Например такая, 1 день-жим стоя, подтягивания, тяга в наклоне, становая, жим узким или французский жим. 2 день-жим лежа, жим на наклонной, брусья, подъем на бицепс, присед. 3-4 подхода, по 6-12 повторений
а хз во сколько раз, но рост и правда есть причем в руках у меня он был самый скоротечный именно в те моменты когда жопу рвал пардон тренируясь 2 часа 3 минуты отдыха все упражнения двойные (суперсет) сам в душе не знаю почему, но не вру
если хочешь набрать массу, иди заниматься в зал, делай в сете по 6-8-10 повторов, пирамидой и ешь не меньше 6ти раз в день малыми порциями. Принимай побольше сложных углеводов и белка, минимум 2-3 грм на кило веса.
я когда дома занимался ваще масса не перла, а в зале совсем другое дело-масса и сила поднялась. Атмосфера зала располагает для роста. Если ты худой то ешь больше и подбирай рабочий вес, чтоб сделать не больше 8 повторений в 3 подхода. На тренировке не забывай воду пить (1-1,5 литра).
оцените парни, что лишнее и че добавить скажите. Все делаю до отказа! понедельник 1)икры 2)жим лежа широким 3)Тяга штанги за голову 4)жим ногами лежа 5)жим гантель на наклонной скамье 6)Поднятие штанги ( бицепс) 7)Трицепс 8)пресс Среда 1)Жим на наклонной 2)риседание Гаккеншмидта. 3)махи в стороны 4)бицепс ( молотки) 5)француский 6)брусья 7)пресс пятница 1)Присед 2)тяга штанги у поясу 3)разводка 4)бабочка 5)тяга блока за голову 6)бицепс на скамье скотта 7)жим узким хватом 8)пресс как думаете для набора массы норм?
Судя по проге, ты - новичок. И ты все делаешь до отказа? Зачем? Икры убери из начала тренировки - не думаю, что они важнее для тебя, чем грудь и спина. Просто хорошо вначале разомнись, сделай пару подходов для пресса- типа одновременных подъемов ног и туловища. Почему у тебя ноги каждый день? Убери Гакк-приседы, они не нужны и вообще вредны. Какое упражнение на трицепс в первый день? Переставь местами брусья и французский, а лучше французский вообще убери. Что такое тяга штанги за голову? Распредели упражнения так, чтобы не тренировать одну группу мышц более раза в неделю, исключая голень, предплечья и пресс. Пресс делай дважды - одну треньку легкие упражнения, вторую- тяжелые...
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
хватит даже 2-х
делай базу до отказа
http://cs1770.vkontakte.ru/u7583818/31531912/x_98934... декабрь 2008
http://cs1430.vkontakte.ru/u7583818/31531912/x_ebe2b... сейчас
в сентябре будет , я на соревнования поеду
Я было дело подумал прокачивать мышцу два раза в неделю. Занимаюсь дома - гантели, штанга W-образная, постоянно ем и пью 3 раза в день гейнер.
Рост - 178 см., вес - 63-65 кг. Не склонен к полноте. Сколько не ем - все в туалет.
Цель: подготовить тело к выходу в лето 2010 года :) Не насилуя и не убивая аргоном.
Вот собственно и программа:
Понедельник:
1. ПРиседания со штангой - 3х20.
2. Пресс.
3. Жим штанги перед собой - 3х8-10.
Вторник:
1. Подъем штанги на бицепс - 3х8-10.
2. Подъем на икры - 3х20.
3. Жим штанги из-за гловы - 3х8-10.
Среда:
1. Становая тяга - 3х12-15.
2. Пресс.
3. Отжимания на скамье (широкая постановка с провисанием) - 3х10.
Четверг: отдых.
С пятницы повторение цикла.
Что скажете? Заранее спасибо.
Все делаю до отказа!
понедельник
1)икры
2)жим лежа широким
3)Тяга штанги за голову
4)жим ногами лежа
5)жим гантель на наклонной скамье
6)Поднятие штанги ( бицепс)
7)Трицепс
8)пресс
Среда
1)Жим на наклонной
2)риседание Гаккеншмидта.
3)махи в стороны
4)бицепс ( молотки)
5)француский
6)брусья
7)пресс
пятница
1)Присед
2)тяга штанги у поясу
3)разводка
4)бабочка
5)тяга блока за голову
6)бицепс на скамье скотта
7)жим узким хватом
8)пресс
как думаете для набора массы норм?
2.перемешано в одну кучу и разделено на три порции
p.s. *представил тягу ШТАНГИ за голову* О_о
Икры убери из начала тренировки - не думаю, что они важнее для тебя, чем грудь и спина. Просто хорошо вначале разомнись, сделай пару подходов для пресса- типа одновременных подъемов ног и туловища.
Почему у тебя ноги каждый день? Убери Гакк-приседы, они не нужны и вообще вредны.
Какое упражнение на трицепс в первый день? Переставь местами брусья и французский, а лучше французский вообще убери.
Что такое тяга штанги за голову? Распредели упражнения так, чтобы не тренировать одну группу мышц более раза в неделю, исключая голень, предплечья и пресс. Пресс делай дважды - одну треньку легкие упражнения, вторую- тяжелые...
1.становая
2.присед
3.жим
Пятница
1.Подтягивания/тяга блока за голову
2.присед
3.жим