в жиме гантелей амплитуда больше чем в жиме лежа... больше тянится грудная при жиме гантелями... лично я делал и буду делать всегда так... например: таже спина Тяга штнги в наклоне.... и потом сразу после 2 минут отдыха потдягивание либо с весом либо тяга вертикального блока (тяну после тяги в накл широчаяшие) ноги так же.. после присяда, станка на ровных ... бицепс
подьем на бицепс лавка скотта ... трицепс жим узким фр жим или отжимания от скамьи с весом ... грудь жим лежа разводка .. примерно так
Я качаю ноги один раз в 8-10 дней и они у меня развиты на порядок лучше торса, с которым работаю остальное время. На самом деле все очень индивидуально, пробуй разные программы, следи за прогрессом и делай выводы, что эффективно, а что нет. Но 2 раза в неделю лично мне для ног точно много, не успеваю восстановиться. Тренировка ног у меня всегда тяжелая, практика показала что это наилучший вариант для меня.
2 пути: 1) Развитие саркоплазматической гипертрофии, то есть не за счет увеличения миофибрил, а за счет увеличения митохондрий, гликогена и саркоплазмы в мышце, ну и конечно немного будет миофибрилярная гипертрофия. Кароче как том плац качал, многоповторный тренинг.
Тут 2 раза в неделю идеально. Берем вес 50% от РМ или больше и пошел раз 20-30 приседать, отдых 1-2 минуты и опять. Кароче максимум закислять мышцу. Кто может знает как бомбелаа про 8 недель ада писал, вот то же самое. Только без подобного тренинга гипертрофия такая скорее всего быстро уйдет, она менее долговечна. Зато у некоторых ноги разрывает на ура.
2) Развитие класической миофибрилярной гипертрофии. 1 тренировка в неделю в силовом стиле, не в прямом смысле без 3-6 повторений, а полные 8-12 с приличным весом, много базы и всего остального, в общем сами знаете. И второй день это поддержка устоявшегося уровня сверхкомпенсации, т.е. мы не рвем веса, мы не делаем объемный тренинг, отказы, изотоны, негативы и т.д. Мы просто делаем более менее легкие упражнения, с достаточной интенсивностью с весом в 50%-60% от РМ на 10-12 повторений. Сильно не убиваемся, МЫШЦЫ НЕ ТРАВМИРУЕМ! это только в минус пойдет, а просто закачиваем кровь, разминаем мышцу.
Какой выбрать? Это уже как вам по душе...если вы понимаете что у вас в ногах одни МС волокна, то естественно лучше первый вариант, а если наоборот, то понятно наоборот. Хотя смена вида тренинга то же будет на пользу. Так что смотрите.
P.S. Остальные эксперименты: типо 2 раза классическая силовая или в одной базовые в другой изоляция, ни к чему хорошему не приведут.
Илья Почему бы во втором варианте во второй день тоже не дать возрастающую нагрузку? При занятиях 2 раза в неделю совпадает со сверхкомпенсацией энергетики. На практике дает хороший рост силовых и массы.
Если это была реально хорошая силовая тренировка, то организм не успеет восстановится за 3-4 дня, повтор силовой с такой же интенсивность приведет к накоплению микротравм недовосстановление НС, да же на курсе. 2 реально силовых тренировки в неделю я считаю избыточными.
Очень долго объяснять, прочти статью, там все понятно. К сверхбыстрому восстановлению способны единицы на фарме, я предпочитаю не рассматривать такие варианты.
начиная с этого абзаца и далее: "Известно, что организм находится в состоянии суперкомпенсации после восстановления от тренировочной нагрузки лишь ограниченное время, а затем функциональные возможности организма возвращаются к дотренировочным показателям (это называется "фаза утраченной компенсации"). Было сделано справедливое заключение, что если сразу после достижения организмом состояния суперкомпенсации дать ему новую тренировочную нагрузку, то это приведет к суммированию сверхвосстановительных эффектов и к устойчивому росту работоспособности спортсмена.
В общем случае данное правило не подвергается сомнению и профессором Сергеевым, однако Сергеев с коллегами показали, что фаза повышенной работоспособности, следующая за вызванной тренировкой фазой истощения, сменяется фазой утраченной компенсации не сразу. То есть организм сначала проходит через фазу вторичного понижения работоспособности ниже дотренировочного уровня, после чего работоспособность снова восстанавливается, и организм выходит на новый повышенный уровень работоспособности, который держится уже несколько дольше, но все равно без соответствующей тренировочной поддержки утрачивается через несколько дней. Причины подобной реакции организма на нагрузку в представленной статье Сергеева не раскрываются, а с другими его работами в этом направлении я не знаком, потому предложу свое объяснение данного феномена."
подскажите.занимаюсь по програме понедельник грудь бицепс среда спина трицепс пятница ноги плечи сильно отстоют груди. можно ли делать грудь дважды в неделю и будут ли они востанавливатся? и в какой день доюавить?
Илья Coach Гончаров По посту #7806 где можно подробнее почитать? А то у меня много вопросов возникло. Кстати, решил попробовать периодизацию. 2 недели восстановительного тренинга заканчиваются, с понедельника начну на силу. Правильным ли будет заниматься через день: ноги, грудь, спина, ноги, грудь и т.д. с количеством повторений во всех упражнения от 3-6?
Сергей Лубченко Иными словами, если ты распишешь упражнения, количество подходов и повторов на каждую из указанных МГ, то это будет программка, а пока, как это справедливо заметил Дмитрий, просто сплит.
человеки, работаемс на массу, становая 1 разминочный, 3х5 рабочий подтягивания 3хмакс, тяга верхнего блока 10,8,6,6, тяга штанги в наклоне узким хватом 10,8,6,8 . Нормалек? К чему вопрос, часто слышу, что слишком много упражнений.
Дмитрий Карвонен надеюсь это не мне =(((( Артем Белушкин а прогресс есть на спине? У меня все упражнения что я делаю на спину, больше отражаются на руках, а торс блеять не растет
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
например:
таже спина
Тяга штнги в наклоне....
и потом сразу после 2 минут отдыха потдягивание либо с весом либо тяга вертикального блока (тяну после тяги в накл широчаяшие)
ноги так же..
после присяда, станка на ровных
...
бицепс
подьем на бицепс
лавка скотта
...
трицепс жим узким
фр жим или отжимания от скамьи с весом
...
грудь
жим лежа
разводка
..
примерно так
Илья, как насчет прокачки ног 2 раза в неделю?
как с ростом будет то? или стопак быстрее нагрянет только?
1) Развитие саркоплазматической гипертрофии, то есть не за счет увеличения миофибрил, а за счет увеличения митохондрий, гликогена и саркоплазмы в мышце, ну и конечно немного будет миофибрилярная гипертрофия. Кароче как том плац качал, многоповторный тренинг.
Тут 2 раза в неделю идеально. Берем вес 50% от РМ или больше и пошел раз 20-30 приседать, отдых 1-2 минуты и опять. Кароче максимум закислять мышцу.
Кто может знает как бомбелаа про 8 недель ада писал, вот то же самое. Только без подобного тренинга гипертрофия такая скорее всего быстро уйдет, она менее долговечна. Зато у некоторых ноги разрывает на ура.
2) Развитие класической миофибрилярной гипертрофии. 1 тренировка в неделю в силовом стиле, не в прямом смысле без 3-6 повторений, а полные 8-12 с приличным весом, много базы и всего остального, в общем сами знаете. И второй день это поддержка устоявшегося уровня сверхкомпенсации, т.е. мы не рвем веса, мы не делаем объемный тренинг, отказы, изотоны, негативы и т.д. Мы просто делаем более менее легкие упражнения, с достаточной интенсивностью с весом в 50%-60% от РМ на 10-12 повторений. Сильно не убиваемся, МЫШЦЫ НЕ ТРАВМИРУЕМ! это только в минус пойдет, а просто закачиваем кровь, разминаем мышцу.
Какой выбрать? Это уже как вам по душе...если вы понимаете что у вас в ногах одни МС волокна, то естественно лучше первый вариант, а если наоборот, то понятно наоборот. Хотя смена вида тренинга то же будет на пользу. Так что смотрите.
P.S. Остальные эксперименты: типо 2 раза классическая силовая или в одной базовые в другой изоляция, ни к чему хорошему не приведут.
сегодня в 0:53
Made In Jamaica 5 день я думаю убрать .....просто в неделю хотел 2 раза спину ебашить ....
убери и 5 и 4ый дни...3 тебе хватит по горло...даай мыщцам время восстановиться нормально.
Почему бы во втором варианте во второй день тоже не дать возрастающую нагрузку?
При занятиях 2 раза в неделю совпадает со сверхкомпенсацией энергетики.
На практике дает хороший рост силовых и массы.
Статья на тему восстановления и удержания компенсации
http://trener-on-line.ru/index.php?option=com_conten...
Но ИМХО новичку, и может даже более продвинутому 2 полноценных тренировки в неделю идеально подойдут
К сверхбыстрому восстановлению способны единицы на фарме, я предпочитаю не рассматривать такие варианты.
"Известно, что организм находится в состоянии суперкомпенсации после восстановления от тренировочной нагрузки лишь ограниченное время, а затем функциональные возможности организма возвращаются к дотренировочным показателям (это называется "фаза утраченной компенсации"). Было сделано справедливое заключение, что если сразу после достижения организмом состояния суперкомпенсации дать ему новую тренировочную нагрузку, то это приведет к суммированию сверхвосстановительных эффектов и к устойчивому росту работоспособности спортсмена.
В общем случае данное правило не подвергается сомнению и профессором Сергеевым, однако Сергеев с коллегами показали, что фаза повышенной работоспособности, следующая за вызванной тренировкой фазой истощения, сменяется фазой утраченной компенсации не сразу. То есть организм сначала проходит через фазу вторичного понижения работоспособности ниже дотренировочного уровня, после чего работоспособность снова восстанавливается, и организм выходит на новый повышенный уровень работоспособности, который держится уже несколько дольше, но все равно без соответствующей тренировочной поддержки утрачивается через несколько дней. Причины подобной реакции организма на нагрузку в представленной статье Сергеева не раскрываются, а с другими его работами в этом направлении я не знаком, потому предложу свое объяснение данного феномена."
Не буду все копировать, просто отсюда и до конца.
понедельник
грудь бицепс
среда
спина трицепс
пятница
ноги плечи
сильно отстоют груди.
можно ли делать грудь дважды в неделю и будут ли они востанавливатся? и в какой день доюавить?
По посту #7806 где можно подробнее почитать? А то у меня много вопросов возникло.
Кстати, решил попробовать периодизацию. 2 недели восстановительного тренинга заканчиваются, с понедельника начну на силу. Правильным ли будет заниматься через день: ноги, грудь, спина, ноги, грудь и т.д. с количеством повторений во всех упражнения от 3-6?
то что ты написал это не программа, а сплит. иди учи матчасть. выучишь- задашь еще раз вопрос, но правильно
Иными словами, если ты распишешь упражнения, количество подходов и повторов на каждую из указанных МГ, то это будет программка, а пока, как это справедливо заметил Дмитрий, просто сплит.
подтягивания 3хмакс, тяга верхнего блока 10,8,6,6, тяга штанги в наклоне узким хватом 10,8,6,8 . Нормалек?
К чему вопрос, часто слышу, что слишком много упражнений.
Я в день спины примерно так же делаю, только становую по 8 повторений. Мне так нравится, чисто субъективно.
надеюсь это не мне =((((
Артем Белушкин
а прогресс есть на спине? У меня все упражнения что я делаю на спину, больше отражаются на руках, а торс блеять не растет