Программы-14

оборудовать свой зал в гараже мечта многих,но стоит это как поддержанная машина )

даже у Zack Khan'a своя собственная качалка в гараже, где он занимается, но там нихуевый такой зал получился!!

Как программа для базы?
1 день
Тяга штанги в наклоне 4*8,10,12
Становая тяга 4*8,10,12
Жим из-за головы сидя 4*8,10,12
Фр.жим 4*8,10,12
Пресс

2 день
Приседания со штангой 4*8,10,12
Жим лежа 4*8,10,12
Разводка на накл. 4*8,10,12
пуловер
Подьем EZ штанги на бицепс 4*8,10,12
Подьем на носки стоя 4*8,10,12

гуд, тока становую первую поставь

а на 2 дня немаловато

смотря на сколько дней прога.... если он решит по ней заниматься 3 раза в неделю, то параша

1 Тренировка
Тяга к подбородку в станке 4х10
Разводка гантелей сидя 4х12
"Салют" 4х10
Разв. в накл. сидя(из под колен) 4х10
Тяга штанги в накл. широким хватом 4х8
Гиперэкстензия с весом 4х15
Тяга вертикально обр. хватом к груди 4х10
Трапеции шт. 4х12

2 Тренировка
Жим шт. лежа 4х8
Разводка гант.4х10
Сведение рук нижний блок4х10
Разгибание рук обр. хв. 3х20
"Кик-беки" 3х12
Бицепс в ст. одной рукой 4х10
Бицепс конц. 10+10+10 3х10

3 Тренировка
Тяга гант. в наклоне 4х10
Тяга вертик. шир. к груди 4х10
Гиперэкстензия без веса 3х20
Тяга гориз. одной рукой 4х12
Жим гант. сидя на уменьшение 10+10+10 3х10
Подъем прямой рукой поочер.4х12
Разв. в стооны стоя 4х10
Отведеение рук в ст. назад 3х20
Трапеции гантелями 3х20

4 Тренировка
Жим гантелей 45* 4х10
Разводка в низ головой 4х10
Сведение рук в станке(скамейка) 4х10
Франц. жим 4х8
Разгиб одной рукой лежа 4х10
Разгиб.(канат) 3х12
Биц. гантелями на уменьшение 10+10+10 3х10
Биц. в станке(канат) 3х20

Тренировки через день!!!!!!

где упражнения на ноги, блеать!

А зачем? Их же не видно в джинсах!

Миша! лето ж) яйца сопреют в джинсах ходить) а в шортах ноги спичка как раз видно)

С ногами у меня и так все впорядке....немогу джинсы себе нормальные подобрать.....поэтому на ноги пока нагрузок недаю

ща дебилдера найду )

http://cs10104.vkontakte.ru/u3851263/135876275/x_35a...

главное на пляж шорты плавательные подлиннее найти и гуд все!))))

Я так и делаю, ноги нихрена не растут от жимов ногами :/

а какие методики используешь?
ну типа пробовал дропы,дву-три стопицот сеты,негативы итд?

Дроп сеты пробовал, пробовал на 6, 8,10,12 и 15(По отдельному естественно), негативы не пробовал. Но приседы делать не могу, с весом в 60кг уже болит позвоночник.

да,про приседы я знаю что их неварик в данном случае(
растяженьку делаешь на бедра?для них это оч важно

Нет, о растяжке как-то даже и не думал. Ссылочка есть как растягивать?)

Артур растягивать бедра еще в начальной школе на физ-ре учат)))

попробуй поделать жимы ногами так же, как дыхательные приседы. ничего не обещаю, но у меня вроде росли ноги.
ну и я не знаю что у тебя со спиной, но если есть возможность - делай с небольшим весом, глядишь позвоночник перестанет болеть.

Артур
чтоб растянуть внешнюю сторону бедра (где квадрицепс) просто сядь на кортоки,ты почувствуешь как тянутся
чтоб бицепс бедра-заднуюю часть,просто тоже сядь на кортоки,а одну ногу выпрями и тяни корпус к выпрямленной ноге.
осилил?)

есть такая тема с жимом ногами еще... 100 х 10, 150х 20, 200х 30 к примеру )) больше блинов больше повторов... но это чисто шокировать раз в месяц-два =)

По-моему слишком дофига упражнений, если на массу, понапихано всякой фигни, главного нет. ИМХО)

Программа для набора мышечной массы.Жду комментарии,что добавь,что убрать.

Понедельник:
1.Приседание со штангой 5х6 (2 разминочных подхода)
2.Подъем на бицепс стоя 5х6 (2 разминочных подхода)
3.Жим лежа узким хватом 5х6 (2 разминочных подхода)
4.Подъем на носки стоя 3х10 (2 разминочных подхода)
5.Подъемы ног в висе на турнике 3х10

Среда:
1.Подтягивания с отягощением 5х6 (2 разминочных подхода)
2.Тяга штанги в наклоне 5х6 (2 разминочных подхода)
3.Тяга гантели одной рукой 5х6 (2 разминочных подхода)
4.Жим стоя 5х6 (2 разминочных подхода)

Пятница :
1.Жим лежа на наклонной скамье 5х6 (2 разминочных подхода)
2.Брусья с отягощением 5х6 (2 разминочных подхода)
3.Жим гантелей лежа 5х6 (2 разминочных подхода)