я например начинаю каждую тренировку с базовых упражнений, делаю их по ПЛ проге, подходов до 6 и малое количество повтолров, а потом уже 2-3 подхода на 8-10 повторов примерно, масса прет норм и силовые хорошо ростут,
нпаример ноги
Присед ( ПЛ режим)
Випады
Разги ног , Сгиб ног
Икра.
Что думаете о такой проге? Лично для меня подходит )
а что можеш посоветовать? количество повторов мало в базовых упражнениях? например жим 1 тренировка 6*4 потом 6*5 потом 6*4 , если бы была прога гавно то масса+ сила бы не росла не так ли?
малое количество в базе на силу, а потом уже стандартно, и сам вижу результат и тренер так посоветовал, или ты считаеш что еффективней будет 4*8-12 делать? ну или 10 8 4-6 ? просто всегда делал в таком виде тренировку и сила почти не росла(особенно в становой и присяде) и начал с сентября хуярить по такой схеме, прибавка пошла неплохая.
Сергей Андреев вчера в 23:56 а что можеш посоветовать? количество повторов мало в базовых упражнениях? например жим 1 тренировка 6*4 потом 6*5 потом 6*4 , если бы была прога гавно то масса+ сила бы не росла не так ли?
дак если те все нравится, дак делай как делаешь :) че спрашивать то :) а то те дают совет умный, а ты в штыки принимаешь все
Дак вот тебе говорят критику... а ты гвооришь "если была прога говно, то тогда бы ниче не росло" "мне мой тренер сказал" :) ну и все такое :) прет тя, так качайся :) или у тренера еще раз спроси :)
"малое количество в базе на силу, а потом уже стандартно, и сам вижу результат и тренер так посоветовал, или ты считаеш что еффективней будет 4*8-12 делать?"
Считаю, а для развития силы, есть специально силовые мезоциклы, а от этих силовых повтор, а потом 8-12, толку в пол силы. Новичка и от бодибара переть будет.
ну да зачем ходить в зал? бодибар решает) за критику спасибо, и еще один вопрос лучше делать с одним весом 8-12 повторов или постепенно увеличивая вес и уменьшая кол. повторов? и не подскажеш названия этих силовых мезоциклов?
ты должен делать 8-12 повторов, а точнее мышца должна быть под нагрузкой не меньше 20сек и не больше 30. можешь делать пирамиды, я предпочитаю, если да же увеличивать вес, то тогда с ним делать не меньше 10 повторов. Мезоцикл, это часть макроцикла. т.е. период тренировок направленный на решение опр. цели, решение которой совместно с решением целей других мезоциклов приведет к решению целей макроцикла.
Периодизация тренировочного процесса как реализация принципа цикличности - обязательное условие длительности и непрерывности тех положительных изменений, которые должны быть обеспечены в результате совместной деятельности клиента и его персонального тренера. С необходимостью применения этого метода неизбежно столкнется каждый персональный тренер, работающий со своим клиентом достаточно продолжительное время. Постепенное и одновременное увеличение объема и интенсивности тренировочной нагрузки, возможное на начальном этапе этого сотрудничества становится невозможным тогда, когда клиент переходит в разряд "продвинутых", его тренировки начинают отличаться весьма большой нагрузкой, а качества и функции, нагружаемые на тренировках, замедляются в своем развитии. Дальнейшее развитие, как было указано в разделе "Принципы тренировки", обеспечивается за счет периодической смены характера нагрузки, при которой, согласно принципу специфичности, будет обеспечиваться последовательное развитие различных функций или структур, специфичных конкретной нагрузке. Перед тренером ставится задача выбрать из всего многообразия тренировочных средств и методов те, которые приведут к развитию функций и структур, обеспечивающих наибольший вклад в решение общей задачи, задачи-максимум. В практике спорта, где высокий уровень спортсмена является совокупным результатом развития очень большого количества навыков и способностей, вопрос выбора тренировочных методов и средств и их правильное комбинирование, очень сложен.
В практике фитнес-тренировок диапазон задач, которые придется решать персональному тренеру и диапазон средств и методов для их решения так же может быть достаточно широк.
Рассмотрим пример, когда клиент ставит перед вами задачу-максимум, связанную с увеличением мышечной массы. Попробуем проанализировать, каким образом можно разбить ее на несколько задач.
Мы знаем, что на увеличение мышечной массы в результате тренировок происходит за счет следующих факторов: увеличение уровня капилляризации, количества и размеров митохондрий, увеличения объема саркоплазмы, толщины и количества миофибрилл, увеличения запаса гликогена.
Кроме этих, есть факторы, косвенно связанные с увеличением мышечной массы, однако воздействующие на нее достаточно активно. Например, адаптация к тренировке, направленной на развитие выносливости, выразившаяся в развитии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, митохондриального аппарата и, как следствие, совершенствования механизма ресинтеза АТФ за счет окисления, значительно сократит период восстановления и синтеза белковых структур после высокоинтенсивной тренировки с отягощениями. Ведь именно окисление играет ведущую роль в обеспечении энергией энергоемкие синтетические процессы, инициированные этими тренировками.
Развитие вышеперечисленных факторов, определяющих размер мышцы, будет результатом различных адаптационных процессов, которые, в свою очередь, будут инициированы различными по характеру нагрузки тренировочными воздействиями. Посвящая мезоциклы преимущественному решению тех или иных задач и последовательно их чередуя, можно обеспечить достаточно длительный и непрерывный прогресс в достижении поставленной задачи - максимум.
В настоящее время в практике фитнес-тренинга, периодизируя тренировочную программу, в основном используют две методики:
Первая методика предполагает последовательную смену тренировочных программ, имеющих законченную форму и четкие границы начала и конца занятий по этим программам. Каждая такая программа, имеющая постоянную, соответствующую текущему функциональному состоянию клиента величину нагрузки, отличается от других, в основном, ее объемом и интенсивностью. Продолжительность каждого такого мезоцикла, во время которого ваш клиент занимается по одной программе и, соответственно, воздействует на соответствующие этой программе системы своего организма, как правило, составляет от двух до четырех месяцев. По окончании каждого мезоцикла следует недельный перерыв, во время которого клиент проводит лишь аэробные тренировки неб
Более эффективны схемы, при которых, в рамках одного мезоцикла, динамика изменения нагрузки имеет волнообразную форму, повышаясь в начале и середине цикла, выходя на пиковый уровень во второй половине и снижаясь к концу цикла. В этом случае мы избегаем состояний стрессовых ситуаций резкого сокращения или повышения нагрузок. Форма такого волнообразного изменения нагрузок может быть как плавной, с постепенным их уменьшением или снижением, так и ступенчатой, при которой идет смена микроциклов с нагрузкой разной величины. Во втором случае микроциклы могут быть продолжительностью от одной до трех недель и носить втягивающий, базовый, ударный или восстановительный характер. Следует отметить, что во время ударного микроцикла может наблюдаться как повышение уровня ведущей функции (на фоне, однако, накапливающегося переутомления организма в целом), так и ее снижения в результате проведения тренировочных занятий в состоянии недовосстановления. Такое состояние в течение ограниченного периода времени допустимо, однако, вслед за ударным микроциклом, должен обязательно следовать восстановительный микроцикл, сниженный уровень нагрузок во время которого позволит избавиться от этих негативных факторов. Иногда организуют тренировочный процесс таким образом, чтобы, на фоне проведения тренировок по следующей тренировочной программе, оставить тренировочные воздействия на фактор, доминирующий в предыдущем мезоцикле, сохраняя минимальный уровень нагрузки, необходимый для его поддержания. Если это был фактор, развиваемый высокоинтенсивными нагрузками, уровень тренировочных воздействий снижают, увеличивая период отдыха между ними. Если это был фактор, развиваемый высокообъемными низкоинтенсивными нагрузками, уровень тренировочных воздействий снижают, снижая их объем.
я устал это писать. Вот никто разве никогда сам не задумывался почему 1-6 повторов на силу, а 8-12 на массу, а больше 12 делать вообще нет смысла??
3 стимула мышечной гипертрофии: 1) Накопление свободного креатина (+ при саркоплазматической гипертрофии закисление) 2)Растяжение волокна (НЕ ПРОДРАЗУМЕВЕТСЯ РАСТЯЖКА, волокно да же при сокращении на микро уровне растягивается). 3) Микротравмы (НЕ ДОКАЗАНО НАУЧНО)
Как раз накопление свободного Кр происходит максимально после 20 сек, максимально его запасов хватает на 30 сек.
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
12 8 8 6 6 - лесенка)
Кажись так
Уважаемые Хеопсы, смывайте за собой свои пирамиды Т_т
рост 188 вес 72-73...
на силу желательно)
сегодня в 19:54
подскажите программу плз)
рост 188 вес 72-73...
на силу желательно)
берешь короч, нажимаешь на начало этой темы..и ищешь себе программу :) 7.8к сообщений,найдешь себе сотню программ.... неполенись поищи
нпаример ноги
Присед ( ПЛ режим)
Випады
Разги ног , Сгиб ног
Икра.
Что думаете о такой проге? Лично для меня подходит )
вчера в 23:56
а что можеш посоветовать? количество повторов мало в базовых упражнениях? например жим 1 тренировка 6*4 потом 6*5 потом 6*4 , если бы была прога гавно то масса+ сила бы не росла не так ли?
дак если те все нравится, дак делай как делаешь :) че спрашивать то :)
а то те дают совет умный, а ты в штыки принимаешь все
ну эту прогу буду менять скоро, осталось 10 тренировок, просто хочу узнать мнения других людей, услышать критику, вот и спрашиваю)
прет тя, так качайся :) или у тренера еще раз спроси :)
Считаю, а для развития силы, есть специально силовые мезоциклы, а от этих силовых повтор, а потом 8-12, толку в пол силы. Новичка и от бодибара переть будет.
Мезоцикл, это часть макроцикла. т.е. период тренировок направленный на решение опр. цели, решение которой совместно с решением целей других мезоциклов приведет к решению целей макроцикла.
В практике фитнес-тренировок диапазон задач, которые придется решать персональному тренеру и диапазон средств и методов для их решения так же может быть достаточно широк.
Рассмотрим пример, когда клиент ставит перед вами задачу-максимум, связанную с увеличением мышечной массы. Попробуем проанализировать, каким образом можно разбить ее на несколько задач.
Мы знаем, что на увеличение мышечной массы в результате тренировок происходит за счет следующих факторов: увеличение уровня капилляризации, количества и размеров митохондрий, увеличения объема саркоплазмы, толщины и количества миофибрилл, увеличения запаса гликогена.
Кроме этих, есть факторы, косвенно связанные с увеличением мышечной массы, однако воздействующие на нее достаточно активно. Например, адаптация к тренировке, направленной на развитие выносливости, выразившаяся в развитии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, митохондриального аппарата и, как следствие, совершенствования механизма ресинтеза АТФ за счет окисления, значительно сократит период восстановления и синтеза белковых структур после высокоинтенсивной тренировки с отягощениями. Ведь именно окисление играет ведущую роль в обеспечении энергией энергоемкие синтетические процессы, инициированные этими тренировками.
Развитие вышеперечисленных факторов, определяющих размер мышцы, будет результатом различных адаптационных процессов, которые, в свою очередь, будут инициированы различными по характеру нагрузки тренировочными воздействиями. Посвящая мезоциклы преимущественному решению тех или иных задач и последовательно их чередуя, можно обеспечить достаточно длительный и непрерывный прогресс в достижении поставленной задачи - максимум.
В настоящее время в практике фитнес-тренинга, периодизируя тренировочную программу, в основном используют две методики:
Первая методика предполагает последовательную смену тренировочных программ, имеющих законченную форму и четкие границы начала и конца занятий по этим программам. Каждая такая программа, имеющая постоянную, соответствующую текущему функциональному состоянию клиента величину нагрузки, отличается от других, в основном, ее объемом и интенсивностью. Продолжительность каждого такого мезоцикла, во время которого ваш клиент занимается по одной программе и, соответственно, воздействует на соответствующие этой программе системы своего организма, как правило, составляет от двух до четырех месяцев. По окончании каждого мезоцикла следует недельный перерыв, во время которого клиент проводит лишь аэробные тренировки неб
Иногда организуют тренировочный процесс таким образом, чтобы, на фоне проведения тренировок по следующей тренировочной программе, оставить тренировочные воздействия на фактор, доминирующий в предыдущем мезоцикле, сохраняя минимальный уровень нагрузки, необходимый для его поддержания. Если это был фактор, развиваемый высокоинтенсивными нагрузками, уровень тренировочных воздействий снижают, увеличивая период отдыха между ними. Если это был фактор, развиваемый высокообъемными низкоинтенсивными нагрузками, уровень тренировочных воздействий снижают, снижая их объем.
3 стимула мышечной гипертрофии:
1) Накопление свободного креатина (+ при саркоплазматической гипертрофии закисление)
2)Растяжение волокна (НЕ ПРОДРАЗУМЕВЕТСЯ РАСТЯЖКА, волокно да же при сокращении на микро уровне растягивается).
3) Микротравмы (НЕ ДОКАЗАНО НАУЧНО)
Как раз накопление свободного Кр происходит максимально после 20 сек, максимально его запасов хватает на 30 сек.