тяга блока узким обратным хватом 2 по 6-10
Прорабатываются как общая масса спины, та и отдельно низ спины, широчайшие (на толщину и ширину)+ бицепс
ПТ. ноги-плечи
Приседание со штангой 3 по 8-12
Жим штанги из-за головы 3 по 6-10
(так же можно конечно включить упражнения еще на дельты...)
(да и дополнить можно программку...ну это уже по выбору каждого)
Разгибания рук на блоке 3х15-Поочередные сгибания рук с гантелью 3х15(что то одно)
на ножки тоже можно поделать что то более...но дело каждого...и Цели у всех разные)))
Понедельник - Грудь, трицепс, бицепс
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4*15-12-10-8
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3*10-8-6
3. Разведение гантелей лежа 3*10
4. Французский жим лежа 3*12-10-8
5. Разгибание рук на блоке 3*10
6. Подъем штанги на бицепс стоя 3*12-10-8
7. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье 3*10
8. Концентрированные подъемы одной рукой 3*10
Среда - Ноги, пресс
1. Приседания со штангой на плечах 4*15
2. Жим ногами в тренажере 3*12
3. Наклоны на прямых ногах со штангой в руках 3*12
4. Подъемы на носки, стоя 3*15-12
5. Пресс
Пятница - Спина, дельты
1. Подтягивание на перекладине 4* максимальное количество раз
2. Тяга штанги в наклоне к поясу 4*12
3. Тяга верхнего блока к груди 3*12
4. Жим штанги (гантелей), сидя (стоя) 3*10
5. Разведение гантелей в стороны стоя (сидя) 3*10
6. Махи гантелями в наклоне 3*10
7. Шраги
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2*15-12-10-8
2. Жим гантелей на наклонной скамье 2*10-8-6
3. Разведение гантелей лежа 3*10
4. Французский жим лежа 2*12-10-8
5. Разгибание рук на блоке 2*10
6. Подъем штанги на бицепс стоя 3*12-10-8
7. Концентрированные подъемы одной рукой 3*10
Среда - Ноги, пресс
1. Приседания со штангой на плечах 4*15
2. Жим ногами в тренажере 3*12
3. Подъемы на носки, стоя 3*15-12
4. Пресс
Пятница - Спина, дельты
1. Подтягивание на перекладине 2* максимальное количество раз
2. Тяга штанги в наклоне к поясу 2*12
3. Тяга верхнего блока к груди 3*12
4. Жим штанги (гантелей), сидя (стоя) 4*10
5. Шраги