Программы-1

недалекий твой "российский ББ" видимо...

Roma <3 Aлино4ку Шурыгин
кроме проги надо было исчо и его курс химии попробовать..

ладно в пизду эту прогу -_-
отпишите если не трудно НОРМАЛЬНУЮ прогу , заипался уже 80 страниц листать а подобрать не магу:(

Попробуй в течении 4-5 недель следующую программу:

1 день
1) Разминка
2) Пресс 2х25
3) Жим лежа 15, 10, 8, 8
4) Отжимания на брусьях (если необходимо – с доп. весом) 10, 8, 8
5) Пулловер с гантелью 3х15
6) Подъем штанги на бицепс 3х10-8
7) Пресс 3х15 (с отягощением либо в тяжелом упражнении)
8) Заминка и растяжка

3 день
1) Разминка
2) Приседания со штангой 15, 10, 8, 8
3) Сгибания ног 15, 12, 10
4) Выход на носки стоя со штангой 4х15
5) Разгибания в запястьях со штангой 3х15
6) Сгибания в запястьях 3х15
7) Заминка и растяжка

5 день
1) Разминка
2) Пресс 2х25
3) Становая тяга 15, 12. 10, 8
4) Тяга штанги в наклоне (либо подтягивания) 15, 8, 8, 8
5) Жим с груди стоя 15, 10, 8, 8
6) Подъем гантелей в стороны в наклоне (задняя дельта) 3х10
7) Заминка и растяжка

нахрена бы новичку на предплечья упражнения, все равно расти не будут
а на бицепс лучше в 5 день перенести

а зачем делать по 15 и 8 повторений? 5-6 разве не лучше

а с чего бы?

15 это разминочный, 5-6 не нужно новичку

ну мое мнение что от 5-6 повторений в подходе больше масса и сила растет нежели от 15 8

Ошибочное мнение, сила да но не масса, 15 разминка, 8 самое оно, можно конечно и 6 но это самый минимум

А как вы относитесь к пирамидам? пирамиды для ног 20-16-12-10-8-12,для спины 20-14-10-8-12,для груди,дельты,руки 15-12-10-8-12
такие подходы предложил для новичков один проф.ББ.

Пирамиды - один из принципов Вейдера, прочти книжку.
Но для новичков это многовато.

Как вам эта прога:
1 День

1. Скручивания 2хMax
Грудь
2. Отжимания от брусьев с весом 2х(по циклу..)
3. Жим в наклоне (Смитт) 2х10
4. Жим гантелей лежа - 2х10
Руки
5. Подьем на бицепс гантелей стоя - 2х10
6. Молот на бицепс - 2х10
7. Жим узким хватом - 2х10
8. Подьем ног к перекладине 2хMax

2. День

Ноги
1. Наклоны с гантелью (косые) 2х20
2. Приседания 1х10
3. Становая тяга на прямых ногах 1х10
4. Подьем на икры стоя с гантелью(на одной ноге) 2х20
5. Подьем на икры сидя 1х10
6. Наклоны с гантелью (косые) 2х20

3. День

Плечи
1. Жим гантелей 2х10
2. Разводка в наклоне 2х12
3. Тяга гантелей к груди 2х12
Cпина
4. Хаммер на спину 2х10
5. Тяга верхнего блока средним обратным хватом 2х10
6. Пуловер с гантелью 2х10

или все таки лучше эта:
Программа на четыре дня:

1. День
1. Тяга ш. к поясу в наклоне (или становая тяга) 4х6-8
2. Подтягивание к груди широким хватом 4х8-10
3. Тяга гантелей в наклоне одновременно 4х12
4. Тяга блока сидя к поясу 3х12
5. Гиперэкстензии 3х12
6. Пресс скручивание 3хмах

2. День
1. Жим Ш. на гориз. ск. 4х6-8
2. Разводки Г. на гориз. ск. 3х12
3. Крассовер сверху 3х12
4. Жим Ш. от груди 3х8-10
5. Жим Ш. из-за головы 3х8-10 или Разводки Г. стоя через стороны 3х12
6. Разводки Г. сидя в наклоне (на заднюю дельту) 3х12
7. Шраги (со Ш., Г, или тренажере) 3-4х12

3. День
1. Подъем Ш. на бицепс шир. хв. 4х8
2. Подъем Г. сидя поочередно 4х10
3. Концентрированный подъем Г. на бицепс сидя 4х12
4. Французский жим сидя 4х8-10
5. Разгибание рук в блоке 4х12
6. Разгибание на блоке обратным хватом 3х12
7. Пресс Скручивание 3хмах

4. День
1. Присед 4х6-8
2. Разгибание ног на тренажере 3х10
3. Сгибание ног в тренажере (Бицепс бедра) 4х8-10
4. Гиперэкстензии на бицепс бедра 3х12
5. Голень сидя 4х12-15
6. Голень стоя 4х12-15

помогите составить прогу с курсом 1.5 месяца метана и пропика с наименьшими потерями.
это мой первий курс.

Подскажите ктонибудь сверхинтенсиную прогу,для тренировки примерно 4 раза в неделю,для накачки всего тела!

а как вам вот эта прога для начинающих

Прога для начального уровня.

Тренировка 1
1. Пpиседания со штангой: 3х8-10
2. Жим ногами лежа 4х10
3. Мертвая тяга: 3х10
4. Гиперэкстензия верхней части спины
5. Голень

Тренировка 2
1. Жим штанги лежа: 3x8-10
2. Жим штанги на наулонной скамье: 3x8-10
3. Разводка гантелей на пpямой скамье: 3x8
4. Отжимания на брусьях: 3x8
5. Жим штанги сидя за голову: 4x8-10
6. Пpесс

Тренировка 3
1. Тяга вертикального блока: 2-3x8-10 (разминка)
2. ПОДТЯГИВАНИЯ любые 2-3 серии
3. СТАНОВАЯ 4х8
4. Тяга к животу: 4x8-10
5. Бицепс 4х8
6. Пpесс

Вариант2:

понед:
1. Жим штанги лежа: 4x8-10
2. Жим штанги на наклонной скамье: 4x8 (чередовать с жимом с груди сидя/стоя)
3. французский жим : 4х10
4. разведения в стороны стоя : 4х10
5. отжимания на брусьях: 3-4 серии

среда:
НОГИ!!!+ПРЕСС
1. Приседы 5х10
2. Мертвая тяга 4х10
3. Жим ногами лежа 4х12
4. гиперэкстензии
5. пресс

пятница:
1. Тяга к груди на тренажере широким хватом 2-3х10( размяться)
2. подтягивания 3-4х10 (чередовать широкий и обратный узкий хват)
3. тяга в наклоне к поясу 4х8
4. тяга широким хватом к груди в наклоне. 3х8
5. бицепс с изогнутым грифом 4х8

Артем ~K@rel~ Карпов
тебе в тему химия скорее

для начинающего норм?
Тренировка 1 (Грудь,трицепс,пресс)
1.Жим лежа 4*12
2.Разводка 3*12
3.Отжимание на брусьях 4*10
4.Французский жим 4*12
5.Пресс 3*20
Тренировка 2 (Спина,бицепс)
1.Гиперэкстензия 3*15
2.Поддтягивание широким хватом 4*10
3.Тяга штанги в наклоне 4*8
4.Тяга блока за голову 4*12
5.Бицепс стоя 4*12
6.Бицепс с гантелей 3*12
Тренировка 3(ноги,плечи,пресс)
1.Приседание со штангой4*8
2.Сгибание ног в тренажере 3*8
3.Голень 4*15
4.Жим сидя 4*12
5.Махи в стороны 4*12
6.Пресс подъем ног 4*15

Для Ромы:
-перейти на 5-8 повторений
-выкинуть: разводки, франц.жим, тягу блока за голову, бицепс стоя, сгибание ног на тренажере, голень, жим сидя, махи в стороны

если это все выкинуть, то че вообще тогда делать?! гон какойто))

делать базу, а не страдать куйней.

делать:
1) жим лежа
2) становая
3) присед
4) тяга штанги в наклоне
5) брусья с весом
6) жим сидя/стоя
7) подтягивания
8) можно жим ногами

до отказа и мало не будет

Roma <3 Aлино4ку Шурыгин
Твой рост/вес

ага, и не забываем, что практически во всех этих упражнениях надо ставить технику!